5 pomocnych wskazówek dla lepszej regeneracji po treningu

Sprawność fizyczna słabnie pomimo ciągłego treningu? Może to być sygnał, że organizm pilnie potrzebuje fazy regeneracji. Bo jeśli nie dajesz sobie czasu na regenerację mięśni, nie powinieneś być zaskoczony brakiem sukcesów treningowych.

To bardzo proste: Relaks podąża za napięciem i wzajemnie. Tak jak nie może być nocy bez dnia i przypływu bez odpływu. Tylko wtedy, gdy oba zostaną podane, plan i trening będą działać zgodnie z oczekiwaniami. Na regeneracja sportowa do zainstalowania, tak jest niezmiernie ważne. Niestety wielu sportowców zapomina o tym i myśli, że chodzi o trening. Magiczne słowo to regeneracja mięśni – ale jak przyspieszyć regenerację po wysiłku? Jakie są produkty, które przyspieszają regenerację po wysiłku? Jak długo powinna trwać faza regeneracji? Last but not least, my też tego chcemy Ernährung przyjrzyj się bliżej, bo ten jest aktualnie odtwarzany ważna rola w regeneracji sportowej.

Dlaczego regeneracja podczas uprawiania sportu jest tak ważna?

Osobisty sukces szkolenia występuje tylko wtedy kiedy Napięcie i relaks przeplatają się ze sobą i dodaj do tego sensownie. W końcu sport jest zdrowy, ale przede wszystkim niszczymy nim nasz organizm – tylko w bardzo małym stopniu, na przykład poprzez minimalne kontuzje w ścięgnach, ale jednak. Jednak na dłuższą metę to uszkodzenie pozwala organizmowi rosnąć i stawać się silniejszym (1). Jednak tylko wtedy, gdy zapewnisz mu niezbędny czas regeneracji po sporcie.

Fazy ​​regeneracji powinny więc zdecydowanie być częścią planu treningowego. Jeśli nie pozwolisz swojemu organizmowi na regenerację mięśni, ryzykujesz brak przyrostu masy mięśniowej. Zwiększa się podatność na kontuzje i zmniejsza się motywacja.

Definicja regeneracji sportowej

Pod regeneracja sportowa odnosi się do procesów prowadzących do przywrócenia fizjologicznego stanu równowagi. To cel regeneracji czy to jest? Długoterminowo zwiększać chęć do występów i kondycję osoby szkolonej, podobnie jak masa mięśniowa. I to bez tego układ odpornościowy lub napinanie mięśni. Większych i mniejszych kontuzji można uniknąć dzięki optymalnej regeneracji po sporcie.

5 wskazówek: Popraw i przyspiesz regenerację po sporcie

Niewiele osób wie dokładnie, jak powinna wyglądać regeneracja po wysiłku i jak długo powinna trwać. W rzeczywistości sportowcy nie powinni być leniwi podczas fazy regeneracji – to błędna interpretacja fazy regeneracji. Znacznie lepiej teraz trening regeneracyjny lub masaże.

1. Wysypianie się

W nocy organizm może nabrać sił i energii na kolejny dzień. Dlatego każdy, kto dużo trenuje, powinien również wystarczająco dużo snu, aby się zregenerować leczyć (2).

2. Minutowy sen pomiędzy dwoma sesjami treningowymi

Nie zawsze musi to być sen w nocy, jeśli chodzi o regenerację po sporcie. Również krótka drzemka pomiędzy dwoma sesjami treningowymi można uznać za fazę regeneracji.

3. Lekka aktywność fizyczna

Regeneracja po sporcie nie oznacza nicnierobienia! Zamiast tego krótkie spacery, łatwe przejażdżki rowerowe lub pływanie są teraz idealnym rozwiązaniem na regenerację. Pomagają rozbić kwasy i wspomagają regenerację mięśni.

4. Odprężenie psychiczne

Również regeneracja psychiczna i duchowa nie należy lekceważyć (3). Ponieważ ciało i umysł tworzą jedność. Spokojny umysł może wspomóc regenerację podczas uprawiania sportu. Medytacjapomocne mogą być ćwiczenia oddechowe lub joga.

5. Potreningowa przekąska białkowa

Przekąski białkowe należy spożywać w ciągu pierwszych 45 minut po treningu należy przyjmować, ponieważ w tym czasie organizm może szczególnie dobrze wykorzystać składniki odżywcze (4). Nieważne, czy to batonik proteinowy, czy napój: teraz jest na to odpowiedni czas. Są jednak trochę łatwiejsze do strawienia płynne napoje białkowe.

Regeneracja sportowa: co zrobić na bóle mięśni?

Niestety bóle mięśni po intensywnym treningu są nieuniknione. Nawet ci, którzy są dobrze wyszkoleni, nie zawsze mogą uniknąć bolesnych napięć mięśniowych. Z drugiej strony musi ból niekoniecznie przestawaj, jeśli ciężko trenujesz. Więc on jest brak oznak dobrego i skutecznego treningu.

kim jest Pozbądź się szybko obolałych mięśni może pracować na przykład z ciepłem. Wizyta w saunie, ciepła pełna kąpiel lub maść rozgrzewająca są korzystne i odprężające dla regeneracji. Również są Surowce szczególnie polecany do regeneracji mięśni.

Nawiasem mówiąc, fazy regeneracji pomagają również zapobiegać bólom mięśni. Bo jeśli ciało może się zrelaksować, może naładować baterie i jest gotowe na nowe wyzwania sportowe.

Regeneracja po sporcie: Czy trening ma sens pomimo bolesnych mięśni?

Trening pomimo bolesnych mięśni? Jeśli ból jest szczególnie intensywny, należy: ogłoszono przerwę. Przerwa to regeneracja ze sportu. Nie oznacza to całkowitej rezygnacji z ćwiczeń. Zwłaszcza, gdy zaatakowały obolałe mięśnie, warto wybrać się na spacer lub spacer.

Czy magnez pomaga w bolesności mięśni i regeneracji mięśni?

Magnez odgrywa ważną rolę u sportowców. Jeden regeneracja mięśni może być obsługiwany w każdym przypadku, jeśli na odpowiednie spożycie magnezu jest szanowany (5). Jednak magnez nie może zmniejszyć bólu, który pojawia się przy obolałych mięśniach. Aby zapobiec skurczom mięśni, zawsze warto spożywać pokarmy z dużą ilością magnezu (orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, ale także trawa pszeniczna) lub, jeśli masz wątpliwości, suplementy. Dlatego odpowiedni jest magnez bardziej zapobiegawczo niż leczniczo.

Regeneracja podczas sportu: odżywianie odgrywa ważną rolę

Regeneracja Sport: W tym celu jest więcej niż wystarczająca ilość suplementów diety. gra na Ernährung naprawdę tak ważną rolę? A czy mogą tu pomóc suplementy diety? Za każdym razem odpowiedź brzmi tak. Ale kto wystarczająca ilość witamin, minerałów i składników odżywczych je, może wymagać od swojego ciała maksymalnych wyników sportowych (6). Dużo zbóż, warzyw i owoców jest tutaj ważnych, mało mięsa lub wcale, a najlepiej ogólnie mało tłustych i słodkich potraw. są również niezbędne wystarczająca ilość wody i wysokiej jakości białka, które znajdują się na przykład w roślinach strączkowych.

Każdy, kto myśli, że nie może uzyskać niezbędnych składników odżywczych z codziennej diety, może pomóc na przykład suplementami diety. Generalnie jednak nie powinny one nigdy zastępować zdrowej diety.

Sport regeneracyjny: czas trwania

Każdy, kto jeszcze nie jest zaznajomiony ze sprawą, prawdopodobnie nie będzie wiedział, jak to jest optymalny czas trwania fazy regeneracji powinien reprezentować. Dlatego polecany jest na początek ciała dzień lub dwa odpoczynku pomiędzy dwoma intensywnymi treningami leczyć. Alternatywnie istnieje również możliwość treningu nóg pierwszego dnia, na przykład tułowia drugiego dnia, ramion trzeciego dnia i sportowa regeneracja czwartego dnia.

Kiedy można wznowić trening po regeneracji? Na przykład, kiedy bóle mięśni całkowicie zniknęły, kiedy mięśnie nie są już zmęczone codziennymi ćwiczeniami i kiedy czujesz się wypoczęty i ogólnie sprawny.