La perfetta distribuzione dei nutrienti: dimagrire e aumentare la massa muscolare

nutrienti da cucina

Zusammenfassung:

  • Una distribuzione equilibrata dei nutrienti è importante per fornire all'organismo tutti i macro e micronutrienti necessari.
  • La distribuzione ottimale dei nutrienti dipende da fattori individuali come sesso, età, peso corporeo e livello di attività.
  • Una dieta sana dovrebbe consistere principalmente in alimenti non trasformati e ricchi di sostanze nutritive ed essere adattata alle esigenze individuali.

Lo sguardo allo specchio. Sei contento? O potrebbe essere qualche muscolo in più e qualche rotolo di grasso in meno? Ora ottieni la soluzione: distribuzione ottimale dei nutrienti per la perdita di peso e la costruzione muscolare. Con lei trasformi un pio desiderio in un corpo da sogno.

Ma prima di tutto: quali Nutrienti C'è come sei fatto e come ti tengono in forma e in salute?

Quali nutrienti ci sono?

mangiare

Proteine: mattoni per il tuo corpo

I bicipiti stanno per scoppiare, le vene scorrono come ragnatele sulla pelle abbronzata e gli addominali si allargano in sei blocchi, come se Michelangelo li avesse scolpiti nel marmo.

I bodybuilder sono montagne di muscoli sul palco e i muscoli hanno bisogno di proteine: i professionisti mangiano almeno 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Ma non sottovalutare le proteine ​​- non è solo buono per costruire muscoli.

Da proteine il tuo corpo costruisce anche:

  • ossa, pelle e tendini
  • Enzimi e ormoni, come testosterone ed estrogeni
  • Anticorpi come contro l'influenza o la tubercolosi
  • Trasporta le proteine ​​per trasportare grasso o ossigeno

Ma da cosa sono fatte le proteine? Immaginalo come una catena almeno prima cento amminoacidi stanno insieme come perle. Di questi amminoacidi ci sono venti pezzi – e otto di loro sono essenziali: Il tuo corpo non può crearli da solo; deve ingerirli attraverso il cibo.

Sono particolarmente importanti per la massa muscolare Aminoacidi valina, isoleucina e leucina – sono anche detti BCAA. Gli alimenti con BCAA lo sono Carne, pesce, formaggio e uova – Vegetariani e vegani possono passare a fagioli, soia e lenticchie, qui ottengono le stesse sostanze necessarie, ma in quantità minori. 

Grasso: il reattore nucleare nel tuo corpo

Latte scremato, quark magro, grassi anoressici hanno una reputazione come le streghe nel Medioevo. E come le streghe, bruciamolo. Ma mangia troppo poco Grasso, i tuoi capelli si stanno diradando, le tue mestruazioni si fermano e ti senti come se fossi stato privato del sonno per 7 settimane.

Il grasso è essenziale per la salute – il cervello da solo è composto per il 60% da grasso. Ecco perché la scienza nutrizionale ha da tempo smentito che il grasso è il colpevole degli anelli di nuoto sui fianchi.

Piuttosto, il tuo corpo ne ha bisogno per:

  • trasportano le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K
  • Costruisci cellule e tessuto nervoso
  • per immagazzinare energia
  • proteggere gli organi come i reni e il cervello
  • per fornire energia al corpo.

Sull'ultimo punto, puoi scoprire di più sulla dieta chetogenica di seguito. Ma di cosa sono fatti i grassi? Sono costituiti da alcool glicerina e vari acidi grassi. Ancora una volta, viene fatta una distinzione tra essenziale – il suo corpo deve assorbire – e acidi grassi non essenziali.

Gli acidi grassi essenziali includono gli acidi grassi polinsaturi come Acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6.

Omega 3 si trovano principalmente nei pesci grassi come salmone, sgombro, sardine o aringhe - Omega 6 principalmente in carne, noci o semi di soia.

Basta non mangiare troppi omega 6 rispetto agli omega 3; un rapporto ottimale è 1:5 (1 g = omega 3; 5 = omega 6).

Carboidrati: Solo fuoco senza legna da ardere

Patatine sul divano, popcorn al cinema o la cola dolce che ci rinfresca la gola quando ci prendiamo una pausa dallo sport: tutti questi hanno una cosa in comune: Sei traboccante di carboidrati. E i carboidrati sono energia; tre sacchi di patatine ti riempiono per una maratona. Ma con l'equivalente di 4 centesimi al chilometro. Ecco dove finiscono i benefici dei carboidrati; ti entrano rapidamente nel sangue e ti spingono avanti, non di più.

Il tuo corpo non costruisce cellule, tessuti o ossa da esso; sono solo la coca che il tuo corpo beve quando si riposa dal lavoro. Tuttavia, il tuo cervello ha bisogno di alcuni carboidrati per funzionare, solo che non devi mangiarli: A proposito di Gluconeogenesi (nuova formazione di zucchero) Il tuo fegato fornisce al corpo carboidrati. Completamente automatico.

Ma quando mangi carboidrati, cosa succede? Tutti i carboidrati sono costituiti da zucchero tuttavia, alcuni sono a catena lunga, altri a catena corta. La digestione spezza le catene glucosio (destrosio), entra nel sangue e L'insulina trasporta lo zucchero nelle cellule.

L'unica differenza tra le due catene? il tuo corpo impiega più tempo tritare gli zuccheri a catena lunga, quindi aumenta i livelli di zucchero nel sangue rallentanor e viene rilasciata meno insulina. Questo elimina le voglie che ti perseguitano come un poltergeist quando mangi costantemente zuccheri a catena corta - poi il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente, si appiattisce di nuovo rapidamente e la fame ritorna.

Questi erano i tre macronutrienti (macro): ora scopri quali ti aiuteranno a perdere peso e quali ti aiuteranno a far crescere i muscoli. Una sola distinzione: prima la corretta distribuzione dei nutrienti, se mangi carboidrati, dopo di che nel caso tu preferire la chetogenica.

Quali macro ti aiutano a perdere peso?

la perdita di peso

Il bidone della spazzatura era per terra, il soggetto si è inginocchiato nella spazzatura, ha frugato, cercato e mangiato gli avanzi... nient'altro che terra. I responsabili dello studio erano scioccati, nessuno se lo sarebbe aspettato. Uno ha anche scritto:

"Cosa sto facendo a questi giovani? Non avevo idea che sarebbe stato così difficile".

Per settimane, i ricercatori avevano studiato cosa rendeva affamati i soggetti del test - e li tormentava come i chiodi di una madre di ferro: ad alcuni venivano somministrate 1600, 1200, 800 o anche solo 400 chilocalorie al giorno.

Quindi l'esperimento noto oggi come Minnesota Starvation Experiment terminò. Tuttavia, non è la fame che ti interessa, ma la fase successiva: la fase di ingrasso. Quando i sudditi potevano mangiare di nuovo, banchettavano come Obelix in mezzo a un branco di cinghiali. E aumentato, aumentato e aumentato - ben al di sopra del loro peso iniziale. 

Cosa significa per te? Non perdono peso nel lungo periodo quando hanno ridotto 2000 calorie a 1200. un deficit calorico eccessivo non carbonizzerà i tuoi involtini di pancetta; Ti sei appena trasformato in uno zombi del Minnesota:

Hai freddo, sei stanco e la tua concentrazione sta calando come la temperatura in inverno. Certo che dimagrisci; allo stesso tempo, però, il tuo metabolismo e Metabolismo basale fuori uso: Bruci meno grassi in modo permanente.

E allora? Alla fine la fame reagisce e alla velocità della luce metti nuovi chili sui vecchi fianchi. Tuttavia, puoi con uno dimagrire con un piccolo deficit calorico, la giusta distribuzione dei nutrienti e lo sport.

E così funziona:

Per prima cosa devi determinare quante calorie bruci ogni giorno – idealmente con uno dettagliato calculatore Quindi metti la seguente distribuzione dei nutrienti per la perdita di peso in relazione al tuo consumo calorico (ad esempio 2000 kcal):

  • carboidrati: 55 per cento = 0,55 x 2000 = 1100 kcal da carboidrati
  • grassi: 30 per cento = 0,30 x 2000 = 600 kcal da grassi
  • proteine: 15 per cento = 300 kcal da proteine

Tuttavia, i numeri delle calorie pure sono per te meno utili di un cruciverba senza domande: come si calcola una distribuzione dei nutrienti appropriata?

Sapendo due cose: I carboidrati e le proteine ​​hanno 4 kcal per grammo e i grassi hanno 9 kcal per grammo.

Quindi calcoliamo:

  • Carboidrati: 1100 kcal / 4 g = 275 g
  • Proteine: 300 / 4 = 75 g
  • Grassi: 600 / 9 = 66 g

Ora come si fa a perdere peso?

Riducendo un po' il numero di calorie, ma non in modo estremo!

Meglio risparmiare solo dalle 100 alle 200 calorie al giorno rispetto a 500, altrimenti potresti finire per mangiare gli avanzi dal cestino o per razziare il frigorifero.

Ci sono quattro cose che dovresti tenere a mente con questa distribuzione dei nutrienti:

  1. Attenzione alla qualità delle calorie: Il pane integrale ti riempie più a lungo del gelato langnese e pompa meno insulina nel sangue. Il grasso del burro è più salutare dell'olio di canola. 
  2. Se la fame ti ribolle nello stomaco, mangia Filler a bassa densità calorica – questi alimenti hanno più volume ma contengono più acqua. Esempi sono i cetrioli, il quark magro o la zucca.
  3. Mangia più proteine: Sentiti libero di rovinare la distribuzione dei nutrienti e mangiare più proteine. In questo modo i muscoli non si riducono e la fame non piagnucola ogni 2 ore come un bambino di notte.
  4. combinazione di cibo: Perché la Nutella fa ingrassare così in fretta? Perché combina molti grassi e carboidrati e diventa così un killer per i tuoi obiettivi personali. evitare consumo eccessivo di grassi e carboidrati INSIEME, altrimenti le tue cellule assorbono immediatamente il grasso.

Quali nutrienti dovresti assolutamente mangiare per costruire muscoli

l'uomo allena la donna

I muscoli dovrebbero crescere come brufoli sul viso di quattordicenne, dimentica ciò che ho predicato prima: un Il deficit calorico NON aiuta ! Questo lo bloccherà cancello enzimatico, e da solo aumenta la tua massa muscolare. Cosa fare? Fallo al contrario: Mangia un surplus calorico – il tuo corpo costruisce solo di più da più.

Solo lui dovrebbe Eccesso non troppo grande essere:

  • Abbastanza per le donne Da 150 a 300 calorie
  • Per gli uomini Da 300 a 500 calorie

Devi quindi inserire il tuo Aumenta il consumo di proteine – ed enormemente: in uno Studio 2017 misurato il fabbisogno proteico dei bodybuilder nei giorni di riposo. Il risultato: dovevi almeno 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo mangiare. E come ho detto: su giorni di riposo.

Quando sollevi i manubri hanno bisogno di molto di più. Pertanto, l'assunzione di nutrienti dovrebbe essere compresa tra 2,2 e 3,5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, se vuoi solo mantenerti in forma, puoi fare di meno.

Ma è troppo Proteina non malsano? Solo se il tuo Reni già malati sono - altrimenti non è pericoloso; giunge a questa conclusione uno studio del 2000 (tuttavia ha misurato solo proteine ​​fino a 2,8 g per chilogrammo di peso corporeo).

Pertanto, il tuo fabbisogno di nutrienti per una maggiore massa muscolare potrebbe assomigliare a questo:

  • Proteine: 25 percento 
  • Carboidrati: dal 30 al 35 percento
  • Grassi: dal 40 al 45 percento

Se lo fai abilmente, i tuoi muscoli cresceranno ancora più velocemente: mangia carboidrati subito dopo l'allenamento, rigenerati più rapidamente e puoi sdraiarti di nuovo sotto la panca pesi prima. L'insulina rilasciata stimola ulteriormente la sintesi proteica – Il tuo corpo costruisce più muscoli.

Alternativa: dieta chetogenica

Sopra, devi aver fatto una pausa come un pastore su Tinder:

"Chiedo scusa? Il corpo non ha bisogno di carboidrati! Che dire del pane, del riso, della pasta, delle patate: tutti gli alimenti base che riempiono ogni giorno piatti e stomaci... Il corpo non dovrebbe averne bisogno?"

Hai ragione con questa affermazione: il tuo corpo corre come una BMW Hydrogen 7 con due motori – con carboidrati o grassi. Se la scorta di zucchero diminuisce, il tuo corpo brucia attraverso di essa Riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, finché non sono vuoti. Poi si riorganizza e prende il grasso, lo divide e lo trasforma nei corpi chetonici; la nuova fonte di energia per il tuo corpo.

È solo molto più sano - mentre i carboidrati sono come benzina sporca, la dieta chetogenica è come un motore elettrico. Senza i lunghi tempi di caricamento; perché le riserve di grasso sono generalmente troppo piene, il corpo si nutre di loro per molto tempo.

Pertanto, con la dieta chetogenica, ne trai beneficio Benefici:

  • Il tuo cervello funziona in modo più efficiente con i chetoni – Sei più concentrato, ricordi meglio e la tua concentrazione non si spezza costantemente come un elastico troppo stretto.
  • I chetoni proteggono le cellule cerebrali – hanno dimostrato di aiutare con l'epilessia e POTREBBERO sostenere la lotta contro l'Alzheimer e il Parkinson.
  • Sei pieno più a lungo: Molti combinano il cheto con intervallo digiuno e mangia solo 1-2 volte al giorno.
  • Perdi peso più velocemente: Il tuo corpo brucia grasso tutto il giorno, e anche il tuo. 
  • Gli atleti sono più efficienti: Poiché attinge alle loro riserve di energia, gli atleti sono più efficienti. Comunque dipende dal tuo sport!

Tuttavia, il cheto non è una cura! – puoi aumentare di peso anche con: 

Perché il grasso è ancora energia; se ne mangi troppo, si attacca al fondo della scarpa come una gomma da masticare. Quindi, come si progetta la distribuzione ottimale dei nutrienti in cheto o ad alto contenuto di grassi?

  • Carboidrati: 5 percento (massimo 25 grammi!)
  • Grasso: 70-80 percento
  • Proteine: dal 10 al 20 percento

Se mangi troppi carboidrati, cadi dalla chetosi – e il tuo corpo impiegherà ore o giorni per tornare alla chetosi.

Immaginalo come Papavero e spinaci Ricorda: quando sei in chetosi (spinaci) sei spumeggiante e pompato, ma esagerare con i carboidrati (senza spinaci) sei schiacciato come Chernobyl dopo il disastro del reattore.

E per quanto riguarda le calorie?

Questo argomento è ancora indeciso: alcuni esperti affermano che le calorie non sono importanti sul cheto, altri affermano il contrario. Personalmente, mangio cheto da due anni buoni e sto notando: Se mangio troppi grassi, comincio anche - Quindi le calorie non sono irrilevanti. Hai solo molto più margine di manovra.

Un ultimo avvertimento:

Il passaggio dalla combustione dei carboidrati alla combustione dei grassi richiede vale a dire da 2 a 14 giorni circa; per tanto tempo ti senti debole, ti lamenti di mal di testa e magari ti viene anche la febbre. Questo si chiama il Keto Grippe e lei mi lascia elettroliti alleviare.

Quindi assicurati di scoprirli a fondo dieta chetogenica, prima di provarli! Com'è la tua distribuzione dei nutrienti? Mangi più carboidrati o più grassi? Scrivilo nei commenti 🙂

FAQ

1. Quali nutrienti sono importanti per la costruzione muscolare e la salute?

Proteine ​​e grassi sono nutrienti importanti per la costruzione muscolare e la salute. Le proteine ​​sono il materiale da costruzione per muscoli, ossa, pelle e tendini. Aiuta anche nella produzione di enzimi, ormoni e anticorpi. I grassi forniscono energia, aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili e proteggono gli organi.

2. Quali amminoacidi sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare?

Valina, isoleucina e leucina sono amminoacidi particolarmente importanti per la costruzione muscolare. Sono anche chiamati BCAA. Carne, pesce, formaggio e uova sono buoni fornitori di BCAA. Vegetariani e vegani possono mangiare fagioli, soia e lenticchie.

3. Dove puoi trovare gli acidi grassi omega-3 e omega-6?

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano principalmente nei pesci grassi come salmone, sgombro, sardine o aringhe. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano nella carne, nelle noci o nella soia.

4. Qual è il rapporto ottimale tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6?

Il rapporto ottimale tra acidi grassi omega-3 e omega-6 è 1:5 (1 g di omega-3 e 5 g di omega-6).

5. Quanto sono importanti i carboidrati per il corpo?

I carboidrati sono importanti per il corpo perché forniscono energia. Tuttavia, patatine fritte, popcorn o bevande dolci contengono spesso troppi carboidrati, che possono rapidamente entrare nel sangue e aumentare i livelli di zucchero nel sangue. È quindi importante garantire una dieta equilibrata con una quantità adeguata di carboidrati.

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