Οταν πρόκειται για χτίστε μυς και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, η διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο. Πολλοί άνθρωποι που ασκούνται στο γυμναστήριο ή συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες αναζητούν τρόπους να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και να βελτιώσουν τη σωματική τους απόδοση. Σε αυτό το περιεκτικό άρθρο, θα ρίξουμε μια λεπτομερή ματιά στη σημασία των συμπληρωμάτων όπως οι σκόνες πρωτεΐνης και τα ενισχυτικά μάζας για την οικοδόμηση μυών. Δεν θα συζητήσουμε μόνο τα οφέλη τους, αλλά θα τονίσουμε επίσης τους κινδύνους και τη σημασία της ποιότητας των προϊόντων.
Ο ρόλος της σκόνης πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για την οικοδόμηση μυών. Εάν ασκείστε τακτικά, χρειάζεστε αρκετή πρωτεΐνη για να επισκευάσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Είναι εύπεπτα και μπορούν να ληφθούν τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. σκόνη πρωτεΐνης Διατίθεται σε διάφορες ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, της φυτικής πρωτεΐνης και της πρωτεΐνης καζεΐνης. Η επιλογή της σωστής σκόνης πρωτεΐνης εξαρτάται από τις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες και προτιμήσεις. Για παράδειγμα, οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι μία εξαιρετική επιλογή για vegans και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Όχι μόνο οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κορεσμό, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο στη διαχείριση βάρους. Αποτελούν επίσης μια ευέλικτη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Η σημασία των κερδοφόρων μάζας
Συλλέκτης μάζας είναι συμπληρώματα διατροφής ειδικά σχεδιασμένα για να αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες της διατροφής σας. Συνήθως περιέχουν ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπών που μπορούν να σας δώσουν επιπλέον ενέργεια. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που δυσκολεύονται να λάβουν αρκετές θερμίδες από την κανονική τους διατροφή. Οι αυξητές μάζας μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Είναι μια δημοφιλής επιλογή για bodybuilders και αθλητές που θέλουν να κερδίσουν βάρος και μυϊκή μάζα. Εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετή τροφή για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών σας, ένα εργαλείο αύξησης μάζας μπορεί να είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα.
Κρεατίνη: Το ενισχυτικό ενέργειας για τους μύες
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση στο σώμα μας που παίζει καθοριστικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Αποθηκεύεται κυρίως στα μυϊκά κύτταρα και χρησιμεύει ως γρήγορη πηγή ενέργειας για έντονες, βραχυπρόθεσμες δραστηριότητες όπως η προπόνηση δύναμης και το σπριντ. Η κρεατίνη βοηθά στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). αναγεννηθείς, η κύρια πηγή ενέργειας για τις συσπάσεις των μυών. Διαθέτοντας περισσότερο ATP στα μυϊκά κύτταρα, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πολλοί αθλητές και bodybuilders λαμβάνουν κρεατίνη ως συμπλήρωμα διατροφής για να ενισχύσουν την αθλητική τους απόδοση και να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών. Έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλές και αποτελεσματικό όταν λαμβάνεται σε συνιστώμενες δόσεις και είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα στον κόσμο της φυσικής κατάστασης.
Αμινοξέα: τα δομικά στοιχεία της ζωής
αμινοξέα είναι τα βασικά δομικά στοιχεία όλων των πρωτεϊνών στο σώμα μας. Υπάρχουν συνολικά 20 διαφορετικά αμινοξέα, εννέα από τα οποία θεωρούνται «απαραίτητα αμινοξέα» επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του και ως εκ τούτου πρέπει να τα πάρει μέσω της τροφής. Τα αμινοξέα είναι κρίσιμα για πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης και επιδιόρθωσης ιστών, της δημιουργίας ενζύμων και ορμονών και της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι επίσης πολύ σημαντικά για την οικοδόμηση μυών και συχνά λαμβάνονται ως συμπληρώματα διατροφής από αθλητές και bodybuilders για την προώθηση της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη αμινοξέων είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευεξία του σώματός μας.
Η σημασία της ισορροπημένης διατροφής
Ενώ τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι πολύτιμα, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής. Μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας. Τα συμπληρώματα θα πρέπει να συμβάλλουν μόνο στην κάλυψη τυχόν κενών στη διατροφή σας ή στην υποστήριξη συγκεκριμένων στόχων. Μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά προάγει επίσης τη μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία σας.
Συνολικά, η τέχνη της οικοδόμησης μυών είναι ένας συνδυασμός στοχευμένης προπόνησης, ισορροπημένης διατροφής και έξυπνης χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής. Με τη σωστή προσέγγιση και έναν ξεκάθαρο στόχο στο μυαλό, μπορείτε να χτίσετε τους μυς σας και να ανεβάσετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να παρακολουθείτε την ποιότητα των προϊόντων και να αναζητάτε επαγγελματική υποστήριξη εάν δεν είστε σίγουροι. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει με αυξημένη δύναμη και αντοχή.
Υπολογίστε τις ανάγκες σε θερμίδες και παρακολουθήστε την ισορροπία
Πριν πάρετε ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής Εάν δημιουργήσετε ένα μόνοι σας, θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τη δική σας προσωπική απαίτηση σε θερμίδες. Υπάρχουν πολλές απλές αριθμομηχανές στο διαδίκτυο. Θα σας δείξουμε εδώ πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες ενεργειακές σας απαιτήσεις στο κεφάλι σας. Πρώτα καθορίστε τις βασικές σας ανάγκες. Αυτό δείχνει πόση ενέργεια θα χρησιμοποιούσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας αν δεν κινούσατε και απλά ξαπλώνατε στο κρεβάτι. Αυτό αποτελείται από τον ακόλουθο τύπο:
Για τους άνδρες: βασικός μεταβολικός ρυθμός = 66,5 + 13,7 x σωματικό βάρος σε kg + 5 x ύψος σε cm – 6,8 x ηλικία σε χρόνια
Για τις γυναίκες: βασικός μεταβολικός ρυθμός = 655,1 + 9,6 x σωματικό βάρος σε kg + 1,8 x ύψος σε cm - 4,7 x ηλικία σε χρόνια
Αφού το προσδιορίσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το επόμενο βήμα σας Υπολογίστε την κατανάλωση ενέργειας. Αυτό δείχνει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για όλη τη σωματική εργασία του σώματός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ απλά πολλαπλασιάζεις το βασικό μεταβολικό σου ρυθμό με το λεγόμενο παράγοντας PAL. Μπορείτε να δείτε ποιος παράγοντας PAL είναι κατάλληλος για εσάς στον παρακάτω πίνακα.
| παράγοντας PAL | δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας |
| 0,9 | Απλά ξαπλωμένος στο κρεβάτι |
| 1,2 | Μόνο καθισμένος και ξαπλωμένος |
| 1,45 | Καθιστική ζωή, ελάχιστα σωματικά δραστήρια |
| 1,65 | Κυρίως κάθεται, περπατά και στέκεται |
| 1,85 | Κυρίως περπάτημα και ορθοστασία |
| 2,2 | Σωματική σκληρή δουλειά |
Σας συνολική απαίτηση σε θερμίδες υπολογίζεται τώρα από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και τον κύκλο εργασιών απόδοσής σας. Πολλαπλασιάστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό με τον αντίστοιχο παράγοντας PAL και παίρνετε τις συνολικές πωλήσεις. Εάν αφαιρούσατε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό από αυτό, θα έχετε ως αποτέλεσμα τον κύκλο εργασιών της απόδοσής σας. Τώρα ξέρετε πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα σας την ημέρα. Τώρα σκεφτείτε επίσης ότι καταναλώνετε περίπου 500 έως το πολύ 700 επιπλέον θερμίδες τις ημέρες προπόνησης και στη συνέχεια προσθέστε αυτές στο συνολικό τζίρο σας.
Για να πετύχετε πλεόνασμα θερμίδων στο τέλος της ημέρας, θα πρέπει να φτάσετε τον συνολικό κύκλο εργασιών σας + 300 θερμίδες με την πρόσληψη τροφής. Το σώμα σας μπορεί να χτίσει τους μυς αποτελεσματικά μόνο εάν έχετε πλεόνασμα θερμίδων. Εάν όλα αυτά είναι πολύ περίπλοκα για εσάς, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε το δικό σας προσωπικό και ατομικό δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής. Συνιστούμε το ατομικό πρόγραμμα διατροφής από Aethon Athletics.
Τα σωστά γεύματα τη σωστή ώρα
Τώρα που ξέρουμε πόσο πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, πρέπει να δούμε ποιες τροφές είναι καλύτερες για εσάς πότε να τρώτε. Τώρα πρέπει να αναλύσουμε τις θερμίδες που υποτίθεται ότι καταναλώνετε κάθε μέρα στα επιμέρους μακροθρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν ορισμένες σύντομες πληροφορίες σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά:
Υδατάνθρακες: Λειτουργούν ως η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας και μπορούν πολύ γρήγορα γλυκόζη και έτσι μετατρέπεται σε ενέργεια. Οι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας όπως η ζάχαρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν απευθείας, ενώ οι υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή πατάτες) μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο πιο αργά από τον οργανισμό.
Πρωτεΐνη: Λειτουργεί ως το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς σας και πρέπει να είναι διαθέσιμο σε επαρκείς ποσότητες. Διαφορετικά, δεν υπάρχουν μεγάλες επιτυχίες για αναφορά. Θα επανέλθουμε σε αυτό αργότερα σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για την ιδανική οικοδόμηση μυών.
Λίπος: Λειτουργεί επίσης ως πηγή ενέργειας και περιέχει ακόμη και 4 φορές περισσότερες θερμίδες/ενέργεια από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Τα λίπη χρησιμοποιούνται επίσης για πολλές σημαντικές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα σας.
Πότε τρώω τους υδατάνθρακες μου;
Τώρα ας δούμε πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε ποια μακροθρεπτικά συστατικά. Όπως αναφέρθηκε στην εισαγωγή, θα πρέπει να τοποθετήσετε τους υδατάνθρακές σας γύρω από την προπόνησή σας. Αυτό έχει το πλεονέκτημα ότι έχετε αρκετή ενέργεια τη στιγμή της προπόνησης και επομένως μπορείτε να προπονηθείτε βέλτιστα. Προσπαθήστε λοιπόν να φάτε το 30% των συνολικών υδατανθράκων σας περίπου 2 ώρες πριν την προπόνηση. Είναι καλύτερο να προτιμάτε υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας αμέσως μετά την προπόνηση. Εδώ είναι ιδανικά τα smoothies, τα σέικ με φρούτα ή ακόμα και τα gummy bears. Η ζάχαρη μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί απευθείας από τον οργανισμό και έτσι να φτάσει γρήγορα στα αποθέματα γλυκογόνου σας. Αυτά πρέπει επειγόντως να αναπληρωθούν μετά την προπόνηση.
Στη συνέχεια, μπορείτε να καταναλώσετε μια καλή μερίδα υδατανθράκων μακράς αλυσίδας περίπου δύο ώρες μετά την προπόνηση. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες, καστανό ρύζι ή φακές. Οι φακές έχουν το πλεονέκτημα ότι περιέχουν επίσης μια σχετικά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.
Πότε τρώω πλούσια σε λιπαρά;
Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά λειτουργούν καλύτερα ημέρες χωρίς προπόνηση. Εδώ δεν χρειάζεστε πολλή ενέργεια από υδατάνθρακες. Έτσι μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με λίπος. Ωστόσο, προσπαθήστε να μην τρώτε πολλές θερμίδες το βράδυ. Βεβαιωθείτε επίσης ότι εσείς υγιή λίπη καταναλώνετε (περισσότερα ακόρεστα από κορεσμένα λιπαρά οξέα). ο ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός ή σκουμπρί) σε καρύδια ή λιναρόσπορο. Το ελαιόλαδο σας προσφέρει επίσης πολλά υγιεινά λιπαρά.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνω την ημέρα;
Κάθε αθλητής γυμναστικής κάνει αυτή την ερώτηση τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του. Και εδώ είναι δύσκολο να βρεις τη σωστή απάντηση. Βασικά, υπολογίζετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε με βάση τη διατροφή σας το δικό του σωματικό βάρος. Σύμφωνα με την εμπειρία μας, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται επίσης από το επίπεδο εμπειρίας σας. Ακολουθούν μερικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε:
αρχάριος: 0,8 – 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
προηγμένες: 1,2 – 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
επαγγελματίες: 1,5 – 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
Ωστόσο, υπάρχει ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να προσθέσουμε εδώ. Πρωτεΐνη δεν σημαίνει πρωτεΐνη. Εδώ το ασπράδι είναι πολύ διαφορετικό από το δικό του αξία για το σώμα. Ορισμένες πρωτεΐνες μπορούν επομένως να χρησιμοποιηθούν πολύ καλύτερα από άλλες. Επομένως, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε μόνο πρωτεΐνη, η οποία έχει μόνο χαμηλή αξία. Μπορούμε λοιπόν να σας προτείνουμε τις ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης:
- Ολόκληρο το αυγό (έχει αξία 100 - σημαίνει ότι το ασπράδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί πλήρως)
- Μοσχάρι (αξία: 95)
- Γάλα σόγιας (αξία: 91)
- Τυρί Edam (αξία 85)
- Φασόλια (αξία: 73)
Περιεχόμενα