Proteinový koktejl před nebo po tréninku?

Otázka, kterou si amatérští sportovci často kladou, je:Mám si dát proteinový koktejl před nebo po tréninku?‘ Na tuto otázku neexistuje jednoduchá odpověď. Je třeba mít na paměti několik dalších bodů. Řekneme vám, jaké to jsou.

Shrnutí

• Konzumace proteinových koktejlů před nebo po tréninku může pomoci při regeneraci a růstu svalů.
• Neexistuje však žádný přesvědčivý vědecký důkaz, že konzumace proteinových koktejlů před nebo po tréninku je skutečně nezbytná.
• Při rozhodování, kdy konzumovat proteinové koktejly, je třeba vzít v úvahu individuální potřeby a cíle.

Správná předtréninková výživa

Před tréninkem byste měli rychlé sacharidy (instantní bramborová kaše, vařená rýže, bílý chléb, med, kukuřičné lupínky, cola, dextróza). Tělo během cvičení využívá glykogen. Pokud mu to není dodáno předem prostřednictvím rychlých sacharidů, použije bílkovinu a přemění ji na cukr. Řekněme, že svaly se používají k růstu esenciální bílkoviny odebrány.

Pokud se však podíváte na seznam možných rychlých sacharidy, pak nejsou kompatibilní se zdravou a vyváženou stravou. Cukr je jednou z hlavních součástí koly, kukuřičných lupínků nebo bílého pečiva.

Proteiny jsou stále důležité pro budování svalů může postupovat. Už jen z tohoto důvodu by se však po nezdravých potravinách nemělo sahat bezvýznamně. Úspěch ve sportu totiž vyžaduje i zdravou stravu.

V podstatě tělo potřebuje pro své zdraví a také pro úspěch ve sportovních sacharidech, bílkovinách a tucích. Rozhodující roli zde hrají množství a druhy.

Během školení Měli byste se však vyhnout jídlu nebo koktejlům. Cokoli, co vám zbytečně zaměstná žaludek, vás v tréninku dále nedostane. Protože zde se energie vkládá do trávení.

Přesně tuto energii potřebujete pro efektivní tréninkový úspěch. Proto je důležité alespoň hodinu před cvičením a vůbec během něj jídlo vzdát se v jakékoli podobě.

Voda by naopak měla být vždy k dispozici. Voda tělu pomáhá a zajišťuje, že vám tak rychle nedojde dech. Při cvičení se navíc potíte. Deficit v vodní bilance musí být vyvážené.

Pro referenci se můžete obrátit na následující informace. Toto je samozřejmě pouze orientační. V závislosti na sportu a cíli má tělo různé potřeby.

• 55-60 procent sacharidů
• 10-15 procent bílkovin
• 30 procent tuku

Je ideální, když splníte své potřeby protein přes den. Pokud si občas dáte malé množství bílkovin, tělo je dokáže nejen lépe vstřebat, ale i využít.

S tím nedostatek železa dá se vyhnout a svaly se nerozpadnou, bílkoviny potřebují i ​​lidé, kteří netrénují a jsou sedavější. Toto množství se pohybuje kolem 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a den.

Chtěli byste jít se mnou? Krafttraining a jeden kardio program optimalizujte svůj výkon, ale nepřikládejte velký význam budování svalů, pak se vaše požadované množství může vyrovnat na 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Pro silové sportovce nebo pro redukci tuku v rámci diety by to již mělo být 2,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti být ve dne. Potřeba bílkovin také silně závisí na vašich aktivitách.

Bílkoviny tvoří 10 až 15 procent

Ne všechny, ale některé bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalů. Tyto kliky svalová syntéza a proto stavbě nic nebrání. Zda jde o bílkoviny ve formě proteinového koktejlu nebo sacharidy, je až druhořadé.

Tělo ale bílkoviny nepotřebuje jen k budování svalů. Příjem bílkovin před tréninkem také zajišťuje mnohem rychlejší regeneraci svalů. Kromě toho, svalový výkon výrazně zvýšena.

kdo krátký před tréninkem jeden proteinový koktejl bere, vyrábí keinen Omyl, protože tělu během tréninku nabízí zdroj bílkovin, aby mohlo svaly regenerovat. Mnohem důležitější je však naplnit zásoby glykogenu.

Důležitých je 55 až 60 procent sacharidů

Dodavatelé energie jsou důležití pro metabolismus a imunitní systém. Ale také sportují sacharidy velmi důležitou roli. Glukózu obsaženou v sacharidech tělo potřebuje mnohem více.

Podle toho, jak je intenzivní Trénink je, že sportovci mají různé potřeby. Je třeba vzít v úvahu i druh sportu a celkovou stravu. V závislosti na množství sacharidů pak lze zvýšit nebo minimalizovat.

Zvláště na soutěžních sportovců je dietní plán bohatý na sacharidy. Většina jídel během dne se často skládá pouze z této důležité živiny.

Zdravý tuk by měl tvořit asi 30 procent

člověk si myslí Tuk, pak je to často spojeno s negativní myšlenkou. Ne každý tuk je však nezdravý a naše tělo potřebuje určité množství, aby zůstalo zdravé a fungovalo.

Pokud chcete ve sportu dosahovat krátkodobých cílů, pak tento bod nehraje důležitou roli. Vyšší množství tuku to však zvyšuje vytrvalost. Sportovci, kteří nehledají výkon, ale ani vytrvalost, potřebují zvýšit denní množství tuku.

Dlouhé tréninky jsou proto spíše podporovány tukem. Budování svalů těží z nárůstu bílkovin ve formě proteinové koktejly. Sacharidy jsou důležité, pokud jde o krátké a intenzivní tréninky.

Kdy byste si měli dát proteinový koktejl?

Názory na tuto otázku se velmi liší, zejména mezi sportovci. Zatímco někteří jsou přesvědčeni o tom, že si ji dají před tréninkem, jiní přísahají na příjem bílkovin bezprostředně po něm školení.

Ke správné odpovědi však mohou pomoci různé studie a výzkumy. Nesporný je fakt, že bílkoviny jsou nezbytné pro vývoj svaly nutné je. Proteinové koktejly jsou proto u sportovců velmi oblíbené.

Určitý počet subjektů byl testován v nezávislých studiích a studiích. S identickým tréninkový plán některé subjekty dostaly před tréninkem proteinový koktejl. Zbytek dostal pokyn, aby po tréninku konzumoval bílkoviny.

Tento proces trval několik týdnů. Po analýze však stále nelze otázku vyřešit. Ne Čas příjem, ale množství bílkovin dělá rozdíl.

Můžete pít proteinový koktejl před tréninkem?

Protein je důležitý pro budování svalů. Proteinové koktejly lze také konzumovat jako součást diety. To zabrání tomu, aby svaly při hubnutí trpěly.

Ein protein Shake lze pít před i po tréninku. Měli byste však věnovat pozornost několika malým radám a tipům. Pro úspěch jsou důležité optimální podmínky pro tělovýchovnou jednotu.

S plným žaludkem nelze efektivně cvičit. Tělo je pak pomalé a velkou část své energie soustředí právě na trávení. To znamená, že tato energie ve sportu chybí.

Aby shake nezpůsobil žádné negativní vlivy, měli byste to udělat asi 1 až 3 hodiny před tréninkem protein vzít k vám. Tímto způsobem jsou k tomu optimální podmínky Cvičení umístěny.

Rozsah 1 až 3 hodin záleží na každém individuálně. Každý člověk to má jinak trávení. Čím rychlejší to je, tím kratší může být časové rozpětí před tréninkem.

Důležité je také zvážit intenzitu a druh sportu. Jednotky jako běhání nebo plavání mají další požadavky k tělu jako trénink s činkami nebo fotbal. Začátečníci mohou pomalu zjišťovat, kdy je nejlepší čas to vzít.

S tímto trikem můžete nejen zjistit, kdy máte nejvíce energie. S tím také určíte ten ideální Čas a délku doby trávení v žaludku a střevech.

K čemu je dobrý proteinový koktejl před tréninkem?

Četné výživové plány, tréninky a rada pro optimální procesy lze nalézt velké množství. To však lze brát pouze jako vodítko. Každý člověk je jiný. To začíná různými potřebami.

Zatímco jedno množství bílkovin je pro jednoho sportovce naprosto dostatečné, pro jiného může být toto množství příliš malé. a SportArtVaše vlastní váha a typ tréninku jsou faktory, které se velmi liší.

Proteinový koktejl před tréninkem může mít mnoho výhod. Ale i po tréninku má docela pozitivní Aspekty. Hlavní je zde vaše vlastní blaho. Kromě výše zmíněných faktorů existují vždy vlastní rutiny.

Budování a regenerace svalů závisí na bílkovinách. Dodatečná konzumace bílkovin jako doplněk ke zdravému ernährung je proto vhodné a nezbytné pro každého sportovce.

Ideální příjem bílkovin nezávisí na časovém okamžiku. Mnohem více záleží na množství. Mezi nimi jsou jasné rozdíly budování svalů nebo prostě fakt, že chcete zůstat fit a zdraví.

Mnoho sportovců raději bere Protein, po sportu. Tento rituál používají jako závěr a chtějí efektivně podpořit své svaly při budování a regeneraci. Tento proces je však přítomen i při konzumaci proteinového koktejlu před tréninkem.

Užívání proteinových koktejlů po tréninku

Ihned po svalovém tréninku svaly hledají bílkoviny pro regeneraci a expanzi. Měli byste tedy cca. deset minut po svalovém tréninku absorbovat protein, který může být rychle absorbován svaly. Vhodné zde syrovátkové bílkoviny pravděpodobně. Pokud chcete, můžete také konzumovat glukózu, abyste v tomto okamžiku poskytli tělu potravu pro ukládání glykogenu.

Pokud jdete spát po tréninku večer, začněte s vyčerpání zásob sacharidů během spánku svaly. Během spánku však tělo nadále zásobuje mozek cukrem, který využívá ze svalů. Při „katabolickém“ procesu jsou ze svalu odstraněny stavební bloky bílkovin a přeměněny na cukr. Aby se tomu zabránilo, je v tomto okamžiku vhodné kaseinový protein, což na rozdíl od syrovátkový protein dodává svalu bílkoviny pomalu a plynule.

Měli byste jíst bílkoviny hned po tréninku?

Protein je pro budování a umírání Regenerace svalů naprosto nezbytných. Pokud tedy chcete budovat svaly nebo pravidelně cvičit, pak by bílkoviny měly být součástí vašeho každodenního jídelníčku.

Není důležité, aby se bílkoviny dostaly do těla hned po tréninku. Vůbec živin tělo si během dne bere, co potřebuje. Pokud konzumujete protein po tréninku, bude trvat několik hodin, než ho tělo dokáže využít.

Kontinuální příjem bílkovin je tedy efektivnější. Dostává vaše tělo každý den ty potřebné? proteiny, pak tvoří všechny rezervy. Z těch pak může pokrýt své potřeby před nebo po tréninku.

Ideální je kombinace proteinový koktejl a související potraviny. Proteiny by neměly pocházet samy a výhradně z koktejlů nebo prášku. Vyvážená a zdravá strava již může poskytnout velmi dobrý základ.

Zdravá strava také rozlišuje mezi zvířecími a rostlinné bílkoviny rozlišoval. Oba druhy jsou však pro tělo a zdraví velmi důležité. Proto má smysl zařadit do jídelníčku všechny proteiny.

Rostlinné bílkoviny se nacházejí v následujících potravinách:

• Tofu
• lněné semínko
• Luštěniny
• ořechy
• lněné semínko
• brambory
• Více

Živočišné bílkoviny lze nalézt v následujících potravinách:

• hovězí maso
• drůbež
• Prase
• Ryba
• vajíčka
• mléčné výrobky
• sušené maso

Již z tohoto seznamu můžete vidět, jak důležité je vyvážené a pestré ernährung je. chceš Maso a ryby, ale stále máte k dispozici četné mléčné výrobky jako zdroj živočišných bílkovin.

Siloví sportovci pravděpodobně slyšeli o anabolickém okně. Zde je Doba popsaných, u kterých by se mělo dbát na přísun bílkovin ihned po sportu. Sportovec by tak měl 45 minut na doplnění zásob.

Nejedná se však o vědeckou studii. Ve skutečnosti je to běžné mezi silovými sportovci mylná představa. Tělo samozřejmě potřebuje energii. Čím více pohybu, tím více energie potřebuje.

Sacharidy jsou toho schopné Energie dodávat rychle a efektivně. Z tohoto důvodu je mnoho sportovců v mylném předpokladu, že příjem bílkovin musí proběhnout bezprostředně po tréninku.

Tělo se však dokáže zmenšit Skladiště vytvořit. Nedělá to jen s bílkovinami a sacharidy. Všechny živiny jsou uloženy v rezervě. Pokud tělo potřebuje určité živiny, dokáže si je přivolat.

Jako sportovec, jeho svaly Pokud chcete budovat, potřebujete zvýšený přísun bílkovin. Protože to je zodpovědné za to, aby se svaly mohly regenerovat a růst. Při konzumaci proteinového koktejlu hraje spíše podřadnou roli.

Kolik bílkovin je potřeba k budování svalů?

Tělo potřebuje dostatek bílkovin k budování svalové hmoty. Kolik bílkovin je potřeba k budování svalů, závisí na různých faktorech, jako je věk, pohlaví, intenzita tréninku a individuální tělesná hmotnost.

Obecně platí, že sportovci, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, by měli každý den zkonzumovat přibližně 1,2 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například při tělesné hmotnosti 80 kilogramů by to bylo 96 až 128 gramů bílkovin denně.

Je však důležité, aby byl příjem bílkovin spojen s dostatkem pohybu. Samotný nadměrný příjem bílkovin nemůže být zodpovědný za budování svalů. Musí být přijat holistický přístup, který zahrnuje řádný trénink a adekvátní regeneraci.

Pro koho jsou proteinové koktejly dobré?

Proteinové koktejly mohou být užitečné pro různé cílové skupiny. Pokud například cvičíte se zátěží a chcete budovat svalovou hmotu, proteinové koktejly vám mohou pomoci splnit zvýšenou potřebu bílkovin. Proteinové koktejly mohou využít i vytrvalostní sportovci, kteří chtějí podpořit svou regeneraci.

Ale proteinové koktejly mohou být také dobrým způsobem pro lidi, kteří jedí vegetariánské nebo veganské jídlo, jak doplnit svůj příjem bílkovin. Při těchto dietách je někdy obtížnější získat dostatek bílkovin, protože hlavním zdrojem bílkovin jsou živočišné produkty.

Stručně řečeno, proteinové koktejly mohou být užitečné pro lidi, kteří chtějí zvýšit svůj sportovní výkon, ale také pro lidi se speciální dietou, kteří chtějí doplnit příjem bílkovin. Při užívání proteinových koktejlů je však důležité dbát na kvalitu produktů a dodržovat doporučenou denní dávku.

Závěr

Z nutriční hledisko to je egal, ať už jeden proteinový koktejl před nebo po tréninku, potvrzuje Bernd Breitenstein, ekotrofolog a kondiční trenér z Hamburku.

Z důvodů stravitelnosti se však doporučuje konzumovat proteinový koktejl pro budování svalů po tréninku. Žaludek se pak při tréninku nenaplní a dá se trénovat pohodlněji. Dá se s ním vyhnout i bolestem břicha při tréninku.

Přesně proto používám ten můj proteinový koktejl po tréninku A. Necvičíte s pocitem plnosti nebo sytosti a po tréninku můžete relaxovat - pokud ano proteinový koktejl chutná - dopřejte si další odměnu.

FAQ

1. Co bych měl jíst před tréninkem, abych si chránil svaly?

Odpověď: Před tréninkem by měl člověk konzumovat rychlé sacharidy (instantní bramborová kaše, vařená rýže, bílý chléb, med, kukuřičné lupínky, cola, dextróza), aby se tělu dodal glykogen a nedostávalo se mu ze svalů potřebné bílkoviny.

2. Mám při cvičení přijímat jídlo nebo koktejly?

Odpověď: Ne, během cvičení byste neměli konzumovat jídlo nebo koktejly, protože budou dráždit žaludek a energie těla bude využita spíše na trávení než na cvičení. Místo toho se zaměřte na vodu, abyste vyrovnali hydrataci.

3. Kolik bílkovin bych měl denně sníst, pokud chci budovat svalovou hmotu?

Odpověď: Pokud chcete budovat svalovou hmotu, měli byste denně přijmout mezi 2 a 2,5 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na druhu sportu a vašem cíli. Je také důležité rozložit příjem bílkovin do celého dne, aby se zlepšilo vstřebávání a využití v těle.

4. Mohu pít předtréninkové proteinové koktejly, abych ochránil své svaly?

Odpověď: Proteinové koktejly před tréninkem mohou být užitečné při poskytování tělu zdroje bílkovin pro regeneraci svalů během cvičení. Důležitější je však doplňovat zásoby glykogenu, takže sacharidy by měly být prioritou před tréninkem.

5. Kolik sacharidů bych měl denně sníst, abych zvýšil svou energii během cvičení?

Odpověď: Sacharidy by měly tvořit asi 55 až 60 procent denní stravy, aby dodaly tělu energii. Přesná částka však závisí na sportu a individuálních cílech. Důležité je dbát na vyváženou stravu a dodat tělu všechny důležité živiny.