الابتنائية والتقويضية: تجنب انهيار العضلات بشكل صحيح

ملخص

• الابتنائية يعني نمو العضلات ، تقويضي يعني انهيار العضلات. لتجنب انهيار العضلات ، من المهم الحفاظ على الجسم في حالة ابتنائية ، مثل اتباع نظام غذائي متوازن وتمارين القوة المنتظمة.
• إن تناول البروتين الكافي ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها. يوصى بتناول البروتين اليومي بحوالي 1,5 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر من العوامل المهمة أيضًا في الحفاظ على الجسم في حالة ابتنائية وتجنب انهيار العضلات. التجديد الكافي بعد التدريب مهم أيضًا.

أنت تعرف هذا الخوف. لا تأكل شيئًا سريعًا - بعد التمرين مباشرة - إنه يضرب: الشيطان التقويضي. يحرق جسمك عضلاتك. ولكن هل هذا صحيح حقا؟ الآن سوف تتعلم ما تعنيه حقا الابتنائية والتقويضية وكيفية تجنب فقدان كتلة العضلات دون داع.

ما هو الابتنائية؟

لعدة أيام كان لديه لاعب كمال اجسام توماس منذر لم يعد يضحك. كان وجهه شاحبًا تؤلم المعدة وتم تفجيره مثل منطاد الهواء الساخن. حتى لم يعد يأخذها واتصلت صديقته بالطبيب. لكن بعد فوات الأوان. نزفت معدته من الجفاف ، وكان الدم دهنيًا وكان كبده بحجم حبة الكلى فقط. أوقفت عملية طارئة النزيف ، ولكن ليس النزيف تود - تعطلت أعضاء منذر وانطفأ النور.

كيف مات؟ لسنوات كان يتعامل مع المنشطات تسمم، مع هرمون التستوستيرون والمنشطات حتى رفض الأعضاء العمل. المنشطات - بالضبط هذا المصطلح القتالي يقفز على الفور عبر الدماغ ، إذا سمعت الابتنائية. أنت تفكر في عضلات منتفخة ، والجلد رقيق مثل الورق النشاف ، والأوردة تنتشر عبر الأطراف مثل الأفاعي الجرسية.

ومع ذلك ، فإن الستيرويدات الابتنائية هي مجرد أطفال مخطئين في عملية طبيعية: بناء. الابتنائية أو التمثيل الغذائي الوظائف الطبيعية للجسم وتعني ببساطة "البناءة". جسمك يبني شيئًا. الذي - التي عكس الابتنائية هو تقويضي، المزيد عن ذلك في لحظة. ولكن ماذا يحدث لجسمك بمجرد أن يصبح ابتنائيًا؟

تستهلك في مرحلة الابتنائية طاقة جسمك للمواد عالية الطاقة بناء - إما كتلة العضلات أو الدهون أو الجليكوجين كمخازن الكربوهيدرات. لذلك لكي تنمو العضلة ذات الرأسين ، يجب أن تكون منشطًا. المسؤول عن هذا كوكتيل هرموني ، نامليش الأنسولين و Testosteron. لهذا السبب يلجأ لاعبو كمال الأجسام أيضًا إلى هرمون النمو التستوستيرون ويحقنونه في عروقهم عندما يكون الطموح أقوى من الصبر. ولكن ما هو عكس الابتنائية؟

ما هو الهدم؟

تعد كتلة العضلات والدهون والجليكوجين من المولدات الاحتياطية. إذا انقطعت الكهرباء - يحتاج جسمك إلى طاقة - يعتمد على احتياطياته: يصبح تقويضيًا ويفكك مواد تخزين الطاقة (الدهون والعضلات ...).لإطلاق الطاقة. متى يحدث هذا

خاصة تحت الضغط وعند رفع الأثقال أو الركض في الحديقة أو تسجيل الأهداف - تحت الضغط. لكن كيف يحرق الجسم هذه المواد؟ أولاً ، يستغل الجسم مخازن الكربوهيدرات في العضلات والكبد. تحتوي على 300-350 جرامًا من الكربوهيدرات وسوف تنفد في النهاية إذا كنت تدرب بقوة كافية (نادرًا).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن جسمك يهاجم الدهون - وللأسف - على عضلاتك. لكن لا تقلق: لا يحرق جسمك عضلاتك مثل الكحول المحوَّل - مقارنة بالدهون والكربوهيدرات يستخدم فقط 1,25 في المائة من البروتين ولا حتى لتشغيل جسمك. من يستخرج الإنزيمات من البروتينات وفقط معك يستطيع الجسم استقلاب الدهون والكربوهيدرات.

لذلك لا تخافوا من الشيطان الهدم بحافره المشقوق الذي يصيب ويصيب ويعذب الرياضيين بسبب خطيتهم المتمثلة في ممارسة الرياضة عدة ساعات في اليوم. لن تختفي عضلاتك بمجرد أن تصبح تقويضيًا.

أسطورة خالصة! لا يزال ، يجب عليك لا تقلل من شأن عمليات التمثيل الغذائي الابتنائية والتقويضية - فهمهم سيساعدك بشكل كبير في بناء العضلات والحفاظ عليها. وهذا بالضبط ما ستفعله الآن: فهم العمليات.

وظيفة التمثيل الغذائي الابتنائي والتقويضي

مات تنمو العضلات وتنمو ، ويهدد صدرك بالتمزق ، لكنك تستمر في الاستلقاء تحتها ، مقعد الأثقال. أصبحت رأسك الآن حمراء زاهية وتجد صعوبة في التنفس. خطوة واحدة فقط ... أنت تكافح مع معرفة أن التسجيل في متناول اليد. قطعة واحدة فقط ... أنت تلهث ، تشخر ، الدمبل يقع في يديك مثل الفحم المتوهج. قطعة أخرى ... وفعلت! تتشابك الأوزان بشكل معدني عندما تضعها في الأسفل. لا يمكنك التنفس بصعوبة ، لكن هذا لا ينتقص من فرحتك. انت تتالق كبرياء عن ذلك مرة أخرى ضغطت بضعة أرطال أكثر زو هابين.

ومع ذلك ، بينما كنت تسعل وتتبخر مثل الذئب في حكاية خرافية ، هل جسمك تحت الضغط؟ تمزقت الدموع الدقيقة في أنسجة عضلاتك وأنسجتك غمر الدم بالكورتيزول - هرمون التوتر. معها يأمر الجسم: مرحبًا ، أحتاج إلى طاقة! يكسر الدهون والبروتينات والكربوهيدرات على الفور!

بمجرد رفع الأثقال يصبح تقويضي تلقائيًاولكن ليس لوقت طويل. يهدئون ، يستحمون ويقودون. تناول مشروبًا في المنزل هزة البروتين ونعد الطعام - الدجاج والأرز والبروكلي. أي شيء آخر.

يرتاح جسمك أيضًا ويصدر صفيرًا للكورتيزول. للقيام بذلك ، يقوم بإفراز هرمون مختلف: الأنسولين. بمجرد ارتفاع مستوى الأنسولين ، تصبح الابتنائية (المرحلة الابتنائية): لأن الأنسولين يمكّن الخلايا تمتص العناصر الغذائية من الطعام. يبني جسمك من هذه العناصر الغذائية هياكل الأنسجة الجديدة ، أي العضلات.

لكن كم من الوقت يستغرق ذلك؟ متى يجب أن تأكل؟ والجسم لا يكسر العضلات إذا لم تفعل ذلك على الفور بعد دقائق قليلة من التدريب - بعض تغذية؟ ليس من قبيل الصدفة أن يقوم لاعبو كمال الأجسام بسحب جالون من البروتين إلى صالة الألعاب الرياضية! دعنا نلقي نظرة فاحصة أدناه.

ما هي المدة التي تستغرقها المرحلة الابتنائية؟

هناك شائعة: بعد 45 دقيقة من التدريب يجب أن تكون قد أكلت شيئًا - هذه هي الفترة الزمنية التي يمتص فيها الجسم معظم البروتينات. يعمل تخليق البروتين بأقصى سرعة وتتراكم العضلات مثل أكياس الرمل في فيضان إلبه.

ومع ذلك ، ممارسة الرياضة لفترة أطول من 60 Minuten، الشيطان التقويضي ينهض على الفور من جحيم ذراع الهليون ويطاردك. لكن هل هذا صحيح؟ من الأفضل ألا.

يتدرب لاعبو كمال الأجسام المحترفون عدة ساعات في اليوم. نافذة الابتنائية ليست مفتوحة فقط لمدة 45 دقيقة - بدلاً من ذلك ، هناك مسودة لمدة تصل إلى 48 ساعة (حتى بعد التدريب الشاق لفترة أطول) لأن هذه هي المدة التي يحتاجها جسمك للتجدد والعضلات تتطور فقط أثناء التجدد. ومع ذلك ، فإن الساعات الأربع والعشرين الأولى حاسمة: يكون تخليق البروتين في أعلى مستوياته هنا. ومع ذلك ، فإن اهتزاز البروتين مباشرة بعد التدريب ليس هراء.

المضمنة BCAAs تساعدك على الانتقال إلى مرحلة الابتنائية أسرع من جسمك يفرز الأنسولين ويثبط الكورتيزول. أيضا ، اعتني بهم تدخل الكربوهيدرات مع الطاقة وبروتين مصل اللبن إلى الدم بسرعة - يمكن الكشف عن هذه الأحماض الأمينية في الدم بعد 15 إلى 30 دقيقة فقط من التدريب.

ولكن كما قلت: Nicht الدقائق التي تلي التمرين مباشرة حاسمة ، لكن أيام التجديد ؛ يبني جسمك العضلات فقط عندما تكون في حالة راحة.لذلك لا تقلق، إذا لم تأكل أي شيء بعد XNUMX-XNUMX ساعة من التمرين.

ماذا يمكنك أن تفعل حيال فقدان العضلات؟

الابتنائية والتقويضية عمليات ضرورية - يمكن أن تؤثر عليك ، لكن ليس لديك الكثير من القوة عليها. لذلك ، لا تخف من الشيطان الهدم. بدلا من ذلك ، يجب أن تخاف مخالفة القواعد الخمس التالية - لأن مخالفة القانون يعاقب عليها بتقليص العضلات:

1. تدريب منتظم ومتنوع

العضلات مثل الحقيبة الثقيلة التي تحملها. في مرحلة ما ، سيكون الأمر أكثر من اللازم على جسمك وسيستمر في الإضراب: لماذا يجب أن أستمر في رفع هذا الوزن وإطعامه؟ ثم يكسر العضلات مثل السقالة - وذلك بعد استراحة لمدة أسبوع إلى أسبوعين من التدريب.

لذا استمر في وضع محفزات جديدةمن خلال إشراك عضلاتك ، ولكن ليس دائمًا بنفس الطريقة! يحب جسمك أيضًا التنوع ، وإلا ستصاب بالركود. التبديل بين عدة مرات في السنة تدريب التضخيم ، أقصى قدر من القوة وقوة التحمل.

2. النوم - مثل مايكل فيلبس

في أفضل حالاته ، كان مايكل فيلبس ينام من XNUMX إلى XNUMX ساعة في اليوم. هل هذا ضروري حقا؟ بالطبع لا تريد الذهاب إلى الألعاب الأولمبية. ومع ذلك ، يجب أن تنمو Muckis ؛ وتحت الحرمان من النوم ترفض الخدمة. لماذا؟

نصائح كوكتيل الهرمونات ويصبح مرقًا قديمًا - إذا كنت لا تنام كفاية ، ينخفض ​​هرمون التستوستيرون ويرتفع الكورتيزول. وقد ذكرته أعلاه: التستوستيرون هو المسؤول عن التمثيل الغذائي الابتنائية ، والكورتيزول تقويضي. لذلك فإن النوم من سبع إلى ثماني ساعات ليس رفاهية ، لكن الواجب! أوسيرديم مجدد جسمك فقط عندما ينام ...

3. لا تنس التجديد

التدريب مثل آلة ثقب الصخور للعضلات. سوف تمزق وتتضرر في كل مكان. هذه الشقوق سحر يجب أن تنمو العضلات وتصبح أكثر سمكًا وتملأ القميص بشكل جيد. ولكن فقط في في مرحلة التعافي ، تقوم ببناء العضلات وتملأ مخازن الطاقة الخاصة بك مرة أخرى.

ومع ذلك ، إذا قمت بإجهاد نفس المجموعة العضلية في وقت مبكر جدًا ، وأردت تحقيق المزيد من العضلات الأكبر حجمًا ، فستحصل على العكس تمامًا: تتقلص العضلات ويزداد خطر الإصابة. لذا عالج جسمك التجدد ووقت نمو العضلات. و كيف؟ مع ثابت أيام الراحة.

4. لا ضغوط!

لا ينشط الكورتيزول فقط أثناء ممارسة الرياضة - في أي موقف مرهق ، يراكم الجسم الطاقة إما للفرار أو القتال. يمكن أن يكون التوتر مع شريكك ، أو الضغط في العمل ، أو أن طفلك يرمي نفسه على الأرض أمام ممر الحلوى والصراخ في السوبر ماركت بأكمله.

لذلك يجب تجنب حالات الإجهاد التقويضي و امنح نفسك قسطا من الراحةعندما يهددك العالم بسحقك. ماذا عن التدليك أو زيارة الساونا أو الحمام الدافئ؟

5. تناول الكثير من البروتين

إذا كنت تريد أن تنبت عضلاتك مثل فطر البورسيني في أوائل أكتوبر ، فعليك أن تنسى ذلك الصوم المتقطعلانه ماذا تقول لجسمك بذلك؟ هناك القليل من الطاقة ، لذلك عليه أن يقتصد. وماذا يفعل الجسد بعد ذلك؟ Er لن يبني العضلات، إذا كنت تعمل بها و ربط المبالغة في ذلك ، قد "تأكل" عضلاتك.

أيضا: عند بناء العضلات ، من الأفضل تناول الطعام أكثر من القليل جدًا.يجب أن تكون ثلاث وجبات - من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فنحن نرحب بك لتقليل الوجبات في مرحلة النظام الغذائي. ولكن كيف يجب أن يبدو نظامك الغذائي؟ انتبه إلى الحق توزيع المغذيات - وخاصة عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، فلا حدود له:

ما يصل إلى 2,8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لا توجد مشكلة ، في دراسة عام 2000 لم يتمكن الباحثون من العثور على أي ضرر للصحة. وربما لن يكون هناك أي شيء بخصوص ذلك أيضًا. الباحثون فقط 2,8 جرام توقف عن الاختبار.

استنتاج بشأن التمثيل الغذائي الابتنائي والتقويضي

المراحل الابتنائية والتقويضية عمليات طبيعية في الجسم - لا شيء تخاف منه. تناولي كمية كافية من البروتين بالكاد يفكر جسمك في حرق عضلاتك مثل الفحم. يمكنك أيضًا التمرين لمدة تزيد عن 60 دقيقة؛ لن يكسر جسمك عضلاتك. أخيرًا ، نافذة الابتنائية التي تبلغ مدتها 45 دقيقة هي أيضًا أسطورة. يتم تصنيع البروتين على قدم وساق لمدة 24 ساعة كاملة بعد التدريب.

لذا انتبه إلى ثلاثة أشياء: 

1. إيسن سي ما يكفي من البروتين (2 جرام على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم).
2. استرخ مع أيام راحة ثابتة.
3. ونام سبع إلى ثماني ساعات.

ثم الشيطان التقويضي لا يأتي ، ولكن الملائكة الثلاثة المنشطة لتشارلي. متى تأكل بعد التمرين؟ و ماذا؟ اكتبها في التعليقات 🙂

الأسئلة الشائعة

1. ما هو الابتنائية؟

الابتنائية هي عملية طبيعية في الجسم وتعني "بناء". في مرحلة الابتنائية ، يستخدم الجسم الطاقة لبناء مواد غنية بالطاقة - إما كتلة العضلات أو الدهون أو الجليكوجين كمخازن للكربوهيدرات. كوكتيل الهرمون المكون من الأنسولين وهرمون التستوستيرون مسؤول عن ذلك.

2. ما هو الهدم؟

الهدم هو عكس الابتنائية ويعني "المهين". عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة ، فإنه يتراجع عن المولدات الاحتياطية للدهون والعضلات ويقسمها لإطلاق الطاقة. يحدث هذا بشكل خاص مع الإجهاد والمجهود البدني.

3. هل ينهار الجسم العضلات عندما يكون تقويضي؟

إنها أسطورة مفادها أن الجسم يكسر العضلات عندما يكون تقويضيًا. لا يحرق الجسم العضلات مثل الكحول ، ولكنه يعتمد بشكل أساسي على الدهون والكربوهيدرات لتوليد الطاقة. يتم استخدام نسبة صغيرة فقط من البروتين لهذا الغرض.

4. ماذا يحدث للجسم في حالة الابتنائية؟

في مرحلة الابتنائية ، يستخدم الجسم الطاقة لبناء مواد غنية بالطاقة - إما كتلة العضلات أو الدهون أو الجليكوجين كمخازن للكربوهيدرات. يتم إفراز الأنسولين والتستوستيرون لتعزيز نمو العضلات.

5. لماذا من المهم فهم التمثيل الغذائي الابتنائي والتقويضي؟

يساعد فهم عمليات التمثيل الغذائي الابتنائية والتقويضية في بناء العضلات والحفاظ عليها. من المهم معرفة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وكيفية تناولها بشكل صحيح من أجل تحسين عملية التمثيل الغذائي.