فقدان الوزن بشكل فعال من خلال ممارسة الرياضة في الحياة اليومية

يعد فقدان الوزن بالتأكيد مشكلة بين العديد من الأشخاص مؤخرًا. على وجه الخصوص ، حقيقة أن أكثر من نصف الناس يعانون من زيادة الوزن أمر مذهل. يواجه الكثير من الناس تحديات في إنقاص الوزن. تقدم هذه المقالة أفضل النصائح والطرق لخسارة الوزن في الحياة اليومية.

السباحة لانقاص الوزن - هل تعمل؟

السباحة لإنقاص الوزن منطقية لعدة أسباب. ومع ذلك ، هناك بعض المزالق التي يجب مراعاتها حتى تتمكن من السباحة كواحد ممارسة فعالة للتحكم في الوزن لتتمكن من استخدامها. تعتبر السباحة تمرينًا هوائيًا ممتازًا يعمل على تشغيل الجسم بالكامل وله تأثير ضئيل على المفاصل.
ومع ذلك ، فإن السباحة لإنقاص الوزن موضوع مثير للجدل إلى حد ما. أعتقد أنه يعمل بشكل جيد طالما يتم اتباع بعض المبادئ الأساسية.

منطقة التدريب الهوائية

غالبًا ما يشار إلى السباحة على أنها تمرين هوائي. ومع ذلك ، لكي تكون التمارين الهوائية فعالة في حرق الدهون ، يجب أن تتم بين 60 و 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كان معدل ضربات القلب أقل من هذا النطاق ، فإن التدريب لا يتطلب ما يكفي ولا يحرق الكثير من السعرات الحرارية. وعندما يكون معدل ضربات القلب أعلى من هذا النطاق ، يصبح التدريب لاهوائيًا ، أي يتم حرق الكربوهيدرات وليس الدهون ، ولا يمكن الاستمرار في التدريب لفترة طويلة.

الصيغة القياسية لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220 عامًا. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 37 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 - 37 = 183 نبضة في الدقيقة. ويجب أن يتراوح نطاق معدل ضربات القلب المستهدف بين 60 و 80٪ من 183 نبضة في الدقيقة ، أي ما بين 110 و 146 نبضة في الدقيقة. لذلك عندما تبدأ في السباحة ، من الجيد ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب حتى تتمكن من التأكد من أنك تسبح بالشدة المناسبة.

مدة التدريب

إذا كنت تمارس تمرينًا هوائيًا ، فلن يسري حرق الدهون إلا بعد حوالي عشرين دقيقة من التمارين المستمرة. لأن الجسم يجب أن يحرق أولاً احتياطيات الكربوهيدرات قبل أن يتحول إلى الدهون. لذلك ، تأكد من مراعاة المدة الصحيحة بالإضافة إلى معدل ضربات القلب الصحيح المستهدف.

تعتبر دروس السباحة قليلة في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل مثالية. عندما تبدأ ، من غير المحتمل أن تتمكن من السباحة مباشرة خارج المضرب لمدة 30 دقيقة. هذه ليست مشكلة طالما أنك تذهب إلى المسبح بانتظام. ستتحسن قدرتك على التحمل وتقنيتك بمرور الوقت وستكون قادرًا على تحمل 30 دقيقة من السباحة المستمرة بعد بضعة أسابيع.

تقنية السباحة

كما هو مقترح في الفقرة السابقة ، فإن تقنية السباحة مهمة. إذا كانت لديك تقنية سيئة ، فأنت تخاطر بالإرهاق بسرعة أو بالتدرب في منطقة معدل ضربات القلب الخاطئة. هناك مشكلة أخرى في أسلوب السباحة السيئ وهي أنه يمكنك أن تشعر بالملل والإحباط بسرعة لأن خياراتك محدودة.

ولكن إذا كنت تعمل أيضًا على تحسين أسلوبك في السباحة ، وتعلم تقنيات سباحة جديدة وجرب تمارين جديدة ، فستستمتع كثيرًا بالسباحة. لذلك عندما تبدأ في السباحة ، يجب أن تعمل أيضًا على تحسين أسلوبك.

عادات النظام الغذائي والأكل

تظهر العديد من الدراسات أن السباحة تساعد للتحكم في الوزن وأظهر العديد من الآخرين أن السباحة لا تساعد. ومع ذلك ، يبدو أن الموضوع المتكرر هو أن السباحين غالبًا ما يكونون جائعين بعد التمرين ، في كثير من الأحيان أكثر من المتسابقين ، على سبيل المثال ، وخاصة إذا كانت جلسة السباحة قد جرت في الماء البارد. قد يفسر هذا النتائج المتضاربة في هذه الدراسات حول السباحة لإنقاص الوزن ، حيث قد يأكل السباحون أكثر بعد التمرين لاستعادة السعرات الحرارية المفقودة من الرياضيين في الرياضات الأخرى.

لذلك لإنقاص الوزن ، اعتني بوزنك عادات الاكل وتفعل هذا خاصة بعد تمرين صعب :-). لدي نصائح إضافية في مقال تدريب السباحة ونصائح النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

Fazit

أعتقد أن السباحة من أجل إنقاص الوزن تعمل طالما تم اتباع المبادئ المذكورة أعلاه. لقد تمكنت من الحفاظ على وزني المثالي البالغ حوالي 77 كجم (170 رطلاً) لارتفاع 1,79 م (5'10 بوصات) لسنوات ، وأعتقد أن دروس السباحة الثلاثة الأسبوعية جنبًا إلى جنب مع عادات الأكل الصحية كانت كبيرة جزء من ذلك مسؤول.

كيفية حرق المزيد من الدهون أثناء الجري

من الأفضل أن تحرق الدهون أثناء الجري بوتيرة تسمح لك بإجراء محادثة كاملة. ثم تصبح الدهون مصدر الوقود الأساسي. يقول الخبراء إن هذا يجب أن يكون وتيرة يمكنك الحفاظ عليها نظريًا لمدة تصل إلى 8 ساعات ، لذا أبطئها!

30 دقيقة الجري لحرق الدهون؟

الجري البطيء منخفض الكثافة يستخدم المزيد من الدهون للوقود ، ولكنه يستغرق وقتًا أطول لحرق الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام. لذلك ، يوصى بالركض بكثافة منخفضة لأكثر من 30 دقيقة. ومع ذلك ، فإن الجري الأسرع والأكثر كثافة يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. وحتى لو كانت نسبة صغيرة فقط من هذه السعرات الحرارية تأتي من الدهون ، فلا يزال بإمكانها توفير دفعة كبيرة في إنقاص الوزن!

بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال بإمكانك الاستفادة من فقدان دهون الجسم بعد الجري ، لأن جسمك يحرق الدهون لمدة 2 إلى 3 ساعات بعد الانتهاء من الجري. إذا كنت تتطلع إلى التخلص من بضعة أرطال ، فتأكد من أنك تستهلك فقط السوائل وربما بعض البروتين خلال هذه الفترة.

الجري بكثافة عالية وحرق الدهون

تؤدي التمارين عالية الكثافة إلى رفع معدل ضربات القلب حتى نصل إلى المنطقة اللاهوائية. أثناء الجري عالي الكثافة ، تكون نسبة حرق الدهون أقل حيث يعتمد جسمنا على احتياطياتنا من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، بسبب التمرين المكثف ، فإن إجمالي استهلاك السعرات الحرارية أعلى. بسبب العمل الشاق للعضلات ، نحرق المزيد من السعرات الحرارية - حتى بعد الجري. يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة للتعافي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. هذه هي الطريقة التي تستفيد بها من حرق الدهون بعد التمرين وتأثير ما بعد الحرق (EPOC ، استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين).

الجري بكثافة عالية أو منخفضة - ما الذي يحرق المزيد من الدهون؟

ايهما افضل؟ هل "الجري لحرق الدهون" أطول ولكن أبطأ أو بضع ضربات سريعة أعلى في معدل ضربات القلب؟ من ناحية أخرى ، فإن الجري البطيء يضعك في المنطقة المثالية لحرق الدهون. من ناحية أخرى ، يشكل التدريب المتقطع المكثف تحديات أكبر للعضلات.

في رأيي ، قد يكون الحل المحتمل هو الجمع بين كل من الجري الهوائي البطيء والمريح (حيث يكون من السهل إجراء محادثة أثناء الجري) والفواصل الزمنية القصيرة والمكثفة (والتي يجب إجراؤها مرة واحدة في الأسبوع على أي حال).

الجري على معدة فارغة

إذا كنت تشعر باللياقة الكافية للقيام بجولة بطيئة قبل الإفطار لتحسين التمثيل الغذائي للدهون ، فافعل ذلك:

• في الصباح على معدة فارغة - بحد أقصى 40 دقيقة.
• مع استهلاك أقصى للأكسجين (VO2 كحد أقصى) من 50-60٪ *.

(* هذه القيم هي تقديرات. يمكنك استخدام اختبار اللاكتات لتحديد كثافة تدريبك الفردي المثالي.)

يعتمد ما إذا كان جسمك يحرق الدهون بكفاءة أم لا على النظام الغذائي الصحيح وأيضًا على جودة نومك ، حيث أن حرق الدهون يحدث على مدار الساعة ، خاصة عند النوم بسرعة.

Fazit

داس دورش الجري المنتظم يمكنك العمل على نقاط ضعفك. واحد حرق الدهون المستمر تعطى مع 3 وحدات تشغيل في الأسبوع. لا يزال يتعين عليك ممارسة بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم ، مثل السباحة ، للتعويض. إذا كنت لا تستمتع بالجري أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فيجب أن تأخذ واحدة مقياس العمل تراجع.

الرقص من أجل إنقاص الوزن

عروض الرقص من أجل فقدان الوزن واحدة بديل إيقاعي للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة وممتعة. نناقش كيف يمكن أن يساعدك الرقص من أجل إنقاص الوزن ، والحفاظ على نظام غذائي صحي ، واستهلاك المكملات الغذائية على تجنب التمارين الرتيبة والمملة لأساليب حرق الدهون غير الفعالة.

الرقص والتغذية وفقدان الوزن - العلاقة بين بعضها البعض

عندما تأكل ، يأخذ جسمك السعرات الحرارية أو الدهون التي ، إذا لم يتم استخدامها ، يتم تخزينها لاستخدامها لاحقًا. هذه الدهون المخزنة هي التي تجعل الناس يفقدون قوامهم. تكمن مشكلة طرق حرق الدهون التقليدية في أنها تقلل من حجم وجباتك لتقليل تناول السعرات الحرارية وتمنع جسمك من الحفاظ على المستويات الغذائية اللازمة. بدلاً من ذلك ، سيساعدك الرقص لحرق الدهون على الحصول على جسم مثالي مع مراعاة التغذية السليمة عن طريق حرق السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، يمكن أن يتراوح متوسط ​​كمية السعرات الحرارية التي تفقدها لمدة ساعة من الرقص لفقدان الوزن من 200 إلى 300 سعر حراري. ميزة أخرى على الطرق التقليدية لحرق الدهون ، حيث تقل كتلة الجسم فقط بعد فترة طويلة من اتباع نظام غذائي ، هي أن الرقص من أجل إنقاص الوزن يؤدي في الواقع إلى تناسق الجسم لتحقيق النسب المناسبة للجسم.

مكملات غذائية صحية

مكمل غذائي صحي مطلوب للحفاظ على الجسم المثالي والصحي للرقص. تعتبر المكملات الغذائية مفيدة جدًا لجسم الإنسان ، خاصة عند الرقص من أجل حرق الدهون ، لقدرتها على حرق السعرات الحرارية أو الدهون. أثناء الرقص ، تساعد هذه المكملات الغذائية أيضًا في تنمية العضلات الهزيلة المتناغمة، بدلا من مجرد ترك كتلة الجسم فضفاضة. ميزة أخرى هي قمع الشهية ، والتي تتحكم في الشهية إلى المستوى المطلوب.

في الأساس ، يمكن للرقص من أجل إنقاص الوزن أن يقلل بشكل فعال من محتوى السعرات الحرارية في الجسم. ومع ذلك ، من أجل تحسين خصائصك البدنية وتعظيم تأثير الرقص لفقدان الوزن ، من الضروري تناول المكملات الغذائية. هذه مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في إيجاد الوقت للرقص لفقدان الوزن ولكنهم ما زالوا يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية.

تدعم مكملات الطاقة تحمل الجسم عند الرقص لفقدان الوزن. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الرقص ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. تمنح مكملات الطاقة الجسم الطاقة التي يحتاجها لإطالة النشاط البدني المكثف مثل الرقص. لأن الرقص لحرق الدهون يحرق العناصر الغذائية التي يتم تناولها باستمرار ، فإن المكملات الغذائية ضرورية لمساعدتك في الحفاظ على جسمك للحفاظ على الوزن وفي نفس الوقت توفر طاقة كافية للأنشطة اليومية.

الفوائد الصحية الأخرى للرقص

هناك العديد من الفوائد الأخرى للرقص لفقدان الوزن. بسبب حرق السعرات الحرارية ، فإنه يمنع السمنة بشكل كبير. لأن الرقص نشاط أكثر إمتاعًا مقارنة بتمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى ، فهو كذلك مكافحة ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب بشكل أفضل. أثبتت العديد من الأبحاث أيضًا أن الرقص يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض باركنسون أو الخرف أو الزهايمر. كما أن الرقص من أجل إنقاص الوزن كشكل من أشكال التمارين الرياضية يمنع أو يتحكم في مرض السكري. تشمل الفوائد الأخرى للرقص لفقدان الوزن المرونة والقوة والتحمل وخفة الحركة والشعور الإيجابي بالرفاهية.

التغذية الكربوهيدراتية قليلة الدسم لجسم فعال

قليل الدسم و برامج الحمية منخفضة الكربوهيدرات مثل أتكنز يمكن أن يؤدي إلى نتائج مثيرة لشخص يرقص لحرق الدهون. ومع ذلك ، عند الرقص ، يكون معدل استهلاك الطاقة في الجسم سريعًا جدًا ، وسرعان ما يشعر الشخص بالتعب. هذا هو السبب في أن المكملات الغذائية لا تزال ضرورية للاستبدال.

هذه الأنواع من الأطعمة لديها جدا محتوى منخفض السعرات الحراريةمثل البروتينات وخاصة الدهون والكربوهيدرات. أفضل الأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على فعالية الجسم هي الخضروات منخفضة النشا والفواكه منخفضة السكر وحساء المرق والحلويات المصنوعة من بدائل السكر.

للرقص العديد من الفوائد مثل شكل فني وشكل من أشكال الهواية والاستجمام وكذلك الترفيه. ومع ذلك ، غالبًا ما ينسى الناس الفوائد الصحية للرقص لحرق الدهون. يُعد الرقص جنبًا إلى جنب مع نمط حياة صحي وتناول المكملات الغذائية الصحيحة خطوة حكيمة نحو جسم رشيق ومتناسب ومناسب.

Fazit

باختصار ، لا يوجد سبب يمنعك من فقدان الوزن غير نفسك ، بافتراض أنك تريد أن تبدو في أفضل حالاتك وتنشط أيضًا ، يجب أن تحول أفكارك من فقدان الوزن إلى الشعور بالراحة. مجرد تصميم بسيط تغيير أنظمة التفكير الخاصة بك من الخسارة إلى الفوز يمكن أن يضعك بلا شك في حالة ذهنية أكثر إيجابية ويمكن أن يشكل الخطوة الأولى في رحلتك الشخصية نحو أهدافك.