نم جيدا مع هذه النصائح

يعتبر النوم المريح أحد الثلاثة ، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة أهم ركائز الصحة. لكن قول هذا أسهل من فعله لأكثر من 30 في المائة من السكان: يعاني ثلث مواطن ألماني تقريبًا من اضطرابات النوم.

ومع ذلك ، هناك أخبار سارة لجميع المتأثرين: من خلال نظافة النوم الصحيحة ، يمكنك مواجهة اضطرابات النوم وضمان الراحة في الفراش بشكل صحي ومريح.

في هذه المقالة ، نقدم النصائح السبع الأولى للنوم الجيد.

أفضل 7 نصائح لنظافة نوم جيدة

النوم له علاقة كبيرة بالكيمياء: إذا تم إطلاق الناقلات العصبية الأدينوزين والميلاتونين بكميات كافية في الدماغ ، فإن الناس يصبحون متعبين. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي العادات السيئة أو حالة النوم غير المواتية إلى تعطيل إطلاق أجهزة الإرسال هذه: السطوع والضوضاء والألم أيضًا هذه الوظيفة الجسدية.

في ما يلي ، سنخبرك كيف يمكنك دعم جسمك حتى يتمكن من التعافي على النحو الأمثل.

# 1 اجعل بيئة نومك مريحة

بادئ ذي بدء ، يجب أن تتأكد من أنك تشعر بالراحة في سريرك. يتضمن ذلك مرتبة جيدة ووسائد مريحة وذات جودة عالية المعزون أسفل. أحدهما مهم لنوم هانئ ليلاً درجة الحرارة المثلى.

لا ينبغي أن يكون الجو باردًا جدًا بالنسبة لك ، ولكن ليس دافئًا أيضًا. جودة الفراش - مثل ألحفة الريش الطبيعية - قادرة على تنظيم درجة الحرارة. يجب أن تكون غرفة النوم بشكل مثالي حوالي 18 درجة مئوية.

تلميح: قم بتخصيص ملابس النوم الخاصة بك لتناسب احتياجاتك. إذا كنت تعاني من برودة القدمين باستمرار ، فستساعدك الجوارب الصوفية المحبوكة. من ناحية أخرى ، إذا بدأت في التعرق بسرعة ، يجب عليك اختيار بيجاما قطنية خفيفة.

# 2 اجعلها مظلمة

كما ذكرنا سابقًا ، للنوم علاقة كبيرة بالكيمياء. الذي - التي هرمون النوم الميلاتونين أمر بالغ الأهمية لنوم هانئ ليلاً. للأسف ، هذا الهرمون حساس للضوء: عندما تشرق الشمس على وجوهنا ، يطلق الجسم مادة السيروتونين "الخصم". هذا الهرمون يخفض مستويات الميلاتونين.

لذا تأكد من أن غرفة نومك مظلمة. إذا كان لا يمكن تعتيم الغرفة بواسطة ستارة أو مصراع دوار ، يمكن أن يساعد قناع النوم.

بالمناسبة: فحص هاتفك قبل النوم مباشرة ليس فكرة جيدة. الذي - التي ضوء العرض لديها نسبة عالية من الضوء الأزرق - وهذا يؤدي إلى إبطاء إنتاج يمنع الميلاتونين. تخلَّ عن هاتفك الذكي في السرير أو قم بتشغيل الوضع الليلي.

# 3 اخلق بيئة هادئة

من أجل الحصول على نوم جيد ومريح ، نحتاج إلى الهدوء - وهذا يشمل الصمت. لذلك ، أغلق النوافذ إذا كان الجو مرتفعًا جدًا بالخارج - على سبيل المثال بسبب ازدحام الشارع. تقدم كبديل سدادات في.

ومهم جدا: تجنب الأنشطة الشاقة مثل ممارسة الرياضة أو مشاهدة فيلم مثير قبل النوم مباشرة. يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم ويمنعك من النوم. اقرأ بدلاً من ذلك بل كتاب أو قم بالتدريب على التحفيز الذاتي.

# 4 قم بإنشاء طقوس وقت النوم

تسخير رؤى علم النفس والتكييف الكلاسيكي. البشر مخلوقات العادات. إذا كنت كل يوم قبل النوم تاسى تي اشرب أو مارس تمارين الاسترخاءيربط الدماغ هذه الطقوس بالنوم. نتيجة لذلك ، يعد الجسم نفسه للراحة والاسترخاء خلال هذه الطقوس.

إذا كنت تعاني من الأرق الشديد ، يمكنك ذلك أيضًا الشاي بالأعشاب المهدئة مثل شرب القفزات أو الناردين. ومع ذلك ، يجب الامتناع عن الحبوب المنومة الصيدلانية. يمكنك أن تصبح مدمنًا بسرعة كبيرة.

# 5 تجنب الكحول والأكل بكثرة قبل النوم

تأكد من أن العشاء لم يتأخر يحدث. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون هناك ساعتان على الأقل بين الوجبة الأخيرة والنوم. الأطعمة الدهنية والثقيلة وصعبة الهضم في المساء تضر بالنوم المريح: يحتاج الجسم إلى الكثير من القوة والطاقة لهضم لحم الخنزير على سبيل المثال.

يجب أن تكون حذرا أيضا مع الكحول. لا بأس من تناول كأس من النبيذ - ولكن المزيد من الكحول يمنعك من النوم طوال الليل: عليك الذهاب إلى المرحاض كثيرًا في الليل ويجف جسمك من الجفاف المرتبط بالكحول ، والذي بدوره يؤدي إلى إصابتك بالنوم.

# 6 احصل على بعض الهواء النقي قبل النوم

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق على النوم المريح. بسبب ال زيادة امتصاص الأكسجين فيما يتعلق بالحركة ، يتم تحفيز إفراز هرمون النوم الأدينوزين.

كما ذكرنا سابقًا ، ليس من المفيد ممارسة الرياضة بشكل مكثف قبل النوم. إذا كنت لا تزال بدلا من ذلك لفة حول الكتلة سيساعدك هذا المشي على النوم.

بالمناسبة: إذا كنت لا تريد الخروج في وقت متأخر من الليل ، يمكنك ذلك المشي خلال استراحة الغداء صنع. سوف تستفيد أيضًا من هذا من حيث النوم.

# 7 لا تنام كثيرا

يتساءل بعض الناس لماذا لا يستطيعون النوم في حين أنهم قد ناموا كثيرًا في ذلك اليوم.

يختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص اختلافًا كبيرًا. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين غالبًا ما يكون لديهم امتداد خذ قيلولة وتعاني من ارق في الليل: من الأفضل تخطي قيلولة بعد الظهر أو تقصيرها بشكل كبير.