S těmito tipy se dobře vyspěte

dobrý spánek

Spolu s vyváženou stravou a cvičením je klidný spánek jedním ze tří nejdůležitějších pilířů zdraví. Ale to se snadněji řekne, než udělá pro více než 30 procent populace: téměř každý třetí německý občan trpí poruchami spánku.

Pro všechny postižené však máme dobrou zprávu: Správnou spánkovou hygienou můžete čelit poruchám spánku a zajistit si zdravý a klidný odpočinek na lůžku.

V tomto článku představujeme sedm nejlepších rad pro správnou spánkovou hygienu.

7 nejlepších tipů pro správnou spánkovou hygienu

Spánek má hodně společného s chemií: Pokud se neurotransmitery adenosin a melatonin uvolňují v mozku v dostatečném množství, lidé se unaví. Nicméně špatné návyky nebo nepříznivá spánková situace mohou narušit uvolňování těchto vysílačů: Jas, hluk, ale i bolest tuto tělesnou funkci.

V následujícím textu vám prozradíme, jak můžete podpořit své tělo, aby se optimálně zotavilo.

# 1 Udělejte si prostředí pro spánek pohodlným

V první řadě byste se měli ujistit, že se ve své posteli cítíte pohodlně. To zahrnuje dobrou matraci, ergonomické polštáře a vysoce kvalitní přikrývky. Jeden je pro dobrý spánek zásadní optimální teplotu.

Nemělo by vám být příliš chladno, ale ani příliš teplo. Kvalitní ložní prádlo – stejně jako přírodní přikrývky z prachového peří – je schopné regulovat teplotu. V ložnici by mělo být ideálně kolem 18 stupňů Celsia.

Tip: Přizpůsobte si oblečení na spaní podle svých potřeb. Pokud máte neustále studené nohy, pomohou vám pletené vlněné ponožky. Na druhou stranu, pokud se začnete rychle potit, měli byste se rozhodnout pro lehké bavlněné pyžamo.

# 2 Udělejte to tmavé

Jak již bylo zmíněno výše, spánek má hodně společného s chemií. Že spánkový hormon melatonin je rozhodující pro dobrý spánek. Bohužel je tento hormon citlivý na světlo: když nám slunce svítí do tváří, tělo uvolňuje „odpůrce“ serotoninu. Tento hormon snižuje hladinu melatoninu.

Ujistěte se tedy, že vaše ložnice je tmavá. Pokud místnost nelze zatemnit závěsem nebo roletou, může pomoci maska ​​na spaní.

Mimochodem: Kontrola telefonu těsně před usnutím není dobrý nápad. Že osvětlení displeje má vysoký podíl modrého světla – to zpomaluje produkci melatonin inhibován. Vzdejte se smartphonu v posteli nebo zapněte noční režim.

# 3 Vytvořte klidné prostředí

Abychom měli dobrý a klidný spánek, musíme se uklidnit – a to včetně ticha. Zavírejte proto okna, pokud je venku příliš hlasitě – například kvůli rušné ulici. Nabídka jako alternativa špunty do uší na.

A velmi důležité: Vyhněte se namáhavým činnostem, jako je cvičení nebo sledování vzrušujícího filmu těsně před spaním. To zvyšuje krevní tlak a brání vám usnout. Místo toho čtěte spíše kniha resp dělat autogenní trénink.

tapety do ložnice

# 4 Vytvořte si rituál před spaním

Využijte poznatky psychologie a klasického podmiňování. Lidé jsou stvoření zvyků. Pokud každý den jeden před spaním Tričko Tumble pít nebo dělat relaxační cvičení, mozek spojuje tento rituál se spánkem. Díky tomu se tělo během tohoto rituálu připravuje na odpočinek a relaxaci.

Pokud trpíte těžkou nespavostí, můžete také Čaj s uklidňujícími bylinkami jako pití chmelu nebo kozlíku lékařského. Měli byste se však zdržet farmaceutických prášků na spaní. Velmi rychle se můžete stát závislými.

#5 Vyhněte se alkoholu a těžkému jídlu před spaním

Ujistit se, že Večeře není pozdě koná se. V ideálním případě by mezi posledním jídlem a usnutím měly uplynout alespoň dvě hodiny. Mastné, těžké a těžko stravitelné jídlo ve večerních hodinách klidnému spánku škodí: tělo potřebuje hodně síly a energie na trávení například vepřového.

Opatrní byste měli být i s alkoholem. Sklenka vína je v pořádku – ale více alkoholu vám brání ve spánku: v noci musíte častěji na toaletu a vaše tělo se vysuší dehydratací způsobenou alkoholem, což vás zase vytrhne ze spánku.

# 6 Dopřejte si čerstvý vzduch před spaním

Cvičení na čerstvém vzduchu může podpořit klidný spánek. Protože zvýšený příjem kyslíku V souvislosti s pohybem se stimuluje uvolňování spánkového hormonu adenosinu.

Jak již bylo řečeno, není prospěšné před spaním intenzivně cvičit. Pokud stále místo toho kolo kolem bloku chůze, tato procházka vám pomůže usnout.

Mimochodem: Pokud se vám nechce chodit pozdě večer ven, můžete Procházka během polední přestávky udělat. Z toho budete mít prospěch i z hlediska usínání.

# 7 Nespi příliš mnoho

Někteří lidé se diví, proč nemohou usnout, když toho dne možná spali příliš mnoho.

To, kolik spánku člověk potřebuje, se velmi liší. Pokud patříte k lidem, kteří si často dávají odpoledního spánku a v noci trpí nespavostí: Odpolední spánek raději vynechejte nebo to výrazně zkrátit.

Zanechte komentář

Zanechat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna.


*