فن بناء العضلات: المكملات الغذائية والتغذية في التركيز

عندما يتعلق الأمر ب بناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية، تلعب التغذية والمكملات الغذائية دورًا حاسمًا. يبحث العديد من الأشخاص الذين يمارسون التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو يشاركون في الأنشطة الرياضية عن طرق لزيادة كتلة عضلاتهم وتحسين أدائهم البدني. سنتناول في هذا المقال الشامل أهمية المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين ومكملات اكتساب الكتلة لبناء العضلات. لن نناقش المزايا التي تتمتع بها فحسب، بل سنسلط الضوء أيضًا على المخاطر وأهمية جودة المنتج.

دور مسحوق البروتين

البروتين هو لبنة أساسية لبناء العضلات. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فأنت بحاجة إلى ما يكفي من البروتين لإصلاح وتقوية عضلاتك. يعد مسحوق البروتين طريقة مناسبة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. فهي سهلة الهضم ويمكن تناولها قبل التدريب وبعده. مسحوق البروتين متوفرة في أشكال مختلفة، بما في ذلك بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي وبروتين الكازين. يعتمد اختيار مسحوق البروتين المناسب على احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية الفردية. على سبيل المثال، مسحوق البروتين النباتي واحد خيار ممتاز للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لا يمكن أن يساعد مسحوق البروتين في دعم بناء العضلات فحسب، بل يساعد أيضًا في زيادة التشبع، مما قد يكون مفيدًا في التحكم في الوزن. كما أنها إضافة متعددة الاستخدامات لنظام غذائي متوازن.

أهمية الرابحين الشاملين

الرابح الشامل هي مكملات غذائية تم تطويرها خصيصًا لزيادة محتوى السعرات الحرارية والبروتين في نظامك الغذائي. أنها تحتوي عادة على خليط من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية التي يمكن أن توفر لك طاقة إضافية. وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من نظامهم الغذائي المعتاد. يمكن أن يساعد Mass Gainer في تعزيز نمو العضلات وبناء كتلة العضلات. إنها خيار شائع للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن وكتلة العضلات. إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام لزيادة كمية السعرات الحرارية والبروتين التي تتناولها، فقد يكون الرابح الشامل مكملاً مفيدًا.

الكرياتين: معزز الطاقة للعضلات

الكرياتين هو مركب طبيعي في الجسم ويلعب دورًا حاسمًا في استقلاب الطاقة. يتم حفظه بشكل أساسي في خلايا العضلات ويعمل كمصدر سريع للطاقة للأنشطة المكثفة وقصيرة المدى مثل تدريب القوة والركض. الكرياتين يساعد الأدينوسينتريفوسفات (ATP) تتجدد‎مصدر الطاقة الرئيسي لانقباضات العضلات. من خلال إتاحة المزيد من ATP لخلايا العضلات، يمكن للكرياتين تحسين الأداء والقدرة على التحمل أثناء التدريب. يشغل العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الكرياتين كمكمل غذائي لزيادة أدائهم الرياضي وتعزيز نمو العضلات. لقد أثبت أنه آمن وفعال عند تناوله بالجرعات الموصى بها وهو إضافة شائعة إلى عالم اللياقة البدنية.

الأحماض الأمينية: اللبنات الأساسية للحياة

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لجميع البروتينات في الجسم. هناك إجمالي 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا، تسعة منها تعتبر "أحماض أمينية أساسية" لأن جسمنا لا يستطيع إنتاجها بنفسه، وبالتالي يتعين عليه الحصول عليها من خلال الطعام. تعتبر الأحماض الأمينية ضرورية للعديد من الوظائف المهمة في الجسم، بما في ذلك بناء الأنسجة وإصلاحها، وإنشاء الإنزيمات والهرمونات، ودعم جهاز المناعة. كما أنها ذات أهمية كبيرة لبناء العضلات وغالبًا ما يتم تناولها كمكمل غذائي من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لتعزيز الاسترخاء ونمو العضلات. ولذلك فإن الامتصاص الكافي للأحماض الأمينية أمر بالغ الأهمية لصحة ورفاهية الجسم.

أهمية النظام الغذائي المتوازن

في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون ذات قيمة، إلا أنها لا يجب أن تكون بديلاً لنظام غذائي متوازن. يجب أن تشكل مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية أساس نظامك الغذائي. يجب أن تساعد المكملات الغذائية فقط في سد أي فجوات في نظامك الغذائي أو دعم أهداف محددة. النظام الغذائي المتوازن لا يوفر العناصر الغذائية الضرورية فحسب، بل يعزز أيضًا صحتك ورفاهيتك على المدى الطويل.

بشكل عام، فن بناء العضلات هو مزيج من التدريب المستهدف والنظام الغذائي المتوازن والاستخدام الذكي للمكملات الغذائية. مع النهج الصحيح والهدف الواضح في الاعتبار، يمكنك بناء عضلاتك والارتقاء بلياقتك البدنية إلى المستوى التالي. ومع ذلك، يجب عليك دائمًا مراقبة جودة المنتجات وطلب الدعم الاحترافي إذا لم تكن متأكدًا. سوف يشكرك جسدك بزيادة القوة والتحمل.

احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية وراقب التوازن

قبل أن تحصل على واحدة خطة التغذية الشخصية إذا قمت بإنشاء واحدة بنفسك ، يجب عليك أولاً حساب متطلبات السعرات الحرارية الشخصية الخاصة بك. هناك العديد من الآلات الحاسبة البسيطة على الإنترنت. سنوضح لك هنا كيف يمكنك حساب متطلبات الطاقة اليومية في رأسك. حدد أولاً احتياجاتك الأساسية. يشير هذا إلى مقدار الطاقة التي ستستخدمها خلال اليوم إذا كنت لا تتحرك وتستلقي في السرير. يتكون هذا من الصيغة التالية:

بالنسبة للرجال: معدل الأيض الأساسي = 66,5 + 13,7 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 5 × الارتفاع بالسنتيمتر - 6,8 × العمر بالسنوات

بالنسبة للنساء: معدل الأيض الأساسي = 655,1 + 9,6 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 1,8 × الارتفاع بالسنتيمتر - 4,7 × العمر بالسنوات

بمجرد تحديد ذلك ، يمكنك استخدام خطوتك التالية احسب استهلاك الطاقة. يشير هذا إلى مقدار الطاقة المطلوبة لجميع الأعمال البدنية لجسمك أثناء النهار. هنا يمكنك ببساطة مضاعفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك بما يسمى عامل PAL. يمكنك معرفة أي عامل PAL مناسب لك في الجدول التالي.

عامل PAL	النشاط خلال اليوم
0,9	مجرد الكذب في السرير
1,2	فقط الجلوس والاستلقاء
1,45	مستقر ، وبالكاد نشيط بدنيًا
1,65	جلوس ومشي ووقوف في الغالب
1,85	المشي والوقوف بشكل أساسي
2,2	العمل الشاق جسديا

لكم إجمالي متطلبات السعرات الحرارية يتم حسابه الآن من معدل الأيض الأساسي ودوران أدائك. اضرب معدل الأيض الأساسي في المعدل المقابل عامل PAL وتحصل على إجمالي المبيعات. إذا كنت ستطرح معدل الأيض الأساسي من هذا ، فستحصل على معدل دوران أدائك كنتيجة لذلك. أنت الآن تعرف مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا. ضع في اعتبارك الآن أيضًا أنك تستهلك حوالي 500 إلى 700 سعرة حرارية إضافية كحد أقصى في أيام التدريب ثم أضفها إلى إجمالي مبيعاتك.

من أجل تحقيق فائض من السعرات الحرارية في نهاية اليوم ، يجب أن تصل إلى إجمالي مبيعاتك + 300 سعرة حرارية مع تناول الطعام. يمكن لجسمك بناء العضلات بشكل فعال فقط إذا كان لديك فائض من السعرات الحرارية. إذا كان كل هذا معقدًا جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك أيضًا إنشاء شخصيتك الشخصية والفردية إنشاء خطة تغذية. نوصي بخطة التغذية الفردية من ايثون لألعاب القوى.

الوجبات المناسبة في الوقت المناسب

الآن بعد أن عرفنا مقدار ما يجب أن تأكله كل يوم ، نحتاج إلى النظر في الأطعمة الأفضل بالنسبة لك عند تناولها. نحتاج الآن إلى تقسيم السعرات الحرارية التي من المفترض أن تستهلكها كل يوم في المغذيات الكبيرة الفردية. فيما يلي بعض المعلومات الموجزة حول المغذيات الكبيرة:

الكوهلينهيدرات: إنها بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك ويمكنها بسرعة كبيرة الجلوكوز وبالتالي تحولت إلى طاقة. يمكن استخدام الكربوهيدرات قصيرة السلسلة مثل السكر مباشرةً ، بينما لا يمكن للجسم استخدام الكربوهيدرات طويلة السلسلة (مثل الأرز أو المعكرونة الكاملة أو البطاطس) إلا بشكل أبطأ.

بروتين: بمثابة اللبنة الأساسية لعضلاتك ويجب أن تكون متوفرة بكميات كافية. خلاف ذلك لا توجد نجاحات كبيرة للإبلاغ عنها. سنعود إلى هذا لاحقًا بشأن كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات بشكل مثالي.

سمين: يعمل أيضًا كمصدر للطاقة ويحتوي حتى على 4 أضعاف السعرات الحرارية / الطاقة الموجودة في البروتين أو الكربوهيدرات. تستخدم الدهون أيضًا في العديد من عمليات التمثيل الغذائي المهمة في جسمك.

متى أتناول الكربوهيدرات؟

الآن دعونا نلقي نظرة على أفضل وقت لاستهلاك المغذيات الكبيرة. كما هو مذكور في المقدمة ، يجب أن تضع الكربوهيدرات في التمرين. هذا له ميزة أن لديك طاقة كافية في وقت التدريب وبالتالي يمكنك التدريب على النحو الأمثل. لذا حاول أن تأكل 30٪ من إجمالي الكربوهيدرات بحوالي ساعتين قبل التمرين. من الأفضل تفضيل الكربوهيدرات طويلة السلسلة.

يجب عليك بعد ذلك تناول الكربوهيدرات قصيرة السلسلة مباشرة بعد التمرين. تعتبر العصائر ومخفوقات الفاكهة أو حتى حلوى الدببة مثالية هنا. يمكن أن يمتص السكر ويستخدمه الجسم مباشرة وبالتالي يصل بسرعة إلى مخازن الجليكوجين. هذه بحاجة ماسة إلى التجديد بعد التدريب.

يمكنك بعد ذلك تناول جزء كبير من الكربوهيدرات طويلة السلسلة بعد حوالي ساعتين من التمرين. من الواضح أننا نوصي باستا الحبوب الكاملة أو البطاطس أو الأرز البني أو العدس. يتميز العدس بأنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة نسبيًا من البروتين.

متى أتناول نسبة عالية من الدهون؟

الأطعمة الغنية بالدهون هي الأفضل أيام عدم التدريب. هنا لا تحتاج إلى الكثير من الطاقة من الكربوهيدرات. لذلك يمكنك استبدالها بالدهون. ومع ذلك ، حاول ألا تأكل الكثير من السعرات الحرارية في المساء. تأكد أيضًا من أنك الدهون الصحية تستهلك (غير مشبعة أكثر من الأحماض الدهنية المشبعة). ال الأحماض الدهنية غير المشبعة توجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية (مثل السلمون أو الماكريل) في الجوز أو بذور الكتان. يوفر لك زيت الزيتون أيضًا العديد من الدهون الصحية.

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها لتناولها في اليوم؟

يسأل كل رياضي لياقة هذا السؤال مرة واحدة على الأقل في حياته. وهنا من الصعب العثور على الإجابة الصحيحة. في الأساس ، تقوم بحساب كمية البروتين التي تحتاجها بناءً على نظامك الغذائي وزن الجسم. وفقًا لتجربتنا ، يجب أن تستهلك 1 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك ، هذا يعتمد أيضًا على مستوى خبرتك. فيما يلي بعض الإرشادات التي يمكنك اتباعها:

مبتدئ: 0,8 - 1,2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

متقدم: 1,2 - 1,5 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

المهنيين: 1,5 - 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

ومع ذلك ، هناك شيء آخر نضيفه هنا. البروتين لا يعني البروتين. هذا هو المكان الذي يختلف فيه بياض البيض تمامًا عن بياضه تكافؤ للجسم. لذلك يمكن استخدام بعض البروتينات بشكل أفضل من غيرها. لذلك يجب عليك التأكد من أنك لا تأكل البروتين فقط ، والذي يحتوي على قيمة منخفضة فقط. لذلك يمكننا أن نوصي بمصادر البروتين التالية لك:

• البيضة الكاملة (بقيمة 100 - تعني أنه يمكن استخدام بياض البيض بالكامل)
• لحم البقر (القيمة: 95)
• حليب الصويا (القيمة: 91)
• جبنة إيدام (القيمة 85)
• الفول (القيمة: 73)