Tips & tricks voor een eiwitrijk dieet

voedsel eiwitten

Naast koolhydraten en vetten zijn eiwitten (eiwitten) de derde macronutriëntendat maakt het eten. Eiwitten komen voor in zowel plantaardig als dierlijk voedsel en zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon. Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren, waarvan er in totaal 21 zijn. Het menselijk lichaam kan negen van deze 21 aminozuren niet zelf aanmaken en moet deze dus uit de voeding halen. Ze worden daarom ook wel essentiële aminozuren genoemd. Dit artikel legt alle belangrijke informatie over eiwitten uit en geeft suggesties voor maaltijden.

Voordelen van een eiwitrijk dieet

Een dieet wordt als eiwitrijk omschreven als minimaal 20 procent van de totale energie uit eiwitten komt. Een maaltijdplan met een eiwitgehalte van 20 procent of meer heeft meerdere positieve effecten, waaronder een langere verzadiging. Dit komt omdat eiwitten langzamer worden verteerd dan koolhydraten. Bovendien stabiliseert eiwit de Bloedsuikerspiegel, omdat eiwit ervoor zorgt dat er weinig insuline vrijkomt. Dit voorkomt hunkeren naar voedsel, wat vooral gunstig is voor gewichtsverlies.

Daarnaast vertoont eiwit het zogenaamde thermische effect. Dit betekent dat het lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten te verteren in vergelijking met vet en koolhydraten. Dit heeft een positief effect op de caloriebalans en kan gewichtsverlies ondersteunen. Van de 100 calorieën uit eiwitten kan het lichaam er slechts 86 effectief gebruiken, omdat 24 calorieën worden gebruikt voor de spijsvertering en de stofwisseling. Een eiwitrijke voeding is niet alleen geschikt om af te vallen, maar ook om spieren op te bouwen.

Bovendien ondersteunt de consumptie van eiwitten het immuunsysteem, omdat het betrokken is bij veel stofwisselingsprocessen. Het verbetert onder andere de regeneratie van het lichaam en de vorming van nieuwe cellen. Daarnaast bevordert eiwit de vorming van testosteron, dat ook in het vrouwelijk organisme voorkomt en nodig is voor spierherstel na lichamelijke inspanning. Bij een caloriebeperkt dieet beschermt een eiwitrijk dieet de spieren die het lichaam anders zou kunnen gebruiken voor energie.

Atleten en een eiwitrijk dieet


Als er niet voldoende eiwit via de voeding wordt ingenomen, kunnen de spieren niet optimaal herstellen van de training. Dit vertraagt ​​de toename van de prestaties. De prestaties kunnen zelfs verslechteren als je te weinig eiwitten eet. Atleten weten dat 70 procent van het trainingssucces afhangt van de juiste voeding. Ze hechten daarom bijzonder belang aan het eten van een eiwitrijk dieet.

Naast de absolute hoeveelheid eiwit is ook de zogenaamde biologische waarde van belang. Dit betekent dat niet elk type eiwit even gemakkelijk beschikbaar is voor het lichaam. Het lichaam kan bijvoorbeeld maar 53 procent van het eiwit uit tofu gebruiken, maar 92 procent van het eiwit uit tonijn en 81 procent van dat uit kwark. Vooral mensen die veganistisch eten, moeten er dus voor zorgen dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. Het zou ideaal zijn voor alle mensen om bij elke maaltijd verschillende eiwitbronnen te eten, omdat deze elkaar aanvullen. De combinatie van plantaardige en dierlijke eiwitten resulteert in een ideale samenstelling van aminozuren.

Voedingsmiddelen met een bijzonder hoog eiwitgehalte

Alle essentiële aminozuren komen alleen voor in dierlijk voedsel. Het aminozuurprofiel van een maaltijd kan echter worden verbeterd door verschillende plantaardige voedingsmiddelen te combineren, aangezien verschillende planten verschillende eiwitten bevatten. Als deze samen worden gegeten, worden de ontbrekende eiwitten aangevuld met de andere voedingsmiddelen.

Producten gemaakt van sojabonen zoals tofu of sojavlokken bevatten bijzonder veel eiwit. Ook magere zuivelproducten zoals kwark en magere kwark leveren veel eiwitten. Hennepzaden en pompoenpitten zijn een andere goede bron van eiwitten voor veganisten. Mensen die een conventioneel dieet volgen, kunnen gemakkelijk aan hun dagelijkse eiwitbehoefte voldoen met mager vlees zoals kipfilet, rund- of varkensvlees. Ook vissen zoals zalm, koolvis of kabeljauw leveren een goede bijdrage aan de eiwitvoorziening van het lichaam.

Meer tips voor een eiwitrijk dieet

Over het algemeen wordt aanbevolen om voor het behoud van gezondheid en prestaties minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Voor mensen die veel sporten of zwaar lichamelijk werk doen, kan de inname verhoogd worden naar 1,2 tot maximaal 2,2 gram. Deze hoeveelheden zijn echter alleen geschikt voor mensen die geen nierziekte hebben. Zwangere vrouwen hebben ook baat bij het eten van iets meer eiwitten dan normaal.

Zoals eerder vermeld, is het ideaal plantaardige en dierlijke eiwitten combineren. Vermijd zwaar bewerkte en vetrijke voedingsmiddelen zoals worst en eet altijd eiwitten samen met complexe koolhydraten. Als je veel eiwitten eet, moet je er ook voor zorgen dat je genoeg drinkt. Dit ondersteunt de nieren bij het reinigen van het bloed en helpt bij het uitscheiden van overtollig eiwit.


veganistische eiwitbonen linzen

Ideeën voor de verschillende maaltijden

Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen op elk moment van de dag gemakkelijk in het dieet worden geïntegreerd. Een eiwitsmoothie is een heerlijk ontbijt. Eet je liever muesli, dan kun je havermout met magere kwark en fruit gebruiken ter vervanging van suikerhoudende granen. Voor de lunch is een gebakken kipfilet op kleurrijke groenten met spelt een eiwitrijk en licht verteerbaar idee dat je ruim van tevoren kunt bereiden en mee naar het werk kunt nemen. Voor een snelle, eiwitrijke maaltijd maak je een omelet met feta en volkorenbrood. Als smeersel wordt hummus aanbevolen in plaats van smeervet, omdat het veel eiwitten maar weinig vet bevat. Als alternatief kan spread van bonen ook gemakkelijk thuis worden bereid. Je kunt de avondmaaltijd afsluiten met een heerlijk toetje, want zoet kan ook gezond zijn. Dit wordt bewezen door de vele creatieve eiwitrijke dessertideeën die online te vinden zijn.

Als tussendoortje kun je een of twee gekookte eieren, gedroogd vlees, amandelen of pinda's eten, die allemaal ook waardevolle aminozuren leveren. Na de training is een zelfgemaakte eiwitshake ideaal, die je snel kunt mengen met melk, magere kwark, havermout, banaan, eiwitpoeder en bessen. Als alternatief is er online bij Dextro Energy Eiwitpoeder waarmee snel en eenvoudig eiwitshakes gemaakt kunnen worden.


Een eiwitrijk dieet ondersteunt de gezondheid en is daarom belangrijk voor iedereen. Omdat er een groot aantal eiwitbevattende voedingsmiddelen is, kunnen ze zonder veel moeite elke vorm van voeding aanvullen. Dit verbetert niet alleen het algemene welzijn, maar ook het atletische succes en het resultaat van een dieet.

0/5 (0 Reviews)

Laat nu een reactie achter

reactie geplaatst

E-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*