Idealna dystrybucja składników odżywczych – odchudzanie i budowanie masy mięśniowej

składniki odżywcze do gotowania

Streszczenie:

  • Zbilansowana dystrybucja składników odżywczych jest ważna, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów.
  • Optymalny rozkład składników odżywczych zależy od indywidualnych czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała i poziom aktywności.
  • Zdrowa dieta powinna składać się przede wszystkim z nieprzetworzonej, bogatej w składniki odżywcze żywności i być dostosowana do indywidualnych potrzeb.

Spojrzenie w lustro. Czy jesteś zadowolony? A może może to być kilka więcej mięśni i kilka wałków tłuszczu mniej? Masz teraz rozwiązanie: optymalna dystrybucja składników odżywczych do utraty wagi i budowy mięśni. Z nią zamieniasz myślenie życzeniowe w wymarzone ciało.

Ale przede wszystkim: które? Odżywki Czy jest taka, jak jesteś zbudowany i jak utrzymują Cię w dobrej kondycji i zdrowiu?

Jakie są składniki odżywcze?

jeść

Białko - cegły dla Twojego organizmu

Bicepsy zaraz pękną, żyły biegną jak pajęczyny po opalonej skórze, a mięśnie brzucha rozciągają się na sześć bloków – jakby Michał Anioł wyrzeźbił je z marmuru.

Kulturyści to góry mięśni na scenie, a mięśnie potrzebują białka: profesjonaliści jedzą co najmniej 2,2 g na kilogram masy ciała każdego dnia. Ale nie lekceważ białka - to nie tylko dobre dla budowania mięśni.

Białka Twoje ciało również buduje:

  • kości, skóra i ścięgna
  • Enzymy i hormony, takie jak testosteron i estrogen
  • Przeciwciała, takie jak przeciwko grypie lub gruźlicy
  • Białka transportowe do transportu tłuszczu lub tlenu

Ale z czego składa się białko? Wyobraź to sobie łańcuch przynajmniej wcześniej sto aminokwasów zwisają razem jak perły. Spośród tych aminokwasów są dwadzieścia sztuk – a osiem z nich jest niezbędnych: Twoje ciało nie może ich zrobić samo; musi je spożywać z pożywieniem.

Są szczególnie ważne dla masy mięśniowej Aminokwasy walina, izoleucyna i leucyna – są również określane jako BCAA. Pokarmy z BCAA są Mięso, ryby, sery i jajka – Wegetarianie i weganie mogą przestawić się na fasolę, soję i soczewicę, tutaj dostają te same niezbędne substancje, ale w mniejszych ilościach. 

Tłuszcz – reaktor jądrowy w twoim ciele

Odtłuszczone mleko, niskotłuszczowy twaróg, anorektyczny – tłuszcze mają reputację średniowiecznych czarownic. I jak czarownice, spalmy go. Ale jedz za mało Tłuszcz, twoje włosy się przerzedzają, miesiączka ustaje i czujesz się jakbyś była pozbawiona snu przez 7 tygodni.

Tłuszcz jest niezbędny dla zdrowia – sam mózg składa się w 60 procentach z tłuszczu. Dlatego nauka o żywieniu od dawna obala, że ​​tłuszcz jest przyczyną powstawania kółek do pływania na biodrach.

Twoje ciało potrzebuje go raczej do:

  • transportują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K
  • Buduj komórki i tkankę nerwową
  • do przechowywania energii
  • chronić narządy takie jak nerki i mózg
  • dostarczać organizmowi energii.

W ostatnim punkcie możesz dowiedzieć się więcej o diecie ketogenicznej poniżej. Ale z czego są zrobione tłuszcze? Składają się z gliceryna alkoholowa i różne kwasy tłuszczowe. Ponownie rozróżnia się między niezbędny – jej ciało musi wchłonąć – i zbędne kwasy tłuszczowe.

Niezbędne kwasy tłuszczowe obejmują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Omega 3 występują głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź - Omega 6 głównie w mięsie, orzechach lub soi.

Po prostu nie jedz zbyt dużo omega 6 w porównaniu z omega 3; optymalny stosunek wynosi 1:5 (1 g = omega 3; 5 = omega 6).

Węglowodany: Tylko ogień bez drewna opałowego

Chipsy na kanapie, popcorn w kinie czy słodka cola, która chłodzi gardło, gdy odetchniemy od sportu – to wszystko łączy jedno: Jesteś przepełniony węglowodanami. A węglowodany to energia; trzy paczki chipsów zapełnią Cię na maraton. Ale z równowartością 4 centów za kilometr. Na tym kończą się korzyści z węglowodanów; szybko dostają się do krwi i napędzają cię, nie więcej.

Twoje ciało nie buduje z niego komórek, tkanek ani kości; to tylko cola, którą pije twoje ciało, gdy odpoczywa po pracy. Mimo to Twój mózg potrzebuje węglowodanów do pracy, ale nie musisz ich jeść: Glukoneogeneza (nowa formacja cukru) Twoja wątroba dostarcza organizmowi węglowodanów. Całkowicie automatyczny.

Ale kiedy jesz węglowodany, co się dzieje? Wszystkie węglowodany składają się z cukru jednak niektóre są długie, inne krótkie. Trawienie przerywa łańcuchy w glukoza (dekstroza), dostaje się do krwi i Insulina transportuje cukier do komórek.

Jedyna różnica między tymi dwoma łańcuchami? twoje ciało trwa dłużej siekać długołańcuchowe cukry, dlatego wzrasta poziom cukru we krwi spowalniari uwalniane jest mniej insuliny. Eliminuje to zachcianki, które prześladują cię jak poltergeist, gdy stale jesz krótkołańcuchowe cukry - wtedy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, szybko się spłaszcza i ponownie pojawia się głód.

To były trzy makroskładniki (makra) — teraz dowiedz się, które z nich pomogą Ci schudnąć, a które pomogą Ci rozwinąć mięśnie. Tylko jedno rozróżnienie: najpierw prawidłowa dystrybucja składników odżywczych, jeśli jesz węglowodany, a potem na wypadek, gdybyś preferują ketogeniczne.

Jakie makra pomagają schudnąć?

odchudzanie

Kosz na śmieci leżał na ziemi, podmiot klęczał w śmieciach, grzebał, przeszukiwał i zjadał resztki... nic oprócz brudu. Prowadzący badania byli zszokowani, nikt by się tego nie spodziewał. Jeden nawet napisał:

"Co ja robię tym młodym mężczyznom? Nie miałem pojęcia, że ​​to będzie takie trudne”.

Przez tygodnie naukowcy badali, co powodowało, że badani byli głodni – i dręczyło ich to jak paznokcie żelaznej matki: niektórym podawano 1600, 1200, 800 lub nawet 400 kilokalorii dziennie.

Wtedy zakończył się eksperyment znany dziś jako Minnesota Starvation Experiment. Jednak to nie głód Cię interesuje, ale faza po nim: faza tuczu. Gdy poddanym pozwolono znowu jeść, ucztowali jak Obelix pośród stada dzików. I wzrosła, wzrosła i wzrosła - znacznie powyżej ich wagi początkowej. 

Co to oznacza dla Ciebie? Na dłuższą metę nie tracą na wadze kiedy zmniejszą 2000 kalorii do 1200. ,de nadmierny deficyt kalorii nie zwęgli twoich bułek z bekonem; Po prostu zamieniasz się w zombie z Minnesoty:

Jest Ci zimno, jesteś zmęczony, a Twoja koncentracja spada jak temperatura w zimie. Jasne, że schudłeś; jednocześnie jednak Twój metabolizm i podstawowa przemiana materii w dół: Spalasz mniej tłuszczu na stałe.

Więc co? W końcu głód wraca z prędkością światła nałóż nowe funty na stare biodra. Mimo to możesz z jednym schudnąć przy niewielkim deficycie kalorycznym, odpowiedniej dystrybucji składników odżywczych i uprawiać sport.

Oto jak to działa:

Najpierw musisz ustalić ile kalorii spalasz dziennie – najlepiej z dokładną Komputer Następnie podaj następujący rozkład składników odżywczych dla utraty wagi w stosunku do spożycia kalorii (na przykład 2000 kcal):

  • Węglowodany: Procent 55 = 0,55 x 2000 = 1100 kcal z węglowodanów
  • Gruby: Procent 30 = 0,30 x 2000 = 600 kcal z tłuszczy
  • Białko: Procent 15 = 300 kcal z białka

Jednak same liczby kalorii są mniej przydatne niż krzyżówka bez pytań – jak obliczyć odpowiednią dystrybucję składników odżywczych?

Wiedząc dwie rzeczy: Węglowodany i białka mają 4 kcal na gram, a tłuszcz 9 kcal na gram.

Więc obliczamy:

  • Węglowodany: 1100 kcal / 4 g = 275 g
  • Białko: 300/4 = 75 g
  • Tłuszcze: 600/9 = 66 g

Jak schudnąć?

Zmniejszając nieco ilość kalorii - ale nie bardzo!

Lepiej oszczędzać tylko 100 do 200 kalorii dziennie niż 500, w przeciwnym razie możesz zjeść resztki z kosza – lub najechać lodówkę.

Przy takim rozmieszczeniu składników odżywczych należy pamiętać o czterech rzeczach:

  1. Zwróć uwagę na jakość kalorii: Chleb pełnoziarnisty napełnia cię dłużej niż lody Langnese i pompuje mniej insuliny do krwi. Tłuszcz z masła jest zdrowszy niż olej rzepakowy. 
  2. Jeśli głód przeszywa żołądek, jedz Wypełniacze o niskiej gęstości kalorycznej – te pokarmy mają większą objętość, ale zawierają więcej wody. Przykładami są ogórki, chudy twaróg lub dynia.
  3. Jedz więcej białka: Możesz zepsuć dystrybucję składników odżywczych i jeść więcej białka. W ten sposób mięśnie nie słabną, a głód nie jęczy co 2 godziny jak maluch w nocy.
  4. łączenie żywności: Dlaczego Nutella tak szybko tuczy? Ponieważ łączy w sobie dużo tłuszczu i węglowodanów - i tym samym staje się zabójcą kontraktu dla Twoich osobistych celów. unikać nadmierne spożywanie tłuszczu i węglowodanów RAZEM, w przeciwnym razie twoje komórki natychmiast wchłoną tłuszcz.

Jakie składniki odżywcze zdecydowanie powinieneś spożywać, aby budować mięśnie

mężczyzna trenuje kobietę

Czy mięśnie powinny rosnąć jak? pryszcze na twarzy czternastolatka, zapomnij o tym, co głosiłem wcześniej: ,de Deficyt kalorii NIE pomaga ! To zablokuje to bramka enzymatyczna, i sam zwiększa masę mięśniową. Co robić? Zrób to na odwrót: Zjedz nadwyżkę kalorii – Twoje ciało buduje tylko więcej z więcej.

Tylko on powinien Nadmiar nie za duży być:

  • Wystarczy dla kobiet 150 do 300 kalorii
  • Dla mężczyzn 300 do 500 kalorii

Następnie musisz wpisać swój Zwiększ spożycie białka – i ogromnie: w jednym Badanie 2017 zmierzył zapotrzebowanie kulturystów na białko w dni odpoczynku. Wynik: musiałeś przynajmniej 2,2 g na kilogram masy ciała jeść. I jak powiedziałem: wł reszta dni.

Kiedy podnosisz hantle potrzebują znacznie więcej. Dlatego spożycie składników odżywczych powinno wynosić od 2,2 do 3,5 g białka na kg masy ciała, jeśli chcesz tylko zachować formę, możesz zrobić mniej.

Ale to za dużo białko nie niezdrowy? Tylko jeśli twój Nerki już chore są - w przeciwnym razie nie jest niebezpieczne; dochodzi do tego wniosku badanie z 2000 roku (jednak zmierzyła białko tylko do 2,8 g na kilogram masy ciała).

Dlatego Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla większej masy mięśniowej może wyglądać tak:

  • Białka: 25% 
  • Węglowodany: 30 do 35 procent
  • Tłuszcze: 40 do 45 procent

Jeśli zrobisz to umiejętnie, Twoje mięśnie będą rosły jeszcze szybciej: jedz węglowodany bezpośrednio po treningu, szybciej się regenerują i szybciej można ponownie położyć się pod ławką treningową. Uwolniona insulina dodatkowo stymuluje synteza białek – Twoje ciało buduje więcej mięśni.

Alternatywa: dieta ketogeniczna

Powyżej musiałeś zrobić sobie przerwę jak pastor na Tinderze:

"Przepraszam? Organizm nie potrzebuje węglowodanów! A co z chlebem, ryżem, makaronem, ziemniakami – wszystkimi podstawowymi produktami, które każdego dnia wypełniają talerze i żołądki… Ciało nie powinno ich potrzebować?”

Masz rację z tym stwierdzeniem: Twoje ciało działa jak BMW Hydrogen 7 z dwoma napędami – z węglowodanami lub tłuszczami. Jeśli podaż cukru odpływa, twoje ciało go spala Rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie, aż będą puste. Potem przebudowuje się i pobiera tłuszcz, rozszczepia go i przekształca w ciałach ketonowych; nowe źródło energii dla twojego ciała.

To po prostu dużo zdrowsze - podczas gdy węglowodany są jak brudna benzyna, dieta ketogeniczna jest jak napęd elektryczny. Bez długich czasów ładowania; ponieważ zapasy tłuszczu są zwykle przepełnione, ciało żywi się nimi przez długi czas.

Dlatego dzięki diecie ketogenicznej czerpiesz z nich korzyści Korzyści:

  • Twój mózg działa wydajniej na ketonach – Jesteś bardziej skoncentrowany, lepiej pamiętasz, a Twoja koncentracja nie pęka bez przerwy jak za mocno zaciśnięta gumka do włosów.
  • Ketony chronią komórki mózgowe – wykazano, że pomagają w epilepsji i MOGĄ wspierać walkę z chorobą Alzheimera i Parkinsona.
  • Jesteś pełny dłużej: Wiele łączy keto z przerwa na czczo i jedz tylko 1-2 razy dziennie.
  • Szybciej schudniesz: Twoje ciało spala tłuszcz przez cały dzień – podobnie jak Twoje. 
  • Sportowcy są bardziej wydajni: Ponieważ wykorzystują swoje rezerwy energii, sportowcy są bardziej wydajni. Jednak to zależy od Twojego sportu!

Mimo to keto nie jest lekarstwem! – możesz przytyć również dzięki: 

Ponieważ tłuszcz to wciąż energia; jeśli jesz za dużo, przykleja się do podeszwy buta jak guma do żucia. Jak więc zaprojektować optymalną dystrybucję składników odżywczych w keto lub o wysokiej zawartości tłuszczu?

  • Węglowodany: 5 procent (maksymalnie 25 gramów!)
  • Tłuszcz: 70-80 procent
  • Białko: od 10 do 20 procent

Jeśli zjesz za dużo węglowodanów, wypadniesz z ketozy – a twoje ciało zajmie kilka godzin lub dni, aby powrócić do ketozy.

Wyobraź to sobie Papież i szpinak Pomyśl: kiedy jesteś w ketozie (szpinak), jesteś pełen energii i napompowany, ale przesadzasz z węglowodanami (bez szpinaku) jesteś zmiażdżony jak Czarnobyl po katastrofie reaktora.

A co z kaloriami?

Ten argument jest wciąż niezdecydowany: niektórzy eksperci twierdzą, że kalorie są nieistotne w keto - inni twierdzą, że jest odwrotnie. Osobiście jem keto od dobrych dwóch lat i zauważam: Jeśli jem za dużo tłuszczu, również zaczynam – Więc kalorie nie są nieistotne. Po prostu masz dużo więcej swobody.

Ostatnie ostrzeżenie:

Przejście ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu trwa czyli około 2 do 14 dni; tak długo czujesz się słaby, narzekasz na bóle głowy, a może nawet masz gorączkę. To się nazywa keto grypa a ona mi pozwala elektrolity zwalnia.

Dlatego koniecznie dowiedz się o nich dokładnie dieta ketogeniczna, zanim je wypróbujesz! Jaka jest twoja dystrybucja składników odżywczych? Czy jesz więcej węglowodanów czy więcej tłuszczu? Napisz to w komentarzach 🙂

FAQ

1. Które składniki odżywcze są ważne dla budowy mięśni i zdrowia?

Białko i tłuszcz są ważnymi składnikami odżywczymi dla budowy mięśni i zdrowia. Białko jest budulcem mięśni, kości, skóry i ścięgien. Pomaga również w produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał. Tłuszcze dostarczają energii, pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i chronią narządy.

2. Które aminokwasy są szczególnie ważne dla budowy mięśni?

Walina, izoleucyna i leucyna to aminokwasy szczególnie ważne dla budowy mięśni. Nazywane są również BCAA. Mięso, ryby, sery i jajka są dobrymi dostawcami BCAA. Wegetarianie i weganie mogą jeść fasolę, soję i soczewicę.

3. Gdzie można znaleźć kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6?

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź. Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w mięsie, orzechach lub soi.

4. Jaki jest optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6?

Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 wynosi 1:5 (1 g omega-3 i 5 g omega-6).

5. Jak ważne są węglowodany dla organizmu?

Węglowodany są ważne dla organizmu, ponieważ dostarczają energii. Jednak chipsy, popcorn czy słodkie napoje często zawierają zbyt dużo węglowodanów, które mogą szybko przedostać się do krwi i podnieść poziom cukru we krwi. Dlatego tak ważne jest zapewnienie zbilansowanej diety z odpowiednią ilością węglowodanów.

Spis treści

Zostaw komentarz teraz

komentarza

Adres e-mail nie zostanie opublikowany.


*