اكتئاب الشتاء: مع 10 نصائح بسيطة للخروج من الحالة المزاجية السيئة

شفاء الاكتئاب الشتوي

هل الشتاء يطرق ، هل مزاجك يغرق مثل ليوناردو دي كابريو في تيتانيك؟ أنت لا تريد الخروج ، ولديك شهية لأربعة أشخاص ويمكن أن تنام مثل Sleeping Beauty؟ ومن بعد تعاني من اكتئاب الشتاء. اقرأ هنا ما هو اكتئاب الشتاء الأسباب هي وكيف كنت ماركا مزاج منخفض هرب.

ما هو اكتئاب الشتاء؟

كل عام يضربك بنفس الضربة. رياح الخريف تمزق الأوراق الأولى من الأشجار ، فأنت تريد بالفعل أن تتذمر في المنزل ، وتبقى في السرير وترسل رئيسك إلى الجحيم. تعاني من اكتئاب الشتاء - اضطراب موسمي في عواطفك (حزين: اضطراب عاطفي موسمي أو اكتئاب معتمد موسمي):

عندما يبدأ الخريف ، تسقط في حفرة عميقة وفقط الربيع يبتسم ابتسامة مرة أخرى. مثل المنخفضات الموسمية نادرة ، وتشير التقديرات إلى أنها تصيب بالإحباط بنسبة تصل إلى ثلاثة بالمائة من الأوروبيين. ومعظم المصابين من النساء: يشكون منه ثلاث مرات أكثر من الرجال.

من المسلم به أنه باستثناء الأطفال ، لا أحد يحب الشتاء. الجميع فاتر ، فاتر ويريدون السبات كما لو كان دبًا بنيًا في الغابة الفنلندية. لهذا السبب أنت فقط بالضيق أو wirklich كئيب؟ اكتشف الجواب الآن:

ما هي أعراض اكتئاب الشتاء؟

قد تعاني من واحد فقط كآبة الشتاء؟ لا ، هذا ليس فولكلور أمريكي من أصل أفريقي يتم لعبه فقط في الشتاء. كآبة الشتاء هو شكل خفيف من الاكتئاب الشتوي. أنت متعب وفتور - لست مكتئبا. لكن كيف تفرق بين الشكلين؟ أنت تعرفه Unterschied خاصةً إلى أي مدى تؤثر الأعراض التالية على مزاجك:

  • أنت متعب بشكل دائم وملحوظ - ربما عرضة للنعاس؟ بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن أن يتم انتزاعك من الريش إلا في الصباح بخطاف تصارع وإنذار دائم.
  • الرغبة الشديدة: نُهبت خزانة الحلوى مثل الخزنة في عملية سطو على بنك. تحتاج إلى تناول الطعام والأكل - وخاصة الكربوهيدرات وخاصة السكر.
  • تهيج: يتفاعلون بشكل مزعج ومزعج ، ويعانون من الاكتئاب المستمر ويتجنبون الاتصالات الاجتماعية مثل مصاصي الدماء يتجنبون الثوم.
  • نقص الطاقة: لا يمكنك أن تجبر نفسك على فعل أي شيء - فأنت ترغب في الذوبان في الأريكة وعدم النهوض مرة أخرى.
  • الخمول: لا شيء يدفعهم ، ولا شيء يحفزهم. الأهداف التي كنت تريد تحقيقها منذ أسابيع تجعلك تشعر بالبرودة مثل الحمام الجليدي اليوم.

قبل كل شيء تعب اوند الرغبة الشديدة يميز الكآبة الشتوية عن الاكتئاب العادي - مع الاكتئاب العادي يعاني المصاب بالكاد من النوم ولا يأكل شيئًا تقريبًا. لكن كيف تفرق بين كآبة الشتاء والاكتئاب الشتوي؟

يمكن للطبيب فقط إجراء تشخيص دقيق. عند التشخيص ، يقوم بفحصك الدم ويستخدم فحص الموجات فوق الصوتية. لكن يمكنك أيضًا التعرف على الاكتئاب الشتوي من خلال علامات معينة ودعم اختصاصي في التشخيص: كل شتاء هل تشعر بنفس الأعراض؟ وكما لو كان عن طريق السحر ، فإنها باقية حوالي 90 يومًا مرة أخرى من عند؟

ربما تشعر في الصيف بالعكس تمامًا - أنت كذلك مبتهج ، غزير ، صبياني تقريبا؟ ثم من المرجح أن الاكتئاب الشتوي. وبالمثل إذا كانوا besonders متعبون و besonders تأكل كثيرًا - كل شخص تقريبًا منهك في الشتاء و يكتسب بضعة أرطال، ولكن يمكن فقط للمريض أن ينام ويأكل طوال اليوم.

في كثافة تمييز البلوز الشتوي عن البلوز الشتوي. ولكن من أين يأتي ذلك؟ ما هو مفتاح الضوء الذي يصيبهم بالبؤس بمجرد أن تحلق الطائرات الورقية الأولى في السماء؟

الرجل غير مبدع على الأريكة

ما هي الاسباب؟

1. ضوء أقل

يعمل دماغنا وفقًا لمبدأ بسيط: ردود فعل فورية. عندما يكون الجو باردًا ، نتجمد - عندما يكون الجو حارًا ، تتشكل حبات باردة من العرق على جباهنا. يعمل هذا النظام بشكل مثالي ، لكنه للأسف يخرج عن نطاق السيطرة في الشتاء. عادة ما يتساقط جسمك الميلاتونين قبالة بمجرد حلول الظلام. هذا هو هرمون النوم ويجعلك متعبا.

فقط الخريف مغطى بالغيوم ، وأشهر الشتاء مظلمة - والشمس مفقودة. لهذا السبب تصب الغدة الصنوبرية أيضا خلال النهار الميلاتونين قبالة إذا كنت تعاني من اكتئاب الشتاء ، فإن هذا التأثير سيئ بشكل خاص. لأن خلاياك البصرية أقل تقبلا للضوء ينتج دماغك الميلاتونين مثل أجهزة iPhone.

وبالتالي ، فأنت أيضًا تعاني من احتياج شديد للنوم أثناء النهار ويمكن أن تغفو على الفور - مستوى الميلاتونين لديك مرتفع بشكل خاص وإيقاع الاستيقاظ والنوم في غير محله. يمكن أيضًا ملاحظة تأثير الضوء هذا جغرافيًا: الاكتئاب الشتوي نادر في الجنوب المشمس وشائع في الدول الاسكندنافية الملبدة بالغيوم.

2. نقص فيتامين د

في الإعلان Vitamin C مدح كأنه حجر الفيلسوف. يدعم جهاز المناعة ضد البكتيريا والفيروسات ويحميك من الأمراض. في الواقع ، فيتامين (د) هو ما يُثنى عليه فيتامين (ج).

فيتامين (د) يقوي جهاز المناعة ويقوي العضلات ويحمي الخلايا العصبية في الدماغ. كما أنه حاسم ويحدد للنفسية ذلك يتم تنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين أو الدوبامين ("هرمونات السعادة") بشكل صحيح.

المشكلة فقط: 80 إلى 90 في المائة من فيتامين د ينتج عن طريق الجسم نفسهما دامت الشمس مشرقة والأشعة تضرب الجلد. الشمس فقط في الموسم المظلم نادرة مثل ورق التواليت في كورونا مارس - وهذا يضعف الحالة المزاجية.

نتيجة منه: اكتئاب شتوي يصيبك. كان هذا نتيجة دراسة مراجعة كانت ذات صلة دراسات على المزاج المكتئب وفيتامين د من 2000 إلى 2017 وقد قارن.

الشمس في الشتاء

3. الميلاتونين يثبط السيروتونين

السيروتونين هو هرمون السعادة بامتياز - فهو يجعلك متوازنة وراضية و مركزة. لسوء الحظ ، فإن جسمك ينقر على هذا السيروتونين ، لتشكيل الميلاتونين. تنخفض مستويات السيروتونين وكذلك مزاجك.

لهذا السبب أنت مفترس للغاية: إيقاف يجذب السكر والشوكولاتة مواد الجسملصنع السيروتونين الجديد. تملأ معدتك و تملأ مخازن السيروتونين الخاصة بك - ومن هنا الجوع. أنت الآن تعرف الأسباب ، لكنك لم تتخلص بعد من كآبة الشتاء - ستحقق هذا الهدف الآن.

ما الذي يساعد ضد اكتئاب الشتاء؟ - 10 نصائح حول كيفية الوقاية من الحالة المزاجية السيئة

  1. هل تمارس الرياضة بانتظام: في الدراسة "هل ممارسة الرياضة علاج قابل للتطبيق للاكتئاب؟" قرروا الباحثين تلك الحركة يخفف الاكتئاب بشكل فعال. كانت جلسات التدريب عالية الكثافة هي الأفضل. يكون موصى به ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
  2. قم بالمشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق قدر الإمكان: أعلم أن الجو بارد بالخارج ، والشوارع زلقة والسماء ملبدة بالغيوم أكثر من غرفة المصاب بالصداع النصفي. ومع ذلك ، فإن ضوء النهار هو مصدر ضوء أكثر إشراقًا من المصباح الموفر للطاقة - وبالتالي ينتج جسمك المزيد فيتامين د وكميات أقل من الميلاتونين.
  3. تناول المنتجات التي تحتوي على فيتامين D: فمثلا السمك الدهني (الرنجة ، الماكريل ، السلمون ، السردين) والكبد وصفار البيض. بالإضافة إلى ذلك يمكنك زيت MCT خذ - يحتوي على فيتامين د وك 2 (جيد للعظام).
  4. القيادة نحو الشمس: من المسلم به أن قلة قليلة فقط تنجح في القيام بذلك. ولكن إذا ذهبت في عطلة شتوية ، فافعل ما تفعله الطيور المهاجرة: اتبع الشمس.
  5. خذ نبتة سانت جون: نبتة سانت جون تخفف اكتئاب خفيف ومتوسط. أنت كذلك أكثر حساسية للضوء - تستطيع عينك امتصاص المزيد من الضوء. يقهر هذا الكساد الشتوي.
  6. ضوء الاستحمام في ساعات الصباح: مع مصباح العلاج بالضوء الاستحمام في الصباح في الضوء. يجلسون هناك 30 دقيقة طويلة أمام المصباح الذي لديك مع شدة الضوء 10.000 لوكس مشع. النتيجة: تم ضبط ساعتك البيولوجية بشكل صحيح مرة أخرى توازن الميلاتونين تطبيع ويتم التغلب على قلة الضوء.
  7. قابل أصدقائها: مع البلوز الشتوي ، تريد أن تكون وحيدًا ، مثل الناسك في الصحراء. ومع ذلك ، لا يجب أن تهدئ نفسك في العزلة - رؤية أصدقائها، اخرج وافعل شيئًا. تنضح مثل البحر بعد العاصفة.
  8. تخفيف التوتر: في الشتاء نحن أقل لياقة. نقطة. لهذا السبب يجب أن تخرج الهواء ، أغلق واسترخي ولا تختنق في العمل. احفظ الخطط الكبيرة لفصل الربيع.
  9. اضحك أكثر وفكر بإيجابية: تبدو مبتذلة وقليلا مثل فنون الشفاء الهبي في الشرق الأقصى. ومع ذلك الضحك يطلق الإندورفين - هرمونات سعيدة جدا. ويحدد تركيزنا رفاهيتنا: رؤية كل شيء سيء في الحياة ، اشعر بالسوء. ماذا لو ركزت على الإيجابي؟
  10. تجنب السكر والحلويات: الشوكولاتة تجعلك سعيدا؟ فقط في الوقت الحالي: كلما استهلكت المزيد من السكر ، كلما زاد خطر الإصابة بالاكتئاب - والعكس صحيح. ظهر ذلك من الدراسة "تناول السكر من الأطعمة والمشروبات الحلوة ، والاضطراب العقلي الشائع والاكتئاب: النتائج المتوقعة من دراسة Whitehall II". لذا انضم إلينا المرض العقلي لاتباع نظام غذائي صحي zurück.

ولكن ماذا لو لم تعمل أي نصيحة؟ وضرب الأموال عبثا مثل ملاكمة الظل؟ ثم ماذا يمكنك ان تفعل؟ ثم يجب عليك استشارة الطبيب وطلب المساعدة المتخصصة:

امرأة تمشي في الشتاء

العلاج الاحترافي للاكتئاب الشتوي

إذا ذهبت إلى الطبيب ، فسوف يساعدك ثلاثة إجراءات وصفة:

  1. العلاج بالضوء (كما هو مذكور أعلاه)
  2. مضادات الاكتئاب
  3. العلاج النفسي

لا تقلق: أنت لست مجنونًا. تبدو مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي أسوأ مما هي عليه. دعنا نمر على الاثنين معًا ونخرج الخوف منك:

دواء

كيف من المفترض أن تساعدك الأدوية عندما يضر الشتاء القاتم بمزاجك؟ ربما كان هذا السؤال يطن في رأسك ، لكن الإجابة واضحة. كما هو موضح أعلاه ، أنت مكتئب، لأن مستويات السيروتونين لديك منخفضة مثل الشمس في نوفمبر. من المفترض أن يقوم أحد مضادات الاكتئاب بتصحيح ذلك ، خاصةً تلك مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs).

كيف تعمل المكونات؟

إنها تمنع بروتينات نقل السيروتونين في الجهاز العصبي المركزي وتمنع المواد المرسال مثل السيروتونين من إعادة امتصاصها في الشق المشبكي ، وذلك ببساطة: تمنع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية إعادة نقل السيروتونين المُطلق وبالتالي زيادة فعاليته.

لذلك تأخذ لا المنشطات لنفسك ، لا المخدرات وسوف أيضا ليس عالي. مضادات الاكتئاب تخفف فقط من أعراض كآبة الشتاء - لقد عدت أكثر حماسًا وسعادة واستقبل اليوم بابتسامةبدلاً من وضع الوسادة فوق رأسك.

العلاج النفسي

بالإضافة إلى الدواء ، يمكن لطبيبك أن يصف علاجًا - على وجه التحديد العلاج السلوكي المعرفي، لكن ماذا يعني هذا؟ تعتقد النظرية السلوكية المعرفية أن الأفكار والمشاعر تؤثر بشكل مباشر على سلوكنا. إذا شعرت بالضياع وسط حشود كبيرة ، فبالكاد ستجري اتصالات اجتماعية وتلتحم معًا في دائرة جديدة من الأصدقاء.

يقفون وحدهم وخجولون وغير نشطين - هم فقط يريدون الابتعاد. تقضي النظرية السلوكية المعرفية على تلك المشاعر والأفكار السلبية بحيث يمكنك التصرف بشكل مختلف و غير حياتك بشكل إيجابي.

الخلاصة - ما الذي يساعد في اكتئاب الشتاء؟

ربما تقول لنفسك: "لا يمكنني تحمل الأمر بعد الآن ، كل شيء سيء ، أنا في حفرة!". لهذا السبب لا تفعل أي شيء ، لا تخرج وتحرم نفسك من الأصدقاء والعمل. العلاج السلوكي الآن أغلق هذه الحفرةعن طريق استبدالها بإيجابية المشاعر والأفكار تملأ.

فكر بشكل أفضل ، عش بشكل أفضل مرة أخرى. لها كآبة الشتاء وبالتالي تتلاشى وتجتاز الشتاء الغائم بهدوء. هل ساعدتك النصائح في التغلب على كآبة الشتاء؟ اكتبها في التعليقات وساعد القراء الآخرين بتجربتك؟

0/5 تقييم الزبائن

Inhaltsverzeichnis

1 Kommentar
  1. أعرف هذا الشعور! لقد أصبت بالاكتئاب في الخريف. أقرب إلى الأرض أصبحت حزينًا. ولم أرغب في فعل أي شيء. اعتقدت أنها كانت حالة طبيعية. لكنهم نصحواني بالذهاب إلى الطبيب. تم تشخيص إصابتي بالاكتئاب الخفيف. أنا أتعامل معها الآن. أنا أدخن CBD ، أو أقابل أصدقاء أو أذهب في نزهة على الأقدام ، يمكنني تنظيف الشقة. الوقت الذي أقضيه بمفردي مع نفسي يهدئني. كيف تخفف الاكتئاب؟

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان البريد الإلكتروني.


*