Winterdepressie: met 10 eenvoudige tips om uit de slechte stemming te komen

Klopt de winter, zakt je humeur zoals Leonardo Di Caprio in Titanic? Geen zin om uit te gaan, trek in vier en zou kunnen slapen als Doornroosje? dan last van winterdepressie. Lees hier wat winterdepressie is oorzaken zijn en hoe je dem slecht humeur ontsnappen.

Wat is winterdepressie?

Elk jaar treft u dezelfde klap. De herfstwind scheurt de eerste blaadjes van de bomen, je wilt thuis nu al morren, in bed blijven en je baas naar de hel sturen. Je lijdt aan een winterdepressie – een seizoensstoornis van je emoties (SAD: seizoensgebonden affectieve stoornis of seizoensafhankelijke depressie):

Als de herfst begint, val je in een diep gat en alleen de lente brengt weer een glimlach in je op. Zo een seizoensgebonden depressies zeldzaam zijn, wordt geschat dat ze tot drie procent van de Europeanen deprimeren. De getroffenen zijn meestal vrouwen: ze klagen er drie keer vaker over dan mannen.

Toegegeven, behalve kinderen houdt niemand van de winter. Iedereen is lusteloos, lusteloos en wil graag overwinteren alsof hij een bruine beer was in het Finse bos. Dat is waarom je bent alleen van streek of echt depressief? Ontdek nu het antwoord:

Wat zijn de symptomen van een winterdepressie?

Je mag er maar één last van hebben winterblues? Nee, dit is geen Afro-Amerikaanse folklore die alleen in de winter wordt gespeeld. winterblues de milde vorm van winterdepressie. Je bent moe en lusteloos - je bent niet depressief. Maar hoe onderscheid je de twee vormen van elkaar? Je herkent hem Unterschied vooral in hoeverre de volgende symptomen uw stemming temperen:

• Je bent blijvend en merkbaar vermoeid – misschien zelfs vatbaar voor slaperigheid? Bovendien kon je alleen 's ochtends van je veren worden gerukt met een enterhaak en een permanent alarm.
• verlangens: De snoepkast wordt geplunderd als de kluis bij een bankoverval. Je moet eten en eten - vooral koolhydraten en vooral suiker.
• irritatie: Ze reageren geïrriteerd en geïrriteerd, lijden aan constante depressies en vermijden sociale contacten zoals vampiers knoflook vermijden.
• gebrek aan energie: Je kunt jezelf er niet toe brengen om iets te doen - je zou het liefst in de bank wegsmelten en niet meer opstaan.
• lusteloosheid: Niets drijft hen, niets motiveert hen. Doelen die je weken geleden al wilde bereiken laten je vandaag koud als een ijsbad.

vooral vermoeidheid en Hunkeren onderscheid de winterdepressie van een normale depressie - bij een normale depressie slapen patiënten nauwelijks en eten ze bijna niets. Maar hoe maak je onderscheid tussen winterblues en winterdepressie?

Alleen een arts kan een juiste diagnose stellen. Bij de diagnose onderzoekt hij je bloed en maakt gebruik van een echografie. Maar ook jij herkent een winterdepressie aan bepaalde symptomen en ondersteunt je specialist bij de diagnose: Elke winter voel je dezelfde symptomen? En als bij toverslag blijven ze hangen ongeveer 90 weer dagen van?

Misschien voel je in de zomer precies het tegenovergestelde - jij bent euforisch, uitbundig, bijna kinderachtig? Dan is een winterdepressie waarschijnlijk. Evenzo als ze besonders zijn moe en besonders eet veel – bijna iedereen is uitgeput in de winter en komt een paar kilo aan, maar alleen een zieke kon de hele dag slapen en eten.

Op Intensität onderscheid de winterblues van de winterblues. Maar waar komt dat vandaan? Wat is de lichtschakelaar die hen op ellende zet zodra de eerste vliegers in de lucht vliegen?

Wat zijn de oorzaken?

1. Minder licht

Ons brein werkt volgens een eenvoudig principe: Actie reactie. Als het koud is, bevriezen we - als het warm is, vormen zich koude zweetdruppels op ons voorhoofd. Dit systeem werkt perfect, maar loopt in de winter helaas uit de hand. Normaal gesproken werpt je lichaam af Melatonine uit zodra het donker wordt. Dat is een slaap hormoon en maakt je moe.

Alleen de herfst is bewolkt, de wintermaanden donker - de zon ontbreekt. Dat is de reden waarom de pijnappelklier stroomt ook overdag melatonine uit; als u last heeft van een winterdepressie, is dit effect bijzonder slecht. Omdat je visuele cellen minder lichtgevoelig je hersenen produceren melatonine zoals Apple iPhones.

Daardoor heeft u overdag ook een grote behoefte aan slaap en kunt u meteen in slaap vallen – Je melatoninegehalte is bijzonder hoog en je waak-slaapritme is niet op zijn plaats. Dit effect van licht kan ook geografisch worden waargenomen: Winterdepressie is zeldzaam in het zonnige zuiden en veel voorkomend in het bewolkte Scandinavië.

2. Vitamine D-tekort

in de reclame Vitamine C geprezen alsof het de steen der wijzen is. Het ondersteunt je immuunsysteem tegen bacteriën en virussen en beschermt je tegen ziektes. Vitamine D is eigenlijk waar vitamine C om wordt geprezen.

Vitamine D versterkt het immuunsysteem, versterkt de spieren en beschermt de zenuwcellen in de hersenen. Het is ook bepalend en bepalend voor de psyche dat Neurotransmitters zoals serotonine of dopamine (“gelukshormonen”) worden goed gereguleerd.

probleem alleen: 80 tot 90 procent van vitamine D wordt door het lichaam zelf aangemaakt, zolang de zon schijnt en de stralen de huid raken. Alleen zon in het donkere seizoen is schaars zoals wc-papier in Corona maart - dat deprimeert de stemming.

Folge daaruit: Een winterdepressie overvalt je. Dit was het resultaat van een reviewstudie die relevant was Studies over depressieve stemming en vitamine D van 2000 tot 2017 heeft vergeleken.

3. Melatonine remt serotonine

Serotonine is het gelukshormoon bij uitstek - het maakt je in balans, tevreden en gefocust. Helaas maakt je lichaam gebruik van deze serotonine, om melatonine te vormen. De serotoninespiegels dalen en dat geldt ook voor je humeur.

Daarom ben je zo uitgehongerd: Uit Suiker en chocolade trekken je lichaamsstoffen aanom nieuwe serotonine aan te maken. Je vult je maag en vul je serotoninevoorraden aan – vandaar de honger. Nu weet je de oorzaken, maar je bent nog niet van de winterdepressie af - je gaat dit doel nu bereiken.

Wat helpt tegen winterdepressie? – 10 tips om een ​​sombere stemming te voorkomen

1. Sport je regelmatig: In de studie "Is lichaamsbeweging een levensvatbare behandeling voor depressie?" ze bepaalden onderzoekers dat beweging effectief verlicht depressie. Trainingssessies met hoge intensiteit presteerden het beste. worden aanbevolen drie tot vijf keer per week.
2. Maak zoveel mogelijk lange wandelingen in de frisse lucht: Ik weet dat het buiten koud is, de straten zijn glad en de lucht is meer bewolkt dan de kamer van een migrainepatiënt. Toch is daglicht een fellere lichtbron dan de spaarlamp - je lichaam produceert dus meer Vitamine D en minder melatonine.
3. Eet producten met Vitamine D: bijvoorbeeld vette vis (Haring, makreel, zalm, sardientjes), lever en eigeel. Daarnaast kunt u: MCT-olie nemen – het bevat vitamine D en K2 (goed voor botten).
4. Rijden naar de zon: Toegegeven, er zijn maar weinig mensen die hierin slagen. Maar als u op wintervakantie gaat, doe dan wat de trekvogels doen: Volg de zon.
5. Neem sint-janskruid: Sint-janskruid verlicht milde en matige depressie. jij ook gevoeliger voor licht – Je oog kan meer licht absorberen. Dat overwint de winterdepressie.
6. Douchelicht in de ochtenduren: Een lichttherapie lamp douche in de ochtend in het licht. Ze zitten daar 30 minuten lang voor een lamp waarvan je met een lichtsterkte van 10.000 Lux bestraald. Het resultaat: Je biologische klok staat weer goed ingesteld Melatoninebalans normaliseert en het gebrek aan licht wordt overwonnen.
7. Ontmoet haar vrienden: Met winterblues wil je alleen zijn, als een kluizenaar in de woestijn. Toch moet je jezelf niet in eenzaamheid in slaap wiegen – zie haar vrienden, ga naar buiten en doe iets. Het klaart op als de zee na een storm.
8. Stress verlichten: In de winter zijn we minder fit. Punt. Daarom moet je de lucht eruit halen, uitschakelen en ontspannen en niet stikken in het werk. Bewaar grote plannen voor de lente.
9. Lach meer en denk positief: Klinkt banaal en een beetje als helende kunsten uit het Verre Oosten. niettemin Lachen maakt endorfine vrij – dus gelukshormonen. En onze focus bepaalt ons welzijn: zie al het slechte in het leven, slecht voelen. Wat als je je focust op het positieve?
10. Vermijd suiker en snoep: Chocolade maakt gelukkig? Even voor nu: hoe meer suiker je consumeert, hoe groter het risico op depressie - en vice versa. Dat bleek uit het onderzoek "Suikerinname uit zoet eten en drinken, veelvoorkomende psychische stoornissen en depressie: prospectieve bevindingen uit de Whitehall II-studie". Dus doe mee geestesziekte naar een gezond dieet steunen.

Maar wat als geen enkele tip werkt? En de fondsen tevergeefs raken, zoals bij schaduwboksen? Wat kun je dan doen? Raadpleeg dan een arts en zoek professionele hulp:

Professionele behandeling van winterdepressie

Als je naar een dokter gaat, zal hij je helpen drie maatregelen: voorschrijven:

1. Lichttherapie (zoals hierboven vermeld)
2. antidepressiva
3. psychotherapie

Maak je geen zorgen: je bent niet gek. Antidepressiva en psychotherapie klinken erger dan ze zijn. Laten we de twee samen doornemen en de angst uit je wegnemen:

medicatie

Hoe moeten medicijnen je helpen als de donkere winter je humeur raakt? Deze vraag spookt waarschijnlijk door je hoofd, maar het antwoord is duidelijk. Zoals hierboven getoond, ben je depressief, omdat je serotoninespiegel zo laag is als de zon in november. Een antidepressivum zou dat moeten corrigeren, vooral die Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's).

Hoe werken de ingrediënten?

Ze blokkeren de serotoninetransporteiwitten in het centrale zenuwstelsel en voorkomen dat boodschapperstoffen zoals serotonine opnieuw worden opgenomen in de synaptische spleet, om het simpel te zeggen: SSRI's voorkomen het retourtransport van vrijgekomen serotonine en daarmee de effectiviteit te vergroten.

Dus je neemt geen stimulerende middelen voor jezelf, geen drugs en zal ook niet hoog. Het antidepressivum verlicht gewoon de symptomen van winterblues - je bent terug gemotiveerder, gelukkiger en begroet de dag met een glimlach, in plaats van met het kussen over je hoofd.

psychotherapie

Naast de medicatie kan uw arts een therapie voorschrijven - in het bijzonder één cognitieve gedragstherapie, maar wat betekent dat? De cognitieve gedragstheorie gaat ervan uit dat gedachten en gevoelens ons gedrag direct beïnvloeden. Als je je verloren voelt in grote menigten, zul je nauwelijks sociale contacten leggen en samensmelten tot een nieuwe vriendenkring.

Ze staan ​​alleen, verlegen en inactief - Ze willen gewoon weg. Cognitieve gedragstheorie elimineert die negatieve gevoelens en gedachten, zodat u zich anders kunt gedragen en verander je leven positief.

Conclusie – wat helpt bij winterdepressie?

Je zegt waarschijnlijk tegen jezelf: "Ik kan het niet meer aan, alles is slecht, ik zit in een gat!". Daarom doe je niets, ga niet naar buiten en sluit je af van vrienden en werk. De gedragstherapie sluit nu dit gatdoor het te vervangen door positief gevoelens en gedachten Vult op.

Denk beter, leef weer beter. Haar winterblues bijgevolg vervaagt en kom je rustig door de bewolkte winter. Hebben de tips je geholpen om van je winterblues af te komen? Schrijf het in de reacties en help andere lezers met jouw ervaring?