مخفوق البروتين قبل التدريب أم بعده؟

السؤال الذي يطرحه الرياضيون الهواة على أنفسهم هو "هل يجب أن أتناول مشروب البروتين قبل أو بعد التمرين?لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال. هناك بعض النقاط الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار. سنخبرك ما هم.

ملخص

• يمكن أن يساعد تناول مشروب البروتين قبل التمرين أو بعده في التعافي ونمو العضلات.
• ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي قاطع على أن تناول مشروب البروتين قبل التمرين أو بعده ضروري بالفعل.
• يجب مراعاة الاحتياجات والأهداف الفردية عند اتخاذ قرار بشأن تناول مشروب البروتين.

التغذية السليمة قبل التمرين

قبل التدريب يجب عليك الكربوهيدرات السريعة (بطاطس مهروسة سريعة التحضير ، أرز مسلوق ، خبز أبيض ، عسل ، كورن فليكس ، كولا ، دكستروز). يستخدم الجسم الجليكوجين أثناء التمرين. إذا لم يتم توفيره له مسبقًا عن طريق الكربوهيدرات السريعة ، فإنه يستخدم البروتين ويحوله إلى سكر. قل أن العضلات تستخدم للنمو البروتين الأساسي المأخوذ.

ومع ذلك ، إذا نظرت إلى قائمة السريعة الممكنة الكربوهيدرات، فهذه لا تتوافق مع نظام غذائي صحي ومتوازن. السكر هو أحد المكونات الرئيسية للكولا أو رقائق الذرة أو الخبز الأبيض.

البروتينات لا تزال مهمة بالنسبة ل بناء العضلات يمكن أن تتقدم. ومع ذلك ، لهذا السبب وحده ، لا ينبغي للمرء أن يصل إلى الأطعمة غير الصحية بشكل ضئيل. بعد كل شيء ، يتطلب النجاح في الرياضة أيضًا اتباع نظام غذائي صحي.

في الأساس ، يحتاج الجسم إلى صحة وكذلك للنجاح في تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الرياضية. تلعب الكميات والأنواع دورًا حاسمًا هنا.

Während دير دورة تدريبية ومع ذلك ، يجب تجنب الطعام أو المخفوقات. أي شيء يشغل معدتك دون داعٍ لن يجعلك أكثر في تدريبك. لأن هنا يتم وضع الطاقة في عملية الهضم.

أنت بحاجة إلى هذه الطاقة بالضبط من أجل نجاح التدريب الفعال. لذلك ، من المهم على الأقل ساعة واحدة قبل وأثناء التمرين على الإطلاق طعام للتخلي بأي شكل من الأشكال.

من ناحية أخرى ، يجب أن تكون المياه متاحة دائمًا. يساعد الماء الجسم ويضمن عدم نفاد أنفاسك بهذه السرعة. أيضا ، أنت تتعرق أثناء التمرين. العجز في توازن الماء يجب أن تكون متوازنة.

كمرجع ، يمكنك الرجوع إلى المعلومات التالية. هذا بالطبع مجرد دليل. اعتمادًا على الرياضة والهدف ، فإن الجسم له احتياجات مختلفة.

• 55-60٪ كربوهيدرات
• 10-15٪ بروتين
• 30٪ دهون

إنه مثالي عندما تلبي احتياجاتك بروتين خلال اليوم. إذا كنت تتناول كميات صغيرة من البروتين من وقت لآخر ، فلن يتمكن الجسم من امتصاصه بشكل أفضل فحسب ، بل يمكن أيضًا الاستفادة منه.

مع ذلك نقص الحديد يمكن تجنبها ولا تنهار العضلات ، والأشخاص الذين لا يمارسون أي تدريب ويكونون أكثر خمولاً يحتاجون أيضًا إلى البروتين. تبلغ هذه الكمية حوالي 0,8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

هل ترغب بالذهاب معي؟ تدريب القوة و برنامج القلب حسّن أداءك ، لكن لا تولي أهمية كبيرة لبناء العضلات ، إذًا يمكن أن يصل المبلغ المطلوب إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

بالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة أو لتقليل الدهون كجزء من نظام غذائي ، يجب أن يكون بالفعل 2,5 جرام لكل كيلوغرام وزن الجسم كن في اليوم. تعتمد الحاجة إلى البروتين أيضًا بشكل كبير على أنشطتك.

تشكل البروتينات 10 إلى 15 بالمائة

ليس كل شيء ، ولكن بعض البروتينات ضرورية لبناء العضلات. هذه كرنك تخليق العضلات وبالتالي لا شيء يقف في طريق البناء. سواء كان بروتينًا في شكل مخفوق بروتين أو كربوهيدرات له أهمية ثانوية.

لكن الجسم لا يحتاج فقط إلى البروتين لبناء العضلات. يضمن تناول البروتين قبل التدريب أيضًا تجديد العضلات بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أداء العضلات أثيرت بشكل ملحوظ.

من باختصار قبل التدريب 1 هزة البروتين يأخذ ، يجعل keinen خطأ ، لأنه يوفر للجسم مصدرًا للبروتين أثناء التدريب ليتمكن من تجديد العضلات. ومع ذلك ، من المهم جدًا ملء مخازن الجليكوجين.

55 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات مهمة

موردي الطاقة مهمون لعملية التمثيل الغذائي والجهاز المناعي. لكنهم يمارسون الرياضة أيضًا الكربوهيدرات دور مهم جدا. يحتاج الجسم إلى الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات أكثر من ذلك بكثير.

اعتمادا على مدى شدتها التدريب هو أن الرياضيين لديهم احتياجات مختلفة. يجب أيضًا مراعاة نوع الرياضة والنظام الغذائي العام. اعتمادًا على كمية الكربوهيدرات يمكن بعد ذلك زيادتها أو تقليلها.

خاصة في الرياضيين المتنافسين هو نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. غالبًا ما تتكون معظم وجبات اليوم من هذه المغذيات المهمة فقط.

يجب أن تشكل الدهون الصحية حوالي 30 بالمائة

يفكر المرء في الدهون، فغالبًا ما يرتبط هذا بفكر سلبي. ومع ذلك ، ليست كل الدهون غير صحية وتحتاج أجسامنا إلى كمية معينة للبقاء بصحة جيدة وتعمل.

إذا كنت ترغب في تحقيق أهداف قصيرة المدى في الرياضة ، فإن هذه النقطة لا تلعب دورًا مهمًا. ومع ذلك ، فإن زيادة كمية الدهون تزيد من هذا قدرة التحمل. يحتاج الرياضيون الذين لا يبحثون عن الأداء ، ولكن أيضًا عن القدرة على التحمل ، إلى زيادة الكمية اليومية من الدهون.

لذلك من المرجح أن يتم تعزيز جلسات التدريب الطويلة عن طريق الدهون. يستفيد بناء العضلات من زيادة البروتين في شكل مخفوق البروتين. الكربوهيدرات مهمة عندما يتعلق الأمر بالتمارين القصيرة والمكثفة.

متى يجب تناول مخفوق البروتين؟

تختلف الآراء حول هذا السؤال اختلافًا كبيرًا ، خاصة بين الرياضيين. بينما يقتنع البعض بتناوله قبل التدريب ، يقسم البعض الآخر بتناول البروتين مباشرة بعده حصص التدريب.

ومع ذلك ، يمكن أن تساعد الدراسات والأبحاث المختلفة في الإجابة الصحيحة. لا جدال في حقيقة أن البروتين ضروري لتنمية Muskeln الضروري هو. لذلك تحظى مخفوقات البروتين بشعبية كبيرة بين الرياضيين.

تم اختبار عدد معين من الأشخاص في دراسات وتجارب مستقلة. مع نفس خطة التدريب بعض الأشخاص حصلوا على مخفوق البروتين قبل التدريب. تم توجيه البقية لاستهلاك البروتين بعد التدريب.

استغرقت هذه العملية عدة أسابيع. ومع ذلك ، بعد التحليل ، لا يزال السؤال لا يمكن حله. ليس مرة لكن كمية البروتين تصنع الفارق.

هل يمكنك شرب مخفوق البروتين قبل التمرين؟

البروتين مهم ل بناء العضلات. يمكن أيضًا تناول مشروب البروتين كجزء من نظام غذائي. هذا يمنع العضلات من المعاناة عند فقدان الوزن.

A بروتين اهتز يمكن شربه قبل التدريب وبعده. ومع ذلك ، يجب مراعاة بعض النصائح والنصائح الصغيرة. الظروف المثلى للوحدة الرياضية مهمة للنجاح.

لا يمكنك التدريب بشكل فعال على معدة ممتلئة. ثم يصبح الجسم بطيئًا ويركز جزءًا كبيرًا من طاقته على Verdauung. هذا يعني أن هذه الطاقة مفقودة في الرياضة.

حتى لا تحدث تأثيرات سلبية من الاهتزاز ، يجب أن تفعل ذلك قبل التدريب بحوالي 1 إلى 3 ساعات بروتين يأخذك. وبهذه الطريقة تكون الظروف المثلى لذلك تجريب وضعت.

يعتمد المدى من 1 إلى 3 ساعات على كل شخص على حدة. كل شخص لديه مختلف Verdauung. كلما كان ذلك أسرع ، كلما كانت الفترة الزمنية قبل التدريب أقصر.

من المهم أيضًا مراعاة كثافة ونوع الرياضة. وحدات مثل الركض أو السباحة لها وحدات أخرى متطلبات للجسم مثل تدريب الدمبل أو كرة القدم. يمكن للمبتدئين معرفة الوقت المناسب لأخذها ببطء.

مع هذه الحيلة لا يمكنك معرفة فقط عندما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة. مع هذا يمكنك أيضًا تحديد الخيار المثالي مرة وطول مدة الهضم في المعدة والأمعاء.

ما فائدة مخفوق البروتين قبل التمرين؟

العديد من خطط التغذية والتدريبات و نصائح للعمليات المثلى يمكن العثور عليها بأعداد كبيرة. ومع ذلك ، لا يمكن أن يؤخذ هذا إلا كمبدأ توجيهي. كل شخص مختلف. هذا يبدأ بالاحتياجات المختلفة.

في حين أن كمية واحدة من البروتين كافية تمامًا لرياضي واحد ، فقد تكون هذه الكمية صغيرة جدًا بالنسبة لشخص آخر. ال رياضةوزنك ونوع التدريب عوامل تختلف اختلافًا كبيرًا.

يمكن أن يكون لمخفوق البروتين قبل التمرين العديد من الفوائد. لكن حتى بعد التدريب ، فهو إيجابي للغاية أسبكت. الشيء الرئيسي هنا هو رفاهيتك. بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه ، هناك دائمًا إجراءات خاصة بالفرد.

يعتمد بناء العضلات واستعادتها على البروتينات. استهلاك إضافي للبروتين كمكمل غذائي صحي ernährung لذلك فمن المستحسن والضروري لكل رياضي.

المدخول المثالي للبروتين لا يعتمد على النقطة الزمنية. الكمية مهمة أكثر من ذلك بكثير. هناك اختلافات واضحة بين بناء العضلات أو ببساطة حقيقة أنك تريد الحفاظ على لياقتك وصحتك.

يفضل العديد من الرياضيين أن يأخذوها بروتينبعد الرياضة. يستخدمون هذه الطقوس كخاتمة ويريدون دعم عضلاتهم بشكل فعال في البناء والتجديد. ومع ذلك ، فإن هذه العملية موجودة أيضًا عند تناول مشروب البروتين قبل التمرين.

تناول مخفوق البروتين بعد التمرين

مباشرة بعد تدريب العضلات ، تبحث العضلات عن البروتين من أجل التعافي والتوسع. لذلك يجب عليك تقريبا. عشر دقائق بعد تدريب العضلات تمتص بروتينًا يمكن للعضلات امتصاصه بسرعة. مناسب هنا بروتين مصل اللبن على الأرجح. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا استهلاك الجلوكوز لتزويد الجسم بالطعام لتخزين الجليكوجين في هذه المرحلة.

إذا ذهبت إلى الفراش بعد التدريب في المساء ، فابدأ بـ استنفاد مخازن الكربوهيدرات أثناء النوم العضلات. ومع ذلك ، أثناء النوم ، يستمر الجسم في إمداد الدماغ بالسكر ، باستخدامه من العضلات. في عملية "تقويضية" ، تتم إزالة كتل بناء البروتين من العضلات وتحويلها إلى سكر. لمنع هذا ، هو مناسب في هذه المرحلة بروتين الكازين، على عكس بروتين مصل اللبن يمد العضلات بالبروتين ببطء وثبات.

هل يجب أن تأكل البروتين مباشرة بعد التمرين؟

البروتين للبناء والموت تجديد من العضلات ضرورية للغاية. لذلك إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو ممارسة الرياضة بانتظام ، فيجب أن يكون البروتين جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

ليس من المهم أن يتم توفير البروتين للجسم مباشرة بعد التمرين. على الاطلاق العناصر الغذائية يأخذ الجسم ما يحتاجه طوال اليوم. إذا كنت تستهلك البروتين بعد التمرين ، فسوف يستغرق الأمر بضع ساعات قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه.

وبالتالي ، فإن تناول البروتين بشكل مستمر يكون أكثر فعالية. هل يحصل جسمك على ما يلزم كل يوم البروتينات، ثم يشكل كل الاحتياطيات. من هؤلاء يمكنه بعد ذلك تغطية احتياجاته قبل التدريب أو بعده.

مزيج مثالي هزة البروتين والأطعمة ذات الصلة. يجب ألا تأتي البروتينات بمفردها وحصريًا من المخفوقات أو المسحوق. يمكن لنظام غذائي متوازن وصحي أن يوفر بالفعل أساسًا جيدًا للغاية.

يميز النظام الغذائي الصحي أيضًا بين الحيوان و بروتينات نباتية مميز. ومع ذلك ، فإن كلا النوعين مهمان جدًا للجسم والصحة. لذلك ، من المنطقي تضمين جميع البروتينات في القائمة.

توجد بروتينات الخضروات في الأطعمة التالية:

• التوفو
• بذر الكتان
• البقوليات
• مكسرات
• بذر الكتان
• البطاطا
• المزيد

يمكن العثور على البروتينات الحيوانية في الأطعمة التالية:

• لحم بقر
• دواجن
• خنزير
• سمك
• بيض
• منتجات الألبان
• لحمة فاسدة

من هذه القائمة يمكنك أن ترى بالفعل مدى أهمية التوازن والتنوع ernährung هو. هل تريد أن لحم والأسماك ، ولكن لا يزال لديك العديد من منتجات الألبان كمصدر للبروتين الحيواني.

ربما سمع رياضيو القوة عن النافذة المنشطة. هنا فترة من الزمن موصوف ، حيث يجب على المرء أن يعتني بإمداد البروتين مباشرة بعد الرياضة. لذلك سيكون لدى اللاعب 45 دقيقة لتجديد احتياطياته.

ومع ذلك ، هذه ليست دراسة علمية. في الواقع ، إنه شائع بين الرياضيين الأقوياء مفهوم خاطئ. بالطبع ، يحتاج الجسم إلى الطاقة. كلما زادت الحركة ، زادت الطاقة التي تحتاجها.

الكربوهيدرات قادرة على ذلك السعرات الحرارية لتقديم بسرعة وفعالية. بسبب هذه الحقيقة ، يفترض العديد من الرياضيين خطأً أن تناول البروتين يجب أن يتم فورًا بعد التدريب.

ومع ذلك ، فإن الجسم قادر على أن يصبح صغيرًا مستودعات لنصنع او لنبتكر. إنه لا يفعل ذلك فقط بالبروتينات والكربوهيدرات. يتم تخزين جميع العناصر الغذائية في الاحتياطي. إذا احتاج الجسم إلى بعض العناصر الغذائية ، فيمكنه استدعاؤها.

كرياضي ، له Muskeln إذا كنت تريد أن تتراكم ، فمن الضروري زيادة تناول البروتين. لأن هذا هو المسؤول عن قدرة العضلات على التجدد والنمو. عندما يتم استهلاك مخفوق البروتين يلعب دور ثانوي إلى حد ما.

ما هي كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات؟

يحتاج الجسم إلى ما يكفي من البروتين لبناء كتلة العضلات. يعتمد مقدار البروتين اللازم لبناء العضلات على عوامل مختلفة مثل العمر والجنس وكثافة التدريب ووزن الجسم الفردي.

كقاعدة عامة ، يجب أن يستهلك الرياضيون الذين يرغبون في بناء العضلات حوالي 1,2 إلى 1,6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بوزن 80 كيلوجرامًا ، على سبيل المثال ، سيكون هذا من 96 إلى 128 جرامًا من البروتين يوميًا.

ومع ذلك ، من المهم أن يتم الجمع بين تناول البروتين وممارسة التمارين الرياضية الكافية. لا يمكن اعتبار الإفراط في تناول البروتين وحده مسؤولاً عن بناء العضلات. يجب اتباع نهج شامل ، والذي يتضمن التدريب المناسب والتعافي الكافي.

من هم مشروب البروتين الجيد؟

يمكن أن تكون اهتزازات البروتين مفيدة لمجموعات مستهدفة مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال وترغب في بناء العضلات ، فيمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد في تلبية متطلبات البروتين المتزايدة. يمكن لرياضيي التحمل الذين يرغبون في دعم تجددهم الاستفادة أيضًا من مخفوقات البروتين.

لكن يمكن أن تكون مخفوقات البروتين طريقة جيدة للأشخاص الذين يتناولون طعامًا نباتيًا أو نباتيًا لتكملة مدخولهم من البروتين. مع هذه الحميات ، يصعب أحيانًا الحصول على ما يكفي من البروتين لأن المنتجات الحيوانية هي المصدر الرئيسي للبروتين.

باختصار ، يمكن أن تكون مخفوقات البروتين مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة أدائهم الرياضي ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا والذين يرغبون في استكمال تناول البروتين. ومع ذلك ، من المهم الانتباه إلى جودة المنتجات عند تناول مخفوقات البروتين والالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها.

Fazit

أسترالي وجهة نظر غذائية إست إس إيغال، سواء كان أحد هزة البروتين قبل أو بعد التدريب ، يؤكد بيرند برايتنشتاين ، أخصائي علم البيئة ومدرب اللياقة البدنية من هامبورغ.

ومع ذلك ، لأسباب تتعلق بالهضم ، يوصى باستهلاك مشروب البروتين لبناء العضلات بعد التمرين. ثم لا تمتلئ المعدة أثناء التدريب ويمكن القيام بذلك تدريب أكثر راحة. يمكن أيضًا تجنب آلام المعدة أثناء التدريب.

هذا هو بالضبط سبب استخدامي هزة البروتين بعد التدريب أ. أنت لا تتدرب مع الشعور بالامتلاء أو الشبع ويمكنك الاسترخاء بعد التدريب - إذا كان هزة البروتين طعمه جيد - كافئ نفسك بمكافأة أخرى.

الأسئلة الشائعة

1. ماذا يجب أن آكل قبل التدريب لحماية عضلاتي؟

الإجابة: قبل التمرين يجب تناول الكربوهيدرات السريعة (البطاطس المهروسة سريعة التحضير ، الأرز المطبوخ ، الخبز الأبيض ، العسل ، رقائق الذرة ، الكولا ، الدكستروز) لتزويد الجسم بالجليكوجين ومنعه من الحصول على البروتين الذي يحتاجه من العضلات.

2. هل يجب أن أتناول الطعام أو المخفوقات أثناء ممارسة الرياضة؟

الإجابة: لا ، لا يجب تناول الطعام أو المشروبات المخفوقة أثناء ممارسة الرياضة لأنها ستزعج المعدة وستستخدم طاقة الجسم في الهضم بدلاً من ممارسة الرياضة. بدلًا من ذلك ، ركز على الماء لموازنة الترطيب.

3. ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها يوميًا إذا كنت أرغب في بناء العضلات؟

الإجابة: إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، يجب أن تستهلك ما بين 2 و 2,5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، حسب نوع الرياضة وهدفك. من المهم أيضًا توزيع تناول البروتين على مدار اليوم لتحسين الامتصاص والاستفادة منه في الجسم.

4. هل يمكنني شرب مشروب البروتين قبل التمرين لحماية عضلاتي؟

ج: يمكن أن تكون هزات البروتين قبل التمرين مفيدة في تزويد الجسم بمصدر للبروتين لاستعادة العضلات أثناء التمرين. ومع ذلك ، من المهم تجديد مخزون الجليكوجين ، لذلك يجب أن تكون الكربوهيدرات هي الأولوية قبل التدريب.

5. كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها يوميًا لزيادة طاقتي أثناء التمرين؟

الإجابة: يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 55 إلى 60 في المائة من النظام الغذائي اليومي لتزويد الجسم بالطاقة. ومع ذلك ، فإن المبلغ الدقيق يعتمد على الرياضة والأهداف الفردية. من المهم الانتباه إلى نظام غذائي متوازن وتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية المهمة.