Proteinski shake prije ili poslije treninga?

piti proteinski shake vrijeme

Pitanje koje si sportaši amateri često postavljaju je “Trebam li popiti proteinski shake prije ili poslije treninga?' Ne postoji jednostavan odgovor na to pitanje. Treba imati na umu još nekoliko točaka. Reći ćemo vam koji su.

Rezime

  • Konzumacija proteinskih shakeova prije ili poslije treninga može pomoći u oporavku i rastu mišića.
  • Međutim, ne postoje uvjerljivi znanstveni dokazi da je konzumacija proteinskih shakeova prije ili nakon treninga zapravo neophodna.
  • Individualne potrebe i ciljeve treba uzeti u obzir pri odlučivanju kada konzumirati proteinske shakeove.

Pravilna prehrana prije treninga

Prije treninga trebali biste brzi ugljikohidrati (instant pire krumpir, kuhana riža, bijeli kruh, med, cornflakes, cola, dekstroza). Tijelo koristi glikogen tijekom vježbanja. Ako mu to nije unaprijed dostavljeno putem brzih ugljikohidrata, on koristi protein i pretvara ga u šećer. Recimo da se mišić koristi za rast oduzet esencijalni protein.

Međutim, ako pogledate popis mogućih brzih ugljikohidrati, onda oni nisu kompatibilni sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Šećer je jedan od glavnih sastojaka kole, kukuruznih pahuljica ili bijelog kruha.

Proteini su i dalje važni za izgradnju mišića može napredovati. No, samo zbog toga ne treba beznačajno posezati za nezdravom hranom. Uostalom, za uspjeh u sportu potrebna je i zdrava prehrana.

Uglavnom, tijelo treba za svoje zdravlje a također i za uspjeh u sportskim ugljikohidratima, bjelančevinama i mastima. Količine i vrste ovdje igraju odlučujuću ulogu.

Tijekom trening Međutim, trebali biste izbjegavati hranu ili shakeove. Sve što nepotrebno okupira vaš želudac neće vas dovesti do daljnjeg u vašem treningu. Jer ovdje se energija stavlja u probavu.

Upravo vam je ta energija potrebna za učinkovit uspjeh u treningu. Stoga je važno barem sat vremena prije i uopće tijekom treninga hrana odreći se u bilo kojem obliku.

S druge strane, voda bi uvijek trebala biti dostupna. Voda pomaže tijelu i brine se da ne ostanete tako brzo bez daha. Također, znojite se tijekom vježbanja. Deficit u bilanca vode mora biti uravnotežen.

Za referencu možete pogledati sljedeće informacije. Ovo je naravno samo smjernica. Ovisno o sportu i cilju, tijelo ima različite potrebe.

  • 55-60 posto ugljikohidrata
  • 10-15 posto proteina
  • 30 posto masti

Idealan je kada zadovoljite svoje potrebe protein kroz dan. Ako s vremena na vrijeme jedete male količine proteina, tijelo ih može ne samo bolje apsorbirati, već i iskoristiti.

S njom Nedostatak željeza može se izbjeći i mišići se ne raspadaju, ljudima koji ne treniraju i više sjede također trebaju proteini. Ova količina je oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Hoćeš li ići sa mnom? Krafttraining a kardio program optimizirajte svoju izvedbu, ali nemojte pridavati veliku važnost izgradnji mišića, tada se vaša potrebna količina može izravnati na 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Za sportaše koji se bave snagom ili za smanjenje masnog tkiva kao dio dijete, trebao bi biti već 2,5 grama po kilogramu tjelesne težine biti u danu. Potreba za proteinima također uvelike ovisi o vašim aktivnostima.

Bjelančevine čine 10 do 15 posto

Ne svi, ali neki proteini su neophodni za izgradnju mišića. Ovi pokreću mišićna sinteza i stoga ništa ne stoji na putu konstrukcije. Jesu li to proteini u obliku proteinskog shakea ili ugljikohidrati od sekundarne je važnosti.

Ali tijelo ne treba samo proteine ​​za izgradnju mišića. Unos proteina prije treninga također osigurava puno bržu regeneraciju mišića. Osim toga, izvedba mišića značajno podignuta.

tko kratak prije treninga jedan proteinski shake uzima, čini keinen Pogreška, jer tijelu nudi izvor proteina tijekom treninga kako bi moglo regenerirati mišiće. No, puno je važnije napuniti zalihe glikogena.

Važno je 55 do 60 posto ugljikohidrata

Dobavljači energije važni su za metabolizam i imunološki sustav. Ali bave se i sportom ugljikohidrati vrlo važnu ulogu. Tijelo mnogo više treba glukozu sadržanu u ugljikohidratima.

Ovisno o tome koliko je intenzivan Trening Naime, sportaši imaju različite potrebe. Također se mora uzeti u obzir vrsta sporta i opća prehrana. Ovisno o količini ugljikohidrata tada se može povećati ili smanjiti.

Osobito na natjecateljski sportaši je plan prehrane bogat ugljikohidratima. Često se većina obroka u danu sastoji isključivo od ove važne hranjive tvari.

Zdrave masnoće trebale bi činiti oko 30 posto

misli se na Mast, onda je to često povezano s negativnom mišlju. Međutim, nisu sve masnoće nezdrave i naše tijelo treba određenu količinu kako bi ostalo zdravo i funkcioniralo.

Ako želite postići kratkoročne ciljeve u sportu, onda ova točka ne igra važnu ulogu. Međutim, veća količina masti to povećava izdržljivost. Sportaši koji ne traže performanse, ali i izdržljivost, trebaju povećati dnevnu količinu masti.

Dugi treninzi će stoga vjerojatnije biti potaknuti masnoćom. Izgradnja mišića ima koristi od povećanja proteina u obliku proteinski shakeovi. Ugljikohidrati su važni kada su u pitanju kratki i intenzivni treninzi.

Kada biste trebali uzeti proteinski shake?

Mišljenja o ovom pitanju vrlo su različita, posebice među sportašima. Dok su neki uvjereni u unos prije treninga, drugi se kunu u unos proteina odmah nakon treninga treninzima.

Međutim, različite studije i istraživanja mogu pomoći u pravom odgovoru. Neosporna je činjenica da su proteini neophodni za razvoj Muskeln potrebno je. Proteinski shakeovi su stoga vrlo popularni kod sportaša.

Određeni broj ispitanika testiran je u neovisnim studijama i pokusima. S identičnim Plan treninga neki subjekti su prije treninga dobili proteinski shake. Ostali su dobili upute da konzumiraju proteine ​​nakon treninga.

Ovaj proces trajao je nekoliko tjedana. Međutim, nakon analize pitanje se još uvijek ne može riješiti. Ne ono Vrijeme unos, ali količina proteina čini razliku.

Možete li popiti proteinski shake prije treninga?

Protein je važan za izgradnju mišića. Proteinski shakeovi također se mogu konzumirati kao dio dijete. To sprječava da mišići pate kada gubite težinu.

Ein protein Shake može se piti i prije i poslije treninga. Ipak, trebali biste poslušati nekoliko malih savjeta i savjeta. Za uspjeh su važni optimalni uvjeti za sportsku jedinicu.

Ne možete učinkovito trenirati s punim želucem. Tijelo je tada tromo i veliki dio svoje energije koncentrira na probava. To znači da te energije nema u sportu.

Kako shake ne bi imao negativnih učinaka, trebali biste to učiniti otprilike 1 do 3 sata prije treninga protein uzeti k sebi. Na taj način stvoreni su optimalni uvjeti za to Vježbati postavljena.

Raspon od 1 do 3 sata ovisi o svakoj osobi pojedinačno. Svaka osoba ima drugačije probava. Što je to brže, to može biti kraći vremenski raspon prije treninga.

Također je važno uzeti u obzir intenzitet i vrstu sporta. Jedinice kao što su trčanje ili plivanje imaju i druge zahtjevi tijelu kao trening s bučicama ili nogomet. Početnici polako mogu otkriti kada je najbolje vrijeme za uzimanje.

Uz ovaj trik ne samo da možete saznati kada imate najviše energije. Time također određujete idealnu Vrijeme i duljina vremena za probavu u želucu i crijevima.

Kakva je korist od proteinskog shakea prije treninga?

Brojni planovi prehrane, vježbi i savjeti za optimalne procese mogu se naći u velikom broju. Međutim, ovo se može uzeti samo kao smjernica. Svaka osoba je drugačija. Ovo počinje s različitim potrebama.

Dok je jedna količina proteina savršeno dovoljna za jednog sportaša, ta količina može biti premala za drugu osobu. the sport, vlastita težina i vrsta treninga faktori su koji se jako razlikuju.

Proteinski shake prije treninga može imati mnoge prednosti. Ali čak i nakon treninga, on je prilično pozitivan Aspekti. Glavna stvar ovdje je vaše vlastito blagostanje. Osim gore navedenih čimbenika, uvijek postoje vlastite rutine.

Izgradnja mišića i oporavak mišića ovise o proteinima. Dodatna konzumacija proteina kao dodatak zdravom ernährung stoga je preporučljivo i potrebno svakom sportašu.

Idealan unos proteina ne ovisi o trenutku. Količina je mnogo važnija. Postoje jasne razlike između izgradnju mišića ili jednostavno činjenica da želite ostati u formi i zdravi.

Mnogi sportaši radije uzimaju Protein, nakon sporta. Koriste ovaj ritual kao zaključak i žele učinkovito podržati svoje mišiće u izgradnji i regeneraciji. Međutim, ovaj proces je prisutan i kod konzumacije proteinskog shakea prije treninga.

Uzimanje proteinskih shakeova nakon treninga

proteinski shake prije ili poslije treninga?


Neposredno nakon treninga mišića, mišići su u potrazi za proteinima za oporavak i širenje. Stoga biste trebali cca. deset minuta nakon treninga mišića apsorbiraju protein koji mišići mogu brzo apsorbirati. Prikladno ovdje protein sirutke najvjerojatnije. Ako želite, možete konzumirati i glukozu kako biste tijelu osigurali hranu za skladištenje glikogena u ovom trenutku.

Ako idete u krevet nakon treninga navečer, počnite s trošenje zaliha ugljikohidrata tijekom spavanja mišići. Tijekom sna, međutim, tijelo nastavlja opskrbljivati ​​mozak šećerom, koristeći ga iz mišića. U "kataboličkom" procesu, građevni blokovi proteina uklanjaju se iz mišića i pretvaraju u šećer. Da biste to spriječili, prikladno je u ovom trenutku kazein protein, što za razliku od protein sirutke opskrbljuje mišić proteinima polako i postojano.

Trebate li jesti proteine ​​odmah nakon treninga?

Protein je za izgradnju i umiranje Regeneracija mišića apsolutno potrebno. Dakle, ako želite izgraditi mišiće ili redovito vježbati, onda bi proteini trebali biti dio vaše dnevne prehrane.

Nije važno da proteini budu dostupni tijelu odmah nakon treninga. Uopće hranjivim tvarima tijelo uzima ono što mu je potrebno tijekom dana. Ako konzumirate proteine ​​nakon treninga, trebat će nekoliko sati prije nego što ih tijelo može iskoristiti.

Stoga je kontinuirani unos proteina učinkovitiji. Dobiva li vaše tijelo svaki dan potrebne bjelančevine, tada on formira sve rezerve. Iz njih može pokriti svoje potrebe prije ili nakon obuke.

Idealna je kombinacija proteinski shake i srodne hrane. Proteini ne bi trebali dolaziti sami i isključivo iz shakeova ili praha. Uravnotežena i zdrava prehrana već može pružiti vrlo dobru osnovu.

Zdrava prehrana također razlikuje životinjske i biljne bjelančevine istaknuti. Međutim, obje su vrste vrlo važne za tijelo i zdravlje. Stoga ima smisla uključiti sve proteine ​​na jelovnik.

Biljni proteini nalaze se u sljedećim namirnicama:

  • Tofu
  • laneno sjeme
  • Bobova kultura
  • orašasto voće
  • laneno sjeme
  • krumpir
  • Više

Životinjske bjelančevine možete pronaći u sljedećim namirnicama:

  • govedina
  • perad
  • Svinja
  • Riba
  • vlasnik
  • mliječni proizvodi
  • suho meso

Iz ovog popisa već možete vidjeti koliko je važno uravnoteženo i raznoliko ernährung je. želiš li Hrana i ribu, ali još uvijek imate na raspolaganju brojne mliječne proizvode kao izvor životinjskih bjelančevina.

Sportaši snage vjerojatno su čuli za anabolički prozor. Ovdje je Razdoblje opisano, u kojem se treba pobrinuti za opskrbu proteinima neposredno nakon sporta. Sportaš bi stoga imao 45 minuta da obnovi svoje rezerve.

Međutim, ovo nije znanstvena studija. Zapravo, to je uobičajeno među sportašima snage pogrešno shvaćanje. Naravno, tijelo treba energiju. Što je više kretanja, potrebno mu je više energije.

Ugljikohidrati su sposobni za to Energija dostaviti brzo i učinkovito. Zbog te činjenice, mnogi sportaši su pod krivom pretpostavkom da unos proteina mora uslijediti odmah nakon treninga.

Međutim, tijelo može postati malo skladišta stvoriti. Ne čini to samo s proteinima i ugljikohidratima. Sve hranjive tvari spremaju se u rezervu. Ako tijelo treba određene hranjive tvari, može ih pozvati.

Kao sportaš, njegov Muskeln Ako se želite izgraditi, neophodan je povećani unos proteina. Jer to je odgovorno za regeneraciju i rast mišića. Kada se konzumira proteinski shake igra prilično podređenu ulogu.

Koliko je proteina potrebno za izgradnju mišića?

Tijelo treba dovoljno proteina za izgradnju mišićne mase. Koliko je proteina potrebno za izgradnju mišića ovisi o raznim čimbenicima kao što su dob, spol, intenzitet treninga i individualna tjelesna težina.

Općenito, sportaši koji žele izgraditi mišiće trebali bi svaki dan unositi oko 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. S tjelesnom težinom od primjerice 80 kilograma to bi bilo 96 do 128 grama proteina dnevno.

Međutim, važno je da se unos proteina kombinira s dovoljnom tjelovježbom. Pretjerani unos proteina sam po sebi ne može biti odgovoran za izgradnju mišića. Mora se primijeniti holistički pristup koji uključuje pravilan trening i adekvatan oporavak.

Za koga su dobri proteinski shakeovi?

Proteinski shakeovi mogu biti korisni za različite ciljne skupine. Na primjer, ako trenirate s utezima i želite izgraditi mišiće, proteinski shakeovi mogu pomoći u ispunjavanju povećanih potreba za proteinima. Sportaši izdržljivosti koji žele podržati svoju regeneraciju također mogu imati koristi od proteinskih shakeova.

No proteinski shakeovi također mogu biti dobar način za ljude koji jedu vegetarijansku ili vegansku hranu da nadopune svoj unos proteina. Ovim je dijetama ponekad teže dobiti dovoljno proteina jer su životinjski proizvodi glavni izvor proteina.

Ukratko, proteinski shakeovi mogu biti korisni za ljude koji žele povećati svoju sportsku izvedbu, ali i za osobe s posebnom prehranom koje žele nadopuniti unos proteina. Ipak, važno je pri uzimanju proteinskih shakeova paziti na kvalitetu proizvoda i pridržavati se preporučene dnevne doze.

Fazit

Iz nutricionističke točke gledišta to je egal, bilo jedan proteinski shake prije ili poslije treninga, potvrđuje Bernd Breitenstein, ekotrofolog i fitness trener iz Hamburga.

Međutim, zbog probavljivosti, preporuča se konzumacija proteinskog shakea za izgradnju mišića nakon treninga. Želudac se tada ne puni tijekom treninga i može se trenirajte udobnije. Njime se mogu izbjeći i bolovi u trbuhu tijekom treninga.

Upravo zato ja koristim svoj proteinski shake nakon treninga a. Ne trenirate s osjećajem punoće ili sitosti i možete se opustiti nakon treninga - ako je proteinski shake ima dobar okus - počastite se još jednom nagradom.

FAQ

1. Što trebam jesti prije treninga da zaštitim svoje mišiće?

Odgovor: Prije treninga treba unositi brze ugljikohidrate (instant pire krumpir, kuhana riža, bijeli kruh, med, cornflakes, cola, dekstroza) kako bi opskrbili tijelo glikogenom i spriječili dobivanje potrebnih proteina iz mišića.

2. Trebam li uzimati hranu ili shakeove tijekom vježbanja?

Odgovor: Ne, ne biste trebali konzumirati hranu ili shakeove dok vježbate jer će uznemiriti želudac i tjelesna energija će se koristiti za probavu, a ne za vježbanje. Umjesto toga, usredotočite se na vodu kako biste uravnotežili hidrataciju.

3. Koliko proteina trebam unositi dnevno ako želim izgraditi mišiće?

Odgovor: Ako želite izgraditi mišiće, trebali biste dnevno unositi između 2 i 2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o vrsti sporta i vašem cilju. Također je važno rasporediti unos proteina tijekom dana kako bi se poboljšala apsorpcija i iskoristivost u tijelu.

4. Mogu li piti proteinske shakeove prije treninga kako bih zaštitio svoje mišiće?

O: Proteinski napitci prije treninga mogu biti od pomoći u pružanju tijelu izvora proteina za oporavak mišića tijekom vježbanja. Ipak, važnije je napuniti zalihe glikogena pa bi ugljikohidrati trebali biti prioritet prije treninga.

5. Koliko ugljikohidrata trebam jesti dnevno da povećam svoju energiju tijekom vježbanja?

Odgovor: Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 55 do 60 posto dnevne prehrane kako bi tijelo dobilo energiju. Međutim, točan iznos ovisi o sportu i individualnim ciljevima. Važno je paziti na uravnoteženu prehranu i osigurati tijelu sve važne hranjive tvari.

5/5 (Pregled 1)

Pregled sadržaja

Ostavite komentar sada

Ostavite komentar

Email adresa neće biti objavljena.


*