Koko kehon harjoittelua ja kuntoilua aloittelijoille ja edistyneille

koko kehon harjoittelua nuori vanha

Kokovartaloharjoittelu on ihanteellinen ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua. Se on yksi voimaharjoittelun muotojossa kaikki lihasryhmät vahvistua yhdellä harjoituskerralla. Näin aloittelijat pääsevät tuntemaan tuntemattomia liikesarjoja painoilla harjoitellessa ilman ylikuntoutumisen riskiä.

Kokovartaloharjoittelu on myös ihanteellinen vaihtoehto edistyneille urheilijoille split-harjoittelulle, jossa yksittäisiä lihasryhmiä treenataan kohdistetusti. Opi miten yksi Koko kehon harjoitussuunnitelma aloittelijoille ja edistyneille voi näyttää ja mitä etuja koko kehon harjoittelu tuo mukanaan.

Kenelle kokovartaloharjoittelu sopii?

Kokovartaloharjoittelu sopii sekä aloittelijoille että kokeneille käyttäjille, sillä intensiteetti erikseen voidaan säätää. Jopa varten Seniorit sopivat harjoitukset voidaan valita parantamaan yleiskuntoa ja torjumaan lihasten surkastumista.

Etenkin uusien tulokkaiden ei pitäisi aloittaa suoraan jaetuista harjoituksista, vaan tästä Tee voimaharjoittelu hitaasti. Kokovartaloharjoittelu osoittaa valtavasti menestystä, varsinkin alussa, koska keho vahvistaa ensimmäistä kertaa kaikkia lihaksia. Kun sinulla on vankka perusta, voit asteittain lisätä harjoituksen intensiteettiä lisäämällä painoa ja toistoja.

Jos olet jo hankkinut kokemusta ja pystynyt rakentamaan tietyn kuntotason, koko kehon harjoittelu on todennäköisempää. Lisäys jaettuun harjoitteluun sopiva. Todelliset urheiluhullut eivät luultavasti tyyty pelkkään kokovartaloharjoitteluun, sillä se ei sovi joka päivälle.

2-3 päivän tauko Aloittelijoiden tulisi kohdella itseään niin, että väitti uudistaa lihaksia pystyä. Jaetuissa harjoituksissa, kuten kehonrakentajat ja edistyneet urheilijat tekevät, tämä ei ole ehdottoman välttämätöntä eikä myöskään tarkoituksenmukaista.

Kokovartaloharjoittelun plussat ja miinukset

nainen pitää pro con -koulutusta

Kokovartaloharjoittelu on suosittu tapa saavuttaa tietty peruskunto ja vahvistaa kaikkia lihasryhmiä. Haluamme sinun Edut ja haitat lista uudelleen yhteenvetona, jotta voit paremmin päättää, sopiiko kokovartaloharjoittelu sinulle.

Kokovartaloharjoittelun edut:

  • Täydellinen aloittelijoille
  • Lyhyt harjoituskesto max 60 minuuttia
  • Voidaan integroida joustavasti jokapäiväiseen elämään
  • Lihasten rakentaminen ja laihtuminen mahdollista
  • Voidaan yhdistää muihin urheilulajeihin

Koko kehon harjoittelun huonot puolet:

  • Kohdennettu lihasten rakentaminen ei ole mahdollista
  • Ei sovi joka päivä
  • Pieni menestys edistyneessä

Koko kehon harjoitussuunnitelmat: Kuinka rakentaa lihaksia

Kokovartaloharjoittelu ei ole vain täydellinen vaihtoehto aloittelijoille liikkeet oppia lihasten rakentamisessa ja saavuttaa hyvä pohja myöhempään harjoitteluun. Jopa edistyneille käyttäjille on tasapaino jakaa harjoittelu; se voidaan asentaa esimerkiksi lepopäivinä.

Ero aloittelijasta edistyneeseen kokonaisvartaloharjoitteluun ovat nämä varusteet ja painot sekä yksittäisissä sarjoissa tekemiesi toistojen määrä.

Haluamme antaa kunto-aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille parhaat ja sopivimmat treenivinkit Koko kehon harjoitussuunnitelmat kuvitella sinua 2-3 kertaa viikossa voi suorittaa. Näitä voidaan vaihdella yksilöllisesti ja tehostaa ajan myötä. Varo kuitenkin harjoittelemasta liian kovaa alussa; 30-60 minuuttia per harjoituspäivä pitäisi riittää.

Löydät sellaisen täältä Harjoitussuunnitelma koko kehon harjoitteluun ladattavaksi

Harjoitussuunnitelma aloittelijoille

Kokovartaloharjoittelussa harjoittelet yleensä painoilla; Harjoittelu omalla painolla on myös mahdollista, mutta vähemmän tehokasta pitkällä aikavälillä. Noin vammojen välttämiseksi, se on suositeltavaa ensin Laitteet käyttää. Ne määrittelevät tietyn liikesarjan, jolloin väärä tekniikka johtaa harvemmin vammoihin.

Seuraavat laitteet ovat sitä varten Aloittelijan kokovartalotreeni sopiva:

Edistynyt koulutussuunnitelma

Jos olet kokenut kuntosalikävijä, tiedät sen ilmainen painoharjoittelu varmasti jo. Tässä on oikea toteutus erityisen tärkeää lihasten rakentamiseksi mahdollisimman tarkasti ja tehokkaasti. Että Kokovartaloharjoittelu kokeneille käyttäjille sopii myös koko lihasten kasvattamiseen yhdellä harjoituksella, mutta täällä voit tehdä samat harjoitukset kuin jaetuissa harjoituksissa. Esimerkiksi:

Paras ravinto lihasten rakentamiseen

lihasten ravitsemus

Tietenkin oikea ruokavalio on yhtä tärkeä painonpudotuksessa kuin voiman rakentamisessa. dieetit ja vahvat Kalorivaje ei ole välttämätön tai jopa suositeltavaa, varsinkin jos haluat kasvattaa lihasmassaa. Varo yhtä sen sijaan tasapainoinen ruokavalio paljon vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja tarvittaessa maidosta ja lihatuotteista.

erityisen proteiineja ovat tärkeitä lihasten rakentamiselle; harjoituksen jälkeen lihaksissasi on paljon pieniä halkeamia, jotka täyttyvät jälleen proteiinilla ja kiihdyttävät siten lihasten kasvua valtavasti. Myös Uudistuminen nopeuttaa korkea proteiinin saanti, joten sinun Päästä eroon kipeistä lihaksista nopeammin.

Ainakin päivänä 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden suositellaan. 80 kg painavalle henkilölle se olisi 64 g proteiinia. Haluatko rakentaa lihaksia jopa ovat 1,5-2 grammaa proteiinia suositellaan. Tämä on enimmäkseen sisällä seuraavat ruoat:

  • Vähärasvainen liha (kana / kalkkuna / naudanliha)
  • Magerquark
  • omistaja
  • Kala (lohi/lohi)
  • Pähkinät (saksanpähkinät / mantelit)
  • Palkokasvit (herneet / linssit / kikherneet)

Ravintolisä koko kehon harjoitteluun

Jos et saa tarpeeksi proteiinia pelkästä syömisestä esimerkiksi vegaanisen ruokavalion vuoksi, niitä on täälläkin Mahdollisuudet täydentämiseen. Vieressä Munanvalkoinen jauhe ovat vegaanisia vaihtoehtoja kuten jauhe herneproteiinista erittäin suosittu.

Lisäksi urheilijat ottavat usein 10 grammaa ennen harjoittelua BCAA:t (haaraketjuiset aminohapot) a. Nämä ovat erityisiä aminohappoja, jotka antavat keholle enemmän kapasiteetti ja tehokkaampaa lihasten rakentamista auta.

10 grammaa EAA:t (välttämättömät aminohapot) voi myös mennä johonkin harjoituksen jälkeen nopeampi regeneraatio osallistua. Epäselvissä tapauksissa sinun tulee kuitenkin selvittää lääkärisi kanssa, käytätkö ja mitä ravintolisiä käytät.

Johtopäätös

Hyvin järjestetty kokovartaloharjoittelu voi edistää tehokkaasti lihasten rakentamista sekä aloittelijoille että kokeneille käyttäjille. Jos yhdistät 2–3 harjoituskertaa viikossa tasapainoiseen ja proteiinipitoiseen ruokavalioon, voit edistyä huomattavasti, etenkin alussa. Varmista aina koko kehon harjoittelun aikana, ettet ylikuormitta yksittäisiä lihasryhmiä; tasapainoinen harjoitus kevyellä lämmittelyllä ja jäähdytysvaihe voi myös edistää koko lihaksiston nopeaa kehitystä.

0 / 5 (0-arvostelut)

Jätä kommentti nyt

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitetta ei julkaista.


*