Trening całego ciała i fitness dla początkujących i zaawansowanych

trening całego ciała młody stary

Trening całego ciała jest idealny dla osób, które dopiero zaczynają uprawiać sport. To jest jeden forma treningu siłowegow którym wszystkie grupy mięśniowe wzmocnić się w ciągu zaledwie jednej sesji treningowej. W ten sposób początkujący mogą poznać nieznane sekwencje ruchowe podczas treningu z ciężarami bez ryzyka przetrenowania.

Trening całego ciała to również idealna alternatywa dla treningu split dla zaawansowanych sportowców, w którym w ukierunkowany sposób trenowane są poszczególne grupy mięśniowe. Dowiedz się, jak jeden Plan treningu całego ciała dla początkujących i zaawansowanych może wyglądać i jakie korzyści niesie ze sobą trening całego ciała.

Dla kogo odpowiedni jest trening całego ciała?

Trening całego ciała jest idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników, ponieważ intensywność indywidualnie Może być dopasowane. Nawet dla Seniorzy można dobrać odpowiednie ćwiczenia poprawiające ogólną sprawność i przeciwdziałające zanikowi mięśni.

Zwłaszcza nowicjusze nie powinni zaczynać od bezpośredniego treningu dzielonego, ale to Podejmij trening siłowy powoli. Trening całego ciała wykazuje ogromne sukcesy, szczególnie na początku, ponieważ organizm po raz pierwszy wzmacnia wszystkie mięśnie. Gdy masz już solidne podstawy, możesz stopniowo zwiększać intensywność treningu, zwiększając ciężar i liczbę powtórzeń.

Jeśli zdobyłeś już doświadczenie i udało ci się zbudować pewien poziom sprawności, bardziej prawdopodobny jest trening całego ciała Dodatek do treningu dzielonego odpowiedni. Prawdziwi sportowcy prawdopodobnie nie będą zadowoleni z samego treningu całego ciała, ponieważ nie nadaje się on na co dzień.

2 do 3 dni przerwy Początkujący powinni traktować siebie tak, aby deklarowane zregenerować mięśnie być w stanie. W przypadku treningu dzielonego, jak robią to kulturyści i osoby zaawansowane, nie jest to absolutnie konieczne, a także nie jest wskazane.

Plusy i minusy treningów całego ciała

kobieta uważa, że ​​​​szkolenie pro con

Trening całego ciała jest popularną metodą osiągania pewnego podstawowego poziomu sprawności i wzmacniania wszystkich grup mięśni. Chcemy, żebyś Zalety i wady wymień ponownie w podsumowaniu, abyś mógł lepiej zdecydować, czy trening całego ciała jest dla Ciebie odpowiedni.

Korzyści z treningu całego ciała:

  • Idealny dla początkujących
  • Krótki czas treningu maks. 60 minut
  • Można elastycznie zintegrować z codziennym życiem
  • Możliwa budowa mięśni i utrata wagi
  • Można łączyć z innymi sportami

Wady treningu całego ciała:

  • Ukierunkowane budowanie mięśni nie jest możliwe
  • Nie nadaje się na co dzień
  • Niewielki sukces na zaawansowanym

Plany treningu całego ciała: Jak budować mięśnie

Trening całego ciała to nie tylko idealna opcja dla początkujących ruchy uczyć się podczas budowania mięśni i uzyskać dobrą podstawę do późniejszego treningu. Nawet dla zaawansowanych użytkowników jest to równowaga do podziału treningu; na przykład może być zainstalowany w dni odpoczynku.

Różnica między treningiem początkującym a zaawansowanym to: sprzęt i ciężary a także ilość powtórzeń jakie wykonujesz w poszczególnych zestawach.

Chcemy dać początkującym fitness i doświadczonym sportowcom najlepsze i najbardziej odpowiednie wskazówki treningowe Plany treningu całego ciała Wyobraź siebie 2-3 razy w tygodniu może wykonywać. Można je indywidualnie zmieniać i intensyfikować w czasie. Uważaj jednak, aby na początku nie trenować zbyt ciężko; 30 do 60 minut dziennie na trening powinno wystarczyć.

Możesz go znaleźć tutaj Plan treningowy do treningu całego ciała do pobrania

Plan treningowy dla początkujących

W przypadku treningu całego ciała zwykle trenujesz z ciężarami; trening z własną wagą jest również możliwy, ale na dłuższą metę mniej skuteczny. Na około aby uniknąć kontuzji, zaleca się w pierwszej kolejności Urządzenia używać. Określają one określoną sekwencję ruchów, dzięki czemu zła technika wolniej prowadzi do kontuzji.

Do tego służą następujące urządzenia Początkujący trening całego ciała odpowiedni:

  • wyciskanie nóg
  • ścięgna
  • naciśnij klatki piersiowej
  • Prasa ramię
  • lat
  • ćwiczenia brzucha (np. brzuszki)

Zaawansowany plan treningowy

Jeśli jesteś wytrawnym bywalcem siłowni, wiesz o tym wolny trening siłowy na pewno już. Tutaj jest prawidłowe wykonanie szczególnie ważne, aby budować mięśnie tak precyzyjnie i skutecznie, jak to możliwe. To Trening całego ciała dla zaawansowanych nadaje się również do całkowitego odbudowania masy mięśniowej podczas jednej sesji treningowej, ale można tutaj wykonywać te same ćwiczenia, co w przypadku treningu dzielonego. Na przykład:

Najlepsze odżywianie dla budowania mięśni

odżywianie mięśni

Oczywiście odpowiednia dieta jest tak samo ważna dla utraty wagi, jak i budowania siły. diety i mocne Deficyty kaloryczne nie są konieczne lub nawet zalecane, zwłaszcza jeśli chcesz budować masę mięśniową. Uważaj na jednego zamiast tego zrównoważona dieta z dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz w razie potrzeby mleka i przetworów mięsnych.

szczególnie białka są ważne dla budowy mięśni; po treningu w mięśniach pojawia się wiele małych pęknięć, które są ponownie wypełniane przez białko, a tym samym ogromnie przyspieszają wzrost mięśni. Również Regeneracja jest przyspieszony przez wysokie spożycie białka, więc Twój Pozbądź się bolących mięśni szybciej.

Przynajmniej tego dnia 0,8 grama białka na kilogram masy ciała Zalecana. Dla osoby ważącej 80 kg byłoby to 64 g białka. Chcesz zbudować mięśnie, nawet jeśli 1,5 do 2 gramów białka Zalecana. To jest głównie w następujące pokarmy:

  • Chude mięso (kurczak / indyk / wołowina)
  • niskotłuszczowy kwark
  • jajka
  • Ryba (pstrąg / łosoś)
  • Orzechy (orzechy włoskie / migdały)
  • Rośliny strączkowe (groch / soczewica / ciecierzyca)

Suplement diety do treningu całego ciała

Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości białka z samego jedzenia, na przykład z powodu diety wegańskiej, tutaj też jest kilka Możliwości suplementacji. Obok białko w proszku są wegańskie alternatywy jak proszek z białka grochowego bardzo popularny.

Ponadto sportowcy często przyjmują 10 gramów przed treningiem BCAA (aminokwasy rozgałęzione) a. To specjalne aminokwasy, które dają organizmowi więcej pojemność oraz efektywniejsze budowanie mięśni Wsparcie

10 gramów EAA (Niezbędne Aminokwasy) można też pójść na jeden po treningu szybsza regeneracja przyczynić się. W razie wątpliwości należy jednak ustalić z lekarzem, czy i jakie suplementy diety przyjmujesz.

Konkluzja

Dobrze zorganizowany trening całego ciała może skutecznie przyczynić się do budowy mięśni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników. Jeśli połączysz 2 do 3 sesji treningowych w tygodniu ze zbilansowaną i bogatą w białko dietą, można osiągnąć duże postępy, szczególnie na początku. Podczas treningu całego ciała zawsze uważaj, aby nie przeciążać poszczególnych grup mięśni; zrównoważony trening z lekką rozgrzewką i faza schładzania może również przyczynić się do szybkiego rozwoju całej muskulatury.

Spis treści

Zostaw komentarz teraz

komentarza

Adres e-mail nie zostanie opublikowany.


*