اجعل البروتين يهتز بنفسك: 3 وصفات لاتباع نظام غذائي صحي

يعرفها الجميع تقريبًا هذه الأيام: البروتين يهز. اعتادوا أن يكونوا معروفين فقط بين الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام ولكن مع الاهتمام المتزايد بعالم اللياقة البدنية بفضل Instagram ووسائل التواصل الاجتماعي الأخرى ، أصبحوا كذلك بالنسبة للكثيرين جزء لا يتجزأ من خطة التغذية أصبح. كثيرا ما يرتبط المرء يهتز البروتين مع فقدان الوزن، بنظام غذائي صحي ومتوازن وجسم مدرب جيدًا.

غالبًا ما تستخدم مخفوقات البروتين في الوجبات الغذائية ، على سبيل المثال بدلاً من الوجبات. ولكن خاصةً عندما لا يتعلق الأمر ببناء الوزن واكتسابه ، فمن المهم أن تسأل عن ماهية المكونات هي ، وقبل كل شيء ، سواء كنت أنت اصنع مخفوق البروتين الخاص بك يمكن.

هل هز البروتين مفيد حقًا لصحتك وخطك النحيف؟ ببساطة ، جين. ما لم تكن رياضيًا محترفًا تتدرب عدة ساعات في اليوم ، فعادة ما تأخذها أيضًا ما يكفي من البروتين دون مخفوق البروتين لك للحفاظ على عضلاتك. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي استبدال وجبة بمخفوق البروتين بالتأكيد إلى فقدان الوزن. لكن كما قلت ، هذا يعتمد على المكونات.

لا يزال من المشكوك فيه ما إذا كان من المستحسن بشكل عام إنقاص الوزن مع الهزات. ولكن مهما كان الهدف ، بناء العضلات، فقدان الوزن مع "استبدال الوجبة" ، أو مجرد تناول المزيد من البروتين ، فمن الممكن اهتز للجميع تجد. الأذواق مختلفة جدًا وكذلك القابلية للهضم. البعض منا يعاني من عدم تحمل وتعاني من آلام في المعدة أو غثيان من بعض مخفوقات البروتين. كما هو الحال دائمًا ، كل شخص مختلف ، لذا فإن هناك شيئًا مختلفًا يساعد الجميع.

رخيصة وسهلة: مخفوق البروتين الخاص بك

غالي جدا؟ يمكنك جعل البروتين يهز نفسك. إنه سهل للغاية وتذكر: تشترك معظم مخفوقات البروتين في شيء واحد - غالبًا ما يسمحون لك بالتعمق في حقيبة الاستيلاء. لذلك ، ما لم تكن برعاية علامة تجارية للياقة البدنية ، يمكن أن تؤدي الأسعار التكميلية إلى زيادة ميزانيتك بسرعة و على الرغم من أن المكونات غالبًا ما تكون رخيصة جدًا.

إذن كيف يمكنك تجاوز هذه المشكلة ومشكلة الإضافات غير المرغوب فيها للعثور على المصدر الأكثر طبيعية للبروتين الإضافي الممكن؟ هذا صحيح ، فقط اجعل البروتين يهز نفسك! لست بحاجة إلى أن تكون طاهًا متمرسًا لتتمكن بسهولة من صنع مشروب البروتين الخاص بك في المنزل. هنا قمنا بتجميع كيف يمكنك بسهولة خلط المخفوق في المنزل.

القاعدة الأساسية هي - طبيعية قدر الإمكان وأكبر قدر ممكن من البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى قيمة للبروتين والتي لا تزال صحية؟ فيما يلي قائمة صغيرة بأهم 10 مناسبة لمخفوقات البروتين.

أفضل 10 أطعمة تحتوي على البروتين (معلومات لكل 100 جرام)

الأطعمة السائلة

• زبادي يوناني (قليل الدسم) 10 جم
• كوارك 12 جم
• حليب (قليل الدسم) 3,4 جم

حبات / مكسرات

• بذور الشيا 17 جرام
• بذور الكتان 18 جرام
• بذور اليقطين 19 جرام
• فول سوداني 26 جم
• موس اللوز 21 جرام

ANDERE

• دقيق الشوفان 17 جم
• توت غوجي (مجفف) 4 جم
• المشمش 3 جرام
• البازلاء 5 جرام
• 2,9 جم سبانخ
• مسحوق عشبة القمح 23 جم
• مسحوق الكاكاو (غير محلى) 19,6 جم

بالطبع ، هناك أطعمة تحتوي على قيمة بروتين أعلى لكل 100 جرام ، لكننا نعتقد أن الأطعمة المدرجة هنا تعمل بشكل أفضل مع مخفوقات البروتين. كما ترون من القوائم ، مع 3 أو 4 من هذه المكونات في هزة ستحصل بسهولة على مستوى البروتين والتي يمكن أن تكون أعلى من تلك المخفوقات التقليدية التي يمكنك شراؤها جاهزة مقابل الكثير من المال.

أيضًا ، بإضافة الفواكه والخضروات ، يكون لديك العديد من الفوائد الصحية الأخرى غير ذلك فقط بروتين لإصلاح الخلايا. لذلك إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا جيدًا لنفسك ، فلن تضطر إلى البحث عن المسحوق المناسب ، يمكنك ببساطة الذهاب إلى أقرب سوبر ماركت وشراء مكونات المخفوق محلي الصنع هناك.

ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فعليك أيضًا الانتباه إلى القيم الغذائية الأخرى في الأطعمة التي تستخدمها، حتى لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. ما عليك سوى خلاط للوصفات.

يهز البروتين DIY

إذن هذه 3 وصفات مخفوقة مع العلاجات المذكورة أعلاه. القاعدة هي كما يلي: ¾ السائل والباقي هو مصدر البروتين الرئيسي ، أي مكملات بروتينية ومكونات لتعزيز النكهة (إذا لزم الأمر).

هزة الإفطار

مع المكونات الموجودة في هذا المخفوق ، لديك كل ما تحتاجه لوجبة فطور متوازنة مليئة بالبروتين.

• زبدة الجوز (1 ملعقة كبيرة)
• حليب (قليل الدسم) / حليب لوز إلخ (350 مل)
• جبن قريش أو زبادي (80 جم)
• دقيق الشوفان (1/4 كوب)
• مشمش (1)
• عسل (اختياري)

الدسم

هذا المخفوق يشبه الحلوى. يمكنك تناول أي من هذه المخفوقات في أي وقت من اليوم ، ولكن قد ترغب في تناول هذا المخفوق بدلاً من تناول وجبة خفيفة في المساء أو بعد الظهر. فهي ليست جيدة للغاية بالنسبة لك وتوفر لك الفيتامينات والمعادن المهمة فحسب ، بل تتميز أيضًا بمذاقها الرائع حقًا.

• بذور الشيا (1 ملعقة كبيرة)
• مسحوق الكاكاو (غير محلى) (1-2 ملعقة صغيرة)
• زبادي (80 جرام)
• غوجي التوت (حفنة واحدة)
• عسل (اختياري)
• حليب (قليل الدسم) / حليب لوز إلخ (350 مل)

الخضراء

قد يستغرق مذاق هذا المخفوق بعضًا حتى يعتاد عليه البعض. هذا بسبب عشبة القمح والسبانخ. ومع ذلك ، سرعان ما تعتاد على الذوق. هذه الهزة غنية بروتين والعديد من المواد الجيدة الأخرى الموجودة بشكل أساسي في عشبة القمح وبذور الكتان الشاملة. هذان الغذاءان الخارقان هما علاجان حقيقيان معجزة ويزوداننا بكميات كبيرة من العناصر الغذائية المهمة.

• مسحوق القمح (1 ملعقة كبيرة)
• السبانخ الطازجة (حفنة واحدة)
• تفاح (للنكهة) (1)
• الزنجبيل (للنكهة) (1 ملعقة صغيرة)
• ماء (200 مل)
• عصير برتقال (150 مل)
• بذور الكتان (1 ملعقة صغيرة)

Fazit

كما ترون ، هذا ليس علم الصواريخ مخفوق البروتين لتفعل ذلك بنفسك. أنت لا تحتاج إلى قائمة طويلة من المكونات وأنت لا تعيش فقط أرخص ، ولكن أيضًا بصحة أفضل. جربها بنفسك!