Zimska depresija: Uz 10 jednostavnih savjeta za izlazak iz lošeg raspoloženja

Kuca li zima, tone li vam raspoloženje kao Leonardo Di Caprio u Titanicu? Ne želite izlaziti, imate apetit za četvero i mogli biste spavati kao Trnoružica? zatim pate od zimske depresije. Ovdje pročitajte što je zimska depresija uzroci su i kako ste dem raspoloženje nisko pobjeći.

Što je zimska depresija?

Svaka godina te udari istim udarcem. Jesenski vjetar kida prvo lišće s drveća, već želite mrmljati doma, ostati u krevetu i poslati šefa k vragu. Patite od zimske depresije – sezonski poremećaj vaših emocija (TUŽNO: sezonski afektivni poremećaj ili sezonski ovisna depresija):

Kad počne jesen, upadneš u duboku rupu i tek proljeće opet izmami osmijeh. Takav sezonske depresije rijetki, procjenjuje se da deprimiraju do tri posto Europljana. Pogođene su uglavnom žene: žale se tri puta češće od muškaraca.

Doduše, osim djece nitko ne voli zimu. Svi su bezvoljni, bezvoljni i htjeli bi zimski san kao da je mrki medvjed u finskoj šumi. Zato jesi samo uzrujan ili stvarno depresivno? Saznajte odgovor sada:

Koji su simptomi zimske depresije?

Možda patite samo od jednog zimski blues? Ne, ovo nije afroamerički folklor koji se svira samo zimi. zimski blues je blagi oblik zimske depresije. Umorni ste i bezvoljni – niste depresivni. Ali kako razlikovati ta dva oblika? Prepoznaješ ga razlika osobito koliko vam sljedeći simptomi kvare raspoloženje:

• Trajno ste i primjetno umorni – možda čak i sklon pospanosti? Osim toga, samo bi vas ujutro mogli otrgnuti iz perja kukom i stalnim alarmom.
• Žudnje: Ormarić sa slatkišima je opljačkan kao sef u pljački banke. Treba jesti i jesti – posebno ugljikohidrate i posebno šećer.
• iritacija: Reagiraju razdražljivo i iznervirano, pate od stalne depresije i izbjegavaju društvene kontakte kao što vampiri izbjegavaju češnjak.
• nedostatak energije: Ne možete se natjerati da učinite ništa – najradije biste se otopili u kauču i više se ne digli.
• Tromost: Ništa ih ne pokreće, ništa ih ne motivira. Ciljevi koje ste željeli postići prije nekoliko tjedana danas vas ostavljaju hladnim poput ledene kupke.

iznad svega umor i žudnja razlikovati zimsku depresiju od normalne depresije - s normalnom depresijom oboljeli gotovo ne spavaju i gotovo ništa ne jedu. Ali kako razlikovati zimski blues od zimske depresije?

Točnu dijagnozu može postaviti samo liječnik. Prilikom postavljanja dijagnoze on vas pregleda krvi i koristi ultrazvučni pregled. Ali i vi možete prepoznati zimsku depresiju po određenim znakovima i podržati svog stručnjaka u dijagnozi: Svake zime osjećate li iste simptome? I kao čarolijom se zadržavaju opet oko 90 dana iz?

Možda se ljeti osjećate upravo suprotno – jeste euforično, bujno, gotovo djetinjasto? Tada je vjerojatna zimska depresija. Isto tako ako oni besonders su umorni i besonders mnogo jesti – gotovo svi su zimi iscrpljeni i dobije nekoliko kilograma, ali samo bolesna osoba mogla je spavati i jesti cijeli dan.

U intenzitet razlikovati zimski blues od zimskog bluesa. Ali odakle to dolazi? Što je prekidač za svjetlo što ih uključuje u bijedu čim prvi zmajevi polete nebom?

Koji su uzroci?

1. Manje svjetla

Naš mozak radi prema jednostavnom principu: Akcijska reakcija. Kad je hladno, smrzavamo se - kad je vruće, na čelu nam se stvaraju zrnca hladnog znoja. Ovaj sustav radi savršeno, ali nažalost zimi izmiče kontroli. Obično se vaše tijelo linja Melatonin se gasi čim padne mrak. To je hormon sna i čini te umornim.

Samo je jesen oblačna, zimski mjeseci tamni - sunca nema. Zato pinealna žlijezda izlijeva također tijekom dana isključen melatonin; ako patite od zimske depresije, ovaj učinak je posebno loš. Budući da vaše vidne stanice manje osjetljiv na svjetlo vaš mozak proizvodi melatonin kao Apple iPhone.

Posljedično, također patite od velike potrebe za snom tijekom dana i mogli biste odmah zaspati – Vaša razina melatonina je posebno visoka i vaš ritam budnosti i spavanja nije na mjestu. Ovaj učinak svjetlosti može se promatrati i geografski: Zimska depresija je rijetka na sunčanom jugu i uobičajena u oblačnoj Skandinaviji.

2. Nedostatak vitamina D

U oglašavanju će Vitamin C hvaljen kao da je kamen mudraca. Podržava vaš imunološki sustav protiv bakterija i virusa i štiti vas od bolesti. Zapravo, vitamin D je ono zbog čega je vitamin C hvaljen.

Vitamin D jača imunološki sustav, jača mišiće i štiti živčane stanice u mozgu. Također je odlučujuće i određuje za psihu da Neurotransmiteri kao što su serotonin ili dopamin ("hormoni sreće") pravilno su regulirani.

Problem samo: 80 do 90 posto vitamina D tijelo proizvodi samo, sve dok sunce sja i zrake udaraju u kožu. Samo je sunce u mračnoj sezoni rijetko kao toaletni papir u Corona ožujku - to deprimira raspoloženje.

rezultat iz toga: Pogodi vas zimska depresija. Ovo je bio relevantan rezultat pregledne studije Studije o depresivnom raspoloženju i vitaminu D od 2000. do 2017 je usporedio.

3. Melatonin inhibira serotonin

Serotonin je hormon sreće par excellence - čini vas uravnoteženim, zadovoljnim i fokusiranim. Nažalost, vaše tijelo koristi ovaj serotonin, za stvaranje melatonina. Razina serotonina pada, a tako i vaše raspoloženje.

Zato si tako proždrljiv: Off Šećer i čokolada privlače tjelesne tvariza stvaranje novog serotonina. Napunite želudac i napunite zalihe serotonina – otud glad. Sada znate uzroke, ali se još niste riješili zimske depresije – sada ćete postići taj cilj.

Što pomaže protiv zimske depresije? – 10 savjeta kako spriječiti loše raspoloženje

1. Bavite li se redovito sportom: U radnoj sobi "Je li tjelovježba održiv lijek za depresiju?" odredili su istraživači taj pokret učinkovito ublažava depresiju. Treninzi visokog intenziteta bili su najbolji. biti preporučeno tri do pet puta tjedno.
2. Što je više moguće dugo šetajte na svježem zraku: Znam da je vani hladno, da su ulice skliske i da je nebo oblačnije od sobe osobe koja pati od migrene. Ipak, dnevno svjetlo je svjetliji izvor svjetla od štedne lampe - vaše tijelo stoga proizvodi više Vitamin D i manje melatonina.
3. Jedite proizvode sa Vitamin D: na primjer masne ribe (Haringa, skuša, losos, sardine), jetra i žumanjak. Dodatno možete MCT ulje uzeti – sadrži vitamin D i K2 (dobar za kosti).
4. Vožnja prema suncu: Doduše, rijetkima to polazi za rukom. Ali ako idete na zimski odmor, učinite kao ptice selice: Pratite sunce.
5. Uzmite gospinu travu: Gospina trava ublažava blage i umjerene depresije. I ti također osjetljiviji na svjetlost – Vaše oko može apsorbirati više svjetla. Time se pobjeđuje zimska depresija.
6. Svjetlost tuša u jutarnjim satima: S lampa za svjetlosnu terapiju tuširati se ujutro na svjetlu. Sjede tamo traje 30 minuta ispred svjetiljke koju jačinom svjetla 10.000 Lux ozračen. Rezultat: Vaš biološki sat ponovno je ispravno postavljen Ravnoteža melatonina se normalizira a nedostatak svjetla je prevladan.
7. Upoznaj njene prijatelje: Uz zimski blues želite biti sami, poput pustinjaka u pustinji. Ipak, ne treba se uljuljkati u samoću – vidjeti njezine prijatelje, izađi i učini nešto. Razbistri se kao more poslije oluje.
8. Otpustiti stres: Zimi smo manje u formi. Točka. Zato bi trebao izvaditi zrak, isključite se i opustite i ne guši se u poslu. Spremite velike planove za proljeće.
9. Više se smijte i mislite pozitivno: Zvuči banalno i pomalo poput dalekoistočne hipijevske umjetnosti liječenja. Usprkos tome Smijeh oslobađa endorfine – tako sretni hormoni. A naš fokus određuje naše blagostanje: vidi sve loše u životu, osjećati se loše. Što ako se usredotočite na pozitivno?
10. Izbjegavajte šećer i slatkiše: Čokolada usrećuje? Samo za sada: što više šećera konzumirate, veći je rizik od depresije - i obrnuto. To je proizašlo iz studije "Unos šećera iz slatke hrane i pića, uobičajeni mentalni poremećaj i depresija: prospektivni nalazi iz studije Whitehall II". Zato se pridružite mentalne bolesti na zdravu prehranu nazad.

Ali što ako nijedan savjet ne djeluje? I uzalud udariti sredstva kao u boksu u sjeni? Što onda možete učiniti? Tada se trebate posavjetovati s liječnikom i potražiti stručnu pomoć:

Stručno liječenje zimske depresije

Ako odete liječniku, on će vam pomoći tri akcije propisati:

1. Svjetlosna terapija (kao što je gore navedeno)
2. antidepresivi
3. psihoterapija

Ne brinite: niste ludi. Antidepresivi i psihoterapija zvuče gore nego što jesu. Prođimo kroz to dvoje zajedno i riješimo strah iz tebe:

Lijekovi

Kako bi vam lijekovi trebali pomoći kad vam mračna zima pogađa raspoloženje? Ovo pitanje vam se vjerojatno mota po glavi, ali odgovor je jasan. Kao što je prikazano gore, vi ste depresivni, jer su vam razine serotonina niske poput sunca u studenom. Antidepresiv bi to trebao ispraviti, pogotovo one Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI).

Kako sastojci djeluju?

Oni blokiraju transportne proteine ​​serotonina u središnjem živčanom sustavu i sprječavaju glasničke tvari kao što je serotonin da se ponovno apsorbiraju u sinaptičku pukotinu, pojednostavljeno rečeno: SSRI sprječavaju povratni transport oslobođenog serotonina i time povećati njegovu učinkovitost.

Pa ti uzmi ne stimulansi za sebe, ne lijekovi i volja također ne visoka. Antidepresiv samo ublažava simptome zimskog bluza - vratili ste se motiviraniji, sretniji i s osmijehom dočekati dan, umjesto s jastukom preko glave.

psihoterapija

Osim lijekova, liječnik vam može propisati i terapiju – i to jednu kognitivna bihevioralna terapija, ali što to znači? Kognitivna bihevioralna teorija vjeruje da misli i osjećaji izravno utječu na naše ponašanje. Ako se osjećate izgubljeno u velikim gužvama, teško ćete uspostaviti društvene kontakte i spojiti se u novi krug prijatelja.

Stoje sami, stidljivi i neaktivni - Oni samo žele pobjeći. Kognitivna bihevioralna teorija eliminira te negativne osjećaje i misli kako biste se mogli ponašati drugačije i promijeniti svoj život pozitivno.

Zaključak – što pomaže kod zimske depresije?

Vjerojatno si govorite: “Ne mogu više, sve je loše, u rupi sam!”. Zato ne radite ništa, ne izlazite i zatvorite se od prijatelja i posla. Bihevioralna terapija sada zatvori ovu rupuzamjenjujući ga pozitivnim osjećaje i misli napuni.

Misli bolje, živi opet bolje. Nju zimski blues posljedično nestaje i vi mirno prolazite kroz oblačnu zimu. Jesu li vam savjeti pomogli da pobijedite svoj zimski osjećaj? Napišite to u komentarima i svojim iskustvom pomognite ostalim čitateljima?