Съвети и трикове за диета, богата на протеини

хранителни протеини

След въглехидратите и мазнините, протеините (протеините) са трети макроелементкоето съставлява храната. Протеините се намират както в растителни, така и в животински храни и са от съществено значение за здравословното хранене. Протеините са изградени от различни аминокиселини, от които има общо 21. Човешкото тяло не може да произведе само девет от тези 21 аминокиселини и следователно трябва да ги получи от храната. Поради това те също се наричат ​​незаменими аминокиселини. Тази статия обяснява цялата важна информация за протеините и дава предложения за хранене.

Ползи от високопротеинова диета

Една диета се описва като богата на протеини, когато най-малко 20 процента от общата енергия идва от протеини. Хранителен план със съдържание на протеини от 20 процента или повече има няколко положителни ефекта, един от които е по-дълго засищане. Това е така, защото протеините се усвояват по-бавно от въглехидратите. Освен това протеинът стабилизира Нивата на кръвната захар, тъй като протеинът причинява освобождаването на малко инсулин. Това предотвратява апетита за храна, което е особено полезно за загуба на тегло.

В допълнение, протеинът проявява така наречения термичен ефект. Това означава, че тялото се нуждае от повече енергия за смилане на протеини в сравнение с мазнини и въглехидрати. Това има положителен ефект върху калорийния баланс и може да поддържа загуба на тегло. От 100 калории от протеин, тялото може да използва само 86 ефективно, защото 24 калории се използват за храносмилане и метаболизъм. Богатата на протеини диета е подходяща не само за отслабване, но и за изграждане на мускули.

Освен това консумацията на протеин подпомага имунната система, тъй като той участва в много метаболитни процеси. Освен всичко друго, подобрява регенерацията на тялото и образуването на нови клетки. В допълнение, протеинът насърчава образуването на тестостерон, който също се намира в женския организъм и е необходим за възстановяване на мускулите след физическа активност. При диета с ограничено съдържание на калории диетата с високо съдържание на протеини защитава мускулите, които тялото иначе би могло да използва за енергия.

Спортисти и високопротеинова диета


Ако не се приемат достатъчно протеини чрез храната, мускулите не могат да се възстановят оптимално от тренировка. Това забавя увеличаването на производителността. Ефективността може дори да се влоши, ако ядете твърде малко протеини. Атлетите знаят, че 70 процента от успеха на тренировката зависи от правилната диета. Поради това те отдават особено значение на храненето с богата на протеини диета.

Освен абсолютното количество белтъчини важна е и т. нар. биологична стойност. Това означава, че не всеки вид протеин е еднакво лесно достъпен за тялото. Тялото може да използва само 53 процента от протеина от тофу, например, но 92 процента от протеина от риба тон и 81 процента от този от извара. По-специално, хората, които ядат веганска диета, трябва да гарантират, че консумират достатъчно протеини. Би било идеално за всички хора да ядат различни източници на протеин на всяко хранене, тъй като те се допълват взаимно. Комбинацията от растителни и животински протеини води до идеален състав от аминокиселини.

Храни с особено високо съдържание на протеини

Всички незаменими аминокиселини се намират само в животински храни. Въпреки това, аминокиселинният профил на едно хранене може да бъде подобрен чрез комбиниране на различни растителни храни, тъй като различните растения съдържат различни протеини. Ако те се консумират заедно, липсващите протеини се допълват от другите храни.

Продукти от соя като тофу или соеви люспи съдържат особено голямо количество протеин. Нискомаслените млечни продукти като извара и нискомаслен кварк също осигуряват много протеини. Конопеното семе и тиквеното семе са друг добър източник на протеин за вегани. Хората, които се хранят с конвенционална диета, могат лесно да задоволят дневните си нужди от протеини с постно месо като филе от пилешки гърди, говеждо или свинско. Риби като сьомга, минтай или треска също допринасят добре за снабдяването на тялото с протеини.

Още съвети за диета с високо съдържание на протеини

Като цяло се препоръчва, за да поддържате здравето и работоспособността, да приемате поне 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За хора, които спортуват много или се занимават с тежка физическа работа, приемът може да се увеличи до 1,2 до максимум 2,2 грама. Тези количества обаче са подходящи само за хора, които нямат бъбречни заболявания. Бременните жени също имат полза от приема на малко повече протеини от обикновено.

Както споменахме по-рано, той е идеален растителни и животински протеини да комбинираш. Трябва да избягвате силно преработени храни с високо съдържание на мазнини като колбаси и винаги да ядете протеини заедно със сложни въглехидрати. Ако ядете много протеини, трябва също да се уверите, че пиете достатъчно. Това подпомага бъбреците при пречистването на кръвта и спомага за отделянето на излишния протеин.


веган протеин боб леща

Идеи за различни ястия

Богатите на протеини храни могат лесно да бъдат включени в диетата по всяко време на деня. Протеиновото смути е чудесна закуска. Ако предпочитате да ядете мюсли, можете да използвате овесена каша с нискомаслен кварк и плодове и да ги използвате, за да замените сладките зърнени храни. За обяд пържено филе от пилешки гърди върху цветни зеленчуци със спелта е богата на протеини и лесно смилаема идея, която може да се приготви предварително и да се вземе за работа. За бърза, богата на протеини вечеря, направете омлет с фета и пълнозърнест хляб. Като мазнина се препоръчва хумус вместо мазнина, тъй като съдържа много протеини, но малко мазнини. Алтернативно, мазане от боб също може лесно да се приготви у дома. Можете да завършите вечерното хранене с вкусен десерт, защото сладките могат да бъдат и здравословни. Това се доказва от многото креативни идеи за десерти с високо съдържание на протеини, които могат да бъдат намерени онлайн.

Като лека закуска можете да хапнете едно или две варени яйца, сушено месо, бадеми или фъстъци, всички те също осигуряват ценни аминокиселини. След тренировка е идеален домашен протеинов шейк, който може бързо да се смеси от мляко, нискомаслен кварк, овесени ядки, банан, протеин на прах и горски плодове. Като алтернатива има онлайн в Dextro Energy Протеин на прах, с който бързо и лесно се правят протеинови шейкове.


Диета, богата на протеини, поддържа здравето и следователно е важна за всички. Тъй като има голям брой храни, съдържащи протеини, те могат да допълнят всяка форма на хранене без много усилия. Това не само подобрява общото благосъстояние, но и спортните успехи и резултата от диета.

0 / 5 (0 отзиви)

Оставете коментар сега

оставите коментар

Имейл адресът няма да бъде публикуван.


*