Спете добре с тези съвети

Спокойният сън се счита за един от трите, заедно с балансирана диета и упражнения най-важните стълбове за здравето. Но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи за над 30 процента от населението: почти всеки трети германски гражданин страда от нарушения на съня.

Въпреки това има добра новина за всички засегнати: С правилната хигиена на съня можете да противодействате на нарушенията на съня и да осигурите здравословна и спокойна почивка в леглото.

В тази статия ви представяме първите седем съвета за добра хигиена на съня.

7-те най-добри съвета за добра хигиена на съня

Сънят има много общо с химията: ако невротрансмитерите аденозин и мелатонин се отделят в достатъчни количества в мозъка, хората се уморяват. Въпреки това, лоши навици или неблагоприятна ситуация на сън могат да нарушат освобождаването на тези предаватели: Яркост, шум, но и болка тази телесна функция.

По-нататък ще ви кажем как можете да подкрепите тялото си, за да може да се възстанови оптимално.

#1 Направете вашата среда за сън удобна

На първо място, трябва да се уверите, че се чувствате комфортно в леглото си. Това включва добър матрак, ергономични и висококачествени възглавници Пухени одеяла. Единият е от решаващо значение за добрия нощен сън оптимална температура.

Не трябва да ви е много студено, но не и много топло. Качествено спално бельо – подобно на естествените пухени завивки – може да регулира температурата. Спалнята в идеалния случай трябва да е около 18 градуса по Целзий.

Съвет: Персонализирайте вашето спално облекло, за да отговаря на вашите нужди. Ако краката ви постоянно са студени, плетените вълнени чорапи ще ви помогнат. От друга страна, ако започнете да се потите бързо, трябва да изберете лека памучна пижама.

#2 Направете го тъмно

Както бе споменато по-горе, сънят има много общо с химията. Че хормон на съня мелатонин е от решаващо значение за добрия нощен сън. За съжаление, този хормон е чувствителен към светлината: когато слънцето грее върху лицата ни, тялото освобождава "противника" серотонин. Този хормон понижава нивата на мелатонин.

Затова се уверете, че спалнята ви е тъмна. Ако стаята не може да бъде затъмнена със завеса или ролетна щора, маската за сън може да помогне.

Между другото: Да проверявате телефона си точно преди да заспите не е добра идея. Че светлината на дисплея има висок дял на синя светлина – това забавя производството на инхибиран мелатонин. Откажете се от смартфона си в леглото или включете нощен режим.

#3 Създайте тиха среда

За добър и спокоен сън трябва да се успокоим – и това включва тишината. Затова затваряйте прозорците, ако навън е твърде шумно – например заради оживена улица. Предложете като алтернатива тапи за уши адрес.

И много важно: Избягвайте напрегнати дейности като упражнения или гледане на вълнуващ филм точно преди лягане. Това повишава кръвното налягане и ви пречи да заспите. Прочетете вместо това по-скоро книга или правете автогенен тренинг.

# 4 Създайте ритуал преди лягане

Възползвайте се от прозренията на психологията и класическото кондициониране. Хората са създания на навици. Ако всеки ден един преди лягане Tumble Tee пийте или направете упражнение за релаксация, мозъкът свързва този ритуал със съня. В резултат на това тялото се подготвя за почивка и релаксация по време на този ритуал.

Ако страдате от тежко безсъние, можете също Чай с успокояващи билки като хмел за пиене или валериан. Въпреки това, трябва да се въздържате от фармацевтични хапчета за сън. Можете да се пристрастите много бързо.

#5 Избягвайте алкохола и обилното ядене преди лягане

Уверете се, че Вечерята не закъснява се провежда. В идеалния случай трябва да има поне два часа между последното хранене и заспиването. Мазната, тежка и трудно смилаема храна вечер вреди на спокойния сън: тялото се нуждае от много сила и енергия, за да смила свинското например.

Трябва да се внимава и с алкохола. Чаша вино е добре – но повече алкохол ви пречи да спите през нощта: трябва да ходите до тоалетната по-често през нощта и тялото ви изсъхва от свързаната с алкохола дехидратация, което на свой ред ви изтръгва от съня.

#6 Излезте на чист въздух преди лягане

Упражнението на чист въздух може да насърчи спокоен сън. Тъй като повишено усвояване на кислород Във връзка с движението се стимулира отделянето на хормона на съня аденозин.

Както вече споменахме, не е полезно да правите интензивни упражнения преди лягане. Ако все още вместо обиколка около блока разходка, тази разходка ще ви помогне да заспите.

Между другото: Ако не искате да излизате късно вечерта, можете Разходка през обедната почивка направи. Ще имате полза от това и по отношение на заспиването.

# 7 Не спете твърде много

Някои хора се чудят защо не могат да заспят, когато може просто да са спали твърде много този ден.

От колко сън се нуждае човек е много различно. Ако сте от хората, които често имат да подремна и страдате от безсъние през нощта: По-добре пропуснете следобедния сън или да го съкратите драстично.