Периодичното гладуване е популярен метод на гладуване, който се поддържа от някои периоди без прием на храна той следва. Използва се предимно от хора, които искат да намалят теглото си като дългосрочна промяна в диетата.
Периодичното гладуване не е краткосрочна интензивна диета, поради което обикновено може да се провежда без йо-йо ефекта. Как работи периодичното гладуване и как се отразява на вашите метаболизъм и твоят здраве можете да разберете в тази подробна статия.
Какво е периодично гладуване?
Който иска да отслабне, днес е изправен пред широк набор от различни диети, планове за хранене и рутинни упражнения, които имат за цел да ви помогнат да постигнете мечтаното тегло за определен период от време.
Стриктното отчитане на калориите или пълното ограничаване на храненето забавя всичките му функции на тялото и води до влошаване на метаболитните процеси и разграждане на мускулите и протеините. Ето го страховитият Предварително програмиран йо-йо ефект.
При периодично гладуване калориите не се броят, нито храната се избягва в дългосрочен план. За разлика от други форми на хранене, това е около гладуване на метаболизма стимулирани от периоди на липса на храна. През това време се избягват и сладки напитки, мляко или чайове с подсладители.
д-р Т. Кюн, ръководител на проучването HELENA в Германския център за изследване на рака, установи, че периодичното гладуване дава същия успех в дългосрочен план като конвенционалната диета, но е много по-лесно за прилагане в ежедневието и така дългосрочна и здравословна промяна в диетата сервирам.
Резултатите и успехите на периодичното гладуване също са свързани с тествания метод. Докато Кюн изучава метода 5:2, който включва въздържане от ядене два дни в седмицата, 16:8 метод, където не се яде по 16 часа, по-високи постижения да постигне.
В чешко проучване на пациенти с диабет са открити по-добри резултати по отношение на загуба на тегло, количество чернодробна мазнина, инсулинова резистентност и функция на бета клетките, отколкото при тестови субекти, които са следвали конвенционална редуцираща диета.
Плюсове и минуси на периодичното гладуване
Периодичното гладуване, особено методът 16:8, се превърна в истинска реклама през последните години. В интернет винаги се чете за големи успехи – независимо дали става въпрос за загуба на тегло или Ограничаване на съществуващи условия, като диабет, отива.
С нашия списък с плюсове и минуси бихме искали да ви дадем кратък преглед, за да можем да обясним най-важните точки по-подробно по-късно.
Ползи
Ползите от периодичното гладуване:
- Без броене на калории или избягване на определени храни
- Положителни ефекти върху метаболизма
- Може да помогне при лечението на хронични заболявания
- Може да предотврати заболявания, свързани с възрастта
- Озаряващи ефекти върху психиката и ума
- Избор между различни методи
- По-лесен за интегриране в ежедневието от конвенционалните диети
Недостатъци
Недостатъците, които могат да възникнат от периодичното гладуване:
- Не е подходящ за бременни и кърмачки
- Нетърпението, бавните резултати изискват дисциплина и постоянство
- Чувство на глад в началото на промяната в диетата
- Риск от нездравословно и бедно на хранителни вещества хранене
- Първоначално коремна болка или диария
- Няма дългосрочни резултати от проучвания при хора
- Възможни са промени в менструалното кървене и цикъла при жени (влияние върху хормоните)
Научна основа
Както вече споменахме, вече има някои проучвания с новия метод на периодично гладуване, които се занимават с успеха на загубата на телесни мазнини и ограничаването на хроничните заболявания.
Като периодично гладуване терапевтичен вариант може да обслужва голямо разнообразие от заболявания и откъде първоначално идва гладуването, сега искаме да изясним. При това ние разчитаме на изявленията, направени от проучвания и ученикоито са се занимавали интензивно с тази тема.
Постенето означава повече от просто диета
означава пост доброволно въздържание от твърда храна. Поне така го описват медицинските среди. Който се е занимавал с темата, бързо ще се сблъска с термина „лечебно гладуване“.
Тази по-екстремна форма на гладуване е била неразделна част от някои религии и култури от векове и е описана и в Библията. Че духовно лечебно гладуване според Бухингер е може би най-известната и популярна форма за прочистване на тялото ви и нулирането му в наши дни.
Такъв период на гладуване започва с няколко почивни дни, през които ядете само лека храна като плодове или ориз. След това следват някои дни или седмици, при който тялото се снабдява само с течности под формата на чайове, вода, сокове и бульони. Също Спорт и дефекация са редовни компоненти на лечебното гладуване.
При периодичното гладуване - метод, тестван за първи път върху пилета от руски лекар още през 1887 г. - тези правила са по-малко строги и се използва в по-малък времеви прозорец въздържайте се от ядене.
Трябва обаче да се каже, че ситуацията на дългосрочно проучване тук не е твърде голяма защото тенденцията се разви толкова интензивно през последните години. Как изглеждат ефектите върху здравето след няколко години, може да се оцени само въз основа на малки проучвания, повечето от които са проведени върху мишки. Сега бихме искали да ви представим някои от тях.
Медицински изследвания за периодично гладуване
Дори ако проучванията върху животни винаги показват само възможните ефекти от определени промени в организма, те често са разкриващи и предлагат представа за медицинските възможности и рискове.
През 2006 г. бяха проведени и проучвания върху животни за периодично гладуване Учените VD Longo и MP Matterson извършена.
Те показват, че нередовното хранене може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет тип 2, рак и неврологични заболявания.
Проучвания върху мишки също установиха, че периодичното гладуване има положително въздействие върху продължителността на живота. За съжаление, тези констатации не могат да бъдат извлечени от проучвания върху хора.
В различни експерименти традиционни ограничителни диети в сравнение с периодичното гладуване. Въпреки това, най-новите проучвания – като това, проведено през 2017 г. – досега успяха няма значителни медицински разлики с други диети да бъде определена.
В по-малки проучвания, като проучването HELENA с около 150 участници, могат да се направят сравнения с метода на гладуване 5:2, поне по отношение на загубата на мазнини. Там - точно както в проучвания от Австралия и Норвегия - субектите взеха почти 2% повече телесни мазнини отколкото контролната група, която беше на конвенционална диета.
Дори хората с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза Тиреоидит на Хашимототрябва да можете да отслабнете чрез периодично гладуване. Това е така, защото червата се облекчават за по-дълъг период от време и трябва да работят по-малко. Отслабването работи най-добре за пациентите в комбинация с нисковъглехидратна (ниско съдържание на въглехидрати) и безглутенова диета.
Тъй като липсват резултати от дългосрочни проучвания и има много различни видове периодично гладуване, сравнението е направено по-трудно и все още не е възможно.
Във всеки случай може да се каже, че периодичното гладуване не са известни странични ефекти и има положителен ефект върху здравето и намаляване на телесните мазнини.
Как периодичното гладуване влияе на тялото?
Въпреки че изследванията върху животни досега са се занимавали интензивно с ефектите на периодичното гладуване върху тялото, много учени вече правят положителни заключения.
С. Херциг, ръководител на Института "Диабет и рак" в центъра Хелмхолц в Мюнхен, изследва ефектите от краткотрайното гладуване.
Той вече е забелязал, че периодичното гладуване помага Функция на хормона инсулин допринасят в тялото. Също така кръвното налягане се понижава и Сърдечно-съдови проблеми трябва да може да се намали, особено в напреднала възраст. Всичко това също има положителен ефект при лечението на диабет и рак.
Точно това, което се случва по време на периодично гладуване, е това, което много биолози и учени оприличават на вид изхвърляне на боклук в тялото.
По време на гладуването не само доставената захар се разгражда от метаболизма, но след известно време резервите от мазнини също се унищожават от метаболизма на мазнините. След това тялото е в кетоза.
За да не се губят протеини и мускули, не трябва да оставате без храна твърде дълго, поради което периодичното гладуване предлага положителни условия. Метаболизмът се стимулира от повтарящите се периоди на "неядене" и може по-лесен от метаболизма на захар към мазнини бъде превключен.
В същото време се предполага, че гладуването има детоксикиращ ефект след определен период от време. Тук, по време на т.нар.автофагия„Собствените клетки на тялото се регенерират сами и повредените молекули се унищожават.
Някои опити и проучвания върху животни също показват, че периодичното гладуване има положителен ефект върху деменцията и обща мозъчна сила имат. Тестваните често се чувстват по-пъргави и умствено годни от преди, както и С. Херциг.
Допълва още, че не само психиката се възстановява, но и мн се чувстват по-добре физически би се. Всичко това е свързано преди всичко с подобрения метаболизъм.
Отървете се от евентуални предшестващи състояния
Някои проучвания показват, че периодичното гладуване има положителен ефект върху Лечение и профилактика на хронични заболявания можеше да има. В тази таблица ще намерите знанията, получени тук и потвърдени от учените.
| болест | Периодичното гладуване може да се подобри чрез... |
| Захарен диабет тип 2, предиабет | … по-постоянни нива на инсулин, по-ниски колебания в кръвната захар и понижаване на стойностите на систолното кръвно налягане |
| сърдечно-съдови заболявания | … избягване и борба със затлъстяването и диабета |
| Неврологични и свързани с възрастта заболявания, като деменция | … превенция чрез подобрена автофагия (възстановяване и регенериране на клетки) |
| риск от рак | … повече кетонни тела (по-добро регулиране на кръвната захар и свободните радикали) |
| Депресия / депресивни настроения | … промени в невротрансмитерите и повишено чувство на еуфория (не е изследвано допълнително) |
| Оплаквания от страна на имунната система и инфекции | … Облекчаване на храносмилателните органи и подобряване на метаболизма |
| Болки в ставите, ревматизъм | ... временно повишено освобождаване на кортизол |
Ако страдате от хронично заболяване или приемате редовно лекарства, определено трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да променяте диетата си.
Въпреки че периодичното гладуване може да има положителен ефект върху физическото здраве, то също е за биохимични променикоито могат да се намесят в естествения ни хормонален баланс.
Ако сте с поднормено тегло, имате силна психологическа история или сте пристрастени, един от Леченията на гладно без лекарско наблюдение са силно непрепоръчителни. Същото важи и за предишни заболявания като бъбречна и чернодробна недостатъчност. Ето един доста специален Детокс на черния дроб препоръчително.
Различните видове периодично гладуване + инструкции
Както вече споменахме, има няколко начина за периодично гладуване. Това прави периодичното гладуване идеално за интегриране в ежедневието лични предпочитания адаптира.
Методът 16:8
Методът 16:8 е може би най-популярната форма на периодично гладуване, тъй като тук вие не оставате без храна – както е при другите две форми – цял ден, а „само“ 16 часа.
Предимството: В около 8 от тези 16 часа можете да си починете през нощта. Адекватен сън Важно е не само, че гладуването е спокойно и ефективно, но и за да минава периодът на гладуване по-бързо.
Ако нещо друго ви подхожда по-добре, можете да вземете своето задайте часове, както желаете. Например възможно е първото ви хранене да е в 12 часа, а последното в 20 часа. Ако сте човек, който закусва, просто яжте първото си хранене в 8 сутринта и след това последното в 16:XNUMX.
Важно е да сте в този времеви прозорец яж достатъчно храна. Комбинирайте периодичното гладуване с намаляване на калориите и ще видите резултатите бързо.
Уверете се обаче, че не сте под вашия базална скорост на метаболизма яж го и иначе проблеми с кръвообращението и дългосрочно увреждане на здравето.
Методът 5:2
Методът 5:2 е най-изследваният тип периодично гладуване. Тук отделните времеви периоди са разделени на дни, които са в рамките на една седмица. На 5 дни е позволено и задължително да се приема безпрепятствено хранене без намаляване на калориите възникне.
През останалите 2 дни обаче храненето е почти изцяло ограничено. До 500 калории може да се яде тук за един ден, при което опитът на мнозина стига толкова далеч, че ниският прием на калории по-гладни чувствам, отколкото с пълно отричане.
Не е задължително двата дни от седмицата да се редуват един след друг, а могат да се разделят свободно. Наоколо без да огладнявате, разбира се е препоръчително, особено в началото, тези дни да не следват един след друг.
Освен това не бягайте маратон или не се опитвайте да победите рекорда си във фитнеса през тези дни. Леки спортни упражнения, лекият джогинг или дългите разходки, от друга страна, не са проблем и в същото време могат да ви отвлекат от периода на гладуване.
Диетата 10в2
Името на тази диета е малко подвеждащо, тъй като не става въпрос за числото 10, а за числата 1 и 0 действа. Това означава, че с метода 10in2 на периодично гладуване всеки друг ден храната се отказва, докато другият може да пирува докрай.
Често се чува от тестерите, че Work-Life Balance може да страда от тази промяна в диетата, тъй като късната закуска или посещението в италианския ресторант трябва да се отмени 3 до 4 дни в седмицата.
В допълнение, този тип периодично гладуване изисква голяма дисциплина, за да се избегне яденето през ден. Въпреки това, след като свикнете с този процес, можете бързи резултати постигам.
Друго предимство на това е, че можете Не коригирайте хранителните си навици трябва. Разбира се, винаги е по-здравословно да се яде диета, богата на витамини и хранителни вещества и да се обърне внимание на приема на протеини. Въпреки това, ако имате предвид чисто отслабване, можете да се храните нормално в разрешените дни и да се поглезите с нещо.
Най-добрата диета за периодично гладуване
Всеки, който вече е решил да направи такава голяма стъпка и да интегрира твърдо гладуването в ежедневието, трябва да помисли и за здравословна диета Мейчин.
Но какво да ядем, за да постигнем резултати без йо-йо ефекта? И по кое време на деня трябва да обърнете внимание на кои макронутриенти? В нашия преглед имаме един за вас възможен дневен график създаден и след това ви изпратен накратко някои вкусни & здравословни рецепти подбран.
Разбира се, трябва да осигурите достатъчно разнообразие в диетата си и да се поглезите с нещо след периода на гладуване. Междинната закуска или чипсът вечер вече не са голям проблем.
Хранителен план 3 в 1 за всички видове периодично гладуване
Този план за хранене е за вдъхновение и, разбира се, за метода на гладуване 5:2 и 10in2 за дните, когато ядете. През всички останали дни трябва да се ограничите до достатъчно висок прием на течности от около 2,5 литра.
| 16:8 | 5:2 | 10in2 | |
| morgens (6-12 ч.) | вода / черно кафе / неподсладен чай | балансирана и богата на въглехидрати закуска | високоенергийна, здравословна закуска |
| по обяд (12-18 ч.) | Обяд с високо съдържание на протеини и въглехидрати + малък десерт | лек обяд + малък десерт | обилен обяд с високо съдържание на протеини и въглехидрати |
| вечерта (18-24 ч.) | лека вечеря до 20ч | вечеря с високо съдържание на протеини | лека вечеря |
Съвети: вкусни и здравословни рецепти за периодично гладуване
По-долу бихме искали да ви предложим селекция от вкусни, богати на фибри и здравословни ястия представете си, че винаги можете да се интегрирате в ежедневието си.
Закуска
Солени или сладки? Това често е въпрос на вкус, особено на закуска, затова ви предлагаме Варианти на 2 бих искал да ви представя, които предлагат богато на хранителни вещества начало на деня както за сладките, така и за солените зъби.
Овесена каша с плодове
Вече всеки знае класическата каша. Преведено като каша, всичко това вече не звучи толкова апетитно, с малко плодове, ядки и семена, но има наистина добър вкус - освен това е веган и богат на фибри.
За кашата просто сварете овесените ядки с около два пъти повече вода или (растително) мляко и оставете да къкри, докато гъста каша възниква. Допълнете с канела, всякакви плодове и сладки топинги, ако е необходимо.
Сърдечен и здравословен омлет
Омлетът също е класическо и бързо ястие, което ви осигурява добра порция протеини и мазнини сутрин, но в същото време Нисък въглехидрат, т.е с ниско съдържание на въглехидрати.
Просто разбийте желаното количество яйца и ги оставете да се пекат в добре покрит тиган на слаб огън. Всеки зеленчук, като спанак, тиквички, гъби и домати, сгънете и се насладете.
обяд
Обядът може да е тих, когато гладувате станете малко по-пищни. В същото време трябва да съдържа много витамини и хранителни вещества, да осигурява енергия за останалата част от деня и да осигурява на тялото протеини за поддържане на мускулите.
Азиатски тиган с ориз и зеленчуци
Винаги работи: Здравословно къри с много зеленчуци и пълнозърнест ориз. За да стане малко по-здравословно, ще Моркови, чушки, кълнове, лук и броколи изпържени в тиган и деглазирани с растително мляко или обикновено краве мляко вместо кокосово мляко.
С всякакви люти подправки Варете, докато зеленчуците се сварят, но все още са ал денте. Сварете пълнозърнестия ориз според инструкциите и сервирайте с него. Ако имате нужда от допълнителна порция протеин, можете също пиле запържете и го добавете. като веган алтернатива сервира тофу тук.
Лека картофена салата
Една картофена салата не трябва да е нездравословна. на Алтернатива на мазната майонеза се състои от вкусна и свежа картофена салата с Дресинг с оцетно масло. Тук рапичното масло се готви с малко бял винен оцет, лук и достатъчно зеленчуков бульон. Добавете горчица и вкусният дресинг за салата е готов.
За салатата обелете картофите, сварете ги и ги сложете заедно краставици, чушки и домати нарежете на хапки. пресен лук и магданоз добавете и обогатете свежата и пролетна картофена салата с дресинга.
Вечеря
Ако искате да ядете нещо вечерта, трябва да се уверите, че чиниите възможно най-лесно Да изпъкнеш. Нищо не е по-неудобно от пълен стомах в леглото. В допълнение, това не е благоприятно за периодично гладуване, тъй като тялото ще започне да превключва към метаболизма на мазнините през нощта.
Здравословна вечеря - сандвичи с разлика
Ако все пак имате нужда от нещо засищащо вечер, винаги трябва да прибягвате до ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Мястото на хляба не е там, но на кого му е мястото един препечен хляб и това гарнирано с всякакви зеленчуци не омаловажава успеха на клиента.
домати, краставици, варено Яйце, билкова кварка и пресен лук са идеалната комбинация за вечерта. Също протеин хляб от време на време не може да навреди, но не е задължително да пестите от въглехидрати и да поддържате нивото на кръвната захар ниско вечер.
Класическо и вкусно: Пиле със здравословна гарнитура
съдържа пилешко месо много протеини и е много постно в сравнение с други видове месо. Сервирате ли пилето с Зеленчукови гарнитури, като броколи или свежа салата, вечерното хранене е идеално да ви подготви за следващия ден на гладно или за следващите 16 часа без храна.
Напитки за периодично гладуване
Друг голям въпрос, който възниква при периодичното гладуване, е изборът на правилните напитки. Като цяло можете да пиете каквото искате, докато ядете. Въпреки това, за да избегнете желанието за сладко, доколкото е възможно, трябва да избягвате диета с кола и други Избягвайте безалкохолни напитки с подсладители.
Сега бихме искали да ви обясним какво трябва и какво не трябва да пиете по време на периода на гладуване. За да осигурите най-добър ефект от промяната на вашата диета, вие също трябва без изключения Мейчин.
Най-добрите напитки по време на пости
Като цяло, адекватният прием на течности е много важен по време на периодично гладуване. Просто Водата трябва да се консумира в достатъчни количестваза допълнително стимулиране на метаболизма и освобождаване на тялото от токсини.
Който освен 2,5 литра вода на ден няма и своите кафе искате да се въздържате от това, докато постите Шварц питие. Дори е доказано, че стимулира метаболизма на мазнините! За кафе с мляко ефектът от кетозата би бил чрез млечна захар унищожен отново, също толкова естествено с рафинирана захар.
За да не настъпи метаболизъм на глюкозата, трябва да избягвате и чай с мед. Зелен чай без подсладители обаче много добър за стимулиране на метаболизма на мазнините.
Включените Горчиви вещества "катехини" стимулират изгарянето на мазнини чрез разсейване на топлината и намаляване на LDL холестерола в тялото. Особено това висцерална коремна мазнина трябва да се атакува толкова ефективно, колкото и изследването на Chantre и Lairon потвърдено.
Ако имате нужда от нещо сладко между тях, можете да използвате натурални и неподсладени плодови чайове, които бързо намаляват желанието за нездравословни храни за угояване.
Избягвайте тези напитки
Както вече споменахме, трябва да избягвате всякакви напитки, които повишават нивата на инсулин и извеждат тялото ви от кетоза. Често възниква въпросът дали нискокалорични подсладители са разрешени.
Това зависи преди всичко от вида на подсладителя; Естествените видове заместители на захарта обикновено имат само много малък ефект върху нивата на инсулина и следователно може да се консумира в изключителни и малки количества. Те включват напр Стевия, ксилитол и еритритол.
С химически подсладители, като тези, които често се срещат в диетични напитки могат да бъдат намерени, нещата изглеждат различно. Те имат отрицателно въздействие върху метаболизма на мазнините, поради което трябва да се избягват по време на гладуването. Същото важи и за дъвка и запарена вода.
Соковете също са табу. Въпреки че съдържат много витамини и хранителни вещества - прясно изцедени - те са пълни и с фруктоза, която стимулира метаболизма на глюкозата. Следователно те трябва вкусни витаминозни бомбички само извън пости бъди пиян.
Разбира се, трябва и по време на гладуването въздържайте се от алкохол. Beer & Co. обикновено са нездравословни храни за угояване, които съдържат много калории и почти никакви хранителни вещества. Следователно има смисъл да избягвате алкохола, доколкото е възможно, след периода на гладуване.
Най-добрите инструменти за периодично гладуване
Периодичното гладуване обикновено изисква много, особено за начинаещи дисциплина и постоянство. След като свикнете с него, можете лесно да го интегрирате в ежедневието.
За да направим дългосрочната промяна в диетата ви по-лесна, ние събрахме най-полезните инструменти, които могат да ви придружават и подкрепят при периодично гладуване.
Приложения:
В днешно време има приложение за смартфон за почти всичко. Дори и при периодичното гладуване, диетолозите и други умни хора са измислили различни начини да направят периодичното гладуване по-лесно.
интервал пост
Безплатното приложение за периодично гладуване за смартфони с Android предлага много информация и интересни факти за периодичното гладуване. С личния календар, седмичните планове и други функции можете лесно да проверите успехите си.
Ще получите в различни категории обща информация, методи и съвети към бързо хранене, определени напитки, глад и много повече. Рецепти, които опростяват периодичното гладуване, също могат да бъдат приготвени с това приложение.
Бързо
Приложението Fastic също е полезно за завършване на вашето периодично гладуване да бъдат индивидуално съгласувани и придружени. В допълнение към рецептите и личните планове можете да определите периода на гладуване и Воден тракер като мотивация използвайте, за да пиете достатъчно.
С ежедневни малки съвети винаги ще получавате нова и ценна информация за периодичното гладуване, която можете да прочетете в библиотеката. Освен това има един Списък с класиране, които можете да повишите с натрупаните часове на гладно.
BodyFast
В приложението BodyFast можете да зададете свои собствени цели и след като въведете стойностите на тялото си под различни планове за гладуване избирам. Приложението е ясно проектирано и предлага много информация за периодичното гладуване.
Литература за периодично гладуване
Ако предпочитате класическия начин на хартия, можете да избирате между редица книги, които обясняват периодичното гладуване по-подробно. Те са полезни за бързо търсене на нещо или себе си да се занимавам интензивно с въпроса.
Също готварски книги предлагат разнообразие вдъхновения, в случай че ви липсва в кухнята.
Периодично гладуване с Петра Брахт
Обяснено в книгата „Периодично гладуване за дълъг живот – стройни и здрави“. Лекарят и диетолог д-р. Петра Брахт ползите от метода на гладуване 16:8. Книгата е разделена на две основни глави, в които са дадени теории и основна информация за периодичното гладуване.
След това ясно се обяснява колко лесно е периодичното гладуване прилагат на практика може да бъде. Също и на нейния канал в YouTube е г-жа д-р. Брахт, където тя обяснява различните проблеми на периодичното гладуване.
Готварската книга за периодично гладуване от Евелин Ланг
Вероятно най-популярната готварска книга за периодично гладуване убеждава със своите ясни, бързо обяснени съвети и изобилие от рецепти. при 250 предложения, които са разделени в категории закуска, основни ястия, шейкове / смутита и десерти, ще намерите най-вкусните здравословни ястия, всички от които можете да намерите гответе бързо може.
Съдържание
Оставете коментар сега