Hay muchas razones por las que disminuimos la velocidad y nos volvemos más tranquilos a medida que envejecemos. Esto puede deberse a problemas de salud, de peso o de dolor. ¿O tal vez piensas que el ejercicio no es para ti? A medida que envejece, un estilo de vida activo se vuelve más importante que nunca para su salud. Estar activo puede ayudarlo a aumentar su energía, mantener su independencia, proteger su corazón y sintomas de enfermedad o dolor, así como su peso.
Ejercicio regular también es bueno para la mente, el estado de ánimo y la memoria. Independientemente de su edad o condición física actual, estos consejos son una forma fácil y divertida de volverse más activo y mejorar su salud y bienestar.
Personas de edad avanzada definitivamente puede beneficiarse del movimiento, porque la actividad física es el factor más importante en la longevidad y puede agregar años adicionales a su vida, incluso si solo comenzó a hacer ejercicio en su vejez. No solo te verás mejor cuando hagas ejercicio, sino que también te sentirás más alerta y con más energía.
Incluso un poco de ejercicio es mejor que nada
Si eso todavía parece intimidante, no se desespere. Incluso unos pocos minutos de actividad física es mejor que nada en absoluto. Si no tiene tiempo para 15 o 30 minutos de ejercicio, o si su cuerpo exige un descanso después de, digamos, 5 o 10 minutos, también está bien.
Por lo tanto, comience con sesiones de 5 o 10 minutos y aumente lentamente su tiempo de práctica. Cuanto más ejercicio hagas, más energía tendrás. La clave es realizar actividad física moderada la mayoría de los días. Si el entrenamiento para hábito puede agregar minutos adicionales lentamente o probar diferentes tipos de actividades. Si te apegas a él, pronto estarás cosechando los beneficios del ejercicio.
¡Así que mantente activo y supera todos los obstáculos!
Comenzar o mantener una rutina regular de ejercicios puede ser un desafío a cualquier edad, y ciertamente no se vuelve más fácil con la edad. También pueden sentirse desalentados por los problemas de salud, el dolor y las preocupaciones sobre lesiones o caídas.
Si nunca antes ha hecho ejercicio, es posible que no sepa por dónde empezar o que piense que es demasiado mayor o está enfermo. O tal vez solo piensas que el ejercicio es aburrido.
Si bien esta puede ser una buena razón para reducir la velocidad y establecerse a medida que envejece, existen razones aún mejores para ponerse en movimiento. Ser más activo puede mejorar su estado de ánimo, reduce el estres, síntomas de enfermedad y dolor y mejorar su bienestar general. Así no te conviertes en víctima de mitos comunes.
Seis mitos sobre la actividad y el envejecimiento
Mito 1: No tiene sentido hacer ejercicio. Me estoy haciendo viejo de todos modos.
Realidad: El ejercicio regular te hace lucir más joven y sentirte mejor. También reduce el riesgo de una variedad de condiciones, incluyendo el Alzheimer y la demencia, enfermedades del corazón, diabetes, ciertos tipos de cáncer, presión arterial alta y obesidad. El beneficio del ejercicio en el estado de ánimo puede ser tan grande a los 70 u 80 como a los 20 o 30.
Mito 2: El ejercicio me pone en riesgo de caer.
Realidad: El ejercicio regular que desarrolla la fuerza y la resistencia previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas.
Mito 3: Es demasiado frustrante: nunca seré el atleta que solía ser.
Hecho: cambios en las hormonas, Stoffwechsel, la densidad ósea y la masa muscular significan que los niveles de fuerza y rendimiento inevitablemente disminuyen con la edad. Sin embargo, eso no significa que la actividad física pueda impedir que logre una sensación de logro o mejore su salud. La clave es objetivos de estilo de vida ajuste apropiado para su edad. Y recuerda, un estilo de vida sedentario tiene un mayor impacto en el rendimiento deportivo que el envejecimiento biológico.
Mito 4: Soy demasiado mayor para empezar a hacer ejercicio.
Realidad: ¡Nunca se es demasiado mayor para hacer ejercicio y mejorar la salud! De hecho, los adultos que se vuelven activos más tarde a menudo muestran mayores mejoras físicas y mentales que sus contrapartes más jóvenes. Si nunca ha hecho ejercicio o ha pasado un tiempo, no sufrirá las mismas lesiones deportivas que experimentan muchos atletas regulares más adelante en la vida. En otras palabras, no hay tantas millas en su reloj como para cosechar rápidamente las recompensas. Simplemente comience con actividades suaves y aumente a partir de ahí. Si tienes problemas de motivación, plataformas como Anspurner.de ayudar.
Mito 5: No puedo hacer ejercicio porque estoy discapacitado.
Realidad: las personas en silla enfrentan desafíos únicos, pero pueden levantar pesas livianas, estirarse y hacer aeróbicos en silla, yoga en silla y tai chi en silla para aumentar el rango de movimiento, mejorar el tono muscular y la flexibilidad, y promover la salud cardiovascular. Muchas piscinas ofrecen acceso para sillas de ruedas y existen programas de ejercicios adaptables para deportes en silla de ruedas como el baloncesto.
Mito 6: Estoy demasiado débil o tengo demasiado dolor.
Realidad: El ejercicio puede ayudar a controlar el dolor y mejorar la fuerza y la confianza. Muchas personas mayores están descubriendo que la actividad regular no solo ayuda a detener la disminución de la fuerza y la vitalidad que acompaña al envejecimiento, sino que en realidad las mejora. La clave es empezar suavemente.
Beneficios para la salud física
El ejercicio diario te ayudará a mantener o perder peso si así lo deseas. Debido a que el metabolismo se ralentiza con la edad, mantener un peso saludable es un verdadero desafío. El ejercicio te ayuda a aumentar el metabolismo, desarrollar masa muscular y quemar más calorías.
De este modo también reducir los efectos de enfermedades y enfermedades crónicas. Las personas que hacen ejercicio tienden a tener una mejor función inmunológica y digestiva, presión arterial y densidad ósea, y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
El ejercicio regular aumenta la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio. Mejora su fuerza y postura, lo que a su vez mejora su equilibrio y coordinación, reduciendo así el riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza también te ayuda a reducir los síntomas de enfermedades crónicas como Artritis para aliviar.
También se sabe que el ejercicio mejora la calidad del sueño y una buena noche de sueño es vital para su salud. La actividad regular puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, dormir más profundamente y sentirse más despierto durante el día.
En última instancia, el ejercicio aumenta su estado de ánimo y confianza. Todo ejercicio se considera un gran calmante para el estrés y las endorfinas producidas pueden ayudar a reducir los sentimientos de tristeza, depresión o ansiedad. Cuando estás activo y te sientes fuerte, automáticamente te sientes más seguro.
¿Cuáles son los beneficios psicológicos del ejercicio?
El entrenamiento no se trata solo de capacidad aeróbica y masa muscular. Claro, el ejercicio puede mejorar su salud física y físico, recortar su cintura, mejorar su vida sexual e incluso agregar años a su vida. Pero eso no motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activas.
Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a hacerlo porque les da una tremenda sensación de bienestar. Se sentirá con más energía durante el día, dormirá mejor por la noche, tendrá una memoria más nítida y se sentirá más relajado y positivo con respecto a la vida cotidiana. También es un medicamento poderoso para muchos problemas comunes de salud mental.
movimiento y depresión
Según los estudios, el movimiento depresión leve a moderada tratar con la misma eficacia que los antidepresivos, por supuesto, sin efectos secundarios. Además de aliviar los síntomas de la depresión, la investigación también demostró que mantener un régimen de ejercicio puede evitar una recaída. Por lo tanto, el ejercicio se considera un poderoso luchador contra la depresión por varias razones.
Lo que es más importante, promoverá todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neuronal, la reducción de la inflamación y nuevos patrones de actividad que promuevan sentimientos de calma y bienestar. El ejercicio también libera endorfinas, sustancias químicas poderosas en tu cerebro que energizan tu espíritu y te hacen sentir bien. Finalmente, el ejercicio también puede servir como una distracción, ayudándote a romper el ciclo de pensamientos negativos que se cree que son el alimento de la depresión.
ejercicio y ataques de ansiedad
El ejercicio físico es una actividad natural y tratamiento eficaz para la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, fortalece la energía física y mental y aumenta el bienestar a través de la liberación de endorfinas.
Intenta notar la sensación de tus pies tocando el suelo, el ritmo de tu respiración o la sensación del viento en tu piel. Al concentrarse realmente en su cuerpo y notar cómo se siente cuando hace ejercicio, no solo mejora su condición física, sino que también puede romper con éxito el flujo de preocupación constante que corre por su cabeza.
ejercicio y estrés
¿Alguna vez has notado cómo se siente tu cuerpo cuando estás bajo Estrés ¿pararse? Sus músculos pueden estar tensos, especialmente en su cara, cuello y hombros, causando dolor de espalda o cuello. Puede sentir opresión en el pecho, latidos cardíacos fuertes o espasmos musculares. También puede causar problemas como insomnio, acidez estomacal, dolor abdominal, diarrea o micción frecuente. La preocupación y la incomodidad de todos estos síntomas físicos pueden, a su vez, generar aún más estrés y crear un círculo vicioso entre el cuerpo y la mente.
El ejercicio es una forma eficaz de romper este ciclo. Además de liberar endorfinas en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y alivia la tensión en el cuerpo. Debido a que el cuerpo y la mente están tan estrechamente conectados, cuando su cuerpo se sienta mejor, su mente también se sentirá bien.
Ejercicio y TDAH
El ejercicio regular es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) y mejorar el enfoque, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina en el cerebro, todo lo cual afecta el enfoque y la atención. De esta forma, el entrenamiento funciona de manera similar a la medicación para el TDAH.
Ejercicio para TEPT y trauma
Mucha evidencia sugiere que al hacer ejercicio y concentrarse en su cuerpo, puede ayudar a que su sistema nervioso se "desbloquee" y salga de la respuesta de estrés de inmovilización que caracteriza al PTSD (trastorno de estrés postraumático) o trauma. Preste atención a las sensaciones físicas en sus articulaciones y músculos, incluso en su interior, a medida que su cuerpo se mueve. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados e involucran tanto los brazos como las piernas, como caminar, correr, nadar, fortalecer o bailar, son las mejores formas de reducir los síntomas del PTSD. Además, también hay actividades al aire libre como senderismo, vela, bicicleta de montaña, escalada, rafting, esquí (alpino y de fondo) o también Excursiones en bicicleta eléctrica.
Cómo entrenar con movilidad limitada
No tiene que ser completamente móvil para experimentar los beneficios para la salud del ejercicio. Si una lesión, una discapacidad, una enfermedad o problemas de peso han limitado su movilidad, todavía hay muchas formas de mejorar su estado de ánimo.
Si bien existen desafíos que vienen con problemas de movilidad, con un enfoque creativo puede superar cualquier limitación física y mantenerse activo de una manera divertida que puede mejorar significativamente su salud y bienestar. Así que la movilidad limitada no significa que no puedas hacer ejercicio.
Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera endorfinas que elevan su estado de ánimo, reducen el estrés, aumentan su autoestima e inducen una sensación general de bienestar. Si eres un atleta regular que actualmente está fuera de juego debido a una lesión, probablemente hayas notado que la inactividad ha hecho que tu estado de ánimo y tu energía se desplomen.
Eso es comprensible: el ejercicio tiene un efecto tan poderoso en el estado de ánimo que puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los antidepresivos. Sin embargo, una lesión no significa que su salud mental y emocional deba disminuir. Si bien algunas lesiones responden mejor al descanso total, la mayoría simplemente requiere que reevalúe su rutina de ejercicios con su médico o fisioterapeuta.
Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, problemas respiratorios crónicos, diabetes, artritis u otras afecciones médicas continuas, es posible que sienta que sus problemas de salud le impiden, en todo caso, hacer ejercicio de manera eficaz. O se ha vuelto frágil con la edad y tiene miedo de caerse o lastimarse cuando intenta hacer ejercicio. La verdad es que puede hacer ejercicio independientemente de su edad, condición física actual y si ha hecho o no ejercicio en el pasado.
¿Qué ejercicios son posibles con movilidad restringida?
Es importante darse cuenta de que cualquier tipo de ejercicio tiene beneficios para la salud. Los problemas de movilidad inevitablemente hacen que algunos tipos de ejercicio sean más fáciles que otros. Sin embargo, independientemente de tu condición física, debes incorporar tres tipos diferentes de ejercicio a tus rutinas:
Ejercicios cardiovasculares que aumentan el ritmo cardíaco y la resistencia. Estos incluyen senderismo, carrera, ciclismo, baile, tenis, natación, aeróbic acuático o "aqua jogging". Muchas personas con problemas de movilidad encuentran que hacer ejercicio en el agua es particularmente beneficioso, ya que ayuda al cuerpo y reduce el riesgo de problemas musculares o articulares. Incluso si solo está sentado en una silla o silla de ruedas, aún es posible hacer ejercicio cardiovascular.
El entrenamiento de fuerza utiliza pesas u otras formas de resistencia para desarrollar masa muscular y ósea, mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Si la movilidad de sus piernas es limitada, concéntrese en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, si tiene una lesión en el hombro, concéntrese más en el entrenamiento de fuerza de las piernas y el torso.
Los ejercicios de rango de movimiento mejoran el rango de movimiento, previenen lesiones y reducen el dolor y la rigidez. Esto incluye ejercicios de estiramiento y yoga.. Por ejemplo, incluso si tiene movilidad limitada en las piernas, aún puede beneficiarse de los ejercicios de estiramiento y rango de movimiento para prevenir o retrasar una mayor atrofia muscular.
¿Cómo entreno en silla o silla de ruedas?
Los ejercicios en silla son ideales para personas con lesiones o discapacidades en la parte inferior del cuerpo, personas con problemas de peso o diabetes y personas mayores frágiles que buscan reducir el riesgo de caídas. Los ejercicios cardiovasculares y en silla pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda, mientras que los ejercicios en silla pueden ayudar a aliviar las llagas causadas por estar sentado en la misma posición durante largos períodos de tiempo.
También son una excelente manera de hacer ejercicio mientras hace ejercicio mientras mira televisión. Si es posible, elija una silla que le permita mantener las rodillas a 90 grados cuando esté sentado. Si está en la silla de ruedas, use los frenos de manera segura.
Trate de sentarse erguido mientras hace ejercicio y use sus abdominales para mantener una buena postura. Si sufre de presión arterial alta, controle su presión arterial antes de hacer ejercicio y evite los ejercicios de silla con pesas. Mida su nivel de azúcar en la sangre antes y después del ejercicio si toma medicamentos para la diabetes que pueden causar hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre).
Recomendaciones dietéticas para personas mayores.
¿Sufre de inmunidad débil, mala digestión, huesos débiles, músculos y fatiga? La actividad del cuerpo disminuye y puede convertirse en víctima de trastornos metabólicos como Diabetes, osteoporosis, artritis, presión arterial alta o colesterol alto. Todo esto no significa que tengas que comer menos. Comer bien se vuelve más importante que comer menos.
La necesidad de vitaminas, proteínas, minerales, líquidos y carbohidratos cambia con la edad. Todos estos nutrientes deben agruparse en pequeñas comidas frecuentes, fáciles de digerir y absorber, bien espaciadas a lo largo del día.
El envejecimiento es un proceso asociado con la liberación de radicales libres en el cuerpo. También se conoce como oxidación de las células. Los síntomas de la oxidación suelen ser músculos débiles, canas y pérdida de cabello, reducción del tono de la piel, susceptibilidad a los resfriados y la tos. Las vitaminas como la vitamina E, C, A y algunos minerales son esenciales en cantidades adecuadas para reducir los efectos nocivos de los radicales libres en el cuerpo.
Las mujeres deben prestar especial atención a su alimentación respeto en la vejez. Debido a la menopausia, su capacidad para absorber calcio disminuye y pueden desarrollar debilidad articular y susceptibilidad a las fracturas con mucha facilidad.
14 consejos para comer bien en la vejez
- Agregue mucho color natural a su dieta. Dos o tres comidas de frutas de temporada actúan como antioxidantes y previenen el estreñimiento.
- La clara de huevo es una buena fuente de proteína, que es importante para reparar células y tejidos desgastados. Para los vegetarianos, el paneer, hecho con leche baja en grasa, es un buen sustituto.
- Usar aceite de mostaza o aceite de oliva es un buen medio de cocción. De esta manera, se previenen los niveles altos de colesterol en la sangre.
- Seis a siete comidas pequeñas al día ayudan con la digestión, la absorción y la fatiga.
- Las sopas de verduras sin crema y espesantes son una comida saludable para la cena.
- Sal de casa siempre con un pequeño tentempié saludable en el bolso para no descuidar la alimentación.
- Evite los alimentos procesados con colorantes y conservantes artificiales.
- Los alimentos ricos en potasio como el comino (zeera), la lima dulce, la semilla de fenogreco (methi) y el agua de coco son buenos para la movilidad muscular y previenen la retención de agua y la hinchazón. También ayudan a mantener la presión arterial.
- Para una alta dosis de nutrientes, rellene la masa de pan con cuajada para mejorar el valor biológico del grano y mantenerlo suave.
- Las gachas de avena son un excelente desayuno para personas mayores.
- Beba unos 15 vasos de agua al día para evitar la deshidratación. La densidad muscular disminuye con la edad y la susceptibilidad a la deshidratación es siempre muy alta, especialmente en verano.
- No cocine demasiado los alimentos para ablandarlos, ya que esto destruye los nutrientes vitales. En su lugar, elija alimentos que tomen menos tiempo para cocinar.
- Haga ejercicio con regularidad, estírese y practique yoga para garantizar una absorción adecuada de los nutrientes.
- Si tiene una condición médica, consulte con su nutricionista para satisfacer sus necesidades individuales.
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