Jeśli chodzi o budować mięśnie i poprawy sprawności fizycznej, odżywianie i suplementy diety odgrywają kluczową rolę. Wiele osób ćwiczących na siłowni lub uprawiających sport poszukuje sposobów na zwiększenie masy mięśniowej i poprawę wydolności fizycznej. W tym obszernym artykule szczegółowo przyjrzymy się znaczeniu suplementów, takich jak odżywki białkowe i środki zwiększające masę, w budowaniu mięśni. Omówimy nie tylko korzyści, jakie z nich płyną, ale także podkreślimy ryzyko i znaczenie jakości produktu.
Rola proszku białkowego
Białko jest niezbędnym budulcem do budowy mięśni. Jeśli regularnie ćwiczysz, potrzebujesz wystarczającej ilości białka, aby naprawić i wzmocnić mięśnie. Proszki białkowe to wygodny sposób na dodanie dodatkowej ilości białka do diety. Są lekkostrawne i można je przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Eiweißpulver Występuje w różnych odmianach, w tym białka serwatkowego, białka roślinnego i białka kazeiny. Wybór odpowiedniej odżywki białkowej zależy od Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych. Jednym z nich są na przykład roślinne proszki białkowe doskonała opcja dla wegan oraz osoby z nietolerancją laktozy. Proszki białkowe mogą nie tylko wspierać budowę mięśni, ale mogą również zwiększać uczucie sytości, co może być pomocne w kontrolowaniu wagi. Stanowią także wszechstronny dodatek do zbilansowanej diety.
Znaczenie środków wzmacniających masę
Mass gainer to suplementy diety opracowane specjalnie w celu zwiększenia zawartości kalorii i białka w diecie. Zwykle zawierają mieszankę węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów, które mogą dostarczyć Ci dodatkowej energii. Jest to szczególnie przydatne dla osób, które mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii ze swojej regularnej diety. Gainery na masę mogą pomóc w promowaniu wzrostu mięśni i budowaniu masy mięśniowej. Są popularnym wyborem dla kulturystów i sportowców chcących zwiększyć masę ciała i masę mięśniową. Jeśli masz trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości pożywienia, aby zwiększyć spożycie kalorii i białka, przydatnym suplementem może być odżywka na masę.
Kreatyna: wzmacniacz energii dla mięśni
Kreatyna to związek naturalnie występujący w naszym organizmie, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym. Jest magazynowany głównie w komórkach mięśniowych i służy jako szybkie źródło energii do intensywnych, krótkotrwałych aktywności, takich jak trening siłowy i sprint. Kreatyna pomaga w produkcji trifosforanu adenozyny (ATP). zregenerować, główne źródło energii potrzebnej do skurczów mięśni. Udostępniając więcej ATP komórkom mięśniowym, kreatyna może poprawić wydajność i wytrzymałość podczas ćwiczeń. Wielu sportowców i kulturystów przyjmuje kreatynę jako suplement diety w celu poprawy wyników sportowych i wspierania wzrostu mięśni. Udowodniono, że jest bezpieczny i skuteczny, gdy jest przyjmowany w zalecanych dawkach i jest popularnym suplementem w świecie fitness.
Aminokwasy: budulec życia
aminokwasy są podstawowymi elementami budulcowymi wszystkich białek w naszym organizmie. Istnieje w sumie 20 różnych aminokwasów, z których dziewięć uważa się za „aminokwasy niezbędne”, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować i dlatego musi je dostarczyć z pożywieniem. Aminokwasy odgrywają kluczową rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu, w tym w budowie i naprawie tkanek, tworzeniu enzymów i hormonów oraz wspieraniu układu odpornościowego. Są również bardzo ważne dla budowy mięśni i często są stosowane jako suplementy diety przez sportowców i kulturystów w celu wspomagania regeneracji i wzrostu mięśni. Odpowiednie spożycie aminokwasów jest zatem kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia naszego organizmu.
Znaczenie zbilansowanej diety
Chociaż suplementy diety mogą być cenne, nie należy ich stosować jako substytutu zbilansowanej diety. Podstawą Twojej diety powinny być różnorodne świeże owoce, warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Suplementy powinny jedynie pomóc wypełnić wszelkie luki w diecie lub wspierać określone cele. Zbilansowana dieta nie tylko dostarcza niezbędnych składników odżywczych, ale także zapewnia długotrwałe zdrowie i dobre samopoczucie.
Ogólnie rzecz biorąc, sztuka budowania mięśni to połączenie ukierunkowanego treningu, zbilansowanej diety i inteligentnego stosowania suplementów diety. Przy właściwym podejściu i jasnym celu możesz zbudować mięśnie i przenieść swoją sprawność fizyczną na wyższy poziom. Zawsze jednak należy zwracać uwagę na jakość produktów i w razie wątpliwości zwrócić się o profesjonalną pomoc. Twoje ciało odwdzięczy się zwiększoną siłą i wytrzymałością.
Oblicz zapotrzebowanie na kalorie i miej oko na bilans
Zanim ją zdobędziesz osobisty plan żywieniowy Jeśli tworzysz je samodzielnie, powinieneś najpierw obliczyć własne zapotrzebowanie na kalorie. Istnieje wiele prostych kalkulatorów online. Pokażemy Ci tutaj, jak możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię w swojej głowie. Najpierw określ swoje podstawowe potrzeby. Wskazuje to, ile energii zużyłeś w ciągu dnia, gdybyś się nie ruszał i po prostu leżał w łóżku. Składało się to z następującej formuły:
Dla mężczyzn: podstawowa przemiana materii = 66,5 + 13,7 x masa ciała w kg + 5 x wzrost w cm – 6,8 x wiek w latach
Dla kobiet: podstawowa przemiana materii = 655,1 + 9,6 x masa ciała w kg + 1,8 x wzrost w cm - 4,7 x wiek w latach
Gdy już to ustalisz, możesz wykonać następny krok Oblicz zużycie energii. Wskazuje to ilość energii potrzebną do całej fizycznej pracy twojego ciała w ciągu dnia. Tutaj po prostu mnożysz swoją podstawową przemianę materii przez tzw Współczynnik PAL. W poniższej tabeli możesz zobaczyć, który współczynnik PAL jest dla Ciebie odpowiedni.
| Współczynnik PAL | aktywność w ciągu dnia |
| 0,9 | Po prostu leżę w łóżku |
| 1,2 | Tylko siedzenie i leżenie |
| 1,45 | Siedzący tryb życia, mało aktywny fizycznie |
| 1,65 | Głównie siedzenie, chodzenie i stanie |
| 1,85 | Głównie chodzenie i stanie |
| 2,2 | Fizycznie ciężka praca |
Twój całkowite zapotrzebowanie na kalorie jest teraz obliczany na podstawie podstawowej przemiany materii i zmian w wydajności. Pomnóż swoją podstawową przemianę materii przez odpowiednią wartość Współczynnik PAL i otrzymujesz całkowitą sprzedaż. Jeśli odjąłbyś od tego podstawową przemianę materii, uzyskasz w rezultacie zmianę wydajności. Teraz już wiesz, ile energii potrzebuje Twój organizm dziennie. Teraz rozważ również, że zużywasz około 500 do maksymalnie 700 dodatkowych kalorii w dni treningowe, a następnie dodaj je do swojego całkowitego obrotu.
Aby osiągnąć nadwyżkę kalorii na koniec dnia, powinieneś osiągnąć całkowity obrót + 300 kalorii z przyjmowanym jedzeniem. Twoje ciało może skutecznie budować mięśnie tylko wtedy, gdy masz nadwyżkę kalorii. Jeśli to wszystko jest dla Ciebie zbyt skomplikowane, możesz również stworzyć swój własny i indywidualny stworzyć plan żywieniowy. Polecamy indywidualny plan żywieniowy od Aethon Lekkoatletyka.
Właściwe posiłki we właściwym czasie
Teraz, gdy wiemy, ile powinieneś jeść każdego dnia, musimy przyjrzeć się, jakie produkty są dla Ciebie najlepsze, kiedy jesz. Teraz musimy rozbić kalorie, które powinieneś spożywać każdego dnia, na poszczególne makroskładniki. Oto kilka krótkich informacji o makroskładnikach:
Węglowodany: Służą jako główne źródło energii dla Twojego organizmu i mogą bardzo szybko Glukoza i w ten sposób przekształcone w energię. Węglowodany krótkołańcuchowe, takie jak cukier, mogą być wykorzystywane bezpośrednio, podczas gdy węglowodany długołańcuchowe (np. ryż, makaron pełnoziarnisty lub ziemniaki) mogą być wykorzystywane przez organizm tylko wolniej.
Białko: Służy jako główny budulec dla Twoich mięśni i musi być dostępny w wystarczających ilościach. W przeciwnym razie nie ma wielkich sukcesów do odnotowania. Wrócimy do tego później, aby dowiedzieć się, ile białka jest potrzebne do idealnego budowania mięśni.
Gruby: Służy również jako źródło energii, a nawet zawiera 4 razy więcej kalorii/energii niż białko lub węglowodany. Tłuszcze są również wykorzystywane w wielu ważnych procesach metabolicznych w organizmie.
Kiedy jem węglowodany?
Przyjrzyjmy się teraz, kiedy najlepiej spożywać które makroskładniki. Jak wspomniano we wstępie, powinieneś umieszczać węglowodany wokół treningu. Ma to tę zaletę, że masz wystarczającą ilość energii w czasie treningu i dlatego możesz trenować optymalnie. Staraj się więc spożywać 30% wszystkich węglowodanów na około 2 godziny przed treningiem. Najlepiej preferować węglowodany długołańcuchowe.
Powinieneś wtedy spożywać krótkołańcuchowe węglowodany bezpośrednio po treningu. Idealne są tu koktajle, koktajle owocowe, a nawet żelki. Cukier może być wchłonięty i wykorzystany bezpośrednio przez organizm, dzięki czemu szybko dociera do Twoich zapasów glikogenu. Należy je pilnie uzupełnić po szkoleniu.
Następnie możesz spożywać sporą porcję długołańcuchowych węglowodanów około dwóch godzin po treningu. Zdecydowanie polecamy makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, brązowy ryż lub soczewicę. Soczewica ma tę zaletę, że zawiera również stosunkowo dużą ilość białka.
Kiedy jem dużo tłuszczu?
Najlepiej sprawdza się żywność o wysokiej zawartości tłuszczu dni nietreningowe. Tutaj nie potrzebujesz dużo energii z węglowodanów. Możesz więc zastąpić je tłuszczem. Staraj się jednak nie jeść wieczorem za dużo kalorii. Upewnij się również, że zdrowe tłuszcze spożywasz (więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż nasyconych). ten nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w tłustych rybach (np. łososiu lub makreli) w orzechach włoskich lub siemieniu lnianym. Oliwa z oliwek oferuje również wiele zdrowych tłuszczów.
Ile białka muszę spożywać dziennie?
Każdy sportowiec fitness zadaje to pytanie przynajmniej raz w życiu. I tutaj trudno znaleźć właściwą odpowiedź. Zasadniczo obliczasz ilość potrzebnego białka na podstawie swojej diety własna masa ciała. Z naszego doświadczenia wynika, że dziennie powinno się spożywać co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała. Jednak zależy to również od twojego poziomu doświadczenia. Oto kilka wskazówek, których możesz przestrzegać:
początkujący: 0,8 – 1,2 grama białka na kilogram masy ciała
zaawansowany: 1,2 – 1,5 grama białka na kilogram masy ciała
specjaliści: 1,5 – 2 grama białka na kilogram masy ciała
Jednak jest jeszcze jedna rzecz do dodania. Białko nie oznacza białka. W tym miejscu białko jaja bardzo różni się od jego wartościowość dla ciała. Niektóre białka można zatem wykorzystać znacznie lepiej niż inne. Dlatego powinieneś upewnić się, że nie jesz tylko białka, które ma tylko niską wartość. Dlatego możemy polecić Ci następujące źródła białka:
- Całe jajko (ma wartość 100 - oznacza, że białko jaja może być w pełni wykorzystane)
- Wołowina (wartość: 95)
- Mleko sojowe (wartość: 91)
- Ser Edamski (wartość 85)
- Fasola (wartość: 73)
Spis treści
Zostaw komentarz teraz