Χειμερινή κατάθλιψη: Με 10 απλές συμβουλές για να ξεφύγεις από την κακή διάθεση

Χτυπάει ο χειμώνας, η διάθεσή σας βυθίζεται όπως ο Λεονάρντο Ντι Κάπριο στον Τιτανικό; Δεν θέλετε να βγείτε έξω, να έχετε όρεξη για τέσσερις και θα μπορούσατε να κοιμηθείτε σαν Ωραία Κοιμωμένη; έπειτα υποφέρουν από χειμερινή κατάθλιψη. Διαβάστε εδώ τι είναι η χειμερινή κατάθλιψη αίτια είναι και πώς δηλώνετε χαμηλή διάθεση διαφυγή.

Τι είναι η χειμερινή κατάθλιψη;

Κάθε χρόνο σε χτυπάει με το ίδιο χτύπημα. Ο φθινοπωρινός άνεμος σκίζει τα πρώτα φύλλα από τα δέντρα, θέλεις ήδη να μουρμουρίσεις στο σπίτι, να μείνεις στο κρεβάτι και να στείλεις το αφεντικό σου στην κόλαση. Υποφέρετε από χειμερινή κατάθλιψη - μια εποχιακή διαταραχή των συναισθημάτων σας (SAD: εποχιακή συναισθηματική διαταραχή ή εποχιακά εξαρτημένη κατάθλιψη):

Όταν ξεκινά το φθινόπωρο, πέφτεις σε μια βαθιά τρύπα και μόνο η άνοιξη φέρνει ξανά ένα χαμόγελο από μέσα σου. Τέτοιος εποχιακές καταθλίψεις είναι σπάνιες, υπολογίζεται ότι καταθλίβουν έως και το XNUMX% των Ευρωπαίων. Αυτοί που επηρεάζονται είναι κυρίως γυναίκες: Παραπονιούνται για αυτό τρεις φορές πιο συχνά από τους άνδρες.

Ομολογουμένως, εκτός από τα παιδιά, κανείς δεν αγαπά τον χειμώνα. Όλοι είναι άτονοι, άτονοι και θα ήθελαν να πέφτουν σε χειμερία νάρκη σαν να ήταν καφέ αρκούδα στο δάσος της Φινλανδίας. Γι' αυτό είσαι μόνο αναστατωμένος ή πραγματικά καταθλιπτικό; Μάθετε τώρα την απάντηση:

Ποια είναι τα συμπτώματα της χειμερινής κατάθλιψης;

Μπορεί να υποφέρετε μόνο από ένα χειμερινά μπλουζ? Όχι, δεν πρόκειται για αφροαμερικανική λαογραφία που παίζεται μόνο το χειμώνα. χειμωνιάτικο μπλουζ είναι η ήπιας μορφής χειμερινή κατάθλιψη. Είστε κουρασμένοι και άτονοι - δεν είστε σε κατάθλιψη. Πώς όμως ξεχωρίζετε τις δύο μορφές; Τον αναγνωρίζεις διαφορά ειδικά πόσο μειώνουν τη διάθεσή σας τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Είστε μόνιμα και αισθητά κουρασμένοι – ίσως και επιρρεπής σε υπνηλία; Επιπλέον, θα μπορούσατε να σας ξεκολλήσουν από τα φτερά σας μόνο το πρωί με ένα άγκιστρο και ένα μόνιμο συναγερμό.
• Λαχτάρα: Το ντουλάπι με τα ζαχαρωτά λεηλατείται όπως το χρηματοκιβώτιο σε μια ληστεία τράπεζας. Πρέπει να τρώτε και να τρώτε - ειδικά υδατάνθρακες και ειδικά ζάχαρη.
• ερεθισμός: Αντιδρούν εκνευρισμένα και ενοχλημένα, υποφέρουν από συνεχή κατάθλιψη και αποφεύγουν τις κοινωνικές επαφές όπως οι βρικόλακες αποφεύγουν το σκόρδο.
• έλλειψη ενέργειας: Δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κάνει τίποτα - θα θέλατε περισσότερο να λιώσετε στον καναπέ και να μην σηκωθείτε ξανά.
• Νωθρότητα: Τίποτα δεν τους οδηγεί, τίποτα δεν τους παρακινεί. Οι στόχοι που θέλατε να επιτύχετε πριν από εβδομάδες σας αφήνουν κρύο σαν παγωμένο μπάνιο σήμερα.

Ειδικά κούραση και Χέιγκουνγκερ Διακρίνετε τη χειμερινή κατάθλιψη από μια κανονική κατάθλιψη - με μια φυσιολογική κατάθλιψη οι πάσχοντες σχεδόν δεν κοιμούνται και δεν τρώνε σχεδόν τίποτα. Πώς όμως μπορείτε να διαφοροποιήσετε το χειμερινό μπλουζ από τη χειμερινή κατάθλιψη;

Μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει ακριβή διάγνωση. Κατά τη διάγνωση, σε εξετάζει αίματος και χρησιμοποιεί υπερηχογράφημα. Αλλά και εσείς μπορείτε να αναγνωρίσετε τη χειμερινή κατάθλιψη από ορισμένα σημάδια και να υποστηρίξετε τον ειδικό σας στη διάγνωση: Κάθε χειμώνα νιώθεις τα ίδια συμπτώματα; Και ως δια μαγείας αργούν περίπου 90 πάλι μέρες από?

Ίσως το καλοκαίρι να νιώθεις ακριβώς το αντίθετο - είσαι ευφορικός, πληθωρικός, σχεδόν παιδικός; Τότε είναι πιθανή η χειμερινή κατάθλιψη. Ομοίως αν αυτοί besonders είναι κουρασμένοι και besonders τρώτε πολύ – σχεδόν όλοι είναι εξαντλημένοι το χειμώνα και παίρνει μερικά κιλά, αλλά μόνο ένας άρρωστος μπορούσε να κοιμάται και να τρώει όλη μέρα.

Κατά τη ένταση ξεχωρίστε τα χειμερινά μπλουζ από τα μπλουζ του χειμώνα. Αλλά από πού προκύπτει αυτό; Ποιος είναι ο διακόπτης των φώτων που τα χτυπά στη μιζέρια μόλις πετάξουν οι πρώτοι χαρταετοί στον ουρανό;

Ποιες είναι οι αιτίες;

1. Λιγότερο φως

Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί σύμφωνα με μια απλή αρχή: Αντίδραση δράσης. Όταν κάνει κρύο, παγώνουμε - όταν κάνει ζέστη, σχηματίζονται κρύες χάντρες ιδρώτα στο μέτωπό μας. Αυτό το σύστημα λειτουργεί τέλεια, αλλά δυστυχώς ξεφεύγει από τον έλεγχο τον χειμώνα. Κανονικά το σώμα σας πέφτει Η μελατονίνη σβήνει μόλις πέσει το σκοτάδι. Αυτό είναι ένα ορμόνη ύπνου και σε κουράζει.

Μόνο το φθινόπωρο είναι συννεφιασμένο, οι χειμερινοί μήνες σκοτεινός - ο ήλιος λείπει. Γι' αυτό χύνεται η επίφυση επίσης κατά τη διάρκεια της ημέρας απενεργοποίηση μελατονίνης? εάν υποφέρετε από χειμερινή κατάθλιψη, αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα κακό. Επειδή τα οπτικά σας κύτταρα λιγότερο φωτοδεκτικό Ο εγκέφαλός σας παράγει μελατονίνη όπως τα iPhone της Apple.

Κατά συνέπεια, υποφέρετε επίσης από υψηλή ανάγκη για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα μπορούσατε να κοιμηθείτε αμέσως – Τα επίπεδα μελατονίνης σας είναι ιδιαίτερα υψηλά και ο ρυθμός αφύπνισης και ύπνου είναι ακατάλληλος. Αυτή η επίδραση του φωτός μπορεί επίσης να παρατηρηθεί γεωγραφικά: Η χειμερινή κατάθλιψη είναι σπάνια στον ηλιόλουστο νότο και συχνή στη ζοφερή Σκανδιναβία.

2. Έλλειψη βιταμίνης D

Στη διαφημιστική θέληση Βιταμίνη C υμνήθηκε σαν να ήταν η φιλοσοφική πέτρα. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενάντια σε βακτήρια και ιούς και σας προστατεύει από ασθένειες. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D είναι αυτό για το οποίο επαινείται η βιταμίνη C.

Η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύει τους μύες και προστατεύει τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Είναι επίσης καθοριστικό και καθορίζει για τον ψυχισμό ότι Οι νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη ή η ντοπαμίνη («ορμόνες της ευτυχίας») ρυθμίζονται σωστά.

Πρόβλημα μόνο: 80 έως 90 τοις εκατό της βιταμίνης D παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό, όσο ο ήλιος λάμπει και οι ακτίνες χτυπούν το δέρμα. Μόνο ο ήλιος στη σκοτεινή εποχή είναι σπάνιος όπως το χαρτί υγείας στο Corona March - αυτό καταπιέζει τη διάθεση.

αποτέλεσμα από αυτό: Μια χειμερινή κατάθλιψη σε χτυπάει. Αυτό ήταν το αποτέλεσμα μιας μελέτης ανασκόπησης που ήταν σχετική Μελέτες για την καταθλιπτική διάθεση και τη βιταμίνη D από το 2000 έως το 2017 έχει συγκρίνει.

3. Η μελατονίνη αναστέλλει τη σεροτονίνη

Η σεροτονίνη είναι η κατ' εξοχήν ορμόνη της ευτυχίας - σας κάνει να είστε ισορροπημένοι, ικανοποιημένοι και συγκεντρωμένοι. Δυστυχώς, το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτή τη σεροτονίνη, να σχηματίσει μελατονίνη. Τα επίπεδα σεροτονίνης πέφτουν και το ίδιο και η διάθεσή σας.

Γι' αυτό είσαι τόσο αδηφάγος: Off Η ζάχαρη και η σοκολάτα προσελκύουν τις ουσίες του σώματός σαςγια τη δημιουργία νέας σεροτονίνης. Γεμίζεις το στομάχι σου και γεμίστε τα αποθέματα σεροτονίνης σας – εξ ου και η πείνα. Τώρα ξέρετε τις αιτίες, αλλά δεν έχετε ακόμη απαλλαγεί από τη χειμερινή κατάθλιψη - θα επιτύχετε αυτόν τον στόχο τώρα.

Τι βοηθάει κατά της χειμερινής κατάθλιψης; – 10 συμβουλές για το πώς να αποτρέψετε την κακή διάθεση

1. Ασχολείστε τακτικά αθλήματα: Στην μελέτη "Είναι η άσκηση βιώσιμη θεραπεία για την κατάθλιψη;" καθόρισαν τους ερευνητές εκείνη την κίνηση ανακουφίζει αποτελεσματικά την κατάθλιψη. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης είχαν καλύτερη απόδοση. συνιστάται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
2. Κάντε μακρινούς περιπάτους στον καθαρό αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο: Ξέρω ότι έξω κάνει κρύο, οι δρόμοι είναι ολισθηροί και ο ουρανός είναι πιο συννεφιασμένος από το δωμάτιο ενός πάσχοντος από ημικρανία. Ωστόσο, το φως της ημέρας είναι μια φωτεινότερη πηγή φωτός από τη λάμπα εξοικονόμησης ενέργειας - επομένως το σώμα σας παράγει περισσότερα Βιταμίνη D και λιγότερη μελατονίνη.
3. Τρώτε προϊόντα με Βιταμίνη D: για παράδειγμα παχιά ψάρια (Ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες), συκώτι και κρόκος αυγού. Επιπλέον μπορείτε Λάδι MCT πάρτε – περιέχει βιταμίνη D και K2 (καλό για τα οστά).
4. Οδήγηση προς τον ήλιο: Ομολογουμένως, μόνο ελάχιστοι το καταφέρνουν αυτό. Αλλά αν πάτε χειμερινές διακοπές, κάντε όπως κάνουν τα αποδημητικά πουλιά: Ακολουθώ τον ήλιο.
5. Πάρτε St. John's Wort: Το υπερικό ανακουφίζει ήπια και μέτρια κατάθλιψη. Το ίδιο και εσύ πιο ευαίσθητο στο φως – Το μάτι σας μπορεί να απορροφήσει περισσότερο φως. Που νικάει τη χειμερινή κατάθλιψη.
6. Φως ντους τις πρωινές ώρες: Με ένα λάμπα φωτοθεραπείας ντους το πρωί στο φως. Κάθονται εκεί Διάρκεια 30 λεπτών μπροστά σε μια λάμπα που εσείς με ένταση φωτός 10.000 Lux ακτινοβολημένο. Το αποτέλεσμα: Το βιολογικό σας ρολόι έχει ρυθμιστεί ξανά σωστά Η ισορροπία της μελατονίνης ομαλοποιείται και η έλλειψη φωτός ξεπερνιέται.
7. Γνωρίστε τους φίλους της: Με τα χειμωνιάτικα μπλουζ θέλεις να είσαι μόνος, σαν ερημίτης στην έρημο. Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να νανουρίζετε τον εαυτό σας στη μοναξιά – δείτε τους φίλους της, βγες και κάνε κάτι. Καθαρίζει σαν τη θάλασσα μετά από καταιγίδα.
8. Ανακουφίστε το άγχος: Το χειμώνα είμαστε λιγότερο fit. Σημείο. Γι' αυτό πρέπει να βγάλεις τον αέρα, σβήστε και χαλαρώστε και μην ασφυκτιά στη δουλειά. Αποθηκεύστε μεγάλα σχέδια για την άνοιξη.
9. Γελάστε περισσότερο και σκεφτείτε θετικά: Ακούγεται κοινότοπο και λίγο σαν τις θεραπευτικές τέχνες χίπις της Άπω Ανατολής. Παρόλα αυτά Το γέλιο απελευθερώνει ενδορφίνες – τόσο χαρούμενες ορμόνες. Και η εστίασή μας καθορίζει την ευημερία μας: δείτε οτιδήποτε κακό στη ζωή, αισθάνομαι άσχημα. Κι αν εστιάσετε στα θετικά;
10. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα γλυκά: Η σοκολάτα κάνει ευτυχισμένη; Μόνο προς το παρόν: όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνετε, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος κατάθλιψης - και αντίστροφα. Αυτό προέκυψε από τη μελέτη "Πρόσληψη ζάχαρης από γλυκά τρόφιμα και ποτά, κοινή ψυχική διαταραχή και κατάθλιψη: προοπτικά ευρήματα από τη μελέτη Whitehall II". Μπείτε λοιπόν ψυχική ασθένεια σε μια υγιεινή διατροφή πίσω.

Τι γίνεται όμως αν καμία άκρη δεν λειτουργεί; Και να χτυπάς τα ταμεία μάταια όπως στο σκιερό μποξ; Τότε τι μπορείτε να κάνετε; Στη συνέχεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια:

Επαγγελματική θεραπεία της χειμερινής κατάθλιψης

Αν πας σε γιατρό, θα σε βοηθήσει τρεις δράσεις ορίζω:

1. Θεραπεία φωτός (όπως αναφέρθηκε παραπάνω)
2. Αντικαταθλιπτικά
3. ψυχοθεραπεία

Μην ανησυχείς: δεν είσαι τρελός. Τα αντικαταθλιπτικά και η ψυχοθεραπεία ακούγονται χειρότερα από ό,τι είναι. Ας περάσουμε και τα δύο μαζί και ας βγάλουμε τον φόβο από μέσα σας:

φαρμακευτική αγωγή

Πώς υποτίθεται ότι σας βοηθούν τα φάρμακα όταν ο σκοτεινός χειμώνας χτυπά τη διάθεσή σας; Αυτή η ερώτηση μάλλον βουίζει στο μυαλό σας, αλλά η απάντηση είναι ξεκάθαρη. Όπως φαίνεται παραπάνω, έχετε κατάθλιψη, επειδή τα επίπεδα σεροτονίνης σας είναι χαμηλά όπως ο ήλιος τον Νοέμβριο. Ένα αντικαταθλιπτικό υποτίθεται ότι το διορθώνει, ειδικά αυτά Εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs).

Πώς λειτουργούν τα συστατικά;

Μπλοκάρουν τις πρωτεΐνες μεταφοράς σεροτονίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα και εμποδίζουν την επαναπορρόφηση αγγελιαφόρων ουσιών όπως η σεροτονίνη στη συναπτική σχισμή, για να το θέσω απλά: Οι SSRI εμποδίζουν την επιστροφή της μεταφοράς της απελευθερωμένης σεροτονίνης και έτσι αυξάνει την αποτελεσματικότητά του.

Παίρνετε λοιπόν όχι διεγερτικά για τον εαυτό σας, όχι φάρμακα και θέληση επίσης δεν υψηλός. Το αντικαταθλιπτικό απλώς ανακουφίζει από τα συμπτώματα του χειμερινού μπλουζ — επιστρέφετε πιο παρακινημένος, πιο χαρούμενος και χαιρετίστε την ημέρα με χαμόγελο, αντί με το μαξιλάρι πάνω από το κεφάλι σας.

ψυχοθεραπεία

Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μια θεραπεία - συγκεκριμένα μια γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, αλλά τι σημαίνει αυτό; Η γνωστική συμπεριφορική θεωρία πιστεύει ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματα επηρεάζουν άμεσα τη συμπεριφορά μας. Εάν αισθάνεστε χαμένοι σε μεγάλα πλήθη, δύσκολα θα κάνετε κοινωνικές επαφές και θα συγκολληθείτε σε έναν νέο κύκλο φίλων.

Στέκονται μόνοι, ντροπαλοί και αδρανείς - Θέλουν απλώς να ξεφύγουν. Η γνωστική συμπεριφορική θεωρία εξαλείφει αυτά τα αρνητικά συναισθήματα και σκέψεις, ώστε να μπορείτε να συμπεριφέρεστε διαφορετικά και αλλάξτε τη ζωή σας θετικά.

Συμπέρασμα – τι βοηθά στη χειμερινή κατάθλιψη;

Μάλλον λες στον εαυτό σου: «Δεν αντέχω άλλο, όλα είναι άσχημα, είμαι στο λάκκο!». Γι' αυτό δεν κάνεις τίποτα, μην βγαίνεις και κλείνεσαι από φίλους και δουλειά. Η συμπεριφορική θεραπεία τώρα κλείσε αυτή την τρύπααντικαθιστώντας το με θετικό συναισθήματα και σκέψεις συμπληρώνει.

Σκέψου καλύτερα, ζήσε ξανά καλύτερα. Αυτήν χειμερινή κατάθλιψη κατά συνέπεια εξαφανίζεται και περνάτε γαλήνια τον συννεφιασμένο χειμώνα. Οι συμβουλές σε βοήθησαν να νικήσεις τα χειμερινά σου μπλουζ; Γράψτε το στα σχόλια και βοηθήστε άλλους αναγνώστες με την εμπειρία σας;