Il y en a 20 différents les acides aminés, qui composent des milliers de protéines différentes dans le corps humain. Neuf d'entre eux sont considérés comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain et doivent être obtenus par l'alimentation. Sur les neuf acides aminés essentiels, trois sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA en abrégé) - ce sont la leucine, l'isoleucine et la valine.
La soi-disant «chaîne ramifiée» fait référence à la structure chimique des BCAA que l'on trouve dans les aliments riches en protéines comme les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également un complément alimentaire populaire, principalement pris sous forme de poudre.
Il y a au moins cinq bonnes raisons à cela, car il y a cinq avantages prouvés des BCAA.
Avantages des BCAA
accélérer la croissance musculaire
L'une des utilisations les plus populaires des BCAA est de les prendre pour augmenter la croissance musculaire. La leucine BCAA active une voie métabolique spécifique dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires. C'est le processus de renforcement musculaire.
Par exemple, la protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. Cependant, alors que les BCAA peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent pas le faire sans les autres acides aminés essentiels trouvés par ex. B. trouvé dans les protéines de lactosérum ou d'autres sources de protéines complètes.
Les BCAA jouent un rôle important dans la construction musculaire, mais vos muscles ont besoin de tous les acides aminés essentiels pour des résultats optimaux.
réduire les douleurs musculaires
Les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires post-entraînement. Il n'est pas rare de se sentir faible un jour ou deux après une séance d'entraînement, surtout si votre routine d'exercice est nouvelle. Cette douleur est appelée douleur musculaire retardée, qui se développe 12 à 24 heures après l'exercice et peut durer jusqu'à 72 heures.
Il a été prouvé que les BCAA aussi réduire les dommages musculaires, ce qui peut aider à réduire la durée et la gravité des douleurs musculaires. Les BCAA réduisent la dégradation des protéines pendant l'exercice et abaissent l'enzyme créatine kinase - les deux principales causes de lésions musculaires.
Prendre des BCAA avant une séance d'entraînement peut accélérer le temps de récupération et réduire les douleurs ou les dommages aux muscles sollicités.
réduire la fatigue physique
Tout comme les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires pendant l'exercice, ils peuvent également réduire la fatigue induite par l'exercice. La rapidité avec laquelle vous vous fatiguez dépend de plusieurs facteurs, tels que : B. l'intensité et la durée de l'exercice, les conditions environnementales et le niveau personnel de nutrition et de forme physique.
Vos muscles utilisent les BCAA pendant l'exercice, ce qui entraîne une baisse des taux sanguins et une augmentation des concentrations de tryptophane, un acide aminé essentiel dans le cerveau. Là, le tryptophane est converti en sérotonine - une substance chimique du cerveau qui contribuerait à la fatigue pendant l'exercice.
En ajoutant des BCAA, les athlètes peuvent augmenter leur concentration mentale pendant l'exercice et réduire la fatigue. Cependant, il est peu probable que cette réduction de la fatigue se traduise par une amélioration de la performance physique.
prévenir la dégradation musculaire
Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). L'équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle. La dégradation musculaire se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse des protéines musculaires. Les BCAA peuvent aider à réduire ou même à prévenir la fonte musculaire.
La fonte musculaire est un signe de malnutrition et se produit avec des infections chroniques, des cancers et des périodes de jeûne, mais on pense également qu'elle fait naturellement partie du processus de vieillissement.
Dans le corps humain, les BCAA représentent 35 % des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires. Par conséquent, il est important que les BCAA remplacent les autres acides aminés essentiels dans les conditions de fonte musculaire pour ralentir la dégradation musculaire.
Convient également aux personnes souffrant de maladies du foie
Les BCAA peuvent avoir un impact positif sur la santé des personnes atteintes de cirrhose du foie. C'est une maladie chronique dans laquelle le foie ne fonctionne pas correctement.
On estime que 50 % des personnes atteintes de cirrhose du foie développeront une encéphalopathie hépatique. Il s'agit de la perte de la fonction cérébrale qui survient lorsque le foie ne peut plus éliminer les toxines du sang. Alors que certains sucres et antibiotiques sont le pilier du traitement de l'encéphalopathie hépatique, les BCAA peuvent également être bénéfiques pour les personnes cirrhotiques.
La cirrhose du foie est également un facteur de risque majeur de développer un carcinome hépatocellulaire - la forme la plus courante de cancer du foie. La prise de suppléments de BCAA chez les patients atteints de cirrhose du foie offre une protection contre le cancer du foie et est utile comme intervention nutritionnelle dans les maladies du foie pour prévenir les complications.
Étant donné que différents fabricants utilisent différentes compositions, l'effet des acides aminés peut varier. L'apport en BCAA peut être utilisé pour une meilleure régénération, plus de performance dans le sport ou le renforcement musculaire. le mieux c'est de lire ça test d'acides aminés détaillé.
Aliments qui contiennent des niveaux élevés de BCAA
Les BCAA se trouvent dans de nombreux aliments et suppléments protéinés. Les obtenir à partir de sources de protéines complètes est plus bénéfique car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Cela rend la plupart des suppléments de BCAA obsolètes, surtout si vous consommez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation. Consommer des aliments riches en protéines vous fournira également d'autres nutriments importants qui manquent dans les suppléments de BCAA.
Les meilleures sources alimentaires de BCAA sont :
- Bœuf (100 grammes) – 6,8 grammes
- Poitrine de poulet (100 grammes) – 5,88 grammes
- Poudre de protéines de lactosérum (1 cuillère) - 5,5 grammes
- Poudre de protéines de soja (1 cuillère) - 5,5 grammes
- Thon en conserve (100 grammes) – 5,2 grammes
- Saumon (100 grammes) – 4,9 grammes
- Poitrine de dinde (100 grammes) – 4,6 grammes
- 2 œufs entiers - 3,28 grammes
- Fromage parmesan 1/2 tasse (50 grammes) - 4,5 grammes
- Lait 1 % 1 tasse (235 ml) - 2,2 g
- Yaourt grec 1/2 tasse (140 grammes) – 2 grammes
De nombreux aliments riches en protéines contiennent de grandes quantités de BCAA. Si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il est peu probable que les suppléments de BCAA vous apportent des avantages supplémentaires.
Perdre du poids avec les BCAA ? C'est comme ça que c'est fait!
Maintenant que nous avons expliqué les avantages de la prise de BCAA, clarifions également comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses. De cette façon, la graisse du ventre tenace est coupée.
Cependant, comme les BCAA ne sont pas un complément magique, ils doivent être associés à une alimentation équilibrée, à des exercices cardiovasculaires réguliers et à un entraînement en force. Cependant, avec de la patience et de la diligence dans le processus, les BCAA pourraient être le complément nécessaire pour obtenir la forme corporelle souhaitée.
Donc, si vous voulez améliorer votre propre récupération musculaire et votre croissance tout en brûlant des graisses, vous ne voulez certainement pas prendre un supplément post-entraînement riche en calories et en sucre. Au lieu de cela, une portion de BCAA (5 g) ne contient ni sucre ni calories. Le rapport éprouvé de 2:1:1 d'acides aminés à chaîne ramifiée aide vos muscles à réduire les douleurs et à favoriser la croissance musculaire.
Ce mélange de perte de graisse maximise votre combustion des graisses et contient des ingrédients naturels comme l'extrait de thé vert et la poudre de noix de coco pour une meilleure hydratation et des performances optimales. Les acides aminés L-citrulline et L-glutamine qu'il contient assurent une récupération et une hydratation plus rapides après l'entraînement.
Les questions les plus fréquemment posées sur les BCAA
Pourquoi prendre des BCAA ?
Pour tout type d'exercice - qu'il s'agisse d'un entraînement par intervalles à haute intensité ou d'un entraînement d'endurance - le corps a besoin de beaucoup d'énergie pour ne pas s'épuiser prématurément. L'ajout de BCAA avant une séance d'entraînement aide à saturer les niveaux de BCAA de votre corps. Étant donné que les BCAA sont des éléments constitutifs des protéines, la synthèse des protéines est nécessaire au maintien et à la croissance musculaire.
Quand prendre des BCAA ?
Les BCAA peuvent être pris plusieurs fois par jour, mais la prise avant l'entraînement est la plus courante. Il est important de prendre les BCAA environ 30 minutes avant l'entraînement afin que le corps ait suffisamment de temps pour tout digérer et tout utiliser.
Combien de BCAA prendre ?
Les suppléments de BCAA se présentent sous deux formes : comprimés ou poudre. Les experts en nutrition recommandent de prendre la quantité de 0,03 à 0,05 g/kg de poids corporel ou de 2 à 4 g par heure pendant l'exercice et le repos. La poudre de BCAA est disponible dans une variété de saveurs et est souvent mélangée à une boisson pour sportifs ou à de l'eau pour une boisson rafraîchissante qui maintient également les niveaux d'hydratation élevés. La poudre est généralement plus efficace que les gélules.
Des BCAA pour le pré-entraînement ?
Les BCAA sont les éléments constitutifs des protéines et la plupart des sources de protéines contiennent des BCAA. Cela signifie que nous obtenons naturellement des BCAA dans notre alimentation à partir d'aliments comme la viande et le poisson. Cependant, certains athlètes choisissent d'inclure des BCAA supplémentaires dans leur régime pour soutenir leur entraînement. Mais pour obtenir le soutien dont vous avez besoin lors de l'entraînement, vous devez prendre le bon dosage au bon moment.
Prendre des BCAA avant de se coucher ?
Devriez-vous avant le aller au lit Prendre des BCAA et quels en sont les bénéfices potentiels ? Il a été démontré que les BCAA abaissent les niveaux de cortisol et augmentent les niveaux d'hormone de croissance. Le cortisol et l'hormone de croissance jouent un rôle important pendant le sommeil, car le cortisol diminue et l'hormone de croissance augmente. Les BCAA augmentent la fonction immunitaire et la fonction mitochondriale, qui sont toutes deux nécessaires à la récupération.
Il y a donc plusieurs raisons pour lesquelles il est recommandé de prendre des BCAA avec un milk-shake avant de se coucher :
- équilibre calorique
La perte de poids et le gain musculaire sans perte de graisse sont liés à l'équilibre calorique total. Si vous mangez un repas complet avant de vous coucher, vous devez vous assurer qu'il correspond à votre équilibre calorique quotidien. Mais vous ne pouvez pas vous tromper avec un shake de lactosérum BCAA.
- santé digestive
Certaines personnes ne veulent pas manger un repas complet tard le soir car cela perturbe leur digestion. Les shakes aux BCAA offrent de la variété et sont également plus faciles à digérer qu'un repas complet.
- Une perte de poids
Pour une perte de poids contrôlée, il est important de garder un œil sur l'équilibre calorique. Les BCAA n'augmentent pas les niveaux d'insuline de manière à inhiber la dégradation des graisses, mais ont un effet positif sur la croissance musculaire.
Précautions spéciales et avertissements
période de grossesse et d'allaitement
Il n'y a pas suffisamment d'informations fiables sur la sécurité de la prise d'acides aminés à chaîne ramifiée pendant la grossesse et l'allaitement. Restez en sécurité et évitez d'utiliser des BCAA pendant cette période.
Nombre d'enfants
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont sans danger pour les enfants lorsqu'ils sont pris pendant de courtes périodes. Les BCAA peuvent être utilisés en toute sécurité chez les enfants jusqu'à 6 mois.
Sclérose latérale amyotrophique (SLA, maladie de Lou Gehrig)
L'utilisation d'acides aminés à chaîne ramifiée a été associée à une insuffisance pulmonaire et à des taux de mortalité plus élevés chez les patients atteints de SLA. Les personnes touchées par la SLA ne doivent donc pas utiliser d'acides aminés à chaîne ramifiée.
alcoolisme chronique
L'utilisation alimentaire d'acides aminés à chaîne ramifiée chez les alcooliques a été associée à une maladie du foie entraînant des lésions cérébrales (encéphalopathie hépatique).
Faible taux de sucre dans le sang chez les nourrissons
Il a été rapporté que la prise de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, abaisse la glycémie chez les nourrissons souffrant d'hypoglycémie idiopathique. Les personnes atteintes de cette maladie ont un faible taux de sucre dans le sang, mais la cause est inconnue. Certaines recherches suggèrent que la leucine peut libérer de l'insuline du pancréas, ce qui abaisse la glycémie.
Interventions chirurgicales
Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent affecter la glycémie et interférer avec le contrôle de la glycémie pendant et après la chirurgie. Arrêtez d'utiliser les acides aminés à chaîne ramifiée au moins 2 semaines avant une intervention chirurgicale programmée.
Conclusion
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Essentiel signifie qu'ils ne sont pas produits par le corps lui-même, mais doivent être obtenus à partir de la nourriture. Il a été prouvé que les suppléments de BCAA aident à développer les muscles, à réduire la fatigue musculaire et à soulager les douleurs musculaires. Ils sont également utilisés pour prévenir ou ralentir la dégradation musculaire et améliorer les symptômes de la maladie du foie. Cependant, étant donné que la plupart des gens obtiennent déjà suffisamment de BCAA dans leur alimentation, il est peu probable qu'une supplémentation en BCAA dans des conditions normales apporte des avantages supplémentaires. Par conséquent, l'apport supplémentaire de BCAA est particulièrement adapté aux athlètes de compétition et à ceux dont le régime alimentaire est restreint pour des raisons diététiques ou autres.
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