Overzicht
- Anabolisch betekent spiergroei, katabool betekent spierafbraak. Om spierafbraak te voorkomen, is het belangrijk om het lichaam in een anabole toestand te houden, bijvoorbeeld door middel van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige krachttraining.
- Voldoende eiwitinname is essentieel voor het opbouwen en behouden van spieren. Een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen.
- Voldoende slaap krijgen en stress verminderen zijn ook belangrijke factoren om het lichaam in een anabole toestand te houden en spierafbraak te voorkomen. Voldoende regeneratie na de training is ook belangrijk.
Je kent die angst. Eet niet snel iets - direct na je training - hij slaat toe: de katabole duivel. Je lichaam verbrandt je spieren. Maar is dat echt waar? Nu leer je wat anabool en katabool eigenlijk betekenen en hoe je kunt voorkomen dat je onnodig spiermassa verliest.
Wat is anabolisme?
Dagenlang had hij Bodybuilder Thomas Munzer lachte niet meer. Zijn gezicht was bleek maagpijn en werd opgeblazen als een heteluchtballon. Tot hij het niet meer aankon en zijn vriendin een dokter belde. Maar te laat. Zijn maag was drooggebloed, het bloed was vettig en zijn lever was niet groter dan een kidneyboon. Een spoedoperatie stopte het bloeden, maar niet de Tod - Munzer's organen faalden en het licht ging uit.
Hoe is hij gestorven? Hij had jarenlang te maken gehad met anabole steroïden vergiftigd, met testosteron en stimulerende middelen totdat de organen weigerden te werken. Anabole steroïden - precies deze gevechtsterm springt meteen door de hersenen, als je anabolisme hoort. Je denkt aan opgepompte spieren, een huid die zo dun is als vloeipapier en aderen die als ratelslangen over ledematen rimpelen.
Anabole steroïden zijn echter slechts verwekte kinderen van een natuurlijk proces: anabolisme. Anabolisme of het anabole metabolisme natuurlijke functies van het lichaam en betekenen gewoon "constructief". Je lichaam is iets aan het bouwen. Dat Het tegenovergestelde van anabool is katabool, daarover straks meer. Maar wat gebeurt er met je lichaam als het anabool is?
Verbruikt in de anabole fase Je lichaamsenergie aan hoogenergetische stoffen opbouw - ofwel spiermassa, vet of glycogeen als koolhydraatopslag. Dus om de biceps te laten groeien, moet je anabool zijn. Verantwoordelijk hiervoor is een hormooncocktail, namelijk insuline en Testosteron. Daarom gebruiken bodybuilders ook het groeihormoon testosteron en injecteren ze dat in hun aderen als ambitie sterker is dan geduld. Maar wat is het tegenovergestelde van anabool?
Wat is katabolisme?
Spiermassa, vet en glycogeen zijn back-upgeneratoren. Als de stroom uitvalt – je lichaam heeft energie nodig – hij put uit zijn reserves: hij wordt katabool en breekt energie-opslaande stoffen af (vet, spieren...).energie vrij te maken. wanneer gebeurt dit?
Vooral onder stress en als je aan het gewichtheffen bent, door het park jogt of goals maakt - dus onder spanning. Maar hoe verbrandt het lichaam deze stoffen? Ten eerste maakt het lichaam gebruik van koolhydraatvoorraden op in spieren en lever; ze bevatten 300-350 gram koolhydraten en zullen uiteindelijk opraken als je hard genoeg traint (zelden).
Daarnaast valt je lichaam vet aan en - helaas - op je spieren. Maar maak je geen zorgen: je lichaam verbrandt je spieren NIET zoals gedenatureerde alcohol - in vergelijking met vet en koolhydraten hij gebruikt slechts 1,25 procent eiwit en niet eens om je lichaam van stroom te voorzien. Van de Hij extraheert enzymen uit eiwitten en alleen met jou is het lichaam in staat om vet en koolhydraten te metaboliseren.
Wees dus niet bang voor de katabole duivel met een drietand en een gespleten hoef die krachtsporters plaagt, plaagt en kwelt vanwege hun zonde om meerdere uren per dag te sporten. Je spieren zullen NIET verdwijnen als je eenmaal katabool wordt.
Een pure mythe! Toch moet je Onderschat anabole en katabole metabolische processen niet - als u ze begrijpt, kunt u enorm helpen bij het opbouwen en behouden van spieren. En dit is precies wat je nu gaat doen: de processen begrijpen.
Functie van anabole en katabole stofwisseling
De spieren groeien en groeien, je borst dreigt te scheuren, maar je blijft onder haar liggen, de halterbank. Je hoofd is nu knalrood en je hebt moeite om te ademen. Nog één stap... U worstelt met de wetenschap dat het dossier binnen handbereik is. Nog een stukje... je hapt naar adem, snuift, de halter ligt in je handen als gloeiende kolen. Nog een stuk... en klaar! De gewichten klinken metaalachtig als je ze neerzet. Je kunt nauwelijks ademen, maar dit doet niets af aan je vreugde. Jij schijnt Stolz er weer over drukte nog een paar kilo's meer hebben.
Maar terwijl je hoestte en sputterde als de wolf in een sprookje, Staat je lichaam onder druk? fijne tranen stroomden door je spierweefsel en je Bloed werd overspoeld met cortisol - een stresshormoon. Hiermee beveelt het lichaam: Hé, ik heb energie nodig! Breekt vetten, eiwitten en koolhydraten direct af!
Zodra je gewichten optilt automatisch katabool worden, maar niet voor lang. Ze kalmeren, douchen en rijden naar beneden. Thuis iets drinken proteïne shake en bereid het eten voor - kip, rijst en broccoli. Wat nog meer.
Ook je lichaam ontspant en fluit het cortisol terug. Om dit te doen, laat hij een ander hormoon vrij: Insuline. Zodra de insulinespiegel stijgt, anabool worden (anabole fase): Omdat insuline de cellen in staat stelt voedingsstoffen uit voedsel opnemen. Je lichaam bouwt op van deze voedingsstoffen nieuwe weefselstructuren, d.w.z. spieren.
Maar hoe lang duurt dat? Wanneer moet je eten? En het lichaam breekt geen spieren af als je dat niet meteen doet - in paar minuten na de training - sommige voer? Het is niet voor niets dat bodybuilders liters eiwitshakes naar de sportschool sjouwen! Laten we hieronder eens nader kijken.
Hoe lang duurt de anabole fase?
Er gaat een gerucht rond: 45 minuten na de training moet je iets gegeten hebben – dit is het tijdvenster waarin het lichaam de meeste eiwitten opneemt. De eiwitsynthese draait op volle toeren en de spieren stapelen zich op als zandzakken naar de Elbe-vloed.
Oefen echter langer dan 60 Minuten, de katabole duivel stijgt onmiddellijk op uit de asperge-armhel en achtervolgt je. Maar is dat waar? Liever niet.
Professionele bodybuilders trainen meerdere uren per dag. Het anabole venster staat niet alleen 45 minuten open - in plaats daarvan is er een tocht tot 48 uur (zelfs langer na hard trainen) want zo lang heeft je lichaam nodig om te regenereren en spieren ontwikkelen zich pas tijdens de regeneratie. Toch zijn de eerste 24 uur cruciaal: De eiwitsynthese is hier het hoogst. Toch is de eiwitshake direct na de training geen onzin.
De meegeleverde BCAA helpen u sneller over te gaan naar de anabole fase dan uw lichaam scheidt insuline af en onderdrukt cortisol. Zorg ook voor hen Koolhydraten met energie en het wei-eiwit komt snel in het bloed – Deze aminozuren kunnen 15 tot 30 minuten na de training in het bloed worden gedetecteerd.
Maar zoals ik al zei: niet de minuten direct na de training zijn bepalend, maar de dagen van regeneratie; je lichaam bouwt alleen spieren op als je in rust bent.Dus maak je geen zorgenals u XNUMX-XNUMX uur na uw training nog niets hebt gegeten.
Wat kunt u doen aan spierverlies?
Anabole en katabolische processen zijn noodzakelijke processen - ze kunnen je beïnvloeden, maar je hebt er niet veel macht over. Wees daarom NIET bang voor de katabole duivel. Je zou eerder bang moeten zijn ongehoorzaam zijn aan de volgende vijf regels: – omdat het overtreden van de wet wordt bestraft met krimpende spieren:
1. Train regelmatig en met afwisseling
Spieren zijn als een zware tas die je met je meedraagt. Op een gegeven moment wordt het je lichaam teveel en gaat het in staking: Waarom zou ik dit gewicht blijven optillen en voeden? Dan breekt hij de spieren af als een steiger – en dat na een pauze van 1-2 weken van de training.
Dus blijf nieuwe prikkels stellen, door je spieren aan te spannen, maar niet altijd op dezelfde manier! Je lichaam houdt ook van afwisseling, anders sta je stil. Schakel tussen zo vaak per jaar Hypertrofie training, maximale kracht en krachtuithoudingsvermogen.
2. Slaap - zoals Michael Phelps
Op zijn best sliep Michael Phelps XNUMX tot XNUMX uur per dag. Is dit echt nodig? Natuurlijk wil je niet naar de Olympische Spelen. Niettemin zouden de Mucki's moeten groeien; en onder slaaptekort weiger je de dienst. Warum?
Je hormooncocktail tipt en wordt een muffe bouillon - als je niet genoeg slaapt, daalt het testosteron en stijgt het cortisol. En ik noemde het hierboven: Testosteron is verantwoordelijk voor het anabole metabolisme, cortisol voor katabool. Zeven tot acht uur slapen is dus geen overbodige luxe, maar plicht! Außerdem geregenereerd Je lichaam alleen als het slaapt...
3. Vergeet regeneratie niet
Trainen is als een drilboor voor de spieren. Je wordt overal opengescheurd en beschadigd. Deze scheuren zijn charmes dat de spieren moeten groeien, dikker moeten worden en het T-shirt op een goed gevormde manier moeten vullen. Maar alleen in de In de herstelfase bouw je spieren op en vullen je energievoorraden zich weer aan.
Als je echter dezelfde spiergroep te vroeg belast, nog meer, nog grotere spieren wilt bereiken, krijg je precies het tegenovergestelde: De spieren krimpen en het risico op blessures neemt toe. Dus behandel je lichaam regeneratie en tijd voor de spieren om te groeien. En hoe? met vast pauze dagen.
4. Geen stress!
Cortisol wordt niet alleen actief tijdens het sporten - In elke stressvolle situatie verzamelt het lichaam energie om te vluchten of te vechten. Het kan stress zijn bij je partner, stress op het werk, of je kind dat zich voor de snoepgang op de grond gooit en tegen de hele supermarkt schreeuwt.
U moet daarom katabole stresssituaties vermijden en gun jezelf rust, wanneer de wereld je dreigt te verpletteren. Wat dacht u van een massage, een bezoek aan de sauna of een warm bad?
5. Eet vaak en veel eiwitten
Als je wilt dat je spieren begin oktober als eekhoorntjesbrood ontkiemen, vergeet het dan maar interval vasten, want wat vertel je je lichaam daarmee? Er is weinig energie, dus hij moet bezuinigen. En wat doet het lichaam dan? Er bouwt geen spieren op, als je het uitwerkt en Vastmaken overdrijf het, het kan zelfs je spieren "opeten".
Ook: Bij het opbouwen van spieren is het beter om vaker te eten dan te weinig.Het zouden drie maaltijden moeten zijn – aan de andere kant, als je wilt afvallen, mag je de maaltijden in de dieetfase afbouwen. Maar hoe moet jouw dieet eruit zien? Let op de juiste distributie van voedingsstoffen – en vooral als het om eiwitten gaat, zijn er geen grenzen:
Tot 2,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is geen probleem, in een studie uit 2000 onderzoekers konden geen schade aan de gezondheid vinden. En daar zal waarschijnlijk ook niets over te vinden zijn. De onderzoekers hebben alleen 2,8 gram stopte met testen.
Conclusie over anabole en katabole stofwisseling
Anabole en katabole fasen zijn normale processen in het lichaam - niets om bang voor te zijn. Eet voldoende eiwitten je lichaam denkt er bijna nooit aan om je spieren als houtskool te verbranden. Je kunt ook langer dan 60 minuten trainen; Je lichaam zal je spieren niet afbreken. Ten slotte is het anabole venster van 45 minuten ook een mythe. De eiwitsynthese is 24 uur na de training in volle gang.
Let dus op drie dingen:
- Eten genoeg eiwitten (minimaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht).
- Ontspan met vaste rustdagen.
- En slaap zeven tot acht uur.
Dan komt niet de katabole duivel, maar de drie anabole engelen voor Charlie. Wanneer eet je na de training? En wat? Schrijf het in de comments
FAQ
1. Wat is anabolisme?
Anabolisme is een natuurlijk proces in het lichaam en betekent "opbouwen". In de anabole fase gebruikt het lichaam energie om energierijke stoffen op te bouwen - ofwel spiermassa, vet of glycogeen als koolhydraatopslag. Hiervoor is een hormooncocktail van insuline en testosteron verantwoordelijk.
2. Wat is katabolisme?
Katabolisme is het tegenovergestelde van anabolisme en betekent "vernederend". Wanneer het lichaam energie nodig heeft, valt het terug op de reservegeneratoren van vet en spieren en breekt deze af om energie vrij te maken. Dit gebeurt vooral bij stress en lichamelijke inspanning.
3. Breekt het lichaam spieren af als het katabolisch is?
Het is een mythe dat het lichaam spieren afbreekt als het katabool is. Het lichaam verbrandt geen spieren zoals alcohol, maar is vooral afhankelijk van vetten en koolhydraten om energie op te wekken. Hiervoor wordt slechts een klein percentage eiwit gebruikt.
4. Wat gebeurt er met het lichaam in de anabole toestand?
In de anabole fase gebruikt het lichaam energie om energierijke stoffen op te bouwen - ofwel spiermassa, vet of glycogeen als koolhydraatopslag. Insuline en testosteron worden vrijgegeven om spiergroei te bevorderen.
5. Waarom is het belangrijk om het anabole en katabole metabolisme te begrijpen?
Het begrijpen van anabole en katabole metabolische processen helpt bij het opbouwen en behouden van spieren. Het is belangrijk om te weten welke voedingsstoffen het lichaam nodig heeft en hoe deze correct te doseren om de stofwisseling te optimaliseren.
Inhoudsopgave