Consigli e trucchi per una dieta ricca di proteine

proteine ​​alimentari

Dopo carboidrati e grassi, le proteine ​​(proteine) sono le terze macronutrienteche compone il cibo. Le proteine ​​si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali e sono essenziali per una dieta sana. Le proteine ​​sono costituite da diversi aminoacidi, di cui 21 in totale. Il corpo umano non può produrre da solo nove di questi 21 aminoacidi e deve quindi ottenerli dalla dieta. Sono quindi indicati anche come aminoacidi essenziali. Questo articolo spiega tutte le informazioni importanti sulle proteine ​​e fornisce suggerimenti per i pasti.

Benefici della dieta ricca di proteine

Una dieta è descritta come ricca di proteine ​​quando almeno il 20 percento dell'energia totale proviene dalle proteine. Un programma alimentare con un contenuto proteico del 20% o più ha diversi effetti positivi, uno dei quali è la sazietà più lunga. Questo perché le proteine ​​vengono digerite più lentamente dei carboidrati. Inoltre, le proteine ​​stabilizzano il glicemie, poiché le proteine ​​causano il rilascio di poca insulina. Questo previene il desiderio di cibo, che è particolarmente benefico per la perdita di peso.

Inoltre, le proteine ​​esibiscono il cosiddetto effetto termico. Ciò significa che il corpo ha bisogno di più energia per digerire le proteine ​​rispetto ai grassi e ai carboidrati. Questo ha un effetto positivo sul bilancio calorico e può supportare la perdita di peso. Su 100 calorie provenienti da proteine, il corpo può utilizzarne solo 86 in modo efficace perché 24 calorie vengono utilizzate per la digestione e il metabolismo. Una dieta ricca di proteine ​​non è adatta solo per perdere peso, ma anche per costruire muscoli.

Inoltre, il consumo di proteine ​​supporta il sistema immunitario, poiché è coinvolto in molti processi metabolici. Tra le altre cose, migliora la rigenerazione del corpo e la formazione di nuove cellule. Inoltre, le proteine ​​favoriscono la formazione del testosterone, che si trova anche nell'organismo femminile ed è necessario per il recupero muscolare dopo l'attività fisica. In una dieta ipocalorica, una dieta ricca di proteine ​​protegge i muscoli che il corpo potrebbe altrimenti utilizzare per produrre energia.

Atleti e dieta iperproteica


Se non vengono ingerite abbastanza proteine ​​attraverso il cibo, i muscoli non possono riprendersi in modo ottimale dall'allenamento. Questo rallenta l'aumento delle prestazioni. Le prestazioni possono anche peggiorare se si mangiano troppo poche proteine. Gli atleti sanno che il 70% del successo dell'allenamento dipende dalla giusta dieta. Pertanto attribuiscono particolare importanza a una dieta ricca di proteine.

Oltre alla quantità assoluta di proteine, è importante anche il cosiddetto valore biologico. Ciò significa che non tutti i tipi di proteine ​​sono ugualmente prontamente disponibili per il corpo. Il corpo può utilizzare solo il 53% delle proteine ​​del tofu, per esempio, ma il 92% delle proteine ​​del tonno e l'81% di quelle della ricotta. In particolare, le persone che seguono una dieta vegana devono quindi assicurarsi di consumare proteine ​​sufficienti. Sarebbe l'ideale per tutte le persone mangiare diverse fonti di proteine ​​ad ogni pasto, poiché queste si completano a vicenda. La combinazione di proteine ​​vegetali e animali si traduce in una composizione ideale di aminoacidi.

Alimenti con un contenuto proteico particolarmente elevato

Tutti gli aminoacidi essenziali si trovano solo negli alimenti animali. Tuttavia, il profilo aminoacidico di un pasto può essere migliorato combinando diversi alimenti vegetali, poiché piante diverse contengono proteine ​​​​diverse. Se questi vengono mangiati insieme, le proteine ​​mancanti vengono integrate dagli altri alimenti.

I prodotti a base di semi di soia come il tofu o i fiocchi di soia contengono una quantità particolarmente elevata di proteine. Anche i latticini a basso contenuto di grassi come la ricotta e il quark magro forniscono molte proteine. I semi di canapa e i semi di zucca sono un'altra buona fonte di proteine ​​per i vegani. Le persone che seguono una dieta convenzionale possono facilmente soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero con carne magra come filetto di petto di pollo, manzo o maiale. Anche pesci come il salmone, il merluzzo o il merluzzo contribuiscono in modo significativo all'apporto proteico del corpo.

Altri consigli per una dieta ricca di proteine

In generale, si raccomanda di consumare almeno 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per mantenere la salute e le prestazioni. Per le persone che praticano molto sport o fanno un lavoro fisico intenso, l'assunzione può essere aumentata da 1,2 a un massimo di 2,2 grammi. Tuttavia, queste quantità sono adatte solo a persone che non hanno malattie renali. Anche le donne incinte traggono vantaggio dal mangiare un po' più di proteine ​​del solito.

Come accennato in precedenza, è l'ideale proteine ​​vegetali e animali combinare. Dovresti evitare cibi molto elaborati e ricchi di grassi come la salsiccia e mangiare sempre proteine ​​​​insieme a carboidrati complessi. Se mangi molte proteine, dovresti anche assicurarti di bere abbastanza. Questo aiuta i reni a pulire il sangue e aiuta a espellere le proteine ​​in eccesso.


lenticchie di fagioli proteici vegani

Idee per i diversi pasti

Gli alimenti ricchi di proteine ​​possono essere facilmente integrati nella dieta in qualsiasi momento della giornata. Un frullato proteico è un'ottima colazione. Se preferisci mangiare il muesli, puoi usare la farina d'avena con quark magro e frutta e usarla per sostituire i cereali zuccherati. A pranzo, un filetto di petto di pollo fritto su verdure colorate al farro è un'idea ricca di proteine ​​e facilmente digeribile che può essere preparata con largo anticipo e portata al lavoro. Per una cena veloce e ricca di proteine, preparate una frittata con feta e pane integrale. Come crema spalmabile, l'hummus è consigliato al posto del grasso spalmabile, poiché contiene molte proteine ​​ma pochi grassi. In alternativa, la crema di fagioli può essere preparata facilmente anche a casa. Puoi concludere la cena con un delizioso dessert, perché anche i dolci possono essere salutari. Ciò è dimostrato dalle molte idee creative di dessert ad alto contenuto proteico che possono essere trovate online.

Come spuntino, puoi avere una o due uova sode, carne secca, mandorle o arachidi, che forniscono anche preziosi aminoacidi. Dopo l'allenamento, è l'ideale un frullato proteico fatto in casa, che può essere rapidamente miscelato insieme da latte, quark magro, farina d'avena, banana, proteine ​​in polvere e frutti di bosco. In alternativa c'è in linea su Destro Energy Proteine ​​in polvere con cui si possono preparare frullati proteici in modo facile e veloce.


Una dieta ricca di proteine ​​sostiene la salute ed è quindi importante per tutti. Poiché esiste un gran numero di alimenti contenenti proteine, possono integrare qualsiasi forma di alimentazione senza troppi sforzi. Questo non solo migliora il benessere generale, ma anche il successo atletico e il risultato di una dieta.

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