Conseils de fitness et de nutrition pour les seniors

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous ralentissons et devenons plus calmes en vieillissant. Cela peut être dû à des problèmes de santé, à des problèmes de poids ou à des problèmes de douleur. Ou peut-être pensez-vous que l'exercice n'est tout simplement pas pour vous ? À mesure que vous vieillissez, un mode de vie actif devient plus important que jamais pour votre santé. Être actif peut vous aider à augmenter votre énergie, à maintenir votre indépendance, à protéger votre cœur et à symptômes de maladie ou la douleur ainsi que votre poids.

Exercice régulier est également bon pour l'esprit, l'humeur et la mémoire. Peu importe votre âge ou votre condition physique actuelle, ces conseils sont une façon facile et amusante de devenir plus actif et d'améliorer votre santé et votre bien-être.

Personnes âgées peut certainement bénéficier du mouvement, car l'activité physique est le principal déterminant de la longévité et peut ajouter des années supplémentaires à votre vie, même si vous n'avez commencé à faire de l'exercice que plus tard. Non seulement vous aurez meilleure mine lorsque vous ferez de l'exercice, mais vous vous sentirez également plus vif et plus énergique.

Même un peu d'exercice vaut mieux que rien du tout

Si cela semble toujours intimidant, ne désespérez pas. Quelques minutes d'activité physique valent mieux que rien du tout. Si vous n'avez pas le temps de faire 15 ou 30 minutes d'exercice, ou si votre corps demande une pause après, disons, 5 ou 10 minutes, ce n'est pas grave non plus.

Par conséquent, commencez par des séances de 5 ou 10 minutes et augmentez progressivement votre temps de pratique. Plus vous faites d'exercice, plus vous aurez d'énergie. La clé est de pratiquer une activité physique modérée presque tous les jours. Si la formation à habitude vous pouvez ajouter lentement des minutes supplémentaires ou essayer différents types d'activités. Si vous vous y tenez, vous récolterez bientôt les bénéfices de l'exercice.

Alors soyez actif et surmontez tous les obstacles !

Commencer ou maintenir une routine d'exercice régulière peut être difficile à tout âge - et cela ne devient certainement pas plus facile avec l'âge. Ils peuvent également se sentir découragés par des problèmes de santé, des douleurs et des inquiétudes au sujet de blessures ou de chutes.

Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer ou vous pensez peut-être que vous êtes trop vieux ou infirme. Ou peut-être pensez-vous simplement que l'exercice est ennuyeux.

Bien que cela puisse être une bonne raison de ralentir et de s'installer à mesure que vous vieillissez, il existe encore de meilleures raisons de bouger à la place. Être plus actif peut améliorer votre humeur, réduire le stress, les symptômes de maladie et de douleur et améliorer votre bien-être général. De cette façon, vous ne devenez pas victime de mythes courants.

Six mythes sur l'activité et le vieillissement

Mythe 1 : Faire de l'exercice ne sert à rien. Je vieillis quand même.

Réalité : L'exercice régulier vous fait paraître plus jeune et vous fait vous sentir mieux. Il réduit également le risque de diverses maladies, notamment la maladie d'Alzheimer et la démence, les maladies cardiaques, le diabète, certains types de cancer, l'hypertension artérielle et l'obésité. Les bienfaits de l'exercice sur l'humeur peuvent être aussi importants à 70 ou 80 ans qu'à 20 ou 30 ans.

Mythe 2 : L'exercice me fait courir un risque de chute.

Fait : L'exercice régulier qui renforce la force et l'endurance prévient la perte de masse osseuse et améliore l'équilibre, ce qui réduit le risque de chute.

Mythe 3 : C'est trop frustrant : je ne serai plus jamais l'athlète que j'étais.

Fait: changements hormonaux, métabolisme, la densité osseuse et la masse musculaire font que les niveaux de force et de performance diminuent inévitablement avec l'âge. Cela ne signifie toutefois pas que l'activité physique peut vous empêcher d'atteindre un sentiment d'accomplissement ou d'améliorer votre santé. La clé est objectifs de style de vie adapté à votre âge. Et n'oubliez pas qu'un mode de vie sédentaire a un impact plus important sur les performances sportives que le vieillissement biologique.

Mythe 4 : Je suis trop vieux pour commencer à faire de l'exercice.

Réalité : Vous n'êtes jamais trop vieux pour faire de l'exercice et améliorer votre santé ! En fait, les adultes qui deviennent actifs plus tard montrent souvent de plus grandes améliorations physiques et mentales que leurs homologues plus jeunes. Si vous n'avez jamais fait d'exercice ou si cela fait un certain temps, vous ne serez pas accablé par les mêmes blessures sportives que de nombreux athlètes réguliers subiront plus tard dans la vie. En d'autres termes, il n'y a pas tellement de kilomètres sur votre montre que vous en récolterez rapidement les fruits. Commencez simplement par des activités douces et progressez à partir de là. Si vous avez des problèmes de motivation, des plateformes comme Anspurner.de aider.

Mythe 5 : Je ne peux pas faire d'exercice parce que je suis handicapé.

Fait : Les personnes assises sur une chaise font face à des défis uniques, mais peuvent soulever des poids légers, s'étirer et faire de l'aérobic sur chaise, du yoga sur chaise et du tai-chi sur chaise pour augmenter l'amplitude des mouvements, améliorer le tonus musculaire et la flexibilité et promouvoir la santé cardiovasculaire . De nombreuses piscines offrent un accès aux fauteuils roulants et il existe des programmes d'exercices adaptables pour les sports en fauteuil roulant comme le basket-ball.

Mythe 6 : Je suis trop faible ou j'ai trop mal.

Réalité : L'exercice peut aider à gérer la douleur et à améliorer la force et la confiance. De nombreuses personnes âgées découvrent qu'une activité physique régulière aide non seulement à endiguer le déclin de la force et de la vitalité qui accompagne le vieillissement, mais qu'elle l'améliore en fait. La clé est de commencer doucement.

Avantages pour la santé physique

L'exercice quotidien vous aidera à maintenir ou à perdre du poids si vous le souhaitez. Parce que le métabolisme ralentit avec l'âge, maintenir un poids santé est un véritable défi. L'exercice vous aide à augmenter votre métabolisme, à développer votre masse musculaire et à brûler plus de calories.

De cette façon également réduire les effets des maladies et des maladies chroniques. Les personnes qui font de l'exercice ont tendance à améliorer leurs fonctions immunitaires et digestives, leur tension artérielle et leur densité osseuse, et à réduire leur risque de maladie d'Alzheimer, de diabète, d'obésité, de maladies cardiaques, d'ostéoporose et de certains types de cancer.

L'exercice régulier augmente la mobilité, la flexibilité et l'équilibre. Il améliore votre force et votre posture, ce qui améliore votre équilibre et votre coordination, réduisant ainsi le risque de chute. L'entraînement en force vous aide également à réduire les symptômes de maladies chroniques telles que Arthrite pour soulager.

L'exercice est également connu pour améliorer la qualité du sommeil et une bonne nuit de sommeil est vitale pour votre santé. Une activité physique régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous sentir plus éveillé pendant la journée.

En fin de compte, l'exercice améliore votre humeur et votre confiance. Tout exercice est considéré comme un excellent anti-stress et les endorphines produites peuvent en fait aider à réduire les sentiments de tristesse, de dépression ou d'anxiété. Lorsque vous êtes actif et que vous vous sentez fort, vous vous sentez automatiquement plus confiant.

Quels sont les avantages psychologiques de l'exercice?

L'entraînement n'est pas seulement une question de capacité aérobie et de masse musculaire. Bien sûr, l'exercice peut améliorer votre santé physique et physique, réduire votre tour de taille, améliorer votre vie sexuelle et même ajouter des années à votre vie. Mais cela ne motive pas la plupart des gens à rester actifs.

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont tendance à le faire parce que cela leur procure un immense sentiment de bien-être. Vous vous sentirez plus énergique tout au long de la journée, dormirez mieux la nuit, aurez des souvenirs plus précis et vous vous sentirez plus détendu et positif au sujet de la vie quotidienne. C'est aussi un médicament puissant pour de nombreux problèmes de santé mentale courants.

mouvement et dépression

Selon les études, le mouvement dépression légère à modérée traiter aussi efficacement que les antidépresseurs - bien sûr sans effets secondaires. En plus de soulager les symptômes de la dépression, la recherche a également montré que le maintien d'un programme d'exercice peut vous empêcher de rechuter. L'exercice est donc considéré comme un puissant combattant de la dépression pour plusieurs raisons.

Plus important encore, il favorisera toutes sortes de changements dans le cerveau, y compris la croissance neuronale, la réduction de l'inflammation et de nouveaux modèles d'activité qui favorisent les sentiments de calme et de bien-être. L'exercice libère également des endorphines - des substances chimiques puissantes dans votre cerveau qui dynamisent votre esprit et vous font vous sentir bien. Enfin, l'exercice peut également servir de distraction, vous aidant à briser le cycle des pensées négatives considérées comme la nourriture de la dépression.

exercice et crises d'angoisse

L'exercice physique est une activité naturelle et traitement efficace contre l'anxiété. Il soulage les tensions et le stress, renforce l'énergie physique et mentale et augmente le bien-être grâce à la libération d'endorphines.

Essayez de remarquer la sensation de vos pieds touchant le sol, le rythme de votre respiration ou la sensation du vent sur votre peau. En vous concentrant vraiment sur votre corps et en remarquant ce que vous ressentez lorsque vous faites de l'exercice, vous améliorez non seulement votre condition physique, mais vous pouvez également briser le flux d'inquiétude constante qui vous traverse la tête.

exercice et stress

Avez-vous déjà remarqué comment votre corps se sent quand vous êtes sous Stress supporter? Vos muscles peuvent être tendus, en particulier au niveau du visage, du cou et des épaules, ce qui provoque des douleurs au dos ou au cou. Vous pouvez ressentir une oppression dans la poitrine, des battements de cœur ou des spasmes musculaires. Il peut également causer des problèmes comme l'insomnie, les brûlures d'estomac, les douleurs abdominales, la diarrhée ou des mictions fréquentes. L'inquiétude et l'inconfort de tous ces symptômes physiques peuvent, à leur tour, entraîner encore plus de stress et créer un cercle vicieux entre le corps et l'esprit.

L'exercice est un moyen efficace de briser ce cycle. En plus de libérer des endorphines dans le cerveau, l'activité physique aide à détendre les muscles et à soulager les tensions dans le corps. Parce que le corps et l'esprit sont si étroitement liés, lorsque votre corps se sent mieux, votre esprit se sent bien aussi.

Exercice et TDAH

L'exercice régulier est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de réduire les symptômes du TDAH (trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité) et d'améliorer la concentration, la motivation, la mémoire et l'humeur. L'activité physique augmente immédiatement les niveaux de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine dans le cerveau, qui affectent tous la concentration et l'attention. De cette façon, la formation fonctionne de la même manière que les médicaments pour le TDAH.

Exercice pour le SSPT et les traumatismes

De nombreuses preuves suggèrent qu'en faisant de l'exercice et en vous concentrant sur votre corps, vous pouvez aider votre système nerveux à se "déverrouiller" et à sortir de la réponse au stress d'immobilisation qui caractérise le SSPT (trouble de stress post-traumatique) ou un traumatisme. Faites attention aux sensations physiques dans vos articulations et vos muscles, même à l'intérieur, lorsque votre corps bouge. Les exercices qui impliquent des mouvements croisés et impliquent à la fois les bras et les jambes - y compris la marche, la course, la natation, la musculation ou la danse - sont les meilleurs moyens de réduire les symptômes du SSPT. En outre, il existe également des activités de plein air telles que la randonnée, la voile, le VTT, l'escalade, le rafting, le ski (alpin et de fond) ou encore Tours en vélo électrique.

Comment s'entraîner à mobilité réduite

Vous n'avez pas besoin d'être entièrement mobile pour profiter des bienfaits de l'exercice sur la santé. Si une blessure, un handicap, une maladie ou des problèmes de poids ont limité votre mobilité, il existe encore de nombreuses façons d'améliorer votre humeur.

Bien qu'il y ait des défis liés aux problèmes de mobilité, avec une approche créative, vous pouvez surmonter n'importe quelle limitation physique et devenir actif d'une manière amusante qui peut améliorer considérablement votre santé et votre bien-être. Donc, une mobilité limitée ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'exercice.

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines qui améliorent votre humeur, réduisent le stress, renforcent votre estime de soi et induisent un sentiment général de bien-être. Si vous êtes un athlète régulier qui est actuellement mis à l'écart à cause d'une blessure, vous avez probablement remarqué que l'inactivité a fait chuter votre humeur et votre énergie.

C'est compréhensible : l'exercice a un effet si puissant sur l'humeur qu'il peut traiter la dépression légère à modérée aussi efficacement que les antidépresseurs. Cependant, une blessure ne signifie pas que votre santé mentale et émotionnelle doit décliner. Bien que certaines blessures répondent mieux au repos total, la plupart vous obligent simplement à réévaluer votre routine d'exercice avec votre médecin ou votre physiothérapeute.

Si vous souffrez d'un handicap, d'un grave problème de poids, de problèmes respiratoires chroniques, de diabète, d'arthrite ou d'autres problèmes de santé persistants, vous pouvez avoir l'impression que vos problèmes de santé vous empêchent, voire pas du tout, de faire de l'exercice efficacement. Ou vous êtes devenu fragile avec l'âge et avez peur de tomber ou de vous blesser en essayant de faire de l'exercice. La vérité est que vous pouvez faire de l'exercice quel que soit votre âge, votre condition physique actuelle et si vous avez fait de l'exercice dans le passé ou non.

Quels exercices sont possibles à mobilité réduite ?

Il est important de réaliser que tout type d'exercice a des effets bénéfiques sur la santé. Les problèmes de mobilité rendent inévitablement certains types d'exercices plus faciles que d'autres. Cependant, quelle que soit votre condition physique, vous devez incorporer trois types d'exercices différents dans vos routines :

Exercices cardiovasculaires qui augmentent votre fréquence cardiaque et votre endurance. Il s'agit notamment de la randonnée, de la course à pied, du vélo, de la danse, du tennis, de la natation, de l'aquagym ou de "l'aquajogging". De nombreuses personnes ayant des problèmes de mobilité trouvent l'exercice dans l'eau particulièrement bénéfique car il soutient le corps et réduit le risque de problèmes musculaires ou articulaires. Même si vous êtes simplement assis sur une chaise ou un fauteuil roulant, il est toujours possible de faire des exercices cardiovasculaires.

L'entraînement en force utilise des poids ou d'autres formes de résistance pour développer la masse musculaire et osseuse, améliorer l'équilibre et prévenir les chutes. Si la mobilité de vos jambes est limitée, concentrez-vous sur la musculation du haut du corps. Par exemple, si vous avez une blessure à l'épaule, concentrez-vous davantage sur la musculation de vos jambes et de votre tronc.

Les exercices d'amplitude de mouvement améliorent l'amplitude de mouvement, préviennent les blessures et réduisent la douleur et la raideur. Cela comprend des exercices d'étirement et de yoga. Par exemple, même si vous avez une mobilité limitée dans vos jambes, vous pouvez toujours bénéficier d'exercices d'étirement et d'amplitude de mouvement pour prévenir ou retarder une atrophie musculaire supplémentaire.

Comment puis-je m'entraîner sur une chaise ou un fauteuil roulant?

Les exercices assis sur une chaise sont idéaux pour les personnes souffrant de blessures ou de handicaps au bas du corps, celles qui ont des problèmes de poids ou de diabète et les personnes âgées fragiles qui cherchent à réduire leur risque de chute. Les exercices sur chaise et cardiovasculaires peuvent aider à améliorer la posture et à réduire les maux de dos, tandis que les exercices sur chaise peuvent aider à soulager les plaies causées par le fait de rester assis dans la même position pendant de longues périodes.

Ils sont également un excellent moyen de se faufiler pendant que vous vous entraînez en regardant la télévision. Si possible, choisissez une chaise qui vous permet de garder vos genoux à 90 degrés lorsque vous êtes assis. Si vous êtes en fauteuil roulant, utilisez les freins en toute sécurité.

Essayez de vous asseoir droit pendant l'exercice et utilisez vos abdominaux pour maintenir une bonne posture. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, vérifiez votre tension artérielle avant de faire de l'exercice et évitez les exercices sur chaise lestée. Testez votre glycémie avant et après l'exercice si vous prenez des médicaments contre le diabète qui peuvent provoquer une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).

Recommandations diététiques pour les seniors

Souffrez-vous d'une faible immunité, d'une mauvaise digestion, d'une faiblesse des os, des muscles et de la fatigue ? L'activité du corps diminue et vous pouvez être victime de troubles métaboliques tels que Diabète, l'ostéoporose, l'arthrite, l'hypertension artérielle ou l'hypercholestérolémie. Tout cela ne signifie pas que vous devez manger moins. Bien manger devient plus important que manger moins.

Der Bédarf de vitamines, protéines, minéraux, liquides et glucides change avec l'âge. Tous ces nutriments doivent être conditionnés en petits repas fréquents facilement digestibles et facilement absorbés, bien espacés tout au long de la journée.

Le vieillissement est un processus associé à la libération de radicaux libres dans le corps. Il est également connu sous le nom d'oxydation des cellules. Les symptômes d'oxydation sont le plus souvent des muscles faibles, des cheveux gris et une perte de cheveux, un teint réduit, une sensibilité au rhume et à la toux. Les vitamines telles que la vitamine E, C, A et certains minéraux sont essentielles en quantités appropriées pour réduire les effets nocifs des radicaux libres dans le corps.

Les femmes doivent porter une attention particulière à leur alimentation respect dans la vieillesse. En raison de la ménopause, leur capacité à absorber le calcium diminue et elles peuvent développer très facilement une faiblesse articulaire et une susceptibilité aux fractures.

14 conseils pour bien manger à un âge avancé

• Ajoutez beaucoup de couleur naturelle à votre alimentation. Deux à trois repas de fruits de saison agissent comme antioxydants et préviennent la constipation.
• Le blanc d'œuf est une bonne source de protéines, ce qui est important pour réparer les cellules et les tissus usés. Pour les végétariens, le paneer, fabriqué à partir de lait écrémé, est un bon substitut.
• L'utilisation d'huile de moutarde ou d'huile d'olive est un bon moyen de cuisson. De cette façon, les taux élevés de cholestérol dans le sang sont évités.
• Six à sept petits repas par jour aident à la digestion, à l'absorption et à la fatigue.
• Les soupes de légumes sans crème ni épaississants sont un repas sain pour le dîner.
• Repartez toujours de chez vous avec une petite collation saine dans votre sac pour ne pas négliger la nourriture.
• Évitez les aliments transformés contenant des colorants artificiels et des conservateurs.
• Les aliments riches en potassium comme le cumin (zeera), le citron vert, les graines de fenugrec (methi) et l'eau de coco sont bons pour la mobilité musculaire, empêchant la rétention d'eau et l'enflure. Ils aident également à maintenir la tension artérielle.
• Pour une dose élevée de nutriments, remplissez la pâte à pain de caillé pour améliorer la valeur biologique du grain et le garder moelleux.
• Le porridge est un excellent petit-déjeuner pour les seniors
• Buvez environ 15 verres d'eau par jour pour éviter la déshydratation. La densité musculaire diminue avec l'âge et la susceptibilité à la déshydratation est toujours très élevée, surtout en été.
• Ne faites pas trop cuire les aliments pour les ramollir, car cela détruit les nutriments vitaux. Choisissez plutôt des aliments qui prennent moins de temps à cuire.
• Faites de l'exercice régulièrement, étirez-vous et faites du yoga pour assurer une bonne absorption des nutriments.
• Si vous avez une condition médicale, consultez votre nutritionniste pour répondre à vos besoins individuels.