Κοιμάστε καλά και αρκετά;

Η Ωραία Κοιμωμένη κοιμήθηκε για 100 χρόνια, θα ήσουν ευχαριστημένος με 7 ώρες ύπνου την ημέρα. Σύμφωνα με τους αδερφούς Γκριμ, η κόρη του βασιλιά των παραμυθιών ξύπνησε νέα, όμορφη και σε φόρμα. Αυτό θα αποδείκνυε ότι ο ύπνος είναι υγιής και όμορφος. Ναι, ένα τέτοιο ύπνος ομορφιάς θα μπορούσατε να το χρησιμοποιήσετε και εσείς. Επειδή πολύ συχνά η αντανάκλασή σας το πρωί δείχνει ωχρό δέρμα και σκιές κάτω από τα μάτια σας. Η έλλειψη ύπνου είναι γραμμένη σε όλο σου το πρόσωπο και νιώθεις επίσης κούραση και αδυναμία. Δεν μπορεί να συνεχιστεί έτσι!

Μόνο εκείνοι που κοιμούνται καλά μπορούν να είναι καλά ξύπνιοι

Μια ζωή σε ισορροπία περιλαμβάνει επίσης έναν ισορροπημένο κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Σε ορισμένες καταστάσεις ζωής, αυτή η κατάσταση είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Ένα μωρό που κλαίει, ένας σύντροφος που ροχαλίζει, ανησυχίες ή πάρτι μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες - υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην κοιμάστε αρκετά τη νύχτα. Τα περιστασιακά ελλείμματα ύπνου μπορούν να αντισταθμιστούν, αλλά εάν η κατάσταση διαρκέσει για μέρες ή περισσότερο, η υγεία υποφέρει. Όσοι επηρεάζονται μπορούν φτωχή συγκέντρωση, λιγότερο αποτελεσματική και ευερέθιστη. Γιατί πρέπει να κοιμόμαστε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας εξηγεί ο Christian Cajochen από το Πανεπιστήμιο της Βασιλείας.

Ο Cajochen είναι χρονοβιολόγος, γι' αυτό και θεωρεί το θέμα του ύπνου πρωτίστως σε σχέση με το ρολόι του ανθρώπινου σώματος. Μιλάει για ένα εγκεφαλικό ρολόι που ελέγχει «όλα τα ρυθμικά φαινόμενα ημέρας-νύχτας στο σώμα μας» κάθε 24 ώρες. Αυτό περιλαμβάνει την κούραση, τον ύπνο και το ξύπνημα. Ο επιστήμονας τονίζει ότι ο καθένας είναι ένα άτομο Ανάγκη για ύπνο και τα πρότυπα ύπνου. Έχετε την τάση να κοιμάστε λίγο ή αργά, προτιμάτε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς ή αργά, κοιμάστε βαριά ή έχετε έναν επιφανειακό ύπνο; Δεν πειράζει, όσο η κατάσταση της ζωής σου και αυτές οι ανάγκες μπορούν να συμβιβαστούν, όλα είναι καλά. Ωστόσο, η ζωή αναγκάζει πολλούς ανθρώπους να έχουν διαφορετικούς ρυθμούς αφύπνισης και ύπνου. Τότε, μακροπρόθεσμα, στη χειρότερη περίπτωση, κνοσηρές διαταραχές ύπνου ή σοβαρές ανισορροπίες. Διαβάστε επίσης το άρθρο μας για προβλήματα ύπνου και υγιεινής του ύπνου.

Αφιερώστε χρόνο για ύπνο

Αλλά τι ωφελεί αν το μωρό κλαίει τη μισή νύχτα ή κάποιος συγγενής είναι βαριά άρρωστος, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Σίγουρα θα το ξεπεράσετε αυτό για λίγες μέρες, πίνοντας όλη την ημέρα εξαντλημένοι και ξυπνώντας με καφέ. Χάρη στην κρέμα δέρματος και τα διακοσμητικά καλλυντικά, μπορείτε να ανακουφίσετε την κούρασή σας οπτικά απόκρυψη. Ωστόσο, όποτε είναι δυνατό κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να πάρετε ένα καπέλο για ύπνο. Πολλές νεαρές μητέρες κάνουν δουλειές του σπιτιού, οπότε όταν τελικά το μωρό παίρνει έναν υπνάκο, μην το κάνετε. Μετά από άγρυπνες νύχτες, θα πρέπει να αφήσετε πίσω σας τα ρούχα και τα παρόμοια και να κοιμηθείτε μαζί σας. Ένα λογικά νυσταγμένη μαμά είναι πιο σημαντικό από το τέλειο νοικοκυριό. 

Το πρόβλημά σου είναι διαφορετικό; Όσον αφορά το χρόνο, κοιμηθήκατε αρκετά, αλλά εξακολουθείτε να νιώθετε κουρασμένοι, έλλειψη ύπνου και εξαντλημένοι; Καθώς η πριγκίπισσα και ο αρακάς, που κοιμάται ένα μικροσκοπικό όσπριο κάτω από χοντρά στρώματα έκλεψαν Τότε είστε σαν περίπου το 11 τοις εκατό των ανθρώπων σε αυτήν τη χώρα που συχνά δεν έχουν έναν ξεκούραστο ύπνο.

Όπως στρώνεις το κρεβάτι σου, έτσι κοιμάσαι

Ίσως δεν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι σας και η επιφάνεια είναι πολύ σκληρή, πολύ μαλακή ή απλά δεν είναι κατάλληλη για τη διάπλασή σας. Η εμπειρία έχει δείξει ότι ο σκελετός σκελετός, το στρώμα και το στρώμα βάσης μπορούν να επηρεάσουν την άνεση του ύπνου, όπως τα μαξιλάρια, οι κουβέρτες και τα κλινοσκεπάσματα. Το θέμα του στρώματος ιδιαίτερα συζητείται πολύ σε σχέση με τον πόνο στην πλάτη και τον ξεκούραστο ύπνο. Κάποιοι προτιμούν τα κρεβάτια με ελατήρια, άλλοι τα ορκίζονται στρώματα με ελατήρια Pocket και βρες το επόμενο Τα στρώματα αφρού καλύτερα. Σχετικά με την διαδικτυακή παρουσία του Εργοστάσιο Schramm θα βρείτε πολλές πληροφορίες για τα στρώματα και τα συστήματα ύπνου - ως βοήθημα στη λήψη αποφάσεων.

Γνωρίζατε ότι οι πιο κοντινοί μας συγγενείς ζώων, οι χιμπατζήδες, προσέχουν επίσης την υψηλή ποιότητα ύπνου. Επιλέγουν το δέντρο που κοιμάται με βάση τις εμβιομηχανικές ιδιότητες και υφαίνουν στρώματα διαπερατά από τον αέρα, ελαστικά. Οι ερευνητές βρήκαν ότι εδώ μπορείτε να βρείτε ολόκληρη την έκθεση.

Όταν τρίξετε τα δόντια στις εξατμίσεις ύπνου

Μπορείς να τρίζεις τα δόντια σου τη νύχτα και να σφίγγεις τα σαγόνια σου με όλη σου τη δύναμη. Είστε εξαντλημένοι από αυτό το πρωί, πονάνε οι μύες του λαιμού και των γνάθων και είστε πολύ τεντωμένοι. Αυτό ένταση θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, εμβοές και άλλα προβλήματα με την πάροδο του χρόνου. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμη και το καλύτερο στρώμα είναι άχρηστο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ανωμαλίες στα δόντια θεωρούνταν η αιτία του τριξίματος των δοντιών. Στο μεταξύ, πολλοί ειδικοί κατηγορούν επίσης το άγχος, τους φόβους και άλλα παρόμοια.

Όποιος κοιμάται μόνος του συνήθως δεν παρατηρεί το σφίξιμο και το τρίξιμο.Συχνά ο οδοντίατρος αντιλαμβάνεται την ορατή τριβή στις μασητικές επιφάνειες και υποπτεύεται τον λεγόμενο βρουξισμό. Για να αποφύγει περαιτέρω βλάβη στα δόντια, μπορεί να συνταγογραφήσει έναν νάρθηκα. Το μασάζ και η χειρωνακτική θεραπεία μπορούν να βοηθήσουν ενάντια στον οξύ πόνο. Ωστόσο, αυτό καταπολεμά μόνο τα συμπτώματα, όχι το τρίξιμο των δοντιών. Μπορείτε να κάνετε κάτι γι' αυτό μόνο όταν το έναυσμα της επίμονης αντίδρασης είναι ξεκάθαρο. Ίσως χρειαστεί αποφύγετε το άγχος ή κατεβάστε το πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα μέσω γιόγκα ή διαλογισμό. Εάν ο λόγος είναι ασαφής για εσάς, ίσως πιο βαθιά, στο υποσυνείδητο, αναζητήστε ιατρική συμβουλή.

Ό,τι σας κρατά ξύπνιο ή στερείται ύπνου, σας ευχόμαστε ταχεία ανάρρωση και καλό ύπνο.

Όταν το ροχαλητό οδηγεί σε εξάντληση

Για μερικούς ανθρώπους, το ροχαλητό είναι ένας σταθερός σύντροφος όλη τη νύχτα. Η δυνατή αναπνοή δεν είναι μόνο αγχωτική για τον σύντροφό σας, αλλά θέτει και το σώμα σας σε δύσκολη δοκιμασία. Οι δυνατοί θόρυβοι εμφανίζονται επειδή οι μύες χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου και η γλώσσα φράζει το λαιμό. Η ουλίτιδα μπορεί επίσης να δυσκολέψει την αναπνοή και να οδηγήσει σε αντιαισθητικές παρενέργειες.

Το ροχαλητό είναι σημάδι ότι οι αεραγωγοί είναι φραγμένοι. Προκειμένου να υπάρχει αρκετό οξυγόνο, η αναπνοή αυξάνεται και δημιουργείται ο δυσάρεστος θόρυβος του περιβάλλοντος. Σπάνια το σώμα καταφέρνει να αντισταθμίσει πλήρως τις ανάγκες σε οξυγόνο μέσω της ισχυρότερης αναπνοής. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει έλλειψη οξυγόνου και αυτό δεν επηρεάζει μόνο τον ύπνο, αλλά ολόκληρη την καθημερινή ρουτίνα.

Κατά τη φάση του ύπνου, το σώμα αντανακλάται στην αναγέννηση και την ανάκαμψη. Η μέρα μπορεί να είναι αγχωτική και να έρθει με κάθε είδους πιέσεις. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ξεκουράζεται και μετά τη φάση της αποκατάστασης, ξεκινάτε τη νέα μέρα με πλήρη ενέργεια. Τουλάχιστον αυτό είναι το ιδανικό.

Κατά το ροχαλητό, ωστόσο, τα αποθέματα ενέργειας δεν φορτίζονται πλήρως. Το πρωί θα αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μερικές ώρες ύπνου ακόμα και θα θέλατε να επιστρέψετε στο κρεβάτι.

Για να αποφευχθεί αυτό είναι λογικό να ληφθούν ορισμένα μέτρα κατά του ροχαλητού να παρεις. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αλλάξετε τη θέση ύπνου σας. ποιος στο Η πλάτη κοιμάται, ροχαλίζει πιο δυνατά, γιατί εδώ ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι η γλώσσα ή η ουλίτιδα να φράξουν τους αεραγωγούς. Προσπαθήστε λοιπόν να συνηθίσετε να κοιμάστε στο πλάι.

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Το αλκοόλ προάγει τη χαλάρωση των μυών και αυξάνει το ροχαλητό. Γενικά, ο υγιεινός τρόπος ζωής οδηγεί σε μείωση του ροχαλητού. Το σωματικό βάρος έχει επίσης επίδραση. Για να έχετε πιο ξεκούραστο ύπνο και να μειώσετε το ροχαλητό, ξαπλώστε στο πλάι, αποφύγετε το αλκοόλ και υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Τότε θα ξεκινήσετε τη νέα μέρα πιο φρέσκοι και πιο χαλαροί.

Εγκαταλείψτε το smartphone

Το smartphone έχει γίνει σταθερός σύντροφος στην καθημερινή ζωή. Έχετε την αίσθηση ότι πρέπει να είστε πάντα διαθέσιμοι και ελέγχετε ακόμα το βράδυ αν έχετε λάβει νέα e-mail;

Τότε αυτός μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο υποφέρετε από προβλήματα ύπνου και δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε. Η χρήση του smartphone είναι συχνά ακόμη και ένας φαύλος κύκλος. Γιατί αν ξαπλώνετε στο κρεβάτι για πολλή ώρα και απλά δεν μπορείτε να σβήσετε, είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε το smartphone σας για να αποσπάσετε την προσοχή σας και να καλύψετε την πλήξη.

Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για τους οποίους το smartphone είναι επιζήμιο για την ποιότητα του ύπνου. Από τη μία πλευρά, το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες αναστέλλει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνη. Από την άλλη, η χρήση του smartphone αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Η χρήση του smartphone και η εμφάνιση αυξημένων διαταραχών ύπνου αποδείχθηκε σε μελέτη. Εάν συζητάτε με φίλους αργά το βράδυ ή κάνετε επίπονη δουλειά, δύσκολα θα βρείτε την ηρεμία που για ξεκούραστο ύπνο είναι απαραίτητο.

Επομένως, συνιστάται να κάνετε χωρίς το smartphone σας περίπου δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αφήστε το στην άκρη εντελώς και το καλύτερο από όλα, βάλτε το σε λειτουργία πτήσης. Με αυτόν τον τρόπο δεν ντρέπεστε καν να θέλετε να απαντήσετε σε νέα μηνύματα και μπορείτε να απολαύσετε ένα διάλειμμα που σας αξίζει.

Βελτιώστε τη συμπεριφορά αφύπνισης

Η ορμόνη του ύπνου Η μελατονίνη δεν είναι μόνο σημαντικό για τον ύπνο. Ρυθμίζει επίσης το πότε το σώμα ξυπνά και ξυπνά από βαθύ ύπνο.

Η παραγωγή μελατονίνης εξαρτάται από το φυσικό φως της ημέρας. Το βράδυ, όταν έξω νυχτώνει, το σώμα προετοιμάζεται για μια καλή ξεκούραση. Η μελατονίνη σχηματίζεται όλο και περισσότερο και η φάση του ύπνου ξεκινά. Πώς είναι όμως στην πραγματικότητα το πρωί και δυσκολεύεσαι ιδιαίτερα να ξυπνήσεις;

Το ξύπνημα είναι ένα σημαντικό μέρος της ποιότητας του ύπνου. Όποιος σηκώνεται με λάθος πόδι το πρωί και δεν αισθάνεται καλά ξεκούραστος θα έχει λιγότερη ενέργεια και θα αισθάνεται όλο και πιο άσχημα. Πώς σηκώνεσαι; Χρησιμοποιείτε δυνατό ξυπνητήρι και είναι ο υποχρεωτικός καφές μέρος της πρωινής σας ιεροτελεστίας;

Τότε αυτό μπορεί να είναι ένα φυσικό αποτέλεσμα της έλλειψης επαρκούς φυσικού φωτός της ημέρας το πρωί. Με τον σημερινό τρόπο ζωής, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Εάν πρέπει να πάτε στη δουλειά νωρίς και να σηκωθείτε αντίστοιχα νωρίς, ο ήλιος δεν μπορεί να διαπεράσει το υπνοδωμάτιό σας για να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας είναι ακόμα σε φάση βαθύ ύπνου όταν ξυπνάτε και μόνο ο δυνατός ήχος συναγερμού θα σας βγάλει από το κρεβάτι. Εάν είχατε μια επιλογή, πιθανότατα θα θέλατε να συνεχίσετε να κοιμάστε.

Ειδικά τους χειμερινούς μήνες, η έλλειψη φυσικού φωτός της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε συνεχή κούραση και ακόμη και χειμερινή κατάθλιψη. Μια θεραπεία για αυτό Ξυπνητήρι με φως ημέρας. Αυτό προσομοιώνει το φυσικό φως και είναι σε θέση να σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι στην επιθυμητή ώρα αφύπνισης, περίπου μισή ώρα πριν, το ξυπνητήρι θα ανάψει αργά την κρεβατοκάμαρα. Όπως και με τη φυσική ανατολή, το φως γίνεται πιο φωτεινό και το χρώμα του φωτός αλλάζει. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας βγαίνει απαλά από τη φάση βαθύ ύπνου και δεν εξαρτάστε πλέον από έναν ενοχλητικό ήχο συναγερμού.

Αντί να ενδώσετε στην αγχωτική καθημερινή ρουτίνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ξυπνητήρι της ημέρας για να βρείτε τον δρόμο σας πίσω σε έναν φυσικό ρυθμό που δεν επιβαρύνει πλέον το σώμα σας. Έτσι, δεν ξεκινάτε τη μέρα σας με πολύ άγχος το πρωί, αλλά νιώθετε ξεκούραστοι και γεμάτοι θετική ενέργεια.

Ασκήσεις χαλάρωσης το βράδυ

Οι σκέψεις σας κάνουν κύκλους κατά τη διάρκεια της νύχτας, ξαπλώνετε ξύπνιος στο κρεβάτι και απλά δεν μπορείτε να σβήσετε; Τότε θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας και να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Αυτό σας διευκολύνει να αποσπαστείτε από τα προβλήματα της ημέρας και να βρείτε τελικά τον τρόπο να κοιμηθείτε.

Ένας απλός τρόπος είναι να κάνετε διαλογισμό ενσυνειδητότητας. Το μόνο που έχει σημασία εδώ είναι να κάθεστε σε χαλαρή θέση και να κατευθύνετε ενεργά τις σκέψεις σας στην αναπνοή σας για λίγα λεπτά. Εάν σκέφτεστε συνεχώς προβλήματα, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις. Στην αρχή, πιθανότατα θα μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας μόνο για λίγα λεπτά. Αλλά όσο περνάει ο καιρός, θα γίνεστε καλύτεροι σε αυτό και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική για να ηρεμήσετε στο κρεβάτι. Αυτή η απλή άσκηση χαλάρωσης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στη δουλειά να χαλαρώσετε για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις εργασίες.

Αλλά μπορείτε επίσης να εμπιστευτείτε την Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική κάνοντας βελονισμό. Για το σκοπό αυτό, ενεργοποιούνται διάφορες ενεργειακές γραμμές του σώματος με επιλεκτική πίεση και απελευθερώνονται μπλοκαρίσματα. Αυτό είναι πολύ εύκολο να το κάνετε, για παράδειγμα με ένα χαλάκι acupressure που ξαπλώνετε πριν πάτε για ύπνο. Δημιουργήστε ένα ήσυχο περιβάλλον και ξαπλώστε στο χαλάκι για λίγα λεπτά. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το βελονισμό με το διαλογισμό.

Δίνοντας στον εαυτό σας λίγο χρόνο διακοπής κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα προβλήματα δεν θα σας περιμένουν μέχρι να κοιμηθείτε. Καταφέρνουν να κατευθύνουν τις σκέψεις σας και θα βελτιώσουν τα πρότυπα ύπνου σας. Θα νιώσετε αυτή τη θετική επίδραση το επόμενο πρωί, θα αντιμετωπίσετε προβλήματα με ανανεωμένη ενέργεια και θα βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας. Ο ύπνος είναι βασική προϋπόθεση για μια ισορροπημένη ζωή.