التوزيع المثالي للعناصر الغذائية - فقدان الوزن وبناء العضلات

مغذيات الطبخ

النظرة في المرآة. هل انت راض؟ أو يمكن أن تكون عضلات قليلة ولفائف قليلة من الدهون أقل؟ تحصل على الحل الآن: التوزيع الأمثل للعناصر الغذائية لفقدان الوزن وبناء العضلات. معها يمكنك تحويل التفكير بالتمني إلى جسد الحلم.

لكن أولاً وقبل كل شيء: أيهما المواد الغذائية هل هناك كيف تُبنى وكيف تحافظ على لياقتك وصحتك؟

ما هي العناصر الغذائية الموجودة؟

أكل

البروتين - لبنات لجسمك

العضلة ذات الرأسين على وشك الانفجار ، والأوردة تتدفق مثل شبكات العنكبوت عبر الجلد المدبوغ وتنتشر عضلات البطن في ستة كتل - كما لو أن مايكل أنجلو قد نحتها من الرخام.

لاعبو كمال الأجسام هم جبال من العضلات على المسرح والعضلات تحتاج إلى البروتين: يأكل المحترفون ما لا يقل عن 2,2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. لكن لا تقلل من شأن البروتين - انها ليست جيدة لبناء العضلات فقط.

أسترالي البروتينات يبني جسمك أيضًا:

  • العظام والجلد والأوتار
  • الإنزيمات والهرمونات ، مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين
  • الأجسام المضادة مثل الأنفلونزا أو السل
  • نقل البروتينات لنقل الدهون أو الأكسجين

ولكن مما يتكون البروتين؟ تخيلها مثل سلسلة من قبل ، على الأقل مائة من الأحماض الأمينية نتسكع معًا مثل اللآلئ. من هذه الأحماض الأمينية هناك عشرين قطعة - وثمانية منهم ضرورية: لا يمكن لجسمك أن يصنعها بنفسه؛ يجب أن يأكلها من خلال الطعام.

هم مهمون بشكل خاص لكتلة العضلات الأحماض الأمينية فالين ، إيزولوسين وليوسين - يشار إليها أيضًا باسم BCAAs. الأطعمة التي تحتوي على BCAAs هي اللحوم والأسماك والجبن والبيض - يمكن للنباتيين والنباتيين التحول إلى الفول والصويا والعدس ، وهنا يحصلون على نفس المواد الضرورية ، ولكن بكميات أقل. 

الدهون - المفاعل النووي في جسمك

الحليب منزوع الدسم ، الكوارك قليل الدسم ، فقدان الشهية - الدهون لها سمعة مثل السحرة في العصور الوسطى. ومثل السحرة ، دعونا نحرقها. لكن تناول القليل جدًا الدهون، شعرك رقيق ، يتوقف الحيض لديك وتشعرين كما لو كنت محرومة من النوم لمدة 7 أسابيع.

الدهون ضرورية للصحة - يتكون الدماغ وحده من 60٪ دهون. لهذا السبب دحض علم التغذية منذ فترة طويلة أن الدهون هي السبب في حلقات السباحة على الوركين.

بدلاً من ذلك ، يحتاج جسمك إلى:

  • نقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك
  • بناء الخلايا والأنسجة العصبية
  • لتخزين الطاقة
  • حماية الأعضاء مثل الكلى والدماغ
  • لتزويد الجسم بالطاقة.

في النقطة الأخيرة ، يمكنك معرفة المزيد عن النظام الغذائي الكيتون أدناه. ولكن مما تتكون الدهون؟ تتكون من الجلسرين الكحولي والأحماض الدهنية المختلفة. مرة أخرى ، يتم التمييز بين ضروري - يجب أن يمتص جسدها - و الأحماض الدهنية غير الأساسية.

تشمل الأحماض الدهنية الأساسية الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

أوميغا 3 توجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة - أوميغا 6 بشكل رئيسي في اللحوم والمكسرات وفول الصويا.

فقط لا تأكل الكثير من أوميغا 6 مقارنة بالأوميغا 3 ؛ النسبة المثلى هي 1: 5 (1 جم = أوميغا 3 ؛ 5 = أوميغا 6).

الكربوهيدرات: النار فقط بدون حطب

رقائق البطاطس على الأريكة أو الفشار في السينما أو الكولا الحلوة التي تبرد حلقنا عندما نأخذ قسطًا من الراحة من الرياضة - كل هذه الأشياء تشترك في شيء واحد: أنت تفيض بالكربوهيدرات. والكربوهيدرات هي طاقة. ثلاثة أكياس من الرقائق تملأك لسباق الماراثون. ولكن بما يعادل 4 سنتات للكيلومتر. وهنا تنتهي فوائد الكربوهيدرات ؛ يدخلون دمك بسرعة ويقودونك، ليس اكثر.

لا يقوم جسمك ببناء الخلايا أو الأنسجة أو العظام منه ؛ إنها مجرد كوكاكولا يشربها جسمك عندما يستريح من العمل. ومع ذلك ، فإن دماغك يحتاج إلى بعض الكربوهيدرات ليعمل ، لكن ليس عليك تناولها: استحداث السكر (تكوين جديد للسكر) يمد الكبد الجسم بالكربوهيدرات. أوتوماتيكي بالكامل.

لكن عندما تأكل الكربوهيدرات ، ماذا يحدث؟ تتكون جميع الكربوهيدرات من السكر ومع ذلك ، فإن بعضها طويل السلسلة ، والبعض الآخر قصير السلسلة. الهضم يكسر السلاسل الجلوكوز (سكر العنب)، يدخل الدم و الأنسولين ينقل السكر إلى الخلايا.

الفرق الوحيد بين السلسلتين؟ يستغرق جسمك وقتًا أطول لتقطيع السكريات طويلة السلسلة ، لذلك يزيد مستويات السكر في الدم بطيئةص ويتم إفراز كمية أقل من الأنسولين. هذا يقضي على الرغبة الشديدة التي تطاردك مثل روح شريرة عندما تأكل باستمرار السكريات قصيرة السلسلة - ثم يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة ، ويتسطح مرة أخرى بسرعة ويظهر الجوع مرة أخرى.

كانت تلك هي المغذيات الكبيرة الثلاثة (وحدات الماكرو) - تعرف الآن على أي منها سيساعدك على إنقاص الوزن وأي منها سيساعدك على نمو العضلات. تمييز واحد فقط: أولاً التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية ، إذا كنت تأكل الكربوهيدراتبعد ذلك في حال كنت تفضل الكيتون.

ما وحدات الماكرو التي تساعدك على إنقاص الوزن؟

فقدان الوزن

كانت سلة القمامة ملقاة على الأرض ، وركع الشخص المعني في القمامة ، وفتش ، وفتش ، وأكل البقايا ... لا شيء سوى التراب. صُدم قادة الدراسة ، ولم يكن أحد يتوقع ذلك. حتى أن أحدهم كتب:

"ماذا أفعل بهؤلاء الشباب؟ لم يكن لدي أي فكرة أن الأمر سيكون بهذه الصعوبة ".

لأسابيع ، قام الباحثون بالتحقيق في ما جعل الأشخاص الخاضعين للاختبار جائعين - وقد عذبهم مثل أظافر أم حديدية: 1600 ، 1200 ، 800 أو حتى 400 سعر حراري فقط تم إعطاؤهم لبعضهم في اليوم.

ثم انتهت التجربة المعروفة اليوم باسم تجربة الجوع في مينيسوتا. ومع ذلك ، ليس الجوع هو ما يهمك ، ولكن المرحلة التي تلي ذلك: مرحلة التسمين. عندما سُمح للأشخاص بتناول الطعام مرة أخرى ، كانوا يتغذون مثل Obelix وسط قطيع من الخنازير البرية. وزاد وزاد وزاد - أعلى بكثير من وزن البداية. 

ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟ لا يفقدون الوزن على المدى الطويل عندما خفضوا 2000 سعرة حرارية إلى 1200. A نقص السعرات الحرارية المفرط لن تفحم لفائف لحم الخنزير المقدد ؛ لقد تحولت للتو إلى زومبي في مينيسوتا:

أنت بارد ومتعب وتركيزك ينخفض ​​مثل درجة الحرارة في الشتاء. تأكد من فقدان الوزن. في نفس الوقت ، ومع ذلك ، فإن التمثيل الغذائي الخاص بك و معدل الاستقلاب الأساسي أسفل: تحرق دهون أقل بشكل دائم.

ماذا بعد؟ في النهاية ، يعود الجوع إلى الوراء وبسرعة الضوء وضع أرطال جديدة على الوركين القديمة. لا يزال ، يمكنك مع واحد إنقاص الوزن مع نقص بسيط في السعرات الحرارية ، والتوزيع الصحيح للعناصر الغذائية والرياضة.

وهذه طريقة عملها:

أولا تحتاج إلى تحديد كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا - بشكل مثالي مع واحد مفصل Rechner ثم ضع توزيع العناصر الغذائية التالية لفقدان الوزن فيما يتعلق باستهلاك السعرات الحرارية (على سبيل المثال 2000 سعرة حرارية):

  • الكوهلينهيدرات: 55 Prozent = 0,55 × 2000 = 1100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات
  • سمين: 30 Prozent = 0,30 × 2000 = 600 سعرة حرارية من الدهون
  • بروتين: 15 Prozent = 300 سعرة حرارية من البروتين

ومع ذلك ، فإن أرقام السعرات الحرارية النقية أقل فائدة بالنسبة لك من استخدام أحجية الكلمات المتقاطعة بدون أسئلة - كيف تحسب التوزيع المناسب للمغذيات؟

بمعرفة شيئين: تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام والدهون 9 كيلو كالوري لكل جرام.

لذلك نحسب:

  • الكربوهيدرات: 1100 سعرة حرارية / 4 جم = 275 جم
  • البروتين: 300/4 = 75 جرام
  • الدهون: 600/9 = 66 جرام

الآن كيف تفقد الوزن؟

عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية قليلاً - لكن ليس بشكل مفرط!

من الأفضل توفير 100 إلى 200 سعر حراري فقط يوميًا بدلاً من 500 ، وإلا فقد ينتهي بك الأمر بتناول بقايا الطعام من سلة المهملات - أو الإغارة على الثلاجة.

هناك أربعة أشياء يجب أن تضعها في اعتبارك مع هذا التوزيع للعناصر الغذائية:

  1. انتبه لجودة السعرات الحرارية: يشعرك خبز القمح الكامل بالشبع لفترة أطول من آيس كريم لانجنيز ويضخ كمية أقل من الأنسولين في الدم. الدهون من الزبدة صحية أكثر من زيت الكانولا. 
  2. إذا كان الجوع يتأرجح في معدتك ، فتناول الطعام حشوات ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية - تحتوي هذه الأطعمة على حجم أكبر ولكنها تحتوي على كمية أكبر من الماء. ومن الأمثلة على ذلك الخيار أو الكوارك قليل الدسم أو اليقطين.
  3. تناول المزيد من البروتين: لا تتردد في إفساد توزيع العناصر الغذائية وتناول المزيد من البروتين. بهذه الطريقة لا تتضاءل العضلات ولا يتأوه الجوع كل ساعتين مثل طفل صغير في الليل.
  4. الجمع بين الطعام: لماذا تجعلك نوتيلا بدينة بهذه السرعة؟ لأنه يجمع بين الكثير من الدهون والكربوهيدرات - وبالتالي يصبح قاتلًا لأهدافك الشخصية. تجنب الإفراط في تناول الدهون والكربوهيدرات معا ، وإلا فإن خلاياك تمتص الدهون على الفور.

ما هي العناصر الغذائية التي يجب عليك تناولها بالتأكيد لبناء العضلات

الرجل يدرب امرأة

يجب أن تنمو العضلات مثل البثور على الوجه في الرابعة عشرة من عمري ، انسى ما بشرت به من قبل: A لا يساعد نقص السعرات الحرارية ! هذا سوف يمنع ذلك بوابة الانزيم ، وهو وحده يزيد من كتلة عضلاتك. ماذا أفعل؟ افعل ذلك بالعكس: تناول فائض السعرات الحرارية - جسمك لا يبني إلا المزيد من المزيد.

فقط ينبغي الزائدة ليست كبيرة جدا أن يكون:

  • كفى للمرأة 150 إلى 300 سعر حراري
  • للرجال 300 إلى 500 سعر حراري

ثم عليك أن تدخل الخاص بك زيادة استهلاك البروتين - وبشكل هائل: في واحد دراسة 2017 قياس متطلبات البروتين لكمال الأجسام في أيام الراحة. النتيجة: كان عليك على الأقل 2,2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم تأكل. وكما قلت: على أيام الراحة.

عندما ترفع الدمبل يحتاجون أكثر بكثير. لذلك ، يجب أن تكون كمية المغذيات التي تتناولها من 2,2 إلى 3,5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، إذا كنت تريد فقط الحفاظ على لياقتك ، يمكنك فعل القليل.

لكن الكثير بروتين ليس ungesund؟ فقط إذا كان لديك الكلى مريضة بالفعل هي - وإلا فهي ليست خطيرة ؛ يصل إلى هذا الاستنتاج دراسة من عام 2000 (ومع ذلك فقد قامت بقياس نسبة البروتين حتى 2,8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم).

لذلك ، قد تبدو متطلباتك الغذائية لزيادة كتلة العضلات كما يلي:

  • البروتينات: 25٪ 
  • الكربوهيدرات: 30 إلى 35 بالمائة
  • الدهون: 40 إلى 45 بالمائة

إذا قمت بذلك بمهارة ، ستنمو عضلاتك بشكل أسرع: تناول الطعام الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب ، تتجدد بسرعة أكبر ويمكنك الاستلقاء تحت مقعد الأثقال مرة أخرى في وقت أقرب. الأنسولين المفرج عنه يحفز بالإضافة إلى ذلك تخليق البروتين - يبني جسمك المزيد من العضلات.

بديل: نظام الكيتو

أعلاه ، لابد أنك قد توقفت مثل القس في Tinder:

"أستميحك عذرا؟ الجسم لا يحتاج للكربوهيدرات! ماذا عن الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس - جميع الأطعمة الأساسية التي تملأ الأطباق والمعدة كل يوم ... لا ينبغي أن يحتاجها الجسم؟ "

أنت محق في هذا البيان: جسمك يعمل مثل BMW Hydrogen 7 مع محركين - مع الكربوهيدرات أو الدهون. إذا انحسر إمداد السكر ، فإن جسمك يحترق من خلاله يحتفظ الجليكوجين في العضلات والكبد، حتى تفرغ. ثم يعيد تجهيزه ويأخذ الدهون ويقسمها ويحولها في أجسام الكيتون المصدر الجديد للطاقة لجسمك.

إنها صحية أكثر - بينما الكربوهيدرات مثل البنزين المتسخ ، نظام الكيتو هو بمثابة محرك كهربائي. بدون أوقات التحميل الطويلة ؛ لأن مخازن الدهون عادة ما تكون ممتلئة ، يتغذى عليها الجسم لفترة طويلة.

لذلك ، مع النظام الغذائي الكيتون ، يمكنك الاستفادة منها فوائد:

  • يعمل دماغك بكفاءة أكبر على الكيتونات - أنت أكثر تركيزًا ، وتذكر بشكل أفضل ولا ينفجر تركيزك باستمرار مثل ربطة الشعر المشدودة.
  • الكيتونات تحمي خلايا الدماغ - لقد ثبت أنها تساعد في علاج الصرع ويمكن أن تدعم مكافحة مرض الزهايمر وباركنسون.
  • أنت ممتلئ لفترة أطول: يجمع العديد من الكيتو مع الصوم المتقطع وتناول فقط 1-2 مرات في اليوم.
  • تفقد الوزن بشكل أسرع: يحرق جسمك الدهون طوال اليوم - وكذلك جسمك. 
  • الرياضيون أكثر كفاءة: نظرًا لأنهم يستفيدون من احتياطيات الطاقة لديهم ، فإن الرياضيين أكثر كفاءة. ومع ذلك ، هذا يعتمد على رياضتك!

ومع ذلك ، فإن الكيتو ليس علاجًا! - يمكنك أيضًا زيادة الوزن باستخدام: 

لأن الدهون لا تزال طاقة؛ إذا كنت تأكل الكثير منه ، فإنه يلتصق بأسفل حذائك مثل العلكة. إذن كيف تصمم التوزيع الأمثل للعناصر الغذائية في الكيتو دايت أو الدهون العالية؟

  • الكربوهيدرات: 5 بالمائة (25 جرام كحد أقصى!)
  • الدهون: 70-80٪
  • البروتين: 10 إلى 20 بالمائة

إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، فإنك تسقط من الحالة الكيتونية - وسيستغرق جسمك ساعات إلى أيام للعودة إلى الحالة الكيتونية.

تخيلها مثل بوبي و سبانخ فكر: عندما تكون في الحالة الكيتونية (السبانخ) فأنت تشبع وتضخ ، لكن تفرط في تناول الكربوهيدرات (بدون السبانخ) فأنت تسحق مثل تشيرنوبيل بعد كارثة المفاعل.

وماذا عن السعرات الحرارية؟

لا تزال هذه الحجة مترددة: يقول بعض الخبراء إن السعرات الحرارية غير مهمة في الكيتو دايت - بينما يدعي البعض الآخر عكس ذلك. أنا شخصياً أتناول حمية الكيتو لمدة عامين وألاحظ: إذا أكلت الكثير من الدهون ، أبدأ أيضًا - لذا فإن السعرات الحرارية ليست غير مهمة. لديك فقط الكثير من الفسحة.

تحذير نهائي:

يستغرق التغيير من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون أي حوالي 2 إلى 14 يومًا؛ لفترة طويلة تشعر بالضعف وتشكو من الصداع وربما تصاب بالحمى. هذا يسمى انفلونزا الكيتو وهي تسمح لي الشوارد تخفيف.

لذا تأكد من معرفة المزيد عنها بدقة الكيتون النظام الغذائيقبل أن تجربهم! ما هو شكل توزيع العناصر الغذائية الخاصة بك؟ هل تأكل المزيد من الكربوهيدرات أم المزيد من الدهون؟ اكتبها في التعليقات 🙂

0/5 تقييم الزبائن

اترك تعليق الآن

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان البريد الإلكتروني.


*