Painonpudotus on varmasti monien ihmisten ongelma viime aikoina. Erityisesti totuus, että paljon yli puolet ihmisistä on todella ylipainoisia, on hätkähdyttävä. Monet ihmiset kohtaavat haasteita laihduttamisessa. Tämä artikkeli tarjoaa parhaita vinkkejä ja tapoja laihtua jokapäiväisessä elämässä.
Uimalla laihduttaaksesi – toimiiko se?
Uiminen painon pudottamiseksi on järkevää useista syistä. On kuitenkin otettava huomioon muutama sudenkuoppa, jotta voit uida yhtenä tehokas painonhallintaharjoitus voidakseen käyttää. Uinti on erinomainen aerobinen harjoitus, joka harjoittaa koko kehoa ja vaikuttaa minimaalisesti niveliin.
Uinti laihtuakseen on kuitenkin hieman kiistanalainen aihe. Uskon, että se toimii hyvin, kunhan noudatetaan joitain perusperiaatteita.
Aerobinen harjoitusalue
Uintia kutsutaan usein aerobiseksi harjoitukseksi. Kuitenkin, jotta aerobinen harjoittelu polttaisi rasvaa tehokkaasti, sitä tulisi suorittaa 60-80 % maksimisykkeestäsi. Jos syke on tämän alueen alapuolella, harjoittelu ei ole tarpeeksi vaativa eikä polta paljon kaloreita. Ja kun syke on tämän alueen yläpuolella, harjoittelu muuttuu anaerobiseksi, eli hiilihydraatit poltetaan, ei rasvaa, eikä harjoittelua voi jatkaa pitkään.
Normaali kaava maksimisykkeen laskemiseksi on vähentää ikäsi 220 vuodesta. Jos olet esimerkiksi 37-vuotias, maksimisykkeesi on 220–37 = 183 lyöntiä minuutissa. Ja tavoitesykealueen tulee olla 60–80 % 183 lyönnistä minuutissa, mikä on 110–146 lyöntiä minuutissa. Joten kun aloitat uinnin, on hyvä idea käyttää sykemittaria, jotta voit varmistaa, että uit oikealla intensiteetillä.
koulutuksen kesto
Jos teet aerobista harjoitusta, rasvanpoltto alkaa vasta noin kahdenkymmenen minuutin jatkuvan harjoittelun jälkeen. Koska kehon on ensin poltettava hiilihydraattivarastot ennen kuin se voi siirtyä rasvaksi. Varmista siis, että oikean tavoitesykkeen lisäksi noudatat myös oikeaa kestoa.
Muutama vähintään 30 minuutin uimatunti viikossa on ihanteellinen. Kun aloitat, on epätodennäköistä, että pystyt uimaan suoraan mailasta 30 minuuttia. Tämä ei ole ongelma, kunhan käyt uima-altaassa säännöllisesti. Kestävyys ja tekniikka paranevat ajan myötä, ja sinun pitäisi pystyä kestämään 30 minuuttia jatkuvaa uintia muutaman viikon kuluttua.
uintitekniikka
Kuten edellisessä kappaleessa ehdotettiin, uintitekniikka on tärkeä. Jos sinulla on huono tekniikka, voit väsyä nopeasti tai harjoitella väärällä sykealueella. Toinen huonon uintitekniikan ongelma on, että voit nopeasti kyllästyä ja turhautua, koska vaihtoehtosi ovat rajalliset.
Mutta jos työskentelet myös uintitekniikan parantamiseksi, opit uusia uintitekniikoita ja kokeilet uusia harjoituksia, sinulla on paljon hauskempaa uintia. Joten kun aloitat uinnin, sinun tulee myös kehittää tekniikkaasi.
ruokavalio ja ruokailutottumukset
Useat tutkimukset osoittavat, että uinti auttaa painon hallintaan ja monet muut osoittavat, että uinti ei auta. Toistuva teema näyttää kuitenkin olevan se, että uimareilla on usein nälkä harjoituksen jälkeen, useammin kuin esimerkiksi juoksijoilla, ja varsinkin jos uinti tapahtui kylmässä vedessä. Tämä saattaa selittää näiden tutkimusten ristiriitaiset tulokset painonpudotusta edistävistä uinnista, sillä uimarit voivat syödä enemmän harjoituksen jälkeen saadakseen takaisin menetetyt kalorit kuin muiden urheilulajien urheilijat.
Joten laihtua, pidä huolta omasta ruokailutottumukset ja tee tämä varsinkin vaikean harjoituksen jälkeen :-). Minulla on lisävinkkejä artikkelissa Uintiharjoittelu ja ruokavaliovinkkejä ylipainoisille ihmisille.
Johtopäätös
Uskon, että uiminen painonpudotukseen toimii niin kauan kuin yllä kuvattuja periaatteita noudatetaan. Olen pystynyt pitämään ihannepainoni noin 77 kg (170 paunaa) 1,79 metrin (5'10 tuuman) korkeudella jo vuosia, ja mielestäni kolme viikoittaista uintituntiani yhdistettynä terveellisiin ruokailutottumuksiin on ollut iso. osa niistä on vastuussa.
Kuinka polttaa enemmän rasvaa juostessa
Ihannetapauksessa poltat rasvaa juoksessasi sellaisessa tahdissa, jossa pystyt keskustelemaan täydellisesti. Sitten rasvasta tulee ensisijainen polttoaineenlähde. Asiantuntijoiden mukaan tämän pitäisi olla vauhti, jonka voit teoriassa ylläpitää jopa 8 tuntia, joten hidasta sitä!
30 minuutin juoksu polttaaksesi rasvaa?
Hidas, matalan intensiteetin juoksu kuluttaa enemmän rasvaa polttoaineeksi, mutta kestää kauemmin kuluttaa paljon kaloreita. Siksi on suositeltavaa juosta alhaisella teholla yli 30 minuuttia. Nopeampi, intensiivisempi juoksu voi kuitenkin polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Ja vaikka vain pieni osa näistä kaloreista olisi peräisin rasvasta, se voi silti antaa merkittävän lisän painonpudotukseen!
Lisäksi voit silti hyötyä kehon rasvan menetyksestä juoksun jälkeen, koska kehosi polttaa rasvaa 2-3 tuntia juoksun jälkeen. Jos haluat pudottaa muutaman kilon, varmista, että kulutat vain nesteitä ja ehkä vähän proteiinia tänä aikana.
Korkean intensiteetin juoksu ja rasvanpoltto
Korkean intensiteetin harjoittelu nostaa sykettämme, kunnes saavutamme anaerobisen alueen. Korkean intensiteetin juoksujen aikana poltetun rasvan osuus on pienempi, koska kehomme käyttää hiilihydraattivarastojamme.
Intensiivisen harjoittelun vuoksi kokonaiskalorien kulutus on kuitenkin suurempi. Kovan lihastyön ansiosta poltamme enemmän kaloreita – jopa juoksun jälkeen. Keho tarvitsee enemmän energiaa palautuakseen ja polttaa vielä enemmän kaloreita. Näin hyödyt harjoituksen jälkeisestä rasvanpoltosta ja jälkipolttovaikutuksesta (EPOC, harjoituksen jälkeinen liiallinen hapenkulutus).
Korkealla vai matalalla intensiteetillä juokseminen – kumpi polttaa enemmän rasvaa?
Mikä on parempi? Pidempi mutta hitaampi "rasvanpolttojuoksu" vai muutama korkeampi sykesprintti? Toisaalta hitaampi juoksu vie sinut ihanteelliselle rasvanpolttoalueelle. Toisaalta intensiivinen intervalliharjoittelu asettaa vielä suurempia haasteita lihaksille.
Minusta mahdollinen ratkaisu olisi yhdistää sekä hitaammat, rennosti aerobiset juoksut (jossa on helppo jutella juoksemisen aikana) että lyhyitä, intensiivisiä intervallijuoksuja (joita kannattaa tehdä joka tapauksessa vain noin kerran viikossa).
Juokse tyhjään vatsaan
Jos tunnet olevasi tarpeeksi hyvässä kunnossa hitaan, ennen aamiaista tapahtuvaa juoksua parantaaksesi rasva-aineenvaihduntaasi, tee se:
- Aamulla, tyhjään vatsaan - max 40 minuuttia.
- Suurin hapenkulutus (VO2 max.) 50-60%*.
(* Nämä arvot ovat arvioita. Voit käyttää laktaattitestiä määrittääksesi yksilöllisen, ihanteellisen harjoituksen intensiteetin.)
Se, polttaako kehosi rasvaa tehokkaasti vai ei, riippuu oikeasta ruokavaliosta ja myös unen laadusta, sillä rasvanpoltto tapahtuu ympäri vuorokauden, varsinkin kun nukut nopeasti.
Johtopäätös
Vuoteen mennessä säännöllinen juoksu voit työstää heikkouksiasi. Yksi jatkuvaa rasvanpolttoa annetaan 3 juoksuyksiköllä viikossa. Sinun tulisi silti sisällyttää ylävartalon harjoittelua, kuten uintia, kompensoimaan. Jos et pidä juoksemisesta tai sinulla on polviongelmia, sinun kannattaa ottaa sellainen ergometrin turvautua.
Tanssi painonpudotusta varten
Tanssi painonpudotukseen tarjoaa yhden rytminen vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat laihtua terveellä, turvallisella ja hauskalla tavalla. Keskustelemme siitä, kuinka laihdutustanssi, terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ja ravintolisien nauttiminen voivat auttaa sinua välttämään yksitoikkoisia ja tylsiä tehottomien rasvanpolttomenetelmien harjoituksia.
Tanssi, ravitsemus ja laihdutus - suhde toisiinsa
Aina kun syöt, kehosi ottaa kaloreita tai rasvaa, jotka varastoidaan myöhempää käyttöä varten, jos niitä ei käytetä. Nämä varastoituneet rasvat saavat ihmiset menettämään vartalonsa. Perinteisten rasvanpolttomenetelmien ongelmana on, että ne pienentävät aterioiden kokoa minimoidakseen kalorien saannin ja estääkseen kehoasi ylläpitämästä tarvittavia ravintoarvoja. Vaihtoehtoisesti tanssiminen rasvan polttamiseksi auttaa saavuttamaan täydellisen vartalon samalla kun noudatat oikeaa ravintoa polttamalla kaloreita.
Esimerkiksi keskimääräinen kalorimäärä, jonka menetät tunnin painonpudotuksen tanssissa, voi olla missä tahansa 200–300 kaloria. Toinen etu verrattuna perinteisiin rasvanpolttomenetelmiin, joissa kehon massa pienenee vain pitkän laihdutusjakson jälkeen, on se, että laihduttamiseen tähtäävä tanssi vahvistaa kehon oikeat mittasuhteet.
Terveelliset ravintolisät
Terveellinen ravintolisä tarvitaan täydellisen ja terveen kehon ylläpitämiseen tanssia varten. Ravintolisät ovat erittäin hyödyllisiä ihmisen keholle, etenkin kun tanssitaan rasvanpolttoa varten, heidän kyvyssään polttaa kaloreita tai rasvoja. Tanssiessa nämä ravintolisät auttavat myös Laihojen, tasaisten lihasten kehittäminen, sen sijaan, että vain antaisit kehon massan löystyä. Toinen ominaisuus on ruokahalun esto, joka säätelee ruokahalua vaaditulle tasolle.
Pohjimmiltaan itse painonpudotuksen tanssi voi vähentää tehokkaasti kehon kaloripitoisuutta. Fyysisten ominaisuuksien parantamiseksi ja tanssin vaikutuksen maksimoimiseksi painonpudotuksessa on kuitenkin tarpeen ottaa ravintolisiä. Nämä ovat erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on vaikeuksia löytää aikaa tanssia painonpudotusta varten, mutta jotka haluavat silti pysyä kunnossa.
Energialisät tukevat Kehon kestävyys tanssiessa painonpudotusta varten. Mitä enemmän aikaa vietät tanssimiseen, sitä enemmän poltat kaloreita. Energialisät antavat keholle energiaa, jota se tarvitsee pidentääkseen intensiivistä fyysistä toimintaa, kuten tanssia. Koska tanssiminen polttaaksesi rasvaa polttaa jatkuvasti syötyjä ravintoaineita, ravintolisät ovat välttämättömiä, jotta voit ylläpitää painon ylläpitämiseksi ja samalla antaa riittävästi energiaa päivittäiseen toimintaan.
Muita tanssin terveysvaikutuksia
Tanssilla on monia muita painonpudotuksen etuja. Kalorien polttamisen ansiosta se ehkäisee merkittävästi liikalihavuutta. Koska tanssiminen on nautinnollisempaa toimintaa verrattuna muihin kardiovaskulaarisiin harjoituksiin, se on sitä korkean verenpaineen torjuntaan ja sydänsairauksia paremmin. Useat tutkimukset osoittavat myös, että tanssi voi auttaa ehkäisemään Parkinsonin, dementian tai Alzheimerin tautia. Painonpudotusta edistävä tanssi liikuntamuotona myös ehkäisee tai hallitsee diabetesta. Muita tanssin etuja painonpudotuksessa ovat joustavuus, voima, kestävyys, ketteryys ja positiivinen hyvinvoinnin tunne.
Vähärasvainen hiilihydraattiravinto tehokkaalle vartalolle
vähärasvainen ja vähähiilihydraattiset ruokavalioohjelmat, kuten Atkins voi tuottaa dramaattisia tuloksia henkilölle, joka tanssii polttaakseen rasvaa. Tanssittaessa energiankulutus kehossa on kuitenkin erittäin nopea, ja pian henkilö tuntee väsymystä. Siksi ravintolisät ovat edelleen tarpeen korvaamiseksi.
Tällaisilla elintarvikkeilla on erittäin vähäkalorinen sisältö, kuten proteiinit, erityisesti rasvat ja hiilihydraatit. Parhaat syötävät tehokkaan kehon ylläpitämiseksi ovat vähätärkkelyspitoisia vihanneksia, vähäsokerisia hedelmiä, liemikeittoja ja sokerin korvikkeilla valmistettuja jälkiruokia.
Tanssilla on yhtä paljon etuja kuin taiteena ja harrastuksena ja virkistyksenä sekä viihteenä. Ihmiset kuitenkin usein unohtavat rasvanpolttotanssin terveyshyödyt. Tanssi yhdistettynä terveisiin elämäntapoihin ja oikeiden ravintolisien nauttimiseen on viisas askel kohti laihaa, mittasuhteiltaan ja kunnossa olevaa vartaloa.
Johtopäätös
Yhteenvetona voidaan todeta, että ei ole mitään syytä estää sinua laihduttamasta muita kuin itseäsi.Jos haluat näyttää parhaalta ja saada myös energiaa, sinun tulee vaihtaa ajatuksesi laihduttamisesta hyvään oloon. Vain yksinkertainen des Ajatusjärjestelmien muuttaminen häviämisestä voittoon voi epäilemättä asettaa sinut paljon positiivisempaan mielentilaan ja muodostaa ensimmäisen askeleen henkilökohtaisella matkallasi kohti tavoitteitasi.
Sisällysluettelo