Duerme bien con estos consejos

buen sueño

Junto con una dieta equilibrada y ejercicio, el sueño reparador es uno de los tres pilares más importantes de la salud. Pero es más fácil decirlo que hacerlo para más del 30 por ciento de la población: casi uno de cada tres ciudadanos alemanes sufre trastornos del sueño.

Sin embargo, hay buenas noticias para todos los afectados: con una correcta higiene del sueño, se pueden contrarrestar los trastornos del sueño y garantizar un descanso saludable y reparador en la cama.

En este artículo, presentamos los siete mejores consejos para una buena higiene del sueño.

Los 7 mejores consejos para una buena higiene del sueño

El sueño tiene mucho que ver con la química: si los neurotransmisores adenosina y melatonina se liberan en cantidades suficientes en el cerebro, las personas se cansan. Sin embargo, los malos hábitos o una situación de sueño desfavorable pueden interrumpir la liberación de estos transmisores: Brillo, ruido, pero también dolor. esta función corporal.

A continuación, le diremos cómo puede apoyar a su cuerpo para que pueda recuperarse de manera óptima.

#1 Haga que su ambiente para dormir sea cómodo

En primer lugar, debes asegurarte de sentirte cómodo en tu cama. Esto incluye un buen colchón, almohadas ergonómicas y de buena calidad. edredones. Uno es crucial para una buena noche de sueño. temperatura óptima.

No debe ser demasiado frío para ti, pero tampoco demasiado cálido. La ropa de cama de calidad, como los edredones de plumas naturales, puede regular la temperatura. El dormitorio idealmente debería estar alrededor de los 18 grados centígrados.

Consejo: Personaliza tu ropa de dormir para satisfacer tus necesidades. Si tienes los pies fríos constantemente, los calcetines de lana de punto te ayudarán. Por otro lado, si empiezas a sudar rápidamente, debes optar por un pijama ligero de algodón.

#2 Hazlo oscuro

Como se mencionó anteriormente, el sueño tiene mucho que ver con la química. Que La hormona del sueño melatonina es crucial para una buena noche de sueño. Desafortunadamente, esta hormona es sensible a la luz: cuando el sol brilla en nuestra cara, el cuerpo libera la serotonina "oponente". Esta hormona reduce los niveles de melatonina.

Así que asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro. Si la habitación no se puede oscurecer con una cortina o persiana enrollable, una máscara para dormir puede ayudar.

Por cierto: Revisar tu teléfono justo antes de dormirte no es una buena idea. Que luz de la pantalla tiene una alta proporción de luz azul, esto ralentiza la producción de melatonina inhibida. Renuncia a tu smartphone en la cama o activa el modo nocturno.

#3 Crea un ambiente tranquilo

Para tener un sueño reparador y reparador, necesitamos calmarnos, y eso incluye el silencio. Por lo tanto, cierre las ventanas si hace demasiado ruido afuera, por ejemplo, debido a una calle muy transitada. Oferta como alternativa tapones para los oídos a.

Y muy importante: Evite actividades extenuantes como hacer ejercicio o ver una película emocionante justo antes de acostarse. Esto aumenta la presión arterial y evita que se duerma. leer en su lugar más bien un libro o hacer entrenamiento autógeno.

papel pintado del dormitorio

#4 Establece un ritual a la hora de dormir

Aproveche los conocimientos de la psicología y el condicionamiento clásico. Los seres humanos somos criaturas de hábitos. Si todos los días uno antes de dormir Camiseta Tasse beber o hacer un ejercicio de relajación, el cerebro asocia este ritual con el sueño. Como resultado, el cuerpo se prepara para el descanso y la relajación durante este ritual.

Si sufres de insomnio severo, también puedes Té con hierbas calmantes como beber lúpulo o valeriana. Sin embargo, debe abstenerse de tomar pastillas para dormir farmacéuticas. Puedes volverte adicto muy rápidamente.

#5 Evita el alcohol y las comidas copiosas antes de acostarte

Asegúrate de eso cena no tarde tiene lugar Lo ideal es que transcurran al menos dos horas entre la última comida y el momento de dormirse. La comida grasosa, pesada y difícil de digerir por la noche es perjudicial para un sueño reparador: el cuerpo necesita mucha fuerza y ​​energía para digerir la carne de cerdo, por ejemplo.

También debes tener cuidado con el alcohol. Una copa de vino está bien, pero más alcohol te impide dormir toda la noche: tienes que ir al baño con más frecuencia por la noche y tu cuerpo se seca por la deshidratación relacionada con el alcohol, lo que a su vez te quita el sueño.

#6 Tome un poco de aire fresco antes de acostarse

El ejercicio al aire libre puede promover un sueño reparador. Porque el mayor consumo de oxígeno En relación con el movimiento, se estimula la liberación de la hormona del sueño adenosina.

Como ya se mencionó, no es beneficioso hacer ejercicio intenso antes de acostarse. Si todavía en cambio una vuelta alrededor de la cuadra camina, este paseo te ayudará a conciliar el sueño.

Por cierto: si no quieres salir tarde por la noche, puedes Caminar durante la pausa del almuerzo hacer. También se beneficiará de esto en términos de conciliar el sueño.

#7 No duermas demasiado

Algunas personas se preguntan por qué no pueden conciliar el sueño cuando es posible que hayan dormido demasiado ese día.

La cantidad de sueño que necesita una persona es muy diferente. Si eres una de esas personas que suelen dormir la siesta por la tarde y sufres de insomnio por la noche: Mejor saltarse la siesta de la tarde o acortarlo drásticamente.

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