الصيام المتقطع: الفوائد والطرق وخطة التغذية

الصوم المتقطع

الصيام المتقطع هو طريقة صيام شائعة يدعمها البعض فترات دون تناول الطعام هو يتابع. يتم استخدامه في الغالب من قبل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم كتغيير طويل الأمد في النظام الغذائي.

الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا قاسيًا قصير المدى ، ولهذا السبب يمكن إجراؤه عادةً بدون تأثير اليويو. كيف يعمل الصيام المتقطع وكيف يؤثر عليك Stoffwechsel وخاصتك صحة يمكنك معرفة ذلك في هذه المقالة التفصيلية.

ما هو الصيام المتقطع؟

من يريد إنقاص وزنه، نواجه اليوم مجموعة واسعة من الأنظمة الغذائية المختلفة ، وخطط الوجبات ، وإجراءات التمارين الرياضية التي تهدف إلى مساعدتك في تحقيق الوزن الذي تحلم به في فترة زمنية معينة.

العد الصارم للسعرات الحرارية أو التقييد الكامل للأكل يبطئ الجسم في جميع وظائفه ويؤدي إلى تدهور عمليات التمثيل الغذائي وانهيار العضلات والبروتينات. هنا اللعين تأثير اليويو مبرمج مسبقًا.

مع الصيام المتقطع ، لا يتم احتساب السعرات الحرارية ، ولا يتم تجنب الطعام على المدى الطويل. خلافا لغيرها من أشكال التغذية ، هذا هو حول استقلاب الجوع يحفزه فترات من عدم الأكل. كما يتم تجنب المشروبات الحلوة أو الحليب أو الشاي مع المحليات خلال هذا الوقت.

الدكتور ت. كوهن، رئيس دراسة هيلينا في المركز الألماني لأبحاث السرطان ، اكتشف أن الصيام المتقطع يحقق نفس النجاح على المدى الطويل مثل النظام الغذائي التقليدي ، ولكنه أسهل بكثير في التنفيذ في الحياة اليومية وهكذا تغيير طويل الأمد وصحي في النظام الغذائي تخدم.

نتائج ونجاحات الصيام المتقطع لها علاقة أيضًا بالطريقة المختبرة. بينما درس كوهن طريقة 5: 2 ، والتي تتضمن الامتناع عن تناول الطعام يومين في الأسبوع ، فإن طريقة 16: 8، حيث لا تأكل لمدة 16 ساعة في المرة الواحدة ، إنجازات أعلى لتحقيقه.

في دراسة تشيكية لمرضى السكري ، تم العثور على نتائج أفضل من حيث فقدان الوزن وكمية الدهون في الكبد ومقاومة الأنسولين ووظيفة خلايا بيتا مقارنةً بالأشخاص الذين خضعوا للاختبار الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا تقليديًا للتخفيض.

إيجابيات وسلبيات الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع ، وخاصة طريقة 16: 8 ، ضجة حقيقية في السنوات الأخيرة. يقرأ المرء دائمًا على الإنترنت عن النجاحات العظيمة - بغض النظر عما إذا كان الأمر يتعلق بذلك فقدان الوزن أو احتواء الظروف الموجودة مسبقًا، مثل مرض السكري ، يذهب.

من خلال قائمة الإيجابيات والسلبيات الخاصة بنا ، نود أن نقدم لك نظرة عامة موجزة حتى نتمكن من شرح أهم النقاط بمزيد من التفصيل لاحقًا.

الفوائد

فوائد الصيام المتقطع:

  1. عدم احتساب السعرات الحرارية أو تجنب بعض الأطعمة
  2. تأثيرات إيجابية على التمثيل الغذائي
  3. قد يساعد في علاج الأمراض المزمنة
  4. يمكن أن يمنع الأمراض المرتبطة بالعمر
  5. تأثيرات اشراق على النفس والعقل
  6. الاختيار بين الطرق المختلفة
  7. أسهل للاندماج في الحياة اليومية من الأنظمة الغذائية التقليدية

عيوب

عيوب الصيام المتقطع:

  1. غير مناسب للنساء الحوامل أو المرضعات
  2. نفاد الصبر والنتائج البطيئة تتطلب الانضباط والمثابرة
  3. الشعور بالجوع في بداية التغيير في النظام الغذائي
  4. خطر الأكل غير الصحي والفقير في المغذيات
  5. في البداية ألم في البطن أو إسهال
  6. لا توجد نتائج طويلة المدى من الدراسات البشرية
  7. احتمالية حدوث تغير في نزيف الحيض والدورات عند النساء (التأثير على الهرمونات)

الخلفيات العلمية

كما ذكرنا سابقًا ، هناك بالفعل بعض الدراسات حول الطريقة الجديدة للصيام المتقطع التي تتعامل مع نجاح فقدان الدهون في الجسم والحد من الأمراض المزمنة.

عالم أمام المجهر

مثل الصوم المتقطع خيار العلاج يمكن أن يخدم مجموعة متنوعة من الأمراض ، ومن أين جاء الصيام في الأصل ، نريد الآن توضيح ذلك. في القيام بذلك ، نعتمد على البيانات التي أدلى بها الدراسات والعلماءالذين تعاملوا بشكل مكثف مع هذا الموضوع.

الصوم يعني أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي

يعني الصيام الامتناع الطوعي عن الطعام الصلب. على الأقل هكذا يصفها المجتمع الطبي. أي شخص تعامل مع الموضوع سرعان ما يصادف مصطلح "الصيام العلاجي".

كان هذا الصيام الأكثر تطرفاً جزءًا لا يتجزأ من بعض الأديان والثقافات لعدة قرون وهو موصوف أيضًا في الكتاب المقدس. الذي - التي صوم الشفاء الروحي حسب بوشنجر من المحتمل أن يكون الشكل الأكثر شهرة والأكثر شيوعًا لتطهير جسمك وإعادة ضبطه على الصفر هذه الأيام.

تبدأ فترة الصيام هذه ببضعة أيام راحة لا تتناول فيها سوى الأطعمة الخفيفة مثل الفاكهة أو الأرز. ثم يتبع البعض أيام أو أسابيع، حيث يتم تزويد الجسم فقط بالسوائل على شكل شاي وماء وعصائر ومرق. أيضا الرياضة والتغوط من المكونات المنتظمة للصيام العلاجي.

مع الصيام المتقطع - وهي طريقة تم اختبارها لأول مرة على الدجاج من قبل طبيب روسي في وقت مبكر من عام 1887 - هذه القواعد أقل صرامة ويتم استخدامها في نافذة زمنية أصغر الامتناع عن الأكل.

ومع ذلك ، يجب أن يقال أن حالة الدراسة طويلة الأمد هنا ليست كبيرة جدًا لأن هذا الاتجاه قد تطور بشكل مكثف فقط في السنوات الأخيرة. لا يمكن تقدير شكل الآثار الصحية بعد عدة سنوات إلا على أساس دراسات صغيرة أجريت معظمها على الفئران. نود الآن أن نقدم لك بعضًا منها.

دراسات طبية للصيام المتقطع

حتى إذا كانت الدراسات على الحيوانات تظهر دائمًا الآثار المحتملة لتغييرات معينة في الكائن الحي ، فإنها غالبًا ما تكشف وتقدم نظرة ثاقبة للفرص والمخاطر الطبية.

أجريت دراسات على الحيوانات أيضًا على الصيام المتقطع في عام 2006 العلماء VD Longo و MP Matterson durchgeführt.

أظهرت هذه الدراسات أن عدم تناول الطعام بانتظام يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطان والأمراض العصبية.

فأر بالجبن

وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران أيضًا أن الصيام المتقطع كان له تأثير إيجابي على العمر الافتراضي. لسوء الحظ ، لا يمكن استخلاص هذه النتائج من الدراسات البشرية.

في تجارب مختلفة الأنظمة الغذائية التقييدية التقليدية مقارنة بالصيام المتقطع. ومع ذلك ، فإن الدراسات الأخيرة - مثل تلك التي أجريت في عام 2017 - كانت قادرة حتى الآن على ذلك لا توجد فروق طبية كبيرة في الأنظمة الغذائية الأخرى يتم تحديدها.

في الدراسات الأصغر ، مثل دراسة هيلينا التي أجريت على حوالي 150 مشاركًا ، يمكن إجراء مقارنات مع طريقة الصيام 5: 2 ، على الأقل من حيث فقدان الدهون. هناك - تمامًا كما هو الحال في الدراسات من أستراليا والنرويج - أخذت الموضوعات ما يقرب من 2٪ زيادة الدهون في الجسم من المجموعة الضابطة التي كانت تتبع نظامًا غذائيًا تقليديًا.

حتى الأشخاص الذين لديهم مرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي التهاب الغدة الدرقية هاشيموتويجب أن تكون قادرة على إنقاص الوزن من خلال الصيام المتقطع. وذلك لأن الأمعاء يتم ارتياحها على مدى فترة زمنية أطول ويجب أن تعمل بشكل أقل. يعمل فقدان الوزن بشكل أفضل مع المرضى مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (منخفض الكربوهيدرات) ونظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

نظرًا لعدم وجود نتائج من الدراسات طويلة المدى ، وهناك العديد من الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع ، فقد أصبحت المقارنة أكثر صعوبة ولم تكن ممكنة بعد.

على كل حال يمكن القول أن الصيام المتقطع لا توجد آثار جانبية معروفة وله تأثير إيجابي على الصحة وتقليل دهون الجسم.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على الجسم؟

حتى لو تعاملت الدراسات التي أجريت على الحيوانات حتى الآن بشكل مكثف مع تأثيرات الصيام المتقطع على الجسم ، فإن العديد من العلماء قد توصلوا بالفعل إلى استنتاجات إيجابية.

هيرزيغ ، رئيس معهد "السكري والسرطان" في مركز هيلمهولتز في ميونيخ ، يبحث في آثار الصيام قصير الأمد.

لقد لاحظ بالفعل أن الصوم المتقطع يساعد وظيفة هرمون الأنسولين تساهم في الجسم. أيضا ينخفض ​​ضغط الدم اوند هرتس كريسلوف مشكلة يجب أن تكون قادرة على الحد من ، وخاصة في سن الشيخوخة. كل هذا له أيضًا آثار إيجابية على مرض السكري وعلاج السرطان.

ما يحدث بالضبط أثناء الصيام المتقطع هو ما يشبهه العديد من علماء الأحياء والعلماء بنوع ما التخلص من القمامة في الجسم.

أثناء الصيام ، لا يتم فقط تكسير السكر الموفر عن طريق التمثيل الغذائي ، ولكن بعد فترة زمنية معينة يتم أيضًا تدمير احتياطيات الدهون عن طريق التمثيل الغذائي للدهون. ثم الجسد في الكيتوزيه.

حتى لا تفقد البروتينات والعضلات ، يجب ألا تذهب بدون طعام لفترة طويلة ، وهذا هو السبب في أن الصيام المتقطع يوفر ظروفًا إيجابية. يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي من خلال فترات "عدم الأكل" المتكررة ويمكن ذلك أسهل من السكر إلى التمثيل الغذائي للدهون يتم تبديلها.

في الوقت نفسه ، من المفترض أن يكون للصيام تأثير إزالة السموم بعد فترة زمنية معينة. هنا خلال ما يسمى "الالتهام الذاتي"تتجدد خلايا الجسم من تلقاء نفسها وتتلف الجزيئات.

تظهر بعض التجارب والدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن الصيام المتقطع له آثار إيجابية على الخرف و قوة الدماغ العامة لديك. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يخضعون للاختبار بأنهم أكثر رشاقة ولياقة نفسية من ذي قبل ، كما يفعل S.

ويضيف أيضًا أن النفس لا تتعافى فحسب ، بل تتعافى أيضًا يشعر بتحسن جسدي سيكون. كل هذا مرتبط في المقام الأول بتحسين التمثيل الغذائي.

تخلص من الظروف الموجودة مسبقًا المحتملة

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع له آثار إيجابية على علاج الأمراض المزمنة والوقاية منها قد يكون له. ستجد في هذا الجدول المعرفة المكتسبة هنا والتي أكدها العلماء.

مرضيمكن تحسين الصيام المتقطع من خلال ...
داء السكري من النوع 2 ، مقدمات السكري... مستويات أكثر ثباتًا من الأنسولين ، وتقلبات أقل في نسبة السكر في الدم ، وانخفاض قيم ضغط الدم الانقباضي
أمراض القلب والأوعية الدموية... تجنب ومحاربة السمنة والسكري
الأمراض العصبية والمتعلقة بالعمر مثل الخرف... الوقاية من خلال الالتهام الذاتي المحسن (إصلاح الخلايا وتجديدها)
خطر الاصابة بالسرطان... المزيد من أجسام الكيتون (تنظيم أفضل لسكر الدم والجذور الحرة)
الاكتئاب / المزاج المكتئب... تغيرات في النواقل العصبية وزيادة الشعور بالنشوة (لم يتم إجراء مزيد من البحث عليها)
شكاوى الجهاز المناعي والالتهابات… إراحة الجهاز الهضمي وتحسين التمثيل الغذائي
آلام المفاصل والروماتيزم... زيادة إطلاق الكورتيزول مؤقتًا

إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو تتناول الأدوية بانتظام ، فعليك بالتأكيد استشارة طبيبك قبل البدء في تغيير نظامك الغذائي.

على الرغم من أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له آثار إيجابية على الصحة البدنية ، إلا أنه يتعلق أيضًا التغيرات البيوكيميائيةالتي يمكن أن تتدخل في التوازن الهرموني الطبيعي لدينا.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، أو لديك تاريخ نفسي قوي أو كنت مدمنًا ، فإن أحد لا ينصح بشدة بالصيام بدون إشراف طبي. الأمر نفسه ينطبق على الأمراض السابقة مثل قصور الكلى والكبد. هذه واحدة خاصة إلى حد ما التخلص من السموم من الكبد الموصى بها.

أنواع الصوم المتقطع + التعليمات

كما ذكرنا سابقًا ، هناك عدة طرق لأداء الصيام المتقطع. هذا يجعل الصيام المتقطع مثاليًا للاندماج في الحياة اليومية التفضيلات الشخصية التكيف.

طريقة 16: 8

ربما تكون طريقة 16: 8 هي الشكل الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع ، لأنك هنا - كما هو الحال مع الشكلين الآخرين - لا تذهب بدون طعام ليوم كامل ، ولكن "فقط" 16 ساعة.

الميزة: في حوالي 8 ساعات من هذه الساعات الـ 16 ، يمكنك الحصول على قسط من الراحة ليلاً. النوم الكافي ليس مهمًا فقط عند الصيام للاسترخاء والفعالية ، ولكن أيضًا لجعل فترة الصيام تمر بشكل أسرع.

استيقظت من المنبه

إذا كان هناك شيء آخر يناسبك بشكل أفضل ، فيمكنك الحصول عليه حدد الأوقات كما يحلو لك. على سبيل المثال ، من الممكن أن تتناول وجبتك الأولى في الساعة 12 ظهرًا ، ووجبتك الأخيرة في الساعة 20 مساءً. إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ، فتناول وجبتك الأولى في الساعة 8 صباحًا ثم الأخيرة في الساعة 16 مساءً.

من المهم أن تكون في هذه النافذة الزمنية تناول ما يكفي من الطعام. اجمع بين الصيام المتقطع وتقليل السعرات الحرارية وسترى النتائج بسرعة.

ومع ذلك ، تأكد من أنك لست تحت معدل الاستقلاب الأساسي أكله خلاف ذلك أيضا مشاكل في الدورة الدموية والأضرار الصحية طويلة المدى.

طريقة 5: 2

طريقة 5: 2 هي أكثر أنواع الصيام المتقطع بحثًا. هنا يتم تقسيم الفترات الزمنية الفردية إلى أيام في غضون أسبوع. في 5 أيام ، يُسمح بتناول الطعام غير المقيد ويجب لا يوجد تخفيض السعرات الحرارية وعقدت

ومع ذلك ، في اليومين المتبقيين ، يكون تناول الطعام مقيدًا تمامًا تقريبًا. ما يصل إلى 500 سعرة حرارية يمكن تناولها هنا في يوم واحد ، حيث تذهب تجربة الكثيرين إلى حد أن تناول السعرات الحرارية المنخفضة أكثر جوعًا يشعر من التخلي التام.

لا يجب أن يتم يومان الأسبوع واحدًا تلو الآخر ، ولكن يمكن تقسيمهما بحرية. حول دون الشعور بالجوع، من المستحسن بالطبع ، خاصة في البداية ، عدم ترك هذه الأيام تتبع بعضها البعض.

أيضًا ، لا تجري ماراثونًا أو تحاول التغلب على رقمك القياسي في صالة الألعاب الرياضية في هذه الأيام. تمارين رياضية خفيفةمن ناحية أخرى ، فإن الركض السهل أو المشي لمسافات طويلة لا يمثلان مشكلة ويمكن أن يصرفك عن فترة الصيام في نفس الوقت.

حمية 10in2

اسم هذا النظام الغذائي مضلل بعض الشيء لأنه لا يتعلق بالرقم 10 بل بالأرقام 1 اوند 0 الأفعال. هذا يعني أنه مع طريقة 10in2 للصيام المتقطع كل يوم آخر يتم التخلي عن الطعام ، بينما يمكن للشخص الآخر أن يتغذى على أكمل وجه.

غالبًا ما يسمع المرء من المختبرين أن ملف توازن الحياة مع العمل يمكن أن تعاني من هذا التغيير في النظام الغذائي ، حيث يجب إلغاء وجبة الفطور المتأخرة أو زيارة المطعم الإيطالي من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.

نخب الأصدقاء

بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب هذا النوع من الصيام المتقطع انضباطًا كبيرًا لتجنب تناول الطعام كل يومين. ومع ذلك ، بمجرد أن تعتاد على هذه العملية ، يمكنك ذلك نتائج سريعة التوصل.

ميزة أخرى لهذا هو أنه يمكنك لا تقم بتعديل عادات الأكل الخاصة بك يجب علي. بالطبع ، من الأفضل دائمًا تناول نظام غذائي غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية والاهتمام بكمية البروتين. ومع ذلك ، إذا كان لديك هدف خالص لفقدان الوزن ، فيمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام المسموح بها وكذلك علاج نفسك بشيء ما.

أفضل نظام غذائي للصيام المتقطع

يجب على أي شخص قرر بالفعل اتخاذ مثل هذه الخطوة الكبيرة ودمج الصيام بحزم في الحياة اليومية أن يفكر أيضًا في أ تغذية صحية قم بعمل

ولكن ماذا تأكل للحصول على نتائج بدون تأثير اليويو؟ وفي أي وقت من اليوم يجب الانتباه إلى أي من المغذيات الكبيرة المقدار؟ في عرضنا العام لدينا واحد لك جدول يومي ممكن تم إنشاؤها ثم إرسالها إليك باختصار بعض اللذيذ و وصفات صحية اختار.

بالطبع ، يجب أن تضمن تنوعًا كافيًا في نظامك الغذائي وأن تدلل نفسك بشيء ما بعد فترة الصيام. لم تعد الوجبة الخفيفة بين أو البطاطس في المساء مشكلة كبيرة.

خطة وجبات 3 في 1 لجميع أنواع الصيام المتقطع

خطة الوجبات هذه للإلهام ، وبالطبع لطريقة الصيام 5: 2 و 10in2 ، فهي مخصصة للأيام التي تأكل فيها. في جميع الأيام الأخرى ، يجب أن تقتصر على تناول كمية عالية من السوائل بما يكفي حوالي 2,5 لتر.

16:85:210in2
morgens (6 ص - 12 م)ماء / قهوة سوداء / شاي غير محلىإفطار متوازن وغني بالكربوهيدراتفطور صحي عالي الطاقة
ميتاج (12 ص - 18 م)غداء عالي البروتين والكربوهيدرات
+ حلوى صغيرة
غداء خفيف + حلوى صغيرةوجبة غداء غنية بالبروتين والكربوهيدرات
عند المساء (18 ص - 24 م)وجبة مسائية خفيفة حتى الساعة 20 مساءًعشاء عالي البروتينعشاء خفيف

نصائح: وصفات لذيذة وصحية للصيام المتقطع

في ما يلي نود أن نقدم لكم مجموعة مختارة من الأطباق الشهية ، وجبات غنية بالألياف وصحية تخيل أنه يمكنك دائمًا الاندماج في حياتك اليومية.

فطور

مالح أم حلو؟ غالبًا ما تكون هذه مسألة ذوق ، خاصةً في وجبة الإفطار ، ولهذا السبب نقدمها لك المتغيرات 2 يود تقديمه ، والذي يوفر بداية غنية بالعناصر الغذائية للأسنان الحلوة والمالحة.

عصيدة بالفواكه

الجميع يعرف العصيدة الكلاسيكية الآن. ترجمت كعصيدة ، لم يعد كل شيء يبدو فاتح للشهية ، مع بعض الفواكه والمكسرات والبذور، ولكن مذاقها جيد حقًا - كما أنها نباتية وغنية بالألياف.

بالنسبة للعصيدة ، قم ببساطة بغلي رقائق الشوفان مع حوالي ضعف كمية الماء أو الحليب (الخضار) واتركها على نار خفيفة حتى تنضج. عصيدة سميكة ينشأ. صقلها بالقرفة وأي فواكه وإضافات حلوة إذا لزم الأمر.

عجة صحية وصحية

العجة هي أيضًا طبق كلاسيكي وسريع ، حيث توفر لك حصة جيدة من البروتينات والدهون في الصباح ، ولكن في نفس الوقت منخفض الكربوهيدرات، أي منخفضة الكربوهيدرات.

عجة الطماطم والفطر

ما عليك سوى خفق الكمية المرغوبة من البيض واتركها تُخبز في مقلاة مغطاة جيدًا على نار خفيفة. أي خضروات، مثل السبانخ والكوسا والفطر والطماطم ، قم بطيها واستمتع بها.

غداء

قد يكون الغداء هادئًا عند الصيام تتحول قليلا أكثر سخاء. في الوقت نفسه ، يجب أن تحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، وتوفر الطاقة لبقية اليوم وتزود الجسم بالبروتينات للحفاظ على العضلات.

مقلاة آسيوية مع أرز وخضروات

يعمل دائمًا: كاري صحي مع الكثير من الخضار وأرز الحبوب الكاملة. لجعلها أكثر صحة ، سوف جزر ، فلفل ، براعم ، بصل ، بروكلي مقلي في مقلاة ومحلول منه بالحليب النباتي أو حليب البقر العادي بدلاً من حليب جوز الهند.

مع أي بهارات حارة يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الخضار ولكن لا تزال منخفضة. يُطهى أرز الحبة الكاملة حسب التعليمات ويُقدّم معه. إذا كنت بحاجة إلى جزء إضافي من البروتين ، يمكنك ذلك أيضًا دجاج تقلى وإضافته. كما بديل نباتي يقدم التوفو هنا.

سلطة بطاطا خفيفة

لا يجب أن تكون سلطة البطاطس غير صحية. ال بديل للمايونيز الدهني تتكون من سلطة بطاطس لذيذة وطازجة مع أ تتبيلة زيت الخل. هنا يتم طهي زيت بذور اللفت مع بعض خل النبيذ الأبيض والبصل وما يكفي من مرق الخضار. أضيفي الخردل وصلصة السلطة اللذيذة جاهزة.

بالنسبة للسلطة ، قشري البطاطس واسلقيها وضعيها معًا خيار ، فلفل و طماطم مقطعة إلى قطع صغيرة الحجم. بصل أخضر وبقدونس يُضاف ويُثري سلطة البطاطس الطازجة والربيعية بالتتبيلة.

عشاء

إذا كنت تريد أن تأكل شيئًا ما في المساء ، فعليك التأكد من الأطباق سهل قدر الإمكان دافع عن كرامته. ليس هناك ما يزعجك أكثر من معدة ممتلئة في السرير. بالإضافة إلى ذلك ، هذا لا يساعد على الصيام المتقطع ، لأن الجسم سيبدأ في التحول إلى التمثيل الغذائي للدهون في الليل.

عشاء صحي - سندويشات مختلفة

إذا كنت لا تزال بحاجة إلى شيء ممتلئ في المساء ، فعليك دائمًا اللجوء إلى الأطباق منخفضة الكربوهيدرات. لا ينتمي الخبز إلى هناك ، بل من ينتمي إليه شريحة واحدة من الخبز المحمص وهذا المغطى بجميع أنواع الخضار لا ينتقص من نجاح العميل.

الطماطم والخيار، مطبوخ بيض ، أعشاب كوارك وبصل أخضر هي مزيج مثالي للمساء. أيضا الخبز البروتين بين الحين والآخر لا يمكن أن يؤذي ، ولكن ليس من الضروري التوفير في الكربوهيدرات والحفاظ على مستوى السكر في الدم منخفضًا في المساء.

كلاسيك ولذيذ: دجاج مع طبق جانبي صحي
سلطة بالمكونات

يحتوي على دجاج الكثير من البروتينات وهو قليل الدهن مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى. هل تقدم الدجاج مع أطباق الخضار الجانبية ، مثل البروكلي أو السلطة الطازجة، وجبة المساء مثالية لتحضيرك ليوم الصيام التالي أو ال 16 ساعة القادمة بدون طعام.

مشروبات الصيام المتقطع

السؤال الكبير الآخر الذي يطرح نفسه مع الصيام المتقطع هو اختيار المشروبات المناسبة. بشكل عام ، يمكنك أن تشرب ما تشاء أثناء الأكل. ومع ذلك ، من أجل تجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات قدر الإمكان ، يجب تجنب حمية الكولا وغيرها تجنب المشروبات الغازية مع المحليات.

نود الآن أن نشرح لك ما يجب وما لا يجب أن تشربه في فترة الصيام. لضمان أفضل تأثير لتغيير نظامك الغذائي ، يجب عليك ذلك أيضًا لا استثناءات قم بعمل

أفضل المشروبات في الصيام

بشكل عام ، يعتبر تناول السوائل بشكل كافٍ مهمًا جدًا أثناء الصيام المتقطع. فقط يجب استهلاك المياه بكميات كافيةلزيادة تحفيز عملية التمثيل الغذائي وتخليص الجسم من السموم.

من ، بالإضافة إلى 2,5 لتر من الماء في اليوم ، ليس لديه قهوة تريد الامتناع عن ذلك أثناء الصيام شفارتز يشرب. لقد ثبت أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي للدهون! بالنسبة للقهوة مع الحليب ، سيكون تأثير الكيتوزيه من خلال اللاكتوز تتلف مرة أخرى ، بنفس الطريقة الطبيعية مع السكر المكرر.

حتى لا يحدث أيض الجلوكوز ، يجب أيضًا تجنب تناول الشاي مع العسل. الشاي الاخضر بدون المحليات جيد جدا لتحفيز التمثيل الغذائي للدهون.

شاي أخضر

المضمنة المواد المرة "بمضادات الاكسدة" زيادة حرق الدهون عن طريق تبديد الحرارة وتقليل الكوليسترول الضار في الجسم. خاصة أن دهون البطن الحشوية يجب مهاجمتها بشكل فعال مثل دراسة شانتري ولايرون تم تأكيد.

إذا كنت بحاجة إلى شيء حلو في الوسط ، يمكنك استخدام شاي الفواكه الطبيعي وغير المحلى ، مما يقلل بسرعة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية التي تسبب السمنة.

تجنب هذه المشروبات

كما ذكرنا سابقًا ، يجب تجنب أي مشروبات تزيد من مستويات الأنسولين وتخرج جسمك من الحالة الكيتونية. السؤال الذي يطرح نفسه في كثير من الأحيان ما إذا كان المحليات منخفضة السعرات الحرارية مسموح.

يعتمد بشكل أساسي على نوع التحلية ؛ الأنواع الطبيعية من بدائل السكر عادة ما يكون لها فقط جدا تأثير ضئيل على مستويات الأنسولين وبالتالي يمكن استهلاكها بكميات صغيرة واستثنائية. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ستيفيا ، إكسيليتول وإريثريتول.

مع المُحليات الكيميائية ، مثل تلك الموجودة غالبًا في مشروبات الحمية يمكن العثور عليها ، تبدو الأشياء مختلفة. لها تأثير سلبي على التمثيل الغذائي للدهون ، لذلك يجب تجنبها خلال فترة الصيام. الأمر نفسه ينطبق على مضغ العلكة والماء المنقوع.

العصائر أيضا من المحرمات. على الرغم من احتوائها على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية - التي يتم عصرها حديثًا - إلا أنها مليئة بالفركتوز الذي يحفز عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز. لذلك يجب عليهم ذلك قنابل الفيتامينات اللذيذة فقط خارج الصيام كن ثملا.

بالطبع يجب عليك أثناء الصيام أيضًا الامتناع عن الكحول. تعتبر Beer & Co. أغذية تسمين غير صحية وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وبالكاد تحتوي على أي عناصر غذائية. لذلك من المنطقي تجنب الكحول قدر الإمكان بعد فترة الصيام.

أفضل أدوات الصيام المتقطع

عادة ما يتطلب الصيام المتقطع الكثير ، خاصة للمبتدئين الانضباط والمثابرة. بمجرد أن تعتاد عليها ، يمكنك بسهولة دمجها في الحياة اليومية.

لجعل التغيير طويل الأمد في النظام الغذائي أسهل بالنسبة لك ، قمنا بتجميع الأدوات الأكثر فائدة التي يمكن أن ترافقك وتدعمك في الصيام المتقطع.

تطبيقات

في الوقت الحاضر ، يوجد تطبيق هاتف ذكي لكل شيء تقريبًا. حتى مع الصيام المتقطع ، فكر أخصائيو التغذية وغيرهم من الأشخاص الأذكياء في طرق مختلفة لجعل الصيام المتقطع أسهل.

الصوم المتقطع

يقدم تطبيق الصيام المتقطع المجاني للهواتف الذكية التي تعمل بنظام Android الكثير من المعلومات والحقائق المثيرة للاهتمام حول الصيام المتقطع. مع التقويم الشخصي والخطط الأسبوعية والوظائف الأخرى ، يمكنك بسهولة التحقق من نجاحاتك.

سوف تتلقى في فئات مختلفة معلومات عامة وطرق ونصائح للوجبات السريعة وبعض المشروبات والرغبة الشديدة وغير ذلك الكثير. يمكن أيضًا طهي الوصفات التي تبسط الصيام المتقطع باستخدام هذا التطبيق.

رائع

تطبيق Fastic مفيد أيضًا لإكمال صيامك المتقطع لتكون منسقة ومرافقة بشكل فردي. بالإضافة إلى الوصفات والخطط الشخصية ، يمكنك تحديد فترة الصيام و تعقب المياه كدافع تستخدم لشرب ما يكفي.

من خلال النصائح الصغيرة اليومية ، سيتم تزويدك دائمًا بمعلومات جديدة وجديرة بالمعرفة حول الصيام المتقطع ، والتي يمكنك قراءتها في المكتبة. أيضا ، هناك واحد قائمة الترتيب، والتي يمكنك رفع مستواها مع ساعات الصيام المتراكمة.

BodyFast

في تطبيق BodyFast يمكنك تحديد أهدافك الخاصة وبعد إدخال قيم جسمك تحتها خطط صيام مختلفة إختيار - يحدد. تم تصميم التطبيق بوضوح ويقدم الكثير من المعلومات حول الصيام المتقطع.

مؤلفات عن الصوم المتقطع

إذا كنت تفضل ذلك بالطريقة الكلاسيكية على الورق ، يمكنك الاختيار من بين عدد من الكتب التي تشرح الصوم المتقطع بمزيد من التفصيل. إنها مفيدة للبحث عن شيء بسرعة أو عن نفسك للتعامل بشكل مكثف مع هذه المسألة.

أوش كتب الطبخ تقدم مجموعة متنوعة الالهامفي حالة تفويتك في المطبخ.

الصيام المتقطع مع بيترا براخت

موضح في كتاب "الصوم المتقطع لحياة طويلة - نحيف وصحي". الطبيب وخبير التغذية د. بيترا براخت فوائد طريقة الصيام 16: 8. الكتاب مقسم إلى فصلين رئيسيين ، حيث يتم تقديم النظريات والمعلومات الأساسية عن الصيام المتقطع.

ثم يشرح بوضوح كيف أن الصيام المتقطع سهل وضعه موضع التنفيذ يمكن ان يكون. أيضا على راتبها قناة يوتيوب هي السيدة د. Bracht ، حيث تشرح مختلف مشاكل الصيام المتقطع.

كتاب طبخ الصيام المتقطع من تأليف إيفلين لانج

من المحتمل أن يكون كتاب الطبخ الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع مقتنعًا بنصائحه الواضحة والموضحة بسرعة ومجموعة كبيرة من الوصفات. في 250 اقتراحًا، والتي تم تقسيمها إلى فئات الإفطار والأطباق الرئيسية والمخفوقات والعصائر والحلويات ، ستجد أشهى الأطباق الصحية والتي ستجدها كلها اطبخ بسرعة يمكن.

0/5 تقييم الزبائن

Inhaltsverzeichnis

اترك تعليق الآن

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان البريد الإلكتروني.


*