Anabolique et catabolique : éviter correctement la dégradation musculaire

résumé

• Anabolique signifie croissance musculaire, catabolique signifie dégradation musculaire. Pour éviter la dégradation musculaire, il est important de maintenir le corps dans un état anabolique, par exemple grâce à une alimentation équilibrée et à un entraînement de force régulier.
• Un apport adéquat en protéines est essentiel pour la construction et le maintien des muscles. Un apport quotidien en protéines d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel est recommandé.
• Dormir suffisamment et réduire le stress sont également des facteurs importants pour maintenir le corps dans un état anabolique et éviter la dégradation musculaire. Une régénération suffisante après l'entraînement est également importante.

Vous connaissez cette peur. Ne mangez pas quelque chose rapidement - juste après votre entraînement - il frappe : le diable catabolique. Votre corps brûle vos muscles. Mais est-ce vraiment vrai ? Vous allez maintenant apprendre ce que signifient réellement anabolisant et catabolique et comment éviter de perdre inutilement de la masse musculaire.

Qu'est-ce que l'anabolisme ?

Pendant des jours, il avait Le carrossier Thomas Munzer ne riait plus. Son visage était pâle mal d'estomac et a été gonflé comme une montgolfière. Jusqu'à ce qu'il n'en puisse plus et que sa petite amie appelle un médecin. Mais trop tard. Son estomac avait saigné à sec, le sang était gras et son foie n'avait que la taille d'un haricot rouge. Une opération d'urgence a arrêté l'hémorragie, mais pas la Tod - Les organes de Munzer ont lâché et la lumière s'est éteinte.

Comment est-il décédé? Pendant des années, il avait eu affaire à des stéroïdes anabolisants empoisonné, avec de la testostérone et des stimulants jusqu'à ce que les organes refusent de fonctionner. Stéroïdes anabolisants - exactement ce terme de combat saute immédiatement dans le cerveau, si vous entendez l'anabolisme. Vous pensez à des muscles gonflés, à une peau fine comme du papier buvard et à des veines qui ondulent sur les membres comme des serpents à sonnette.

Cependant, les stéroïdes anabolisants ne sont que des enfants mal nés d'un processus naturel : anabolisme. L'anabolisme ou le métabolisme anabolique fonctions naturelles du corps et signifient simplement "constructif". Votre corps construit quelque chose. Ce Le contraire d'anabolique est catabolique, plus à ce sujet dans un instant. Mais qu'arrive-t-il à votre corps une fois qu'il est anabolique ?

Consommé en phase anabolique Votre énergie corporelle aux substances à haute énergie accumuler - soit de la masse musculaire, de la graisse ou du glycogène en tant que réserves de glucides. Donc pour que les biceps grossissent, il faut être anabolisant. Responsable de cela est un cocktail d'hormones, à savoir insuline et Testosteron. C'est pourquoi les bodybuilders utilisent également l'hormone de croissance testostérone et l'injectent dans leurs veines lorsque l'ambition est plus forte que la patience. Mais quel est le contraire d'anabolisant ?

Qu'est-ce que le catabolisme ?

La masse musculaire, la graisse et le glycogène sont des générateurs de secours. En cas de coupure de courant - votre corps a besoin d'énergie - il puise dans ses réserves : il devient catabolique et décompose les substances stockant l'énergie (graisse, muscles...).pour libérer de l'énergie. quand est-ce que cela arrive

Surtout en cas de stress et lorsque vous soulevez des poids, faites du jogging dans le parc ou marquez des buts - donc sous stress. Mais comment le corps brûle-t-il ces substances ? Tout d'abord, le corps puise dans les réserves de glucides dans les muscles et le foie ; ils contiennent 300 à 350 grammes de glucides et finiront par s'épuiser si vous vous entraînez assez fort (rarement).

De plus, votre corps attaque les graisses et - malheureusement - sur vos muscles. Mais ne vous inquiétez pas : votre corps ne brûle PAS vos muscles comme l'alcool dénaturé - par rapport aux graisses et aux glucides. il utilise seulement 1,25 % de protéines et même pas pour alimenter votre corps. Du Il extrait les enzymes des protéines et ce n'est qu'avec vous que le corps est capable de métaboliser les graisses et les glucides.

Alors n'ayez pas peur du diable catabolique avec un trident et un sabot fendu qui afflige, afflige et tourmente les athlètes de force pour leur péché de s'entraîner plusieurs heures par jour. Vos muscles ne disparaîtront PAS une fois que vous deviendrez catabolique.

Un pur mythe ! Pourtant, vous devriez Ne sous-estimez pas les processus métaboliques anaboliques et cataboliques – les comprendre vous aidera énormément à construire et à maintenir vos muscles. Et c'est exactement ce que vous allez faire maintenant : comprendre les processus.

Fonction du métabolisme anabolique et catabolique

J'ai noté la les muscles se développent et grandir, votre poitrine menace de se déchirer, mais vous continuez à vous allonger sous elle, le banc de musculation. Votre tête est maintenant rouge vif et vous avez du mal à respirer. Juste une étape de plus... Vous avez du mal à savoir que le dossier est à portée de main. Juste un morceau de plus... tu halètes, renifles, l'haltère repose dans tes mains comme des charbons ardents. Encore un morceau... et c'est fait ! Les poids cliquent métalliquement lorsque vous les posez. Vous pouvez à peine respirer, mais cela n'enlève rien à votre joie. Tu brille fierté à nouveau à ce sujet pressé quelques kilos de plus avoir.

Cependant, pendant que tu toussais et crachotais comme le loup d'un conte de fées, Votre corps est-il stressé ? de fines larmes ont parcouru ton tissu musculaire et ton Le sang a été inondé de cortisol - une hormone du stress. Avec lui, le corps commande : Hey j'ai besoin d'énergie! Décompose instantanément les graisses, les protéines et les glucides !

Une fois que vous soulevez des poids devient automatiquement catabolique, mais pas pour longtemps. Ils se calment, se douchent et descendent. Boire un verre à la maison shake de protéines et préparer la nourriture - poulet, riz et brocoli. Quoi d'autre.

Votre corps se détend également et siffle le cortisol. Pour ce faire, il libère une hormone différente : L'insuline. Dès que le taux d'insuline augmente, devenir anabolique (phase anabolique): Parce que l'insuline permet aux cellules absorber les nutriments des aliments. Votre corps se construit à partir de ces nutriments de nouvelles structures tissulaires, c'est-à-dire des muscles.

Mais combien de temps cela prend-il ? Quand faut-il manger ? Et le corps ne décompose pas les muscles si vous ne le faites pas immédiatement - en quelques minutes après l'entraînement - quelques nourrir? Ce n'est pas pour rien que les bodybuilders transportent des litres de shakes protéinés à la salle de sport ! Regardons de plus près ci-dessous.

Combien de temps dure la phase anabolique ?

Une rumeur circule : 45 minutes après l'entraînement, vous devez avoir mangé quelque chose – c'est la fenêtre de temps où le corps absorbe le plus de protéines. La synthèse des protéines tourne à plein régime et les muscles s'entassent comme des sacs de sable à la crue de l'Elbe.

Cependant, faites de l'exercice plus longtemps que 60 minutes, le diable catabolique sort immédiatement de l'enfer des bras d'asperges et vous hante. Mais est-ce vrai ? Plutôt pas.

Les bodybuilders professionnels s'entraînent plusieurs heures par jour. La fenêtre anabolique n'est pas seulement ouverte pendant 45 minutes - au lieu de cela, il y a un brouillon jusqu'à 48 heures (encore plus longtemps après un entraînement intensif) car c'est le temps dont votre corps a besoin pour se régénérer et les muscles ne se développent que pendant la régénération. Néanmoins, les premières 24 heures sont cruciales : La synthèse des protéines est la plus élevée ici. Néanmoins, le shake protéiné juste après l'entraînement n'est pas un non-sens.

Le inclus BCAA vous aider à passer à la phase anabolique plus rapidement que votre corps sécrète de l'insuline et supprime le cortisol. Aussi, prenez soin d'eux Les glucides avec de l'énergie et la protéine de lactosérum pénètrent rapidement dans le sang – Ces acides aminés peuvent être détectés dans le sang seulement 15 à 30 minutes après l'entraînement.

Mais comme je l'ai dit: Rien a dire sur la marque j'ai commandé le choffe bibebron et le choffe pot les deux son vraiment devenu indispensable pour ma famille les minutes directement après l'entraînement sont décisives, mais les jours de régénération; votre corps ne construit des muscles que lorsque vous êtes au repos.Alors ne t'inquiète pas, si vous n'avez rien mangé XNUMX à XNUMX heures après votre entraînement.

Que pouvez-vous faire contre la perte musculaire ?

L'anabolisme et le catabolisme sont des processus nécessaires - ils peuvent vous influencer, mais vous n'avez pas beaucoup de pouvoir sur eux. Par conséquent, ne craignez PAS le diable catabolique. Il faut plutôt craindre désobéir aux cinq règles suivantes – parce qu'enfreindre la loi est puni par des contractions musculaires :

1. Entraînez-vous régulièrement et avec variété

Le muscle est comme un sac lourd que vous transportez. À un moment donné, ce sera trop pour votre corps et il se mettra en grève : Pourquoi devrais-je continuer à soulever ce poids et à le nourrir ? Puis il décompose les muscles comme un échafaudage - et cela après une pause de 1 à 2 semaines d'entraînement.

Alors continuez à définir de nouveaux stimuli, en sollicitant vos muscles, mais pas toujours de la même manière ! Votre corps aime aussi la variété, sinon vous stagnerez. Basculer entre autant de fois par an Entraînement d'hypertrophie, force maximale et endurance de force.

2. Dormir - comme Michael Phelps

À son meilleur, Michael Phelps dormait XNUMX à XNUMX heures par jour. Est-ce vraiment nécessaire ? Bien sûr, vous ne voulez pas aller aux Jeux Olympiques. Néanmoins, les Muckis devraient grandir ; et en privation de sommeil vous refusez le service. Pourquoi?

Votre cocktail d'hormones pointe et devient un bouillon rassis - si vous ne dormez pas assez, la testostérone chute et le cortisol augmente. Et je l'ai mentionné plus haut : La testostérone est responsable du métabolisme anabolique, le cortisol du catabolisme. Sept à huit heures de sommeil n'est donc pas un luxe, mais devoir ! Außerdem régénéré Votre corps seulement quand il dort...

3. N'oubliez pas la régénération

L'entraînement est comme un marteau-piqueur pour les muscles. Vous serez déchiré et endommagé partout. Ces fissures sont des charmes que les muscles doivent grossir, s'épaissir et remplir le T-shirt de manière bien formée. Mais seulement dans le En phase de récupération, vous vous musclez et vos réserves d'énergie se remplissent à nouveau.

Cependant, si vous sollicitez le même groupe musculaire trop tôt, si vous voulez obtenir encore plus de muscles, encore plus gros, vous obtiendrez exactement le contraire : Les muscles se contractent et le risque de blessure augmente. Alors traitez votre corps régénération et le temps pour les muscles de se développer. Et comment? avec fixe jours de pause.

4. Pas de stress !

Le cortisol ne s'active pas seulement pendant que vous faites de l'exercice - Dans toute situation stressante, le corps accumule de l'énergie pour fuir ou se battre. Cela peut être le stress avec votre partenaire, le stress au travail ou votre enfant se jetant par terre devant le rayon des bonbons et criant sur tout le supermarché.

Il faut donc éviter les situations de stress catabolique et accordez-vous du repos, quand le monde menace de vous écraser. Que diriez-vous d'un massage, d'une visite au sauna ou d'un bain chaud ?

5. Mangez souvent et beaucoup de protéines

Si vous voulez que vos muscles poussent comme des cèpes début octobre, oubliez ça jeûne intervalle, parce que tu racontes quoi à ton corps avec ça ? Il y a peu d'énergie, donc il doit économiser. Et que fait le corps alors ? Er ne développera pas de muscle, si vous y parvenez et Boucler en faire trop, cela pourrait même "manger" vos muscles.

Aussi: Lors de la construction musculaire, il vaut mieux manger plus souvent que trop peu.Ça devrait être trois repas – en revanche, si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez réduire les repas en phase de régime. Mais à quoi devrait ressembler votre alimentation ? Faites attention au bon répartition des nutriments – et surtout en matière de protéines, il n'y a pas de limites :

Jusqu'à 2,8 grammes par kilogramme de poids corporel ne posent aucun problème, dans une étude de 2000 les chercheurs n'ont trouvé aucun dommage à la santé. Et il n'y aura probablement rien à ce sujet non plus. Les chercheurs n'ont que 2,8 grammes ont cessé de tester.

Conclusion sur le métabolisme anabolique et catabolique

Les phases anaboliques et cataboliques sont des processus normaux dans le corps - rien à craindre. Mangez suffisamment de protéines votre corps ne pense presque jamais à brûler vos muscles comme du charbon de bois. Vous pouvez également vous entraîner plus de 60 minutes; Votre corps ne décomposera pas vos muscles. Enfin, la fenêtre anabolique de 45 minutes est aussi un mythe. La synthèse des protéines bat son plein pendant 24 heures complètes après l'entraînement.

Faites donc attention à trois choses : 

1. Manger assez de protéines (au moins 2 grammes par kilogramme de poids corporel).
2. Détendez-vous avec jours de pause fixes.
3. Et dormir sept à huit heures.

Alors le diable catabolique ne vient pas, mais les trois anges anabolisants pour Charlie. Quand est-ce que tu manges après l'entraînement ? Et quoi? Écrivez-le dans les commentaires 🙂

QFP

1. Qu'est-ce que l'anabolisme ?

L'anabolisme est un processus naturel dans le corps et signifie "construire". Dans la phase anabolique, le corps utilise l'énergie pour construire des substances riches en énergie - soit de la masse musculaire, de la graisse ou du glycogène comme réserves de glucides. Un cocktail hormonal composé d'insuline et de testostérone en est responsable.

2. Qu'est-ce que le catabolisme ?

Le catabolisme est le contraire de l'anabolisme et signifie "dégradant". Lorsque le corps a besoin d'énergie, il retombe sur les générateurs de secours de graisse et de muscle et les décompose pour libérer de l'énergie. Cela se produit surtout avec le stress et l'effort physique.

3. Le corps décompose-t-il les muscles lorsqu'ils sont cataboliques ?

C'est un mythe que le corps décompose les muscles lorsqu'ils sont cataboliques. Le corps ne brûle pas les muscles comme l'alcool, mais dépend principalement des graisses et des glucides pour générer de l'énergie. Seul un faible pourcentage de protéines est utilisé à cette fin.

4. Qu'arrive-t-il au corps dans l'état anabolique ?

Dans la phase anabolique, le corps utilise l'énergie pour construire des substances riches en énergie - soit de la masse musculaire, de la graisse ou du glycogène comme réserves de glucides. L'insuline et la testostérone sont libérées pour favoriser la croissance musculaire.

5. Pourquoi est-il important de comprendre le métabolisme anabolique et catabolique ?

Comprendre les processus métaboliques anaboliques et cataboliques aide à développer et à maintenir les muscles. Il est important de savoir de quels nutriments le corps a besoin et comment les doser correctement afin d'optimiser le métabolisme.