Jest 20 różnych aminokwasy, które tworzą tysiące różnych białek w ludzkim ciele. Dziewięć z nich uważa się za aminokwasy egzogenne, co oznacza, że organizm ludzki nie może ich wytworzyć i musi być pozyskiwany z pożywienia. Spośród dziewięciu niezbędnych aminokwasów trzy z kolei określa się mianem aminokwasów rozgałęzionych (w skrócie BCAA) – są to leucyna, izoleucyna i walina.
Tak zwany „łańcuch rozgałęziony” odnosi się do struktury chemicznej BCAA, które występują w produktach bogatych w białko, takich jak jaja, mięso i produkty mleczne. Są również popularnym suplementem diety, przyjmowanym głównie w postaci proszku.
Istnieje co najmniej pięć dobrych powodów, ponieważ istnieje pięć sprawdzonych zalet BCAA.
Korzyści z BCAA
przyspieszyć wzrost mięśni
Jednym z najpopularniejszych zastosowań BCAA jest ich przyjmowanie w celu zwiększenia wzrostu mięśni. Leucyna BCAA aktywuje specyficzny szlak metaboliczny w organizmie, który stymuluje syntezę białek mięśniowych. To jest proces budowania mięśni.
Na przykład białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Jednak chociaż BCAA mogą zwiększać syntezę białek mięśniowych, nie mogą tego zrobić bez innych niezbędnych aminokwasów znajdujących się m.in. B. występujący w białku serwatkowym lub innych kompletnych źródłach białka.
BCAA odgrywają ważną rolę w budowaniu mięśni, ale Twoje mięśnie potrzebują wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby uzyskać optymalne wyniki.
zmniejszyć bolesność mięśni
BCAA mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Nie jest niczym niezwykłym uczucie omdlenia dzień lub dwa po treningu, zwłaszcza jeśli Twoja rutyna ćwiczeń jest nowa. Ten ból nazywa się opóźnioną bolesnością mięśni, która rozwija się od 12 do 24 godzin po wysiłku i może trwać do 72 godzin.
Udowodniono, że BCAA też działają zmniejszyć uszkodzenia mięśni, co może pomóc zmniejszyć długość i nasilenie bólu mięśni. BCAA zmniejszają rozpad białek podczas ćwiczeń i obniżają enzym kinazę kreatynową – dwie główne przyczyny uszkodzeń mięśni.
Przyjmowanie BCAA przed treningiem może przyspieszyć czas regeneracji i zmniejszyć bolesność lub uszkodzenie pracujących mięśni.
zmniejszyć zmęczenie wysiłkowe
Tak jak BCAA mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni podczas ćwiczeń, mogą również zmniejszyć zmęczenie wywołane wysiłkiem fizycznym. To, jak szybko się męczysz, zależy od kilku czynników, takich jak: B. intensywność i czas trwania ćwiczeń, warunki środowiskowe oraz indywidualny poziom żywienia i sprawności fizycznej.
Twoje mięśnie używają BCAA podczas ćwiczeń, powodując spadek poziomu we krwi i wzrost stężenia tryptofanu w mózgu. Tam tryptofan jest przekształcany w serotoninę – substancję chemiczną mózgu, która przyczynia się do zmęczenia podczas ćwiczeń.
Dodając BCAA, sportowcy mogą zwiększyć koncentrację podczas ćwiczeń i zmniejszyć zmęczenie. Jednak to zmniejszenie zmęczenia raczej nie przełoży się na poprawę wydajności ćwiczeń.
zapobiegać rozpadowi mięśni
Białka mięśniowe są nieustannie rozkładane i odbudowywane (syntetyzowane). Równowaga między rozpadem a syntezą białek mięśniowych określa ilość białka w mięśniu. Do rozpadu mięśni dochodzi, gdy rozpad białek przekracza syntezę białek mięśniowych. BCAA mogą pomóc zmniejszyć, a nawet zapobiec zanikowi mięśni.
Zanik mięśni jest oznaką niedożywienia i występuje przy przewlekłych infekcjach, nowotworach i okresach postu, ale uważa się również, że jest to naturalna część procesu starzenia.
W ludzkim ciele BCAA stanowią 35% niezbędnych aminokwasów znajdujących się w białkach mięśniowych. Dlatego ważne jest, aby BCAA zastępowały inne niezbędne aminokwasy w warunkach zaniku mięśni, aby spowolnić rozpad mięśni.
Nadaje się również dla osób z chorobami wątroby
BCAA mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie osób z marskością wątroby. Jest to choroba przewlekła, w której wątroba nie funkcjonuje prawidłowo.
Szacuje się, że 50% osób z marskością wątroby rozwinie encefalopatię wątrobową. Jest to utrata funkcji mózgu, która występuje, gdy wątroba nie może już usuwać toksyn z krwi. Podczas gdy niektóre cukry i antybiotyki są podstawą leczenia encefalopatii wątrobowej, BCAA mogą również przynosić korzyści osobom cierpiącym na marskość wątroby.
Marskość wątroby jest również głównym czynnikiem ryzyka rozwoju raka wątrobowokomórkowego - najczęstszej postaci raka wątroby. Przyjmowanie suplementów BCAA u pacjentów z marskością wątroby zapewnia ochronę przed rakiem wątroby i jest przydatne jako interwencja żywieniowa w chorobach wątroby w celu zapobiegania powikłaniom.
Ponieważ różni producenci stosują różne kompozycje, działanie aminokwasów może się różnić. Spożycie BCAA można wykorzystać do lepszej regeneracji, większej wydajności w sporcie lub budowania mięśni. Najlepiej to przeczytać szczegółowy test aminokwasów.
Pokarmy zawierające wysoki poziom BCAA
BCAA znajdują się w wielu produktach spożywczych i suplementach białkowych. Pozyskiwanie ich z kompletnych źródeł białka jest bardziej korzystne, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. To sprawia, że większość suplementów BCAA jest przestarzała, zwłaszcza jeśli masz już wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Spożywanie pokarmów bogatych w białko zapewni również inne ważne składniki odżywcze, których brakuje w suplementach BCAA.
Najlepsze źródła BCAA w żywności to:
- Wołowina (100 gramów) – 6,8 gram
- Pierś z kurczaka (100 gramów) – 5,88 gramów
- Białko Serwatkowe w Proszku (1 miarka) - 5,5 grama
- Białko sojowe w proszku (1 miarka) - 5,5 grama
- Tuńczyk w puszce (100 gramów) – 5,2 grama
- Łosoś (100 gramów) – 4,9 grama
- Pierś z indyka (100 gramów) – 4,6 grama
- 2 całe jajka - 3,28 gram
- 1/2 szklanki sera parmezanowego (50 gramów) - 4,5 grama
- 1% mleka 1 szklanka (235 ml) - 2,2 g
- jogurt grecki 1/2 szklanki (140 gramów) – 2 gramy
Wiele produktów wysokobiałkowych zawiera duże ilości BCAA. Jeśli masz wystarczającą ilość białka w swojej diecie, suplementy BCAA raczej nie przyniosą Ci żadnych dodatkowych korzyści.
Schudnąć z BCAA? Tak to się robi!
Teraz, gdy wyjaśniliśmy korzyści płynące z przyjmowania BCAA, wyjaśnijmy również, w jaki sposób mogą one pomóc Ci osiągnąć Twoje cele fitness. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. W ten sposób przycinany jest uparty tłuszcz z brzucha.
Ponieważ jednak BCAA nie są magicznym suplementem, muszą być połączone ze zbilansowaną dietą, regularnymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i treningiem siłowym. Jednak przy cierpliwości i staranności w tym procesie BCAA mogą być niezbędnym suplementem do uzyskania pożądanej sylwetki.
Więc jeśli chcesz poprawić własną regenerację mięśni i wzrost przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu, zdecydowanie nie chcesz przyjmować suplementu po treningu, który jest bogaty w kalorie i cukier. Zamiast tego jedna porcja BCAA (5g) nie zawiera cukru i kalorii. Sprawdzony stosunek aminokwasów rozgałęzionych 2:1:1 pomaga zmniejszyć ból mięśni i wspomaga ich wzrost.
Ta mieszanka na odchudzanie maksymalizuje spalanie tłuszczu i zawiera naturalne składniki, takie jak ekstrakt z zielonej herbaty i proszek kokosowy, które poprawiają nawilżenie i zapewniają optymalną wydajność. Zawarte w niej aminokwasy L-cytrulina i L-glutamina zapewniają szybszą regenerację i nawodnienie po treningu.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące BCAA
Dlaczego brać BCAA?
Do każdego rodzaju ćwiczeń - czy to interwałowego o wysokiej intensywności, czy treningu wytrzymałościowego - organizm potrzebuje dużo energii, aby nie wyczerpywał się przedwcześnie. Dodanie BCAA przed treningiem pomaga nasycić poziom BCAA w organizmie. Ponieważ BCAA są budulcem białka, synteza białek jest niezbędna do utrzymania i wzrostu mięśni.
Kiedy brać BCAA?
BCAA można przyjmować kilka razy dziennie, ale najczęstsze jest spożycie przed treningiem. Ważne jest, aby przyjmować BCAA około 30 minut przed treningiem, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na pełne strawienie i wykorzystanie wszystkiego.
Ile BCAA wziąć?
Suplementy BCAA występują w dwóch postaciach: tabletek lub proszku. Eksperci żywienia zalecają przyjmowanie ilości 0,03-0,05 g/kg masy ciała lub 2-4 g na godzinę podczas ćwiczeń i odpoczynku. Proszek BCAA występuje w różnych smakach i często miesza się go z napojem sportowym lub wodą, aby uzyskać orzeźwiający napój, który również utrzymuje wysoki poziom nawodnienia. Proszek jest zwykle bardziej skuteczny niż kapsułki.
BCAA na przedtreningówkę?
BCAA są budulcem białka, a większość źródeł białka zawiera BCAA. Oznacza to, że naturalnie otrzymujemy BCAA w naszej diecie z pokarmów takich jak mięso i ryby. Jednak niektórzy sportowcy decydują się na włączenie dodatkowych BCAA do swojego reżimu, aby wesprzeć swój trening. Ale aby uzyskać wsparcie, którego potrzebujesz podczas treningu, musisz przyjąć odpowiednią dawkę we właściwym czasie.
Bierzesz BCAA przed snem?
Czy powinieneś przed snem Przyjmowanie BCAA i jakie są potencjalne korzyści z nich płynące? Wykazano, że BCAA obniżają poziom kortyzolu i zwiększają poziom hormonu wzrostu. Kortyzol i hormon wzrostu odgrywają ważną rolę podczas snu, gdy poziom kortyzolu spada, a hormon wzrostu wzrasta. BCAA zwiększają funkcje odpornościowe i mitochondrialne, które są potrzebne do regeneracji.
Istnieje zatem kilka powodów, dla których zalecane jest przyjmowanie BCAA z koktajlem serwatkowym przed snem:
- bilans kalorii
Utrata masy ciała i przyrost masy mięśniowej bez utraty tłuszczu są związane z całkowitym bilansem kalorii. Jeśli spożywasz pełny posiłek przed snem, musisz upewnić się, że pasuje on do Twojego dziennego bilansu kalorii. Ale nie możesz się pomylić z koktajlem serwatkowym BCAA.
- zdrowie układu pokarmowego
Niektórzy ludzie nie chcą jeść pełnego posiłku późno w nocy, ponieważ zaburza to ich trawienie. Koktajle BCAA zapewniają różnorodność i są również łatwiej trawione niż pełny posiłek.
- odchudzanie
W celu kontrolowanej utraty wagi ważne jest, aby mieć oko na bilans kaloryczny. BCAA nie podnoszą poziomu insuliny w taki sposób, aby zahamować rozpad tłuszczu, ale mają pozytywny wpływ na wzrost mięśni.
Specjalne środki ostrożności i ostrzeżenia
okres ciąży i karmienia piersią
Brakuje wiarygodnych informacji na temat bezpieczeństwa przyjmowania aminokwasów rozgałęzionych podczas ciąży i karmienia piersią. Zachowaj bezpieczeństwo i unikaj używania BCAA w tym czasie.
Dzieci
Aminokwasy rozgałęzione są bezpieczne dla dzieci, gdy są przyjmowane przez krótki czas. BCAA są bezpieczne w stosowaniu u dzieci do 6 miesiąca życia.
Stwardnienie zanikowe boczne (ALS, choroba Lou Gehriga)
Stosowanie aminokwasów rozgałęzionych powiązano z niewydolnością płuc i wyższą śmiertelnością u pacjentów z ALS. Osoby dotknięte ALS nie powinny zatem używać aminokwasów rozgałęzionych.
przewlekły alkoholizm
Stosowanie w diecie aminokwasów rozgałęzionych przez alkoholików wiąże się z chorobą wątroby prowadzącą do uszkodzenia mózgu (encefalopatia wątrobowa).
Niski poziom cukru we krwi u niemowląt
Stwierdzono, że przyjmowanie leucyny, aminokwasu o rozgałęzionych łańcuchach, obniża poziom cukru we krwi u niemowląt z hipoglikemią idiopatyczną. Osoby cierpiące na tę chorobę mają niski poziom cukru we krwi, ale przyczyna jest nieznana. Niektóre badania sugerują, że leucyna może uwalniać insulinę z trzustki, co obniża poziom cukru we krwi.
Interwencje chirurgiczne
Aminokwasy rozgałęzione mogą wpływać na poziom cukru we krwi i zakłócać kontrolę poziomu cukru we krwi podczas i po zabiegu. Przestań używać aminokwasów rozgałęzionych co najmniej 2 tygodnie przed planowanym zabiegiem.
Konkluzja
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to grupa trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Niezbędne oznacza, że nie są one wytwarzane samodzielnie przez organizm, ale muszą być pozyskiwane z pożywienia. Udowodniono, że suplementy BCAA pomagają budować mięśnie, zmniejszają zmęczenie mięśni i łagodzą ból mięśni. Są również stosowane w celu zapobiegania lub spowalniania rozpadu mięśni oraz łagodzenia objawów choroby wątroby. Ponieważ jednak większość ludzi już otrzymuje wystarczającą ilość BCAA z diety, suplementacja BCAA w normalnych warunkach raczej nie przyniesie dodatkowych korzyści. Dlatego dodatkowe spożycie BCAA jest szczególnie odpowiednie dla sportowców wyczynowych i tych, których dieta jest ograniczona z powodów dietetycznych lub innych.
Spis treści