Tips og tricks til en proteinrig kost

fødevareproteiner

Ved siden af ​​kulhydrater og fedtstoffer er proteiner (proteiner) det tredje makronæringsstofder udgør maden. Proteiner findes i både vegetabilske og animalske fødevarer og er afgørende for en sund kost. Proteiner er opbygget af forskellige aminosyrer, hvoraf der er 21 i alt. Den menneskelige krop kan ikke selv producere ni af disse 21 aminosyrer og skal derfor få dem fra kosten. De omtales derfor også som essentielle aminosyrer. Denne artikel forklarer alle de vigtige oplysninger om proteiner og giver forslag til måltider.

Fordele ved kost med højt proteinindhold

En diæt beskrives som højprotein, når mindst 20 procent af den samlede energi kommer fra proteiner. En madplan med et proteinindhold på 20 procent eller mere har flere positive effekter, hvoraf den ene er længere mæthed. Dette skyldes, at proteiner fordøjes langsommere end kulhydrater. Derudover stabiliserer protein Blodsukkerniveauer, da protein forårsager, at der frigives lidt insulin. Dette forhindrer madtrang, hvilket er særligt gavnligt for vægttab.

Derudover udviser protein den såkaldte termiske effekt. Det betyder, at kroppen har brug for mere energi til at fordøje protein sammenlignet med fedt og kulhydrater. Dette har en positiv effekt på kaloriebalancen og kan understøtte vægttab. Ud af 100 kalorier fra protein kan kroppen kun bruge 86 effektivt, fordi 24 kalorier bruges til fordøjelse og stofskifte. En proteinrig kost er ikke kun velegnet til at tabe sig, men også til at opbygge muskler.

Derudover understøtter forbruget af protein immunsystemet, da det er involveret i mange metaboliske processer. Det forbedrer blandt andet regenereringen af ​​kroppen og dannelsen af ​​nye celler. Derudover fremmer protein dannelsen af ​​testosteron, som også findes i den kvindelige organisme og er nødvendig for muskelrestitution efter fysisk aktivitet. På en kaloriebegrænset diæt beskytter en diæt med højt proteinindhold de muskler, som kroppen ellers kunne bruge til energi.

Atleter og proteinrig kost


Hvis der ikke indtages nok protein gennem maden, kan musklerne ikke restituere optimalt efter træning. Dette bremser stigningen i ydeevnen. Ydeevnen kan endda blive dårligere, hvis du spiser for lidt protein. Atleter ved, at 70 procent af træningssuccesen afhænger af den rigtige kost. De lægger derfor særlig vægt på at spise en proteinrig kost.

Udover den absolutte mængde protein er den såkaldte biologiske værdi også vigtig. Det betyder, at ikke alle typer protein er lige let tilgængelige for kroppen. Kroppen kan kun bruge 53 procent af proteinet fra for eksempel tofu, men 92 procent af proteinet fra tun og 81 procent af det fra hytteost. Især folk, der spiser vegansk kost, skal derfor sikre sig, at de indtager tilstrækkeligt med protein. Det ville være ideelt for alle mennesker at spise forskellige proteinkilder til hvert måltid, da disse supplerer hinanden. Kombinationen af ​​plante- og animalske proteiner resulterer i en ideel sammensætning af aminosyrer.

Fødevarer med et særligt højt proteinindhold

Alle essentielle aminosyrer findes kun i animalske fødevarer. Et måltids aminosyreprofil kan dog forbedres ved at kombinere forskellige plantefødevarer, da forskellige planter indeholder forskellige proteiner. Hvis disse spises sammen, suppleres de manglende proteiner med de andre fødevarer.

Produkter fremstillet af sojabønner såsom tofu eller sojaflager indeholder en særlig stor mængde protein. Fedtfattige mejeriprodukter som hytteost og fedtfattig kvark giver også masser af protein. Hampfrø og græskarfrø er en anden god kilde til protein for veganere. Folk, der spiser en konventionel kost, kan nemt opfylde deres daglige proteinbehov med magert kød som kyllingebrystfilet, oksekød eller svinekød. Fisk som laks, sej eller torsk bidrager også godt til kroppens proteinforsyning.

Flere tips til en kost med højt proteinindhold

Generelt anbefales det, at du for at bevare sundhed og ydeevne bør indtage mindst 0,8 gram protein per kilo kropsvægt. For folk, der dyrker meget sport eller laver tungt fysisk arbejde, kan indtaget øges til 1,2 til maksimalt 2,2 gram. Disse mængder er dog kun egnede til personer, der ikke har nyresygdomme. Gravide kvinder har også godt af at spise lidt mere protein end normalt.

Som tidligere nævnt er den ideel vegetabilsk og animalsk protein at kombinere. Du bør undgå stærkt forarbejdede og fedtrige fødevarer såsom pølse og altid spise protein sammen med komplekse kulhydrater. Spiser du meget protein, bør du også sørge for at drikke nok. Dette hjælper nyrerne med at rense blodet og hjælper med at udskille overskydende protein.


veganske proteinbønner linser

Idéer til de forskellige måltider

Proteinrige fødevarer kan nemt integreres i kosten på ethvert tidspunkt af dagen. En proteinsmoothie er en fantastisk morgenmad. Hvis du foretrækker at spise mysli, kan du bruge havregryn med fedtfattig kvark og frugt og bruge det til at erstatte sukkerholdige korn. Til frokost er en stegt kyllingebrystfilet på farverige grøntsager med spelt en proteinrig og letfordøjelig idé, der kan tilberedes i god tid og tages på arbejde. For en hurtig, proteinrig middag, lav en omelet med feta og fuldkornsbrød. Som smørepålæg anbefales hummus i stedet for smørefedt, da det indeholder masser af protein men lidt fedt. Alternativt kan smørepålæg fra bønner også nemt tilberedes derhjemme. Du kan afslutte aftensmaden med en lækker dessert, for slik kan også være sundt. Dette bevises af de mange kreative dessertideer med højt proteinindhold, der kan findes online.

Som snack kan du få et eller to kogte æg, tørret kød, mandler eller jordnødder, som alle også giver værdifulde aminosyrer. Efter træning er en hjemmelavet proteinshake ideel, som hurtigt kan blandes sammen af ​​mælk, fedtfattig kvark, havregryn, banan, proteinpulver og bær. Alternativt er der online hos Dextro Energy Proteinpulver som proteinshakes hurtigt og nemt kan laves med.


En kost rig på protein understøtter sundheden og er derfor vigtig for alle. Da der er et stort antal proteinholdige fødevarer, kan de supplere enhver form for ernæring uden stor indsats. Dette forbedrer ikke kun det generelle velvære, men også atletisk succes og resultatet af en diæt.

0 / 5 (0 Anmeldelser)

Efterlad en kommentar nu

kommentarer

E-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.


*