Helkropstræning og fitness for begyndere og øvede

helkropstræning ung gammel

Helkropstræningen er ideel til folk, der lige er startet i sporten. Det er en form for styrketræningi hvilken alle muskelgrupper blive styrket på kun én træningssession. På den måde kan begyndere lære de ukendte bevægelsessekvenser at kende, når de træner med vægte uden at risikere overtræning.

Helkropstræning er også et ideelt alternativ til splittræning for avancerede atleter, hvor individuelle muskelgrupper trænes målrettet. Lær hvordan man Træningsplan for hele kroppen for begyndere og øvede kan se ud og hvilke fordele helkropstræningen fører med sig.

Hvem er helkropstræning velegnet til?

Helkropstræningen er ideel for både begyndere og avancerede brugere, da intensitet individuelt kan justeres. Selv for Seniorer de passende øvelser kan vælges for at forbedre den generelle kondition og modvirke muskelatrofi.

Især nytilkomne skal ikke starte med splittræning direkte, men dette Træn styrketræning langsomt. Helkropstræningen viser enorm succes, især i starten, fordi kroppen styrker alle muskler for første gang. Når du har et solidt fundament, kan du langsomt øge intensiteten af ​​din træning ved at øge vægten og gentagelserne.

Hvis du allerede har fået erfaring og har været i stand til at opbygge et vist niveau af kondition, så er helkropstræning mere sandsynligt end som så Tillæg til splittræning egnet. Rigtige sportsjunkies vil nok ikke nøjes med helkropstræningen alene, da den ikke egner sig til hver dag.

2 til 3 dages pause Begyndere bør forkæle sig selv, så de hævdede regenerere muskler være i stand til. Med split træning, som bodybuildere og avancerede atleter gør, er dette ikke absolut nødvendigt og heller ikke hensigtsmæssigt.

Fordele og ulemper ved helkropstræning

kvinde overvejer pro con træning

Helkropstræning er en populær metode til at opnå et vist grundlæggende konditionsniveau og til at styrke alle muskelgrupper. Det vil vi have dig til Fordele og ulemper liste igen sammenfattende, så du bedre kan afgøre, om helkropstræningen passer til dig.

Fordele ved helkropstræning:

  • Perfekt til begyndere
  • Kort træningsvarighed på maks. 60 minutter
  • Kan fleksibelt integreres i hverdagen
  • Mulighed for muskelopbygning og vægttab
  • Kan kombineres med andre sportsgrene

Ulemper ved helkropstræning:

  • Målrettet muskelopbygning er ikke mulig
  • Ikke egnet til hver dag
  • Mindre succes på avanceret

Træningsplaner for hele kroppen: Sådan opbygger du muskler

Helkropstræning er ikke kun en perfekt mulighed for begyndere bevægelser at lære ved opbygning af muskler og for at opnå et godt grundlag for senere træning. Selv for avancerede brugere er det en balance at opdele træning; for eksempel kan den monteres på hviledage.

Forskellen fra begynderen til den avancerede total body workout er disse udstyr og vægte samt antallet af gentagelser du udfører i individuelle sæt.

Vi ønsker at give fitness-nybegyndere og garvede atleter de bedste og mest passende træningstips Træningsplaner for hele kroppen forestil dig dig 2 til 3 gange om ugen kan præstere. Disse kan varieres individuelt og intensiveres over tid. Pas dog på ikke at træne for hårdt i starten; 30 til 60 minutter pr. træningsdag burde være tilstrækkeligt.

Du kan finde en her Træningsplan for helkropstræning til download

Træningsplan for begyndere

Ved helkropstræning træner man normalt med vægte; træning med egen vægt er også muligt, men mindre effektivt i længden. Rundt om for at undgå skader, anbefales det først Enheder at bruge. Disse angiver en bestemt bevægelsessekvens, så en forkert teknik fører mindre hurtigt til skader.

Følgende enheder er til det Begynder træning for hele kroppen egnet:

  • benpres
  • hamstrings
  • brystpresse
  • skulder Tryk
  • lat
  • maveøvelser (fx crunches)

Avanceret træningsplan

Hvis du er en erfaren fitness-gænger, ved du det fri vægt træning bestemt allerede. Her er korrekt udførelse særligt vigtigt for at opbygge musklerne så specifikt og effektivt som muligt. At Fuldkropstræning for avancerede brugere er også velegnet til hele muskelopbygningen på kun et træningspas, men du kan lave de samme øvelser her som ved splittræning. For eksempel:

Den bedste ernæring til muskelopbygning

muskel ernæring

Den rigtige kost er selvfølgelig lige så vigtig for at tabe sig, som den er for at opbygge styrke. diæter og stærke Kalorieunderskud er ikke nødvendigt eller endda anbefales, især hvis du ønsker at opbygge muskelmasse. Pas på en i stedet afbalanceret kost fra masser af grøntsager, frugt, fuldkorn og om nødvendigt mælk og kødprodukter.

især proteiner er vigtige for muskelopbygning; efter træning er der masser af små revner i dine muskler, som fyldes igen af ​​proteinet og dermed accelererer muskelvæksten enormt. Også den Regeneration accelereres af et højt proteinindtag, så din Slip hurtigere af med ømme muskler.

På dagen i hvert fald 0,8 gram protein per kilo kropsvægt anbefalede. For en person, der vejer 80 kg, ville det være 64 g protein. Ønsker at bygge muskler selv er 1,5 til 2 gram protein anbefalede. Dette er for det meste i følgende fødevarer:

  • Magert kød (kylling / kalkun / oksekød)
  • Magerquark
  • æg
  • Fisk (ørred/laks)
  • Nødder (valnødder/mandler)
  • Bælgfrugter (ærter / linser / kikærter)

Kosttilskud til total kropstræning

Hvis du ikke kan få nok protein af bare at spise, for eksempel på grund af en vegansk kost, er der også nogle her Mulighed for tilskud. Ved siden af proteinpulver er veganske alternativer som pulver fra ærteprotein meget populær.

Derudover tager atleter ofte 10 gram før træning BCAA'er (Branched Chain Amino Acids) en. Det er specielle aminosyrer, som giver kroppen mere kapacitet og en mere effektiv muskelopbygning Hjælp.

10 gram EAA'er (essentielle aminosyrer) kan også gå til en efter træningen hurtigere regenerering bidrage. I tvivlstilfælde bør du dog afklare med din læge, om og hvilke kosttilskud du tager.

Konklusion

En velorganiseret træning for hele kroppen kan bidrage effektivt til muskelopbygning for både begyndere og avancerede brugere. Hvis du kombinerer de 2 til 3 træningspas om ugen med en afbalanceret og proteinrig kost, kan der især i starten ske store fremskridt. Under din helkropstræning skal du altid sørge for ikke at overbelaste individuelle muskelgrupper; en afbalanceret træning med en let opvarmning og afkølingsfasen kan også bidrage til en hurtig udvikling af hele muskulaturen.

0/5 (0 Anmeldelser)

Indholdsfortegnelse

Efterlad en kommentar nu

kommentarer

E-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.


*