Перфектното разпределение на хранителните вещества – загуба на тегло и изграждане на мускули

Резюме:

• Балансираното разпределение на хранителните вещества е важно за осигуряване на тялото с всички необходими макро и микроелементи.
• Оптималното разпределение на хранителните вещества зависи от индивидуалните фактори като пол, възраст, телесно тегло и ниво на активност.
• Здравословната диета трябва да се състои предимно от непреработени, богати на хранителни вещества храни и да бъде съобразена с индивидуалните нужди.

Погледът в огледалото. Доволен ли си? Или може да са малко повече мускули и няколко ролки мазнини по-малко? Получавате решението сега: оптимално разпределение на хранителни вещества за отслабване и изграждане на мускули. С нея трансформирате пожелателното мислене в мечтано тяло.

Но преди всичко: кои Хранителните вещества Има ли как сте изградени и как ви поддържат във форма и здрави?

Какви хранителни вещества има?

Протеин - тухли за вашето тяло

Бицепсите са на път да се пръснат, вените минават като паяжини по загорялата кожа, а коремът се разпръсва на шест блока – сякаш Микеланджело ги е изваял от мрамор.

Културистите са планини от мускули на сцената и мускулите се нуждаят от протеин: професионалистите ядат поне 2,2 g на килограм телесно тегло всеки ден. Но не подценявайте протеина - това не е добро само за изграждане на мускули.

От протеин тялото ви също изгражда:

• кости, кожа и сухожилия
• Ензими и хормони, като тестостерон и естроген
• Антитела като срещу грип или туберкулоза
• Транспортни протеини за транспортиране на мазнини или кислород

Но от какво се състои протеинът? Представете си го като верига преди поне сто аминокиселини висят заедно като перли. От тези аминокиселини има двадесет броя – и осем от тях са основни: Вашето тяло не може да ги произвежда само; той трябва да ги поглъща чрез храната.

Те са особено важни за мускулната маса Аминокиселини валин, изолевцин и левцин – те се наричат ​​още BCAA. Храните с BCAA са Месо, риба, сирене и яйца – Вегетарианците и веганите могат да преминат на боб, соя и леща, тук те получават същите необходими вещества, но в по-малки количества. 

Мазнините - ядреният реактор в тялото ви

Обезмаслено мляко, нискомаслен кварк, анорексични - мазнините имат репутацията на вещици през Средновековието. И като вещици да го изгорим. Но яжте твърде малко Мазнина, косата ви оредява, менструацията ви спира и се чувствате така, сякаш сте били лишени от сън в продължение на 7 седмици.

Мазнините са от съществено значение за здравето – само мозъкът се състои от 60 процента мазнини. Ето защо науката за храненето отдавна е опровергала, че мазнините са виновникът за плувните халки на бедрата.

По-скоро тялото ви се нуждае от него, за да:

• транспортират мастноразтворими витамини като витамини A, D, E и K
• Изграждане на клетки и нервна тъкан
• да съхранява енергия
• защитават органи като бъбреците и мозъка
• за снабдяване на тялото с енергия.

По последната точка можете да научите повече за кетогенната диета по-долу. Но от какво са направени мазнините? Те се състоят от алкохол глицерин и различни мастни киселини. Отново се прави разлика между съществено значение – тялото й трябва да абсорбира – и неесенциални мастни киселини.

Есенциалните мастни киселини включват полиненаситените мастни киселини като Омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини.

Омега 3 намират се главно в мазни риби като сьомга, скумрия, сардини или херинга - Омега 6 главно в месо, ядки или соя.

Просто не яжте твърде много омега 6 в сравнение с омега 3; оптималното съотношение е 1:5 (1 g = омега 3; 5 = омега 6).

Въглехидрати: Само огън без дърва

Чипс на дивана, пуканки в киното или сладката кола, която охлажда гърлата ни, когато си поемем глътка въздух от спорта – всички те имат едно общо нещо: Преливаш от въглехидрати. А въглехидратите са енергия; три торби чипс ви засищат за маратон. Но с равностойността на 4 цента на километър. Това е мястото, където ползите от въглехидратите свършват; влизат бързо в кръвта ти и те тласкат напред, не повече.

Вашето тяло не изгражда клетки, тъкан или кост от него; те са просто колата, която тялото ви пие, когато си почива от работа. Все пак мозъкът ви се нуждае от малко въглехидрати, за да работи, просто не е нужно да ги ядете: За Глюконеогенеза (ново образуване на захар) Вашият черен дроб доставя на тялото въглехидрати. Напълно автоматичен.

Но когато ядете въглехидрати, какво се случва? Всички въглехидрати са съставени от захар някои обаче са с дълга верига, други са с къса верига. Храносмилането разкъсва веригите глюкоза (декстроза), попада в кръвта и Инсулинът транспортира захарта в клетките.

Единствената разлика между двете вериги? тялото ви отнема повече време за нарязване на дълговерижни захари, следователно се увеличава нивата на кръвната захар се забавятr и се освобождава по-малко инсулин. Това елиминира апетита, който ви преследва като полтъргайст, когато постоянно ядете късоверижни захари - след това нивото на кръвната захар се повишава бързо, бързо се изравнява и гладът се появява отново.

Това бяха трите макронутриента (макро) – сега научете кои ще ви помогнат да отслабнете и кои ще ви помогнат да увеличите мускулите. Само една разлика: първо правилното разпределение на хранителните вещества, ако ядете въглехидрати, след това в случай, че вие предпочитат кетогенни.

Какви макроси ви помагат да отслабнете?

Кофата за боклук беше на земята, субектът коленичи в боклука, ровеше, търсеше и яде остатъците... нищо освен пръст. Ръководителите на изследването бяха шокирани, никой не би очаквал това. Един дори написа:

"Какво правя с тези млади мъже? Нямах представа, че ще бъде толкова трудно."

Седмици наред изследователите са изследвали какво кара тестовите субекти да гладуват - и това ги измъчва като нокти на желязна майка: 1600, 1200, 800 или дори само 400 килокалории са дадени на някои на ден.

Тогава приключи експериментът, известен днес като Минесотския гладен експеримент. Но не гладът ви интересува, а фазата след това: фазата на угояване. Когато на субектите беше позволено да ядат отново, те пируваха като Обеликс всред стадо диви свине. И се увеличава, увеличава и увеличава - доста над началното им тегло. 

Какво означава това за вас? Те не отслабват в дългосрочен план когато намалят 2000 калории до 1200. А прекомерен калориен дефицит няма да овъгли беконовите ви рулца; Просто се превръщаш в зомби от Минесота:

Студено ви е, уморени сте и концентрацията ви пада като температурата през зимата. Разбира се, че губите тегло; в същото време обаче вашият метаболизъм и базална скорост на метаболизма надолу: Изгаряте трайно по-малко мазнини.

Какво от това? В крайна сметка гладът отвръща на удара и то със скоростта на светлината сложете нови килограми върху старите бедра. Все пак можете с един отслабнете с малък калориен дефицит, правилно разпределение на хранителните вещества и спорт.

Ето как работи:

Първо трябва да определите колко калории изгаряте дневно – в идеалния случай с подробна Компютър След това поставете следното разпределение на хранителните вещества за отслабване във връзка с вашата консумация на калории (като пример 2000 kcal):

• въглехидрати: 55 Prozent = 0,55 x 2000 = 1100 kcal от въглехидрати
• Дебел: 30 Prozent = 0,30 x 2000 = 600 kcal от мазнини
• протеин: 15 Prozent = 300 kcal от протеини

Въпреки това чистите калорични числа са ви по-малко полезни от кръстословица без въпроси - как изчислявате подходящото разпределение на хранителните вещества?

Като знаете две неща: Въглехидратите и протеините имат 4 kcal на грам, а мазнините имат 9 kcal на грам.

Така че изчисляваме:

• Въглехидрати: 1100 kcal / 4 g = 275 g
• Белтъчини: 300 / 4 = 75 g
• Мазнини: 600 / 9 = 66 g

Сега как отслабвате?

Като намалите малко калориите - но не изключително!

По-добре е да спестявате само 100 до 200 калории на ден, отколкото 500, в противен случай може скоро да ядете остатъци от кофата за боклук - или да нахлувате в хладилника.

Има четири неща, които трябва да имате предвид при това разпределение на хранителните вещества:

1. Обърнете внимание на качеството на калориите: Пълнозърнестият хляб засища по-дълго от сладоледа Langnese и изпомпва по-малко инсулин в кръвта. Мазнините от маслото са по-здравословни от рапичното масло. 
2. Ако гладът тегне в стомаха ви, яжте Пълнители с ниска калорична плътност – тези храни имат повече обем, но съдържат повече вода. Примери за това са краставици, нискомаслен кварк или тиква.
3. Яжте повече протеини: Чувствайте се свободни да прецакате разпределението на хранителните вещества и да ядете повече протеин. По този начин мускулите не намаляват и гладът не хленчи на всеки 2 часа като малко дете през нощта.
4. комбиниране на храни: Защо Nutella напълнява толкова бързо? Защото съчетава много мазнини и въглехидрати - и по този начин се превръща в поръчков убиец за вашите лични цели. да се избегне прекомерно ядене на мазнини и въглехидрати ЗАЕДНО, в противен случай вашите клетки веднага абсорбират мазнините.

Кои хранителни вещества определено трябва да приемате, за да изградите мускули

Трябва ли мускулите да растат като пъпки по лицето на четиринадесет годишен, забравете какво проповядвах преди: А Калорийният дефицит НЕ помага ! Това ще блокира това ензимна врата, и само той увеличава мускулната ви маса. Какво да правя? Направете го обратното: Яжте калориен излишък – тялото ви само изгражда повече от повече.

Само той трябва Излишъкът не е много голям да бъде:

• Достатъчно за жените 150 до 300 калории
• За мъжете 300 до 500 калории

След това трябва да въведете своя Увеличете консумацията на протеини – и огромно: в едно 2017 проучване измерва нуждите от протеини на културистите в почивните дни. Резултатът: трябваше поне 2,2 g на килограм телесно тегло Яжте. И както казах: на почивни дни.

Когато вдигате дъмбели имат нужда от значително повече. Следователно вашият хранителен прием трябва да бъде 2,2 до 3,5 g протеин на kg телесно тегло, ако просто искате да поддържате форма, можете да правите по-малко.

Но е твърде много протеин не ungesund? Само ако вашият Бъбреците вече са болни са - иначе не е опасно; стига до това заключение проучване от 2000 г (но тя измерва само протеини до 2,8 g на килограм телесно тегло).

Следователно вашите нужди от хранителни вещества за повече мускулна маса могат да изглеждат така:

• Протеини: 25 процента 
• Въглехидрати: 30 до 35 процента
• Мазнини: 40-45 процента

Ако го правите умело, мускулите ви ще растат още по-бързо: яжте въглехидрати веднага след тренировка, регенерирайте по-бързо и можете да легнете отново под лежанката за тежести по-рано. Отделеният инсулин стимулира допълнително протеиновия синтез – Вашето тяло изгражда повече мускули.

Алтернатива: кетогенна диета

По-горе сигурно сте направили пауза като пастор в Tinder:

„Моля за извинение? Тялото не се нуждае от въглехидрати! Ами хляб, ориз, тестени изделия, картофи – всички основни храни, които пълнят чиниите и стомасите всеки ден... Тялото не би трябвало да има нужда от тях?“

Вие сте прав с това твърдение: Вашето тяло работи като BMW Hydrogen 7 с две задвижвания – с въглехидрати или мазнини. Ако запасите от захар намалят, тялото ви изгаря Гликогенови резерви в мускулите и черния дроб, докато се изпразнят. След това той преоборудва и взема мазнини, разделя ги и ги трансформира в кетонни тела; новият източник на енергия за вашето тяло.

Просто е много по-здравословно - докато въглехидратите са като мръсния бензин, кетогенната диета е като електрическо задвижване. Без дългите времена на зареждане; тъй като мастните депа обикновено са препълнени, тялото се храни с тях дълго време.

Следователно с кетогенната диета вие се възползвате от тях Ползи:

• Вашият мозък работи по-ефективно с кетони – Вие сте по-концентрирани, помните по-добре и концентрацията ви не щрака постоянно като прекалено затегната ластик за коса.
• Кетоните защитават мозъчните клетки – доказано е, че помагат при епилепсия и МОГАТ да подпомогнат борбата срещу Алцхаймер и Паркинсон.
• Вие сте сити по-дълго: Много комбинират кето с интервал пост и яжте само 1-2 пъти на ден.
• Отслабвате по-бързо: Вашето тяло гори мазнини през целия ден - както и вашето собствено. 
• Спортистите са по-ефективни: Тъй като използват енергийните си резерви, спортистите са по-ефективни. Все пак зависи от вашия спорт!

Все пак кето не е лек! – можете също да наддадете на тегло с: 

Защото мазнините все още са енергия; ако ядете твърде много от него, той залепва за дъното на обувката ви като дъвка. И така, как да проектирате оптималното разпределение на хранителните вещества в кето или с високо съдържание на мазнини?

• Въглехидрати: 5 процента (максимум 25 грама!)
• Мазнини: 70-80 процента
• Протеин: 10 до 20 процента

Ако ядете твърде много въглехидрати, изпадате от кетоза – и тялото ви ще отнеме часове до дни, за да премине обратно в кетоза.

Представете си го като Попея и спанак Запомнете: когато сте в кетоза (спанак), вие сте мехурчета и напомпани, но прекалявате с въглехидратите (без спанак) сте смазани като Чернобил след аварията в реактора.

А какво да кажем за калориите?

Този аргумент все още не е решен: Някои експерти казват, че калориите са маловажни при кето – други твърдят обратното. Лично аз ям кето от добри две години и забелязвам: Ако ям твърде много мазнини, започвам също – Така че калориите не са без значение. Просто имате много повече свобода на действие.

Последно предупреждение:

Промяната от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини отнема а именно около 2 до 14 дни; толкова дълго се чувствате слаби, оплаквате се от главоболие и може би дори получавате температура. Това се нарича кето грип и тя ми позволява електролити облекчаване.

Така че не забравяйте да разберете за тях задълбочено кетогенна диета, преди да ги опитате! Какво е вашето разпределение на хранителните вещества? Ядете ли повече въглехидрати или повече мазнини? Напишете го в коментарите 🙂

Често задавани въпроси

1. Кои хранителни вещества са важни за изграждането на мускулите и здравето?

Протеините и мазнините са важни хранителни вещества за изграждането на мускулите и здравето. Протеинът е строителният материал за мускулите, костите, кожата и сухожилията. Той също така помага при производството на ензими, хормони и антитела. Мазнините осигуряват енергия, помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини и защитават органите.

2. Кои аминокиселини са особено важни за изграждането на мускулите?

Валин, изолевцин и левцин са особено важни аминокиселини за изграждането на мускулите. Те се наричат ​​още BCAA. Месото, рибата, сиренето и яйцата са добри доставчици на BCAA. Вегетарианците и веганите могат да ядат боб, соя и леща.

3. Къде можете да намерите омега-3 и омега-6 мастни киселини?

Омега-3 мастни киселини се намират главно в мазната риба като сьомга, скумрия, сардини или херинга. Омега-6 мастни киселини се намират в месото, ядките или соевите зърна.

4. Какво е оптималното съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини?

Оптималното съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини е 1:5 (1 g омега-3 и 5 g омега-6).

5. Колко важни са въглехидратите за тялото?

Въглехидратите са важни за тялото, защото осигуряват енергия. Въпреки това чипсът, пуканките или сладките напитки често съдържат твърде много въглехидрати, които могат бързо да навлязат в кръвта и да повишат нивата на кръвната захар. Ето защо е важно да се осигури балансирана диета с подходящо количество въглехидрати.